Echauffement

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Eric E.
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Echauffement

Message par Eric E. »

L'échauffement :

Le site Musculaction.com :

https://www.musculaction.com/echauffement.htm

https://www.musculaction.com/echauffement-2.htm
Site musculation a écrit :Membres inférieurs

-Sans matériel, vous pouvez pratiquer des exercices aérobics, le footing a vitesse modérée pendant une durée de 5 minutes, la marche active dix minutes, la corde à sauter, des sauts sur place.

-Avec matériel, le vélo d’appartement à vitesse modérée est un classique, le stepper, le tapis de course pour les plus connus.


Membres supérieurs

-Sans matériel, des crunchs ou abdominaux au sol ( trois séries de vingt répétitions), des moulinets de bras en faisant des cercles en avant puis en arrière, rotations de poignet et de la tête pour le cou, des pompes sur les genoux.

-Avec matériel, du rameur, les machines elliptiques qui travaillent le haut, du body-trainer.


Exemple d’échauffement pour la musculation

Pour une séance de dos :
Dix minutes de rameur sans forcer.
Moulinets de bras, rotations de bassin, cou, pour préparer les articulations.
Étirements dos, biceps, arrière cuisse et lombaires.
Deux ou trois séries légères de tirage poulie haute, avant d’attaquer les tractions poids du corps par exemple.
Comptez 20 minutes pour tout faire.

Andy :
Andy a écrit :voila ce que je fais pour un 5x5 au dc avec comme charge de travail 130kg

10reps a 60kg
10reps a 60kg
8reps a 80kg
5reps a 100kg
2reps a 120kg

puis 5x5 a 130kg


durant l echauffement je prends mon temps


echauffement dur entre 20 a 25 min

celon le temps qu il m est dispose je peu faire aussi entre 15 a 20min d etirement apres la seance.

tout ca ne fait pas partis des 50min de temps pur d effort.


tu es chaud sans avoir pre fatigue le muscle et sans avoir trop depense d ernergie malgre le nbrs de series d echauffement soit assez important

si je commences par le haut du corp je fais des series de chauf avec un exo de dos et un exo de pecs.
lorsque j arrive sur un exo bas du corp en fin de seance je fais au moins 2 series de chauf.
en regle general +la charge est lourde plus le nbrs de series d echauffement augmentera tout en fesant attention de bien rester en dessous de l effort maximal.
exemple si 100kg est mon 10rm je fais maxi 5reps

je fais dos/pecs en ss systematiquement a l echauffement.
Modifié en dernier par Eric E. le 26 mai 2006, 16:56, modifié 10 fois.
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slaes
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Message par slaes »

Autant de séries d'échauffement ! Ca ne peut pas être un mal, mais quel temps ça bouffe...
Perso je fais un échauffement articulaire et réveil musculaire. Puis je fais des contractions maximales isométriques, comme des poses de BB (là déjà j'ai plus du tout froid!), et enfin je termine avec l'échauffement spécifique, en faisant 1x20x25%1RM en superset avec le deuxième groupe travaillé dans la même séance, puis 1x10x50%1RM (tjs en SS), puis je commence ma séance. Ca c'était pour mes séances split d'avant mon arrêt. Pour mes cycles de full-body qui vont venir, je n'ai pas encore réfléchi à l'échauffement spécifique exacte que je ferai, mais ça devrait être à peu près similaire.
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Eric E.
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Message par Eric E. »

Patrick :
patrick a écrit :En général, l'échauffement général je le fais avant :

- 20 reps de squat à vide (lent)
- 10 pompes serrées
- 20 reps de squat à vide
- 10 pompes larges
- 10 reps de tirage à la poulie haute
- Rotation de toutes les articulations (surtout les épaules)

Après, je m'échauffe avant chaque mouvement poly-articulaires :

- 2 séries pour les séries moyennes (8 à 12), 5 à 8 reps
- 3 séries pour les séries courtes (4 à 6), 3 à 5 reps
- 4 séries pour les séris très courtes (1 à 3), 3 reps
- 1 série pour les séries longues (13 à 20), 8 à 10 reps
- 0 série pour les séries très longues (plus de 20)

Je m'échauffe très rarement pour les mouvements d'isolation.

Vu que cela passe à mon grand âge, je suppose que cela devrait aller pour les plus jeunes ;-)

Dernier point, je m'entraîne à 21-22°. je pense que cela a une influence aussi.
Modifié en dernier par Eric E. le 26 mai 2006, 16:48, modifié 1 fois.
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slaes
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Message par slaes »

J'ai élaboré mon nouveau programme d'échauffement, avec l'arrivée de ma reprise. Totalement inspiré de celui d'Andy en ce qui concerne le spécifique :
Général :
-2x3' de corde à sauter (avec 1' de repos entre les 2)
-1x15 squat sans poids
-"jetés" de bras, devant, sur les côtés, au dessus de la tête.
-échauffement articulaire : hanches, bassin, épaules, coudes, poignets, cou.
-2ème échauffement articulaire avec bâton pour épaules, bassin-sacrum-lombaires-thoraciques.
-contractions isométriques (type pose bb).
Là j'ai déjà 20' d'échauffement.

Spécifique :
Si je suis dans un cycle durant lequel je commence mes séances par pecs et dos (avec ou sans superset), je fais les séries de chauff pour pecs et dos de toute manière en supersets :
1x15x50% de la charge de travail
1x5x75% de la charge de travail
1x2x90% de la charge de travail
séries de travail pecs
séries de travail dos

Par précaution pour mon épaule gauche (petite douleur depuis mon arrêt) je refais un spécifique en entier avant d'attaquer l'exo épaule
1x15x50% de la charge de travail pour deltos
1x5x75% de la charge de travail pour deltos
1x2x90% de la charge de travail pour deltos
séries de travail deltos

1x5x75% de la charge de travail pour l'exo suivant
séries de travail de l'exo en question

idem pour les exos qui suivent...
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