Débat : Split / Fullbody

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

Modérateur : modération

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Gael
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Message par Gael »

franchement, que c'est un débat dans le vent, c'est comme rubgy vs foot americain ou linux vs windows...

chacun fait se qui lui plait et ce qui lui convient :)

Pour ma part, le fullbody comme tu dis ca me défoule pas assez et je suis convaincu que ca me laisse pas assez de temps aux articulations comme le bas du dos pour se reposer.
j'aime trop mattraquer a fond un muscle et sentir les courbatures pdt 2-3jours apres, varier sans cesse les exercices, faire des exos d'isolation pour achever.. :)

et puis ca me semble bien fonctionner chez moi, mais je dis pas que je ferais peut-etre du fullbody un jour

y'a aussi que a ma salle tout le monde est en split (enfin 90%) et donc pour les conseils etc. c'est pratique. En plus ces gens sont naturels et vraiment balaise, y'a notament 3 champions de belgique qui s'y entrainent et qui jurent que par le split donc j'y crois :)
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jadakiss77
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Message par jadakiss77 »

en effet mm remarque ... ya que sur le forum ou j'ai connu le full .. mais apparament ya des baléze en full aussi .. donc bon reste a savoir s'ils sont dopé ou pas et comparé les deux dans la duré ...

La preuve de l'éfficacité du full est que andy sa lui a rebooster ces perf (comme tou nouvelle méthode me diriez vous ) mais bon sa marche ..


le mieu étant d'alterner de varié comme toujour :wink:
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slaes
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Message par slaes »

celui que je fais actuellement ne prevoit pas de changement de format ni de changer l ordre des exos et est oriente force(10x3 4x6).le but est d augmenter l intensite par l augmentation de la charge.
c est pour ces raisons seulement que ce programme est a apliquer pour une duree maximum de 4 semaines voir 5.
La logique de l'entraînement que tu fais est d'augmenter progressivement les charges afin de valider ton format, contrairement à ce que j'avais compris comme étant LA logique d'un format : tu valides ton format afin d'augmenter la charge...
Ce n'est donc pas la même stratégie d'intensité et de surcharge!
Lorsque tu suis un prog Waterbury plus basique (avec changement de format, tps de repos...), suis-tu la première stratégie (celle dont tu me parles) ou suis-tu généralement la deuxième, dont je te parle?
le programme waterbury poste par yoki est different.comme le dit training on frole l echec a chaque serie c est a dire si tu fais 3x12
_ta 1ere serie tu le fais avec ton 13rm
_ce qui veut dire que tu recalcules ton 13rm les series suivantes,forcement
Ouais, tu décharges afin de rester à 12 rep en frôlant l'échec, une sorte de pyramidal inversé.
andy
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Message par andy »

slaes a écrit : La logique de l'entraînement que tu fais est d'augmenter progressivement les charges afin de valider ton format, contrairement à ce que j'avais compris comme étant LA logique d'un format : tu valides ton format afin d'augmenter la charge...
Ce n'est donc pas la même stratégie d'intensité et de surcharge!
Lorsque tu suis un prog Waterbury plus basique (avec changement de format, tps de repos...), suis-tu la première stratégie (celle dont tu me parles) ou suis-tu généralement la deuxième, dont je te parle?
Ouais, tu décharges afin de rester à 12 rep en frôlant l'échec, une sorte de pyramidal inversé.
en effet sur les 2 derniers programmes que je me suis confectionne j ai suivie la 2eme strategie (on cherche toujours a augmenter la charge des qu on valide une perf jusqua plus soif).

mon programme actuel a une similitude avec le hst
tu calculs ton maxi sur un format,tu commences la 1ere semaine a 80% du maxi et durant les 3 prochaines semaines tu te raproche de ton maxi .
si tu le desires tu peux refaire le programme en commencant avec des charges superieur au premier

exemple

programme 1

semaine 1 80% dc 10x3 130kg
semaine 2 82% dc 10x3 135kg
semaine 3 84% dc 10x3 138kg
semaine 4 86% dc 10x3 142kg
fin du programme

programme 2

semaine 1 80% dc 10x3 135kg
semaine 2 82% dc 10x3 139kg
semaine 3 84% dc 10x3 143kg
semaine 4 86% dc10x3 146kg
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slaes
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Message par slaes »

D'accord d'accord, je ne connaissais pas cette stratégie de surcharge. Et hop, voilà un moyen de plus de diversifier pour contrer la stagnation! :wink:
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Francois G.
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Message par Francois G. »

dans le même ordre idée et en plus progressif il y a :
10x5@100
10x4@105
10x3@110

puis

10x5@105
10x4@110
10x3@115

:arrow: ici j'ai pris 5 kg, mais c'est a chacun de regler la surcharge a ajouter...
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patrick
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Message par patrick »

Oui, parce que +5% c'est bcp ! J'ai essayé il y a peu et il m'a fallu trois séances pour faire la dernière série complète :?
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Francois G.
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Message par Francois G. »

faut partir de plus bas aussi, etre au taquet d'entrée de jeu c'ezt un bon moyen pour...stagner.
andy
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Message par andy »

Francois G. a écrit :faut partir de plus bas aussi, etre au taquet d'entrée de jeu c'ezt un bon moyen pour...stagner.
oui c est exactement ce que j essayais d expliquer a slaes.

voici une phrase soustrait de son texte qui fait allusion a cela ,http://www.swt.bz/annexes/glossaire-musculation.php

"Cycle 1. Désigne un plan d'entraînement où l'on utilise des charges confortables au début, afin de créer un élan physiologique et psychologique quand on utilisera des charges nouvelles (généralement au bout de quelques semaines)"
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slaes
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Message par slaes »

C'est ça que je ne comprends pas! J'ai très bien compris de quoi il s'agissait, mais je ne comprend pas pourquoi cela peut devenir plus efficace que de charger pile poil tout près de la validation du format! En n'arrivant pas à valider le format, on pousse le corps à faire en sorte d'y arriver, alors que si on valide relativement aisément avec des charges plus légères, pourquoi le corps augmenterait-il son potentiel puisqu’il y arrive?!
En créant une surcharge, on force le corps à se développer afin qu'il s'habitue à cette surcharge. Mais si il y est déjà habitué, en arrivant à valider le format, si vous voyez ce que je veux dire...
Evidemment on ne se balade pas avec des haltères au bout des bras toute la journée, donc la surcharge existe bel et bien pour les muscles même si la charge permet sans trop de problème de valider. Mais par réflexe, je dirais qu'aller jusqu'à presque valider le format est l'optimum, parce que l'on n'est ni trop haut, ni trop bas... De toute manière, je vous fais confiance et j'expérimenterai!
andy
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Message par andy »

oui je crois que le therme "elan physiologique et psychologique"resume tout.
ta plus qu a experimenter.

de toute facon cette periode ne dur qu un temps ,ce n est que du provisoire(environ 2 semaines)


comme je te l ai dit, les athletes de ma salle qui ont commence directement au taket ont tres peu progresse sur l augmentation de la charge.

moi pour mon 10x3 j ai commence a 120kg(bon c est vrai c etait la reprise apres les vacances) et j ai finit sans avoir echoue une seul fois 2mois apres a 145kg :wink:
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training
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Message par training »

Aucun besoin de ne pas valider le format, ce qui compte c'est de froler l'échec, c'est cela qui nous fait progresser, 2 petit kilos de plus à chaque séance et c'est tout bon !
Muscu for fun
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Steph06
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Message par Steph06 »

2kg de + a chaque scéance, tu arrives vite a saturation non ?
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patrick
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Message par patrick »

Sûrement. A moins de profiter des dernière promos sur les sucettes au dianabol chez Carrefour :mrgreen:
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slaes
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Message par slaes »

training a écrit :Aucun besoin de ne pas valider le format, ce qui compte c'est de froler l'échec, c'est cela qui nous fait progresser, 2 petit kilos de plus à chaque séance et c'est tout bon !
Et bien pas nécessairement. Comme l'a dit Andy, il ne pratique pas tout le temps cette stratégie de "frôlage de l'échec" : 1ère semaine "fastoche", 2ème un peu moins "fastoche", 3ème semaine il rentre dans ses maxis par format (donc il met la charge adéquate afin de valider juste son format), puis 4ème semaine +x% de charge en plus, donc il dépasse son maxi par format antérieur.
Et comme le souligne Steph, si tu frôles l'échec, tu ne peux rajouter 2kgs à chaque fois. Pour cela il faut partir de plus bas, et au fil des séances (soit en qqs semaines) arriver jusqu'à l'échec, ce qui revient à la méthode d'Andy.

Je pense que je me planifierai 2 cycles avec la stratégie "tenter de valider à tout prix, et rajouter du poids dès qu'on valide", soit 6 semaines (avec 4 js de repos inter-cycles) ; le premier cycle avec 3' de repos inter-séries, supersets, formats 3x5 et 3x8, et le deuxième avec 1' de repos, pas de supersets, et formats 5x5 et 4x8. PUIS rebelote avec ces 2 même cycles MAIS avec la stratégie "élan physique et psychologique" ; du coup 4 semaines/cycles et non plus 3. Et peut-être ainsi de suite si cela fonctionne bien...
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slaes
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Message par slaes »

Tiens et toi Patrick, de quelle stratégie de surcharge es-tu le plus friand? :lol:
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patrick
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Message par patrick »

C'est comme cela que bossent les powerlifters. En dent de scie. Sauf qu'ils ajoutent souvent des changements de format. Il ne faut pas oublier que parfois 5 kg font une énorme différence pour les compétiteurs de (très) haut niveau.
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slaes
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Message par slaes »

patrick a écrit :C'est comme cela que bossent les powerlifters. En dent de scie. Sauf qu'ils ajoutent souvent des changements de format. Il ne faut pas oublier que parfois 5 kg font une énorme différence pour les compétiteurs de (très) haut niveau.
Ah on a posté en même tps. Je pense que tu répondais au post sur les cycles que je ferai, donc je laisse mon pseudo s'inscrire dans le "dernier message posté par" afin que tu vois qu'il y ait du neuf :D
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patrick
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Message par patrick »

slaes a écrit :Tiens et toi Patrick, de quelle stratégie de surcharge es-tu le plus friand? :lol:
Classique : kg par kg. Et puis quand ça ne passe plus, je change de format, et j'essaye à nouveau, kg par kg. Un peu "hardgainer" comme approche, mais je ne pense pas avoir encore le niveau pour faire l'approche par cycles

Et puis, j'avoue, je n'en ai pas la discipline : j'ai tjs envie de changer. Pour moi, la muscu, c'est d'abord du plaisir. Et le plaisir vient du changement, de la nouveauté, de nouvelles sensations. Le reste suit comme il peut.
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slaes
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Message par slaes »

Oui mais : kg par kg dès que tu arrives à valider? Ou bien en faisant exprès de partir d'une charge "plus petite" et en rajoutant qqs kgs chaque semaine?
kupo
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Message par kupo »

Moi perso je bosse jusqu'a être à l'aise dans le format où je suis et j'augmente de 2 kg
Si je bloque je redescend dans ma serie au poids precedent (pas question d'attendre la rupture).
Et la fois suivante je retente au pds + 2kg jusqu'a que j'arrive à faire ma serie complete a ce pds.
Pas sur que cela soit une bonne methode la mienne en te lisant Slaes ...:(
andy
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Message par andy »

slaes,la perspective d evolution que tu choisis depend des parametres de ton programme.

dans mon cas le fait de n utiliser que des formats force,de ne pas changer les exos et leurs ordres influent sur la duree du programme et donc aussi sur la perspective d evolution.


si tu choisis l augmentation de la charge systematique apres validation il faudra avoir un programme subtile pour eviter la stagnation des perfs.

tout simplement parceque si tu commences a 100% de ton maxi sur un format, je ne vois pas comment tu vas pouvoir augmenter de 2kg a ta prochaine tentative sans aide du saint esprit.pourquoi arriverais tu a charger plus ,donc augmenter ton maxi sans une preparation specifique au prealable

il te faudra forcement une periode te permettant de "t elancer"avec des charges un peu en dessous de tes maxis en debut de programme(ce qui veut dire que dans les deux strategies tu es oblige de passer par là)
et de pratiquer plusieurs formats et plusieurs exos pour laisser un interval corecte entre deux tentatives d un meme exo et format pour avoir une chance d augmenter regulierement

par exemple moi pour mon dc au 10x3 sur 2 mois j ai du faire 5 tentatives.
toutes ont reussit et c etait sur 5kg.
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slaes
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Message par slaes »

tout simplement parceque si tu commences a 100% de ton maxi sur un format, je ne vois pas comment tu vas pouvoir augmenter de 2kg a ta prochaine tentative sans aide du saint esprit.pourquoi arriverais tu a charger plus ,donc augmenter ton maxi sans une preparation specifique au prealable
Bah je n'augmente pas "à chaque tentative", j'augmente dès que j'ai réussis à valider le format.
Imaginons que je sois sur un 3x5 à 100kgs au DC par ex :
séance1, je passe 1x5 (pas en maxrep) - 1x5 (pas en maxrep) et à la 3ème série je passe 1x3 en maxrep (donc j'ai une bonne charge, parce que je suis proche de la validation du format, précision : je prends une charge qui ne me permet pas de valider le format! Donc ce n'est pas volontaire si je ne fais que 3reps au lieu de 5 à la dernière série, c'est parce que la charge ne me le permet pas (encore...)).
Séance2, 1x5 (pas maxrep) - 1x5 (pas maxrep)- 1x4 (maxrep).
Séance3, 1x5 (pas maxrep) - 1x5 (pas maxrep) - 1x4 (maxrep).
Séance4, 1x5 (pas maxrep) - 1x5 (pas maxrep) - 1x5 (maxrep), ça y est, j'ai validé le format, je rajoute 2kgs.
Donc à 102kgs, je recommence 1x5 - 1x5 - 1x2. Puis séance d'après 1x5 - 1x5 - 1x3. séance d'après 1x5 - 1x5 - 1x4. Je continu jusqu'à 1x5 - 1x5 - 1x5, et je rajoute à la séance suivante 2kgs. Etc.
En gros la dernière série est tjs en maxrep et dès que j'arrive à valider, je rajoute un petit peu de poids afin de rester dans une zone proche de la validation. Je ne gagne pas forcément 1rep dans la dernière série à chaque séance, mais au fil des séances, le nombre de reps dans cette dernière série augmente (parce que je progresse), jusqu'à ce que je valide le format, et à la séance suivante je rajoute du poids...

Pour résumer, seule la dernière série est en maxrep. Au fil des séances, cette dernière série voit son nombre de reps augmenter (parce que le corps cherche à ne plus arriver au maxrep, si vous voyez ce que je veux dire) [c'est d'ailleurs peut-être cette "partie" que tu n'approuves pas Andy ?]. Dès que j'arrive à valider (que ce soit en 3 ou 6 ou 9 séances), je rajoute du poids si bien que le corps n'a jamais fini de chercher à s'habituer à la charge, étant donné que cette dernière ne cesse d'augmenter au fur ou à mesure que le corps progresse.
J'ai l'impression, que ta vision de l'entraînement est la suivante : il faut qu'il y ait augmentation de la charge pour que le corps progresse ("donc par conséquent, si la charge reste la même, il ne peut y avoir de progrès", c'est ce que tu penses, je me trompe?), alors que ma vision est : il faut qu'il y ait progrès pour que la charge soit augmentée, si tu vois la grosse nuance qu'il y a entre les 2!

Pour schématiser, ma vision vient du fait qu'étant donné que la dernière série est en maxrep, le corps, pour ne plus en "arriver là", va augmenter son potentiel. Ainsi, au fur et à mesure des séances, ma dernière série voit son nombre de reps augmenter petit à petit, d'où la notion de progrès même si la charge reste la même.
Dernière précision, je change de cycle toutes les 3 semaines afin qu'il y ait un changement dans l'entraînement... Mais j'aurai eu tendance à garder cette stratégie de surcharge, si je n'avais pas eu cette discussion avec toi.
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training
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Message par training »

Perso, avant de venir sur le forum je rajoutais 5 kg à 10 kl par séance ... les 1 kg j'avait jamais toucher a sa, et je progressait quand même très bien c'était rare que je ne validais pas le format a la séance suivante même avec 5 kilos de plus :wink: .
esnby
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Message par esnby »

training a écrit :Perso, avant de venir sur le forum je rajoutais 5 kg à 10 kl par séance ... les 1 kg j'avait jamais toucher a sa, et je progressait quand même très bien c'était rare que je ne validais pas le format a la séance suivante même avec 5 kilos de plus :wink: .
Parceque tu étais bien en dessous de tes capacités réelles ;)
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patrick
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Message par patrick »

Je confirme comme dit Andy : je commence vers 90%, puis 95%, puis 98, 100, 102 (si tout va bien) et + si affinité :lol:

Je préfère augmenter, par ordre décroissant de préférence :

- les poids
- les séries
- les reps

Aussi bizarre que cela peut paraître, c'est parfois plus facile d'augmenter d'un série (pour moi), surtout dans les formats avec peu de reps.

Sinon, pour compléter la panoplie, on peut aussi raccourcir les temps de repos (n'est-ce pas Olivier ? ;-)), ce qui est aussi une progression.

Enfin, les dernières découvertes en physiologie ont montré que le volume n'était pas le facteur décisif en croissance musculaire (cf. la méthode HST), mais plutôt la surcharge progressive du muscle. Mais il ne faut pas rêver : on ne développe pas des bras de 40 cm avec 50 kg au DC, quelque soit le format.
andy
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Message par andy »

mais oui slaes ,je pense en effet que c est l augmentation progressive de la charge qui permet de surcharge les muscles (dont fait allusion patrick)et qui aura pour consequence leurs devellopement grace au phenomene d adaptation de notre corp.

d ailleurs l exemple que tu as cite fait partis de cette vision et non de la tienne puisque

_1ere serie 5reps
_2eme serie 5reps
_3eme serie 2reps

_1ere serie 5reps
_2eme serie 5reps
_3eme serie 3reps

ect.........

si tu n arrives pas a faire le 3x5 c est bien que tu es audessus de ton maxi sur ce format et donc dans une phase de surcharge,(tu es au dela de 100%).en effet tu vas attendre de reussir ton format 3x5 avant d augmenter la charge mais tu l auras reussit parceque tu te seras adapte a une charge superieur a tes capacites.donc tu augmentes la charge pour progresser.

aussi non patrick tu fais bien de preciser que l intensite peut etre aussi augmente par le simple fait de racourcir les temps de repos.il peut etre des fois plus judicieu de le faire plutot que d augmenter la charge rien que pour le fait de ne pas surcharger les articulations.

j ai reussit au dc 10x3 a 145kg avec 2' de repos en novembre
si a la fin de mon programme(dans 2semaines)je reussit 10x3 a 145kg avec 1' la progression sera consequente .
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slaes
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Message par slaes »

d ailleurs l exemple que tu as cite fait partis de cette vision et non de la tienne puisque
Je disais "ma vision" uniquement dans le but d'être le plus clair possible, étant donné que j'allais parlé de plusieurs stratégies, je ne voulais pas qu'il y ait confusion... D'ailleurs, pour faire simple on leur donne une abréviation : la stratégie de surcharge consistant à mettre une charge sur-maximal (par rapport au maxi du format), a tenter sans cesse de valider le format, et a rajouter du poids une fois ce dernier valider s'appellera stratégie A.
La stratégie consistant à partir d'une charge sous maximal (tjs par rap au maxi du format), a augmenter de semaines en semaines afin d'être à son maxi par format à la 3ème semaine, puis de dépasser ce maxi par format à la 4ème semaine (donc "ta" stratégie Andy, de l'élan psycho et physique) s'appellera stratégie B.
si tu n arrives pas a faire le 3x5 c est bien que tu es audessus de ton maxi sur ce format et donc dans une phase de surcharge,(tu es au dela de 100%).en effet tu vas attendre de reussir ton format 3x5 avant d augmenter la charge mais tu l auras reussit parceque tu te seras adapte a une charge superieur a tes capacites.donc tu augmentes la charge pour progresser.
Oui exactement.
Et donc tu disais que ceux de ta salle ont eu de moins bons résultats avec la stratégie A qu'avec la B ? Tu m'as dit qqs posts avant que tu avais fait 2 cycles de A juste avant de commencer ton 10x3 en stratégie B, t'en a pensé quoi des 2 cycles de A? Ca m'intéresse!

En ce qui concerne la stratégie de surcharge consistant à réduire les tps de repos, cela peut devenir un gros "plus" pour les articulations effectivement, mais le travail n'est plus axé sur le même métabolisme et ce n'est pas forcément ce que l'on recherche... Néanmoins pour lutter contre la stagnation, cela peut-être très intéressant!
andy
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Message par andy »

slaes a écrit : Je disais "ma vision" uniquement dans le but d'être le plus clair possible, étant donné que j'allais parlé de plusieurs stratégies, je ne voulais pas qu'il y ait confusion... D'ailleurs, pour faire simple on leur donne une abréviation : la stratégie de surcharge consistant à mettre une charge sur-maximal (par rapport au maxi du format), a tenter sans cesse de valider le format, et a rajouter du poids une fois ce dernier valider s'appellera stratégie A.
La stratégie consistant à partir d'une charge sous maximal (tjs par rap au maxi du format), a augmenter de semaines en semaines afin d'être à son maxi par format à la 3ème semaine, puis de dépasser ce maxi par format à la 4ème semaine (donc "ta" stratégie Andy, de l'élan psycho et physique) s'appellera stratégie B.
Oui exactement.
Et donc tu disais que ceux de ta salle ont eu de moins bons résultats avec la stratégie A qu'avec la B ? Tu m'as dit qqs posts avant que tu avais fait 2 cycles de A juste avant de commencer ton 10x3 en stratégie B, t'en a pensé quoi des 2 cycles de A? Ca m'intéresse!

En ce qui concerne la stratégie de surcharge consistant à réduire les tps de repos, cela peut devenir un gros "plus" pour les articulations effectivement, mais le travail n'est plus axé sur le même métabolisme et ce n'est pas forcément ce que l'on recherche... Néanmoins pour lutter contre la stagnation, cela peut-être très intéressant!
oui j avais envie de souligner la remarque de patrick parceque beaucoup de fonteux sont omnubiles par la charge et en oublie qu il existe d autres alternatives pour accroitre l intensite


ce que je cherche a t expliquer c est que dans les 2 cas (a et b) je recommande "l elan psycho et physi" et que la seul difference notable entre les deux c est la duree du programme car certains parametres de ces 2 entrainements sont differents.

strategie A

_2semaines avec des charges sous maximales
_augmenation de la charge des que possible durant 6semaines
_duree du programme 2mois

strategie B

_2semaines avec des charges sous maximales
_1semaine a 100%(environ)
_1 a 2 semaine(s) au dessus du maxi
_duree du programme 1mois

parmis les athletes de ma salle ,4 ont eu des programmes exactement similaire ,ils etaient partis dans l optique d apliquer la strategie A.
pour ce faire nous avions un programme comprenant des changements constants sur le chois et l ordre des exos,avec un nombre de format assez consequant (4 format dont 2 force,2 volume)

sauf que 2 ont choisis de bruler la 1ere etapte de "l elan" pour commencer
directement avec des charges maximales.
leur progression a ete beaucoup moins forte que les 2 autres (je parle en therme de perfs)
les 2 autres ont suivies plus scrupuleusement mes conseils et ont declare "ma"methode comme miraculeuse(ils disent que c est" ma" methode parceque j etais le seul a faire du full body dans ma salle)

j ai pas mal reflechi aux 2autres cas qui avaient connu un succes moin vif et d apres moi le fait d avoir saute la 1ere etape a joue un role majeur dans leur evolution peu satisfesante.
ils ont connu la fatigue,l evolution de la charge etait beaucoup moins reguliere,et les mouvements moins limpides(je surveil du coin de l oeil leurs faits et geste quand je m entraine :wink: )

concernant la strategie A ,sur un programme de 2mois j ai connu une forte progression sur mes perfs comme sur mes mensurations

_+3cm de poitrine
_+4cm d epaule
_+0,5cm de bras(bof)

le 2eme programme (debut janvier)je l avais fait uniquement pour retrouver le niveau que j avais perdu entre temps (mauvaise periode de mi novembre a fin decembre)

meme si je suis content de mes progres je ne pense pas que je referais mon ancien prog .j ai compris avec le recul et l experience les raisons qui m ont amene a arrete le programme alors que je n etait pas encore arrive a une periode de stagnation.
aujourdhui j ai change de strategie,j aplique les programmes de waterbury de maniere a comprendre, apres analyse, les subtilites de ces programmes.
d autant plus que ces progr sont adaptes a mon niveau alors je vois pas pourquoi je m en priverais.
on peu remarquer dors et deja que certains de ces prog sont fondamentalement different concernant la perspective d evolution .

y a cas citer mon prog actuel qui est totalement different de celui que yoki a poste meme si l importance de la charge est toujours un facteur predominant.
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slaes
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Message par slaes »

Ohh laisse! Tu viens de m'apprendre un truc fondamental là salo!!! :D Moi qui serait parti sur de la strat A à plus soif, c'est à dire sans jamais m'arrêter, juste en changeant de formats, de tps de repos, en intercalant 4-5js de repos toutes les 6 semaines, mais jamais en redescendant à des charges sous maximales en début de cycle pour prendre de "l'élan"!

En fait, on ne peut pas vraiment parler de stratégies différentes, puisque sur les 3 premières semaines, les 2 "stratégies" sont totalement identiques, voir même la stratégie A n'est que le prolongement dans le tps de la stratégie B...
Je viens de relire et effectivement :
ce que je cherche a t expliquer c est que dans les 2 cas (a et b) je recommande "l elan psycho et physi" et que la seul difference notable entre les deux c est la duree du programme car certains parametres de ces 2 entrainements sont differents.
En gros, pour faire simple, il s'agirait de commencer avec 2 semaines "d'élan", puis de continuer à augmenter la charge dès qu'on arrive à valider le format, et ce, tant que l'on progresse (si au bout de 6 semaines, on lutte à valider un format, pas la peine de continuer jusqu'à boucler les 2 mois). Une fois un semblant de stagnation atteint, on laisse 4-5js de repos, puis on redémarre de la même manière mais en ayant changé de formats, de temps de repos...
meme si je suis content de mes progres je ne pense pas que je referais mon ancien prog .j ai compris avec le recul et l experience les raisons qui m ont amene a arrete le programme alors que je n etait pas encore arrive a une periode de stagnation.
Là tu parles du prog qui t'a permis les augmentations de mensu dont tu parles, non?
Bien bah en tout cas, tiens-nous (moi :lol: ) au courant des impressions quand à la différence de performances développées entre la stratégie ci-dessus et les prog de Waterbury!

Et merci!
andy
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Message par andy »

ah voilà ,tu as compris ce que je cherchais a te dire.
les strategie a et b sont similaires c est juste la duree du proramme qui est differente parceque les parametres d entrainement le sont aussi.

j ai quelques idees concernant la planification qui pourait t interresser sur ce principe là,je t en ferais part des que j aurais un peu plus de temps
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slaes
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Message par slaes »

andy a écrit :ah voilà ,tu as compris ce que je cherchais a te dire.
les strategie a et b sont similaires c est juste la duree du proramme qui est differente parceque les parametres d entrainement le sont aussi.

j ai quelques idees concernant la planification qui pourait t interresser sur ce principe là,je t en ferais part des que j aurais un peu plus de temps
Ah Ahh! J'attendrais, aucun problème!
Rien qu'aujourd'hui, j'ai appris un paramètre aussi important que la méthode Waterbury elle-même!
Mine de rien t'auras été (avec Patrick pour le full-body et le Waterbury, et toi pour le full-body et ce principe "d'élan") un des piliers soutenant les origines de mon changement de représentations de la musculation (dommage que l'on ne puisse pas incorporer de la musique au message, j'aurai une bonne vieille zique héroïque :lol: )!, qui me fera économiser beaucoup de tps, beaucoup de blessures certainement, et gardera ma motivation élevée! Merci encore! Et j'espère que ce n'est pas fini! :D
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Yoki
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Message par Yoki »

Evolution de Body :

Image

Image
adri

Message par adri »

Combien de temps entre les photos ?

Les épaules sont monstrueuses ! ( entre autres )
Rejiek
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Message par Rejiek »

Ca donne envie de bosser les delt 8)
Seigneur, ne leur pardonnez pas car ils savent ce qu'ils font.
Body

Message par Body »

1 an et 7 mois entre les 2.
10 kg de plus.
Rejiek
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Message par Rejiek »

Avec le poids des cheveux en moins 8)
Seigneur, ne leur pardonnez pas car ils savent ce qu'ils font.
andy
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Message par andy »

c est bien body ,mais t as fait le plus facile :wink:

j attend avec impatience ton evolution futur.

c est quoi ton poids deja?
Body

Message par Body »

92.
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Yoki
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Message par Yoki »

Body a écrit :92.
Encore 20k :D
Body

Message par Body »

Je ne pense.
Déja à 100 kg en étant plus sec, ca fera très gros.
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Yoki
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Message par Yoki »

Body a écrit :Je ne pense.
Déja à 100 kg en étant plus sec, ca fera très gros.
Tu veux faire de la compet en Body ? ou c'est juste comme ca ??
1m95 100k je ne pense pas que ca fasse "big"
Body

Message par Body »

Sur les photos, je ne parais pas maigre.
Et je suis encore assez gras.
Donc, si je prend environ 15 kg de muscle tout en séchant, je devrais être assez gros je pense.

Quand tu fais déja ton rapport poids taille sec, ca rend gros !!
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Yoki
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Message par Yoki »

Body a écrit : Quand tu fais déja ton rapport poids taille sec, ca rend gros !!
L'effet "allumette" commence à 1m90 , un gars de 1m95 95K fait bcp moins big qu' un autre a 1m85 85k

Je regarde bcp de MMA et je peux te dire que les gars de 1m95 font rarement moins de 110k , Ok il ne sont pas sec mais quand meme ...

De toute facon tout ca c'est subjectif :wink:

C'est sur que tu ne fais pas maigre mais habillé ca look tout autrement ...
Les poses c'est bien beau mais ca ne reflete pas du tout l'aspect habillé décontracté ;)

Fais la meme photo mais qu on te voit en entier , je te garantie que l'effet longue jambe casse tout :?
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siegfriedsa
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Message par siegfriedsa »

flyxter a écrit :Okey ! :) Donc quelques arguments sans entrer dans les détails pour résumer, si tu as le temps stp ...
se qui compte c'est de trouver se qui te plait et se qui marche pour toi! :wink:
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Yoki
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Message par Yoki »

Un Halfbody !!!! 8)
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Yoki
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Message par Yoki »

Je veux dire travailler DOS/JAMBES PECS/DOS JAMBES/PEC un split quoi mais pas sur un seul groupe musculaire
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Message par jadakiss77 »

sa reste un split pour moi ..


pour moi un bon split c'est 2groupe musculaire par séance !!! si nan c'est pas la peine un groupe :wink:
kupo
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Message par kupo »

Moi FullBody comme cela je bosse Jambe et haut du corps...
Mais bon là je suis en sèche donc je ne saurais dire qu'elle est la meilleure solution pour la prise de masse.
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patrick
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Message par patrick »

Tiens ! Je vais quand même donner un petit avis : quand on n'a pas trop de temps à consacrer à l'entraînement, est une vie sociale et professionnelle remplies, le split me paraît une mauvaise solution :

- Il faut un emploi du temps très régulier pour travailler en split. Sauter un entraînement, c'est tout désorganiser et quasiment irratrappable.
- Les séances sont plus lourdes pour les muscles, moins fréquement entraînés ==> courbatures. Pour moi, il est hors de question de me trimbaler avec des courbatures en permanence. Je me vois mal, par exemple, ramper 2 jours au bureau parce que j'ai eu une séance de jambes trop intense.
- Si on veut travailler un groupe plus d'une fois par semaine, il faut au moins 4 entraînements hebdomadaires, ce qui prend trop de temps quand on a d'autres activités.

Autre chose : oubliez un instant tout ce que vous avez lu sur le Bodybuilding (si c'est possible), et posez-vous la question suivante :

Quelle solution me permettra d'avoir une croissance musculaire plus rapide ?

A : Entraîner ce muscle 4 fois par mois
B : Entraîner ce muscle 12 fois par mois

Vous répondez quoi, franchement ?

Un début de réponse d'un monsieur pourtant très promotteur du split, Arnold Schwartzenegger : quand ce monsieur à voulu mettre ses mollets au niveau du reste de son corps, qu'a-t-il fait ? Il les a entraîné 6 fois par semaine. Pourquoi à votre avis ?

Autre point : si vous allez en salle, l'immense majorité des "gros" de la salle s'entraîne en split. Est-ce que cela veut dire que vous deviez suivre le même entraînement ? Si vous n'avez pas le même développement, certainement pas ! Vous songerez au split quand vos bras, votre torse et vos jambes seront comparables. Avant, c'est certainement du temps perdu.

Dernier point : s'entraîner en full body ne veut certainement pas dire entraîner 3 fois par semaine le même groupe musculaire avec le même mouvement et le même shéma de reps et de séries. Au début, cela ira, mais la stagnation arrivera d'autant plus vite que votre niveau s'est élevé. Il y donc peut-être une question de sémantique aussi : pratiquer le squat le lundi et le SdT le jeudi, est-ce travailler les jambes 2 fois par semaine ou est-ce un split quadriceps/ishios ?
Body

Message par Body »

Je dirai plutot :

A : Entrainer un muscle 4 fois par mois intensément
B : Entrainer un muscle 12 fois par mois sans rien foutre?

Je n'aime pas du tout l'idée que de la fréquence d'entrainement doit déterminer l'intensité de l'entrainement.

Un muscle qui ne grossit pas, est un muscle qu'on entraine pas ou mal. Schwarzy avec toutes la pharmacie qu'il avait pouvait récupérer très vite, et je doute que les mollets fuent un réel point faible pour lui.

Délaisser des muscles dès le début, c'est se foutre plein de point faible pratiquement irrécupérable par la suite.
esnby
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Message par esnby »

Pourquoi délaisser des muscles ? Qui a parlé de délaisser des muscles ? :)
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Yoki
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Message par Yoki »

patrick a écrit : Un début de réponse d'un monsieur pourtant très promotteur du split, Arnold Schwartzenegger : quand ce monsieur à voulu mettre ses mollets au niveau du reste de son corps, qu'a-t-il fait ? Il les a entraîné 6 fois par semaine. Pourquoi à votre avis ?
Je vais me répéter mais :

Les exos de mollets ont une influence quasi nulle sur le CNS, comme pour avoir de gros biceps tu peux faire du curl tous les jours, l'influence sur le CNS est quasi nulle
Par contre essaye de faire du SQT tous les jours :D

C'est pour cette raison que je disais de trouver le meilleur rapport fréquence/intensité

Intensité pas intensité de l'effort que tu fournis mais intensité de l'exo en lui meme (son impact sur le CNS) : Chad a fait des tables

Image

A chacun de faire les siennes ....


Personnelement je trouve que le SPLIT a une fréquence trop faible et le FULLBODY une intensité trop faible
A chacun de trouver ce qui lui convient le mieux, le meilleur rapport
esnby
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Message par esnby »

Un full-body avec peu d'exercice ça permet de mettre pas mal d'intensité sur chacun des exos (je parle par rapport à ma séance de ce matin, 3 gros exos, intense *je parle pas de mes perfs, qui sont toutes petites :?*)
En variant l'ordre des exos, tu dirige encore plus le travail..
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Message par jadakiss77 »

Bien parlé yoki :wink: +1 ..

Par contre vous n'auriez pas le tableau en version fr :D 8) ..


je pense qu'il faut alterné les deux méthodes , elles sont complémentaire enfin je comence a testé le full on vérra ce que sa donne :wink:
mohak
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Message par mohak »

esnby a écrit :Un full-body avec peu d'exercice ça permet de mettre pas mal d'intensité sur chacun des exos (je parle par rapport à ma séance de ce matin, 3 gros exos, intense *je parle pas de mes perfs, qui sont toutes petites :?*)
En variant l'ordre des exos, tu dirige encore plus le travail..
Bonjour Esnby.
Qu'entends tu par intensité? Tu veux dire que tu pratique des series degressives, du negatif, du rest pause ?? J'ai toujours eu du mal a saisir la notion d'intensité.
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Yoki
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Message par Yoki »

adri a écrit :Et à quoi correspon dun facteur fatigue de 1 Yoki ?
Un exo n'ayant quasi aucun impact sur le CNS
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Yoki
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Message par Yoki »

esnby a écrit :Un full-body avec peu d'exercice ça permet de mettre pas mal d'intensité sur chacun des exos (je parle par rapport à ma séance de ce matin, 3 gros exos, intense *je parle pas de mes perfs, qui sont toutes petites :?*)
En variant l'ordre des exos, tu dirige encore plus le travail..
Je ne parle pas d'intensité sur l'exo , je suis du meme avis que Body un exo doit etre réalisé avec toute ton intensité , par intensité je parle d'impact sur le CNS pour enchainer les exos avec le meilleur potentiel possible

On pourrait comparer ca , à une voiture , t as la grand mere qui passe les rapports en bas régime et donc ne profite pas du couple max et t'as l'abruti qui tire toutes ses vitesses au max en croyant qu il va aller plus vite ...
Non il faut passer la vitesse supérieure au bon moment, ni à 3000 tours ni 7000
Chaque voiture à un couple max à un nombre de tour donnés c'est à son utilisateur de la trouver :D
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Message par esnby »

mohak a écrit : Bonjour Esnby.
Qu'entends tu par intensité? Tu veux dire que tu pratique des series degressives, du negatif, du rest pause ?? J'ai toujours eu du mal a saisir la notion d'intensité.
Non seulement du rest-pause seulement au SDT et SQT, à la limite au DIH des fois. Mais je crois que c'est simplement ma définition d'intensité qui est à revoir => par intensité j'entend te donner au max possible sur un exercice. Je sens que ma séance est intense quand je suis à la limite de gerber, et j'avoue sans hésiter que c'est pas souvent.

Yoki : J'ai du mal à capter, ça revient à dire qu'il ne faudrait faire qu'un seul exo mais à fond ? :smilies33:
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lewaf
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Message par lewaf »

c'est un des meilleurs plaidoyers que j ai pu lire défendant le full body.
je ne dis pas ca contre le full body (en fait j utilise les deux, ms en générale j opte pr le split), c qu avec le full body, on arrive pas a travailler le muscle ss plusieurs angles. et je peux vs dire ke si vs avez des mollets aussi recalcitrants que les miens, c important de les matraquer à mort. ms bon, je risque de lancer un autre débat.
ms en fait, l idéal pr un pratiquant chevronné, c de connaitre les avantages de chaque méthode ou approche, car le full body ou le split ne conviennent pas de la mme maniere à tout le monde.
on approche de la solution là? :?
La perfection n'est approchabe que par la répétition.
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Yoki
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Message par Yoki »

esnby a écrit : Yoki : J'ai du mal à capter, ça revient à dire qu'il ne faudrait faire qu'un seul exo mais à fond ? :smilies33:
Non , le but c'est de ne pas entraver les "perfs" des gros exos à cause des autres exos ou des séances antérieures

Tu peux faire du SQT et du DC dans la meme séance et meme du leg extension

Les perfs du DC ne seront ps entravés par le SQT , les perfs du leg extension oui mais je m'en fous car c'est un exo complémentaire (isolation)

Par contre je toucherais plus au quad jusqu a qu'il soit a nouveau à leur top mais ca toi seul sait si tu dois laisser 2 jours , 3 jours , 4 jours ?? C'est pragmatique

Mais c'est une théorie comme une autre qui consiste à bombarder sur du muscle neuf ...
Ca peut marcher aussi avec du FullBody mais c'est bcp plus dur à gérer car ton intensité sur l'exo (pas l'intensité de l'exo en lui meme) varie à chaque séance en fonction de sa position dans la séance et de ta récupération ...
Modifié en dernier par Yoki le 15 mars 2006, 16:40, modifié 1 fois.
esnby
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Message par esnby »

Yoki a écrit : Ca peut marcher aussi avec du FullBody mais c'est bcp plus dur à gérer car ton intensité sur l'exo (pas l'intensité de l'exo en lui meme) varie à chaque séance en fonction de sa position dans la séance et des séances et de ta récupération ...
Ok capté, donc ça revient à comme tu dit la théorie de retravailler un muscle neuf. Mais travailler un muscle pas neuf, mais moins fort c'est une autre théorie (plus dans l'esprit full).
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patrick
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Message par patrick »

Pour continuer ce débat dans la douceur, plutôt que de donner son point de vue et argumenter et contre argumenter, je vous propose de l'enrichir avec des textes sur le même thème.

Trouvé sur www.wannabebig.com, une interview d'un monsieur que je ne connais pas, mais comme on l'interviewe, il doit bien représenter quelque chose !

Désolé, c'est en anglais, j'essayerai de trouver des textes en français.
Lyle McDonal a écrit :Perhaps the key thing for natural bodybuilders in terms of stimulating hypertrophy is a progressive tension overload. This means first and foremost that the muscle must be stressed by a high tension load during the workout. As well, to continue stimulating growth, you need to be adding weight to the bar over time.

Now, there are clearly a lot of ways to do that very thing. The most common has been to use a repetition range of perhaps 6-12 (often considered the 'hypertrophy' zone even if that's a bit simplistic) although there is a trend lately in using a lot of sets of lower repetitions (such as 8 sets of 3 with a short rest) for hypertrophy.

Chad Waterbury's hypertrophy programs over at www.t-mag.com give some good examples. Repetition ranges of 1 to 20 or so have been successfully used to generate size gains so it's hard to say if there's a single ideal range (I often use a mix of repetition ranges).

In addition to those general guidelines, one factor that I think is important to consider is training frequency.

While many bodybuilders are still in a 'each body part once/week' mindset, it's important to note that that approach to training came with the influx of steroids into the sport. I believe that naturals will make better size gains training each body part more frequently and recent research into gene expression and adaptation supports that. The bare minimum frequency per body part would be once every 4-5 days and many people are growing quite well training each body part three times weekly (although not at maximum effort levels). Waterbury's programs at T-mag are based around full body workouts three times per week and Bryan Haycock's www.hypertrophy-specific.com are both good places to read up on this approach.

Perhaps the final variable to consider beyond the above is training volume, how many sets to do. That topic alone could make up an entire article (or book) since it interacts with not only rep count but also training frequency, not to mention the individual. Some people can tolerate higher volume than others and it's tough to give exacting guidelines. In general, the fewer repetitions you do per se, the more sets you should do. However, the more frequently you train, the less sets/body part you'll be able to do and still recover.
Visiblement, ce monsieur est promotteur du full, les tenants du split seront donc insatisfaits, mais j'essayerai de trouver aussi des textes sur le split.

Il y a quelque chose d'intéressant dans ce texte, c'est la notion que la fréquence minimale d'entraînement d'un groupe musculaire serait d'une fois tous les 4 à 5 jours. C'est la même période donnée comme optimale par Charles Poliquin, le promotteur du GVT.

A suivre....
Body

Message par Body »

Fréquence / Intensité / Volume.
Plus c'est intense, moins la fréquence est importante.
Ca n'empêche pas de faire des séances légères de récupération.

Lyle fait de bonnes News Letter.

Les mecs qui donnent des chiffres, c'est qu'ils n'ont rien compris.
claude
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Message par claude »

Yoki a écrit : Non , le but c'est de ne pas entraver les "perfs" des gros exos à cause des autres exos ou des séances antérieures

Tu peux faire du SQT et du DC dans la meme séance et meme du leg extension

Les perfs du DC ne seront ps entravés par le SQT , les perfs du leg extension oui mais je m'en fous car c'est un exo complémentaire (isolation)

Par contre je toucherais plus au quad jusqu a qu'il soit a nouveau à leur top mais ca toi seul sait si tu dois laisser 2 jours , 3 jours , 4 jours ?? C'est pragmatique

Mais c'est une théorie comme une autre qui consiste à bombarder sur du muscle neuf ...
Ca peut marcher aussi avec du FullBody mais c'est bcp plus dur à gérer car ton intensité sur l'exo (pas l'intensité de l'exo en lui meme) varie à chaque séance en fonction de sa position dans la séance et de ta récupération ...
Je ne suis pas d'accord , tu n'auras plus assez d'influx pour forcer au squat comme tu l'aurais fait si tu avais démarrer la séance par cet exercice .
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Yoki
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Message par Yoki »

Tes perfs au SQT chutent quand tu fais du DC avant ?? :?
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slaes
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Message par slaes »

Je ne parle pas d'intensité sur l'exo , je suis du meme avis que Body un exo doit etre réalisé avec toute ton intensité , par intensité je parle d'impact sur le CNS pour enchaîner les exos avec le meilleur potentiel possible
Il est vrai qu'en full, mieux vaut commencer par bosser les jambes en premier, ça je l'ai vite compris! Une fois le ou les exos "bas du corps" passé(s), forcer sur le haut du corps n'est pas vraiment difficile je trouve.
Perso, une fois le bas bossé, je fais mes développés horizontaux et tirages horizontaux, puis là je sens la fatigue arrivée, mais je n'ai plus que deltos et abdos, et pour finir 2 exos d'isolation gentils. L'intensité des exos (leur potentiel fatigue sur le SNC [dont parle Yoki]) doit aller décroissante et je pense que je n'apprend rien à personne.
En outre, afin de disposer du max de jus pour un maximum d'exo, j'avais pensé à une planification de l'intensité donnée, sur les exos. Je m'explique :
Andy m’a apprit l'importance de la stratégie "d’élan" consistant à augmenter l’intensité (par augmentation de la charge) sur chaque exo de séance en séance (90%, puis 92%, puis 94%... 100%, puis 102%, puis 102% (avec rest pause…), puis… Puis, retour à 90%
Lorsque l’on rentre dans la zone 100% et pour toutes les séances qui vont suivrent, le SNC encaisse beaucoup et il n’est pas impossible que ce dernier ne permette plus une intensité max sur les derniers exos (perso je pense que c’est bon à partir du moment où l’on a bien fait attention de mettre les exos par ordre décroissant [de potentiel fatigue sur le SNC]). En partant donc du principe que les derniers exos seront moins productifs, on peut alors avantageusement, au lieu d’être à la même intensité pour tous les exos, planifier la montée en intensité suivant les exos :
Lorsque l’on rentre dans la zone 100% pour le bas du corps, on commence à bosser le haut du corps à 90%.
Ainsi après s’être "vidé" le SNC sur le bas du corps, il ne reste plus qu’à assurer des séries « faciles » pour les autres exos.

Prenons 1 exemple de séances full-body basiques :
Séance 1 :
Squat
DC
TH
DV
Crunch
Mollets

Séance 2 :
SDT
DCserré
TV
RMserré
Chaise romaine
Mollets

(Séance 3 = séance 1)

Définissons :
A1 = Squat, Crunch et Mollets.
B1 = DC, TH, DV.

A2 = SDT, Chaise romaine, Mollets.
B2 = DCS, TV, RMserré.

Au lieu de faire séance 1 : 90%, puis séance 2 : 92%, puis séance 3 : 94%, puis … (montée progressive), puis retour à 90%...
On fera Séance 1 : A1 à 100% et B1 à 90%,
Séance 2 : A2 à 102% et B2 à 92%
Séance 3 : A1 à 102% (+ rest pause) et B1 à 94%
Séance 4 : A2 à 102% (+ rest pause) voir 104% (?) et B2 à 96%
Séance 5 : A1 à 102% (+ rest pause) voir 104% (?) et B1 à 98%
Séance 6 : A2 à 90% et B2 à 100%
Séance 7 : A1 à 92% et B1 à 102%
Séance 8 : A2 à 94% et B2 à 102% (+ rest pause)
Etc.

Avec cette planification de l'intensité, il n'y a plus de séance de fin de cycle hyper éprouvante et l'on peut se donner à fond sur chaque exo.

Qu’en pensez-vous ?
adri

Message par adri »

Comme quoi il est difficile d'avoir un jugement objectif...
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Yoki
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Message par Yoki »

Merde j'avais zappé le post de Slaes ....
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slaes
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Message par slaes »

Yoki a écrit :m**** j'avais zappé le post de Slaes ....
:lol:
Et donc?
Personne n'a donné d'avis d'ailleurs.
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siegfriedsa
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Message par siegfriedsa »

reviens toi :x :cry:
Dis lui que s'il continue de faire le malin, on va le remettre dans le vagin de sa mère et refermer le tout avec du fil de pêche Spondy
Verrouillé