feed back 10*5/10*4/10*3 pour le DC
Modérateur : modération
- kronenbourg
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feed back 10*5/10*4/10*3 pour le DC
pour ceux qui ont suivi ou pas j'ai donc suivi ce programme de "force" pour améliorer mon 1rm au DC.
l'entraînement en lui même:
il s'agit de partir avec son 12rm au DC et de procéder comme suit:
4 jours entre deux séance
jour 1 10*5*12rm
jour 2 10*4*12rm+4kg (ou 2kg moi j'ai pris 4)
jour 3 10*3*12rm+8kg
jour 4 10*5*charge du jour 2
jour 5 10*4*charge du jour 3
jour 6 10*3*charge du jour 3 + 4kg
etc ....
le ris doit être d'1'30, tant que possible et augmenter quand cela est nécessaire pour pouvoir réaliser 10 séries.
le tout sur 6 semaines.
voilà quel était mon programme:
Lundi 14: 10*4*80kg
Jeudi 17: 10*3*84kg
Lundi 21: 10*5*80kg
Jeudi 24: 10*4*84kg
Lundi 28: 10*3*88kg
Jeudi 01: 10*5*84kg
Lundi 05: 10*4*88kg
Jeudi 08: 10*3*92kg
Lundi 12: 10*5*88kg
Jeudi 15: 10*4*92kg
Lundi 19: 10*3*96kg
je me suis arrêtée au jeudi 15.
les gains que j'ai obtenu:
précédemment mes perfs étaient de 8/9 reps à 80kg et en partiel.
actuellement : 10 reps propres à 80kg et 6 reps à 90kg en mouvement complet.
bref satisfait par le programme.
l'entraînement en lui même:
il s'agit de partir avec son 12rm au DC et de procéder comme suit:
4 jours entre deux séance
jour 1 10*5*12rm
jour 2 10*4*12rm+4kg (ou 2kg moi j'ai pris 4)
jour 3 10*3*12rm+8kg
jour 4 10*5*charge du jour 2
jour 5 10*4*charge du jour 3
jour 6 10*3*charge du jour 3 + 4kg
etc ....
le ris doit être d'1'30, tant que possible et augmenter quand cela est nécessaire pour pouvoir réaliser 10 séries.
le tout sur 6 semaines.
voilà quel était mon programme:
Lundi 14: 10*4*80kg
Jeudi 17: 10*3*84kg
Lundi 21: 10*5*80kg
Jeudi 24: 10*4*84kg
Lundi 28: 10*3*88kg
Jeudi 01: 10*5*84kg
Lundi 05: 10*4*88kg
Jeudi 08: 10*3*92kg
Lundi 12: 10*5*88kg
Jeudi 15: 10*4*92kg
Lundi 19: 10*3*96kg
je me suis arrêtée au jeudi 15.
les gains que j'ai obtenu:
précédemment mes perfs étaient de 8/9 reps à 80kg et en partiel.
actuellement : 10 reps propres à 80kg et 6 reps à 90kg en mouvement complet.
bref satisfait par le programme.
Je suis en train de suivre ce programme pour le DC et pour le squat ou j'ajoute 6kg au lieu de 4kg.
Vraiment un très bon programme, bien que ça ne fasse que peu de temps que je suis ce programme (1 semaine), je me sens plus fort qu'avant et chose étonnante bien que ce soit un programme force, mes pecs ont vraiment pris en volume alors que c'est un gros points faible chez moi. La congestion est très bonne. Il est conseillé d'ajouté un exos d'isolation après, mais pas de dips ou de DI.
Voila ce qui l'évolution si tout ce passe bien :
14mai : 10*5*53 Validé
18mai : 10*4*57 Validé
21mai : 10*3*61 Validé
25mai : 10*5*57
28mai : 10*4*61
1Juin : 10*3*65
4Juin : 10*5*61
8Juin : 10*4*65
11Juin : 10*3*69
15Juin : 10*5*65
Je nuancerais juste ce qu'a dit kronenbourg sur le RIS, moi je je prend 1'30 de repos après la première série puis j'augmente de 15secs après chaques série jusqu'à atteindre les 2'30 que je ne dépasse pas sauf pour la dernière série ou je prend 3 à 4 minutes car je vais à l'échec. Il faut laisser 2 à 3 jours entre 2 séances de couché pas plus pas moins.
J'étais à 75kg en 1rm au début du prog j'espère passer 85 à la fin voir 90kg.
Vraiment un très bon programme, bien que ça ne fasse que peu de temps que je suis ce programme (1 semaine), je me sens plus fort qu'avant et chose étonnante bien que ce soit un programme force, mes pecs ont vraiment pris en volume alors que c'est un gros points faible chez moi. La congestion est très bonne. Il est conseillé d'ajouté un exos d'isolation après, mais pas de dips ou de DI.
Voila ce qui l'évolution si tout ce passe bien :
14mai : 10*5*53 Validé
18mai : 10*4*57 Validé
21mai : 10*3*61 Validé
25mai : 10*5*57
28mai : 10*4*61
1Juin : 10*3*65
4Juin : 10*5*61
8Juin : 10*4*65
11Juin : 10*3*69
15Juin : 10*5*65
Je nuancerais juste ce qu'a dit kronenbourg sur le RIS, moi je je prend 1'30 de repos après la première série puis j'augmente de 15secs après chaques série jusqu'à atteindre les 2'30 que je ne dépasse pas sauf pour la dernière série ou je prend 3 à 4 minutes car je vais à l'échec. Il faut laisser 2 à 3 jours entre 2 séances de couché pas plus pas moins.
J'étais à 75kg en 1rm au début du prog j'espère passer 85 à la fin voir 90kg.
Certains hommes aiment tellement leur femme que, pour ne pas l'user ils se servent de celle des autres.
Mon Carnet
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Moi je m'étais fait un programme sympa en split 4jours mais en faite je ne respcte pas du tout le programme je bosse en split 5 jours je bosse le DC et le Squat 2 fois par semaine en évitant de les bosser dans la meme séance tout le reste je fais au feeling.
Certains hommes aiment tellement leur femme que, pour ne pas l'user ils se servent de celle des autres.
Mon Carnet
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- jadakiss77
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- Localisation : Sous une grosse barre de fonte qui se plie sous le poid ^^
- kronenbourg
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- kronenbourg
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Re: feed back 10*5/10*4/10*3 pour le Développé couché
Tu es parti sur quel 12RM car même en partiel avec 80 kg tu faisais 8-9 reps ou alors la séance du lundi 14 n'était pas la première séance du cycle.kronenbourg a écrit :il s'agit de partir avec son 12rm au Développé couchéLundi 14: 10*4*80kg précédemment mes perfs étaient de 8/9 reps à 80kg et en partiel.
Re: feed back 10*5/10*4/10*3 pour le Développé couché
100 contre 1 qu'il te répondra pas.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir