Split 5 jours ?

[valllblt]

Salut tout le monde,

Je fais de la muscu depuis 2 ans, et j'ai réussi à passer de 55 à 66 kilos pour 1m73. Je faisais du PPL avec 4 à 5 séances par semaine. Pour que vous puissiez vous donner une ordre d'idée sur mon niveau voici quelques exemples de mes perfs :

• Squat : 4*8 reps à 120kg
  SDT (j'ai arrete a cause de mes douleurs lombaires) : 4*4 reps à 162.5 kg
  Dvp couché : 4*8 reps à 87 kg
  Dvp incliné 15 degrés halteres : 10 reps à 34 kg
  tractions : 4*10 reps à 10 kg

Mes seances duraient 1h50, ce qui etait beaucoup trop long . On m'a alors conseillé de passer sur un split du fait de mon retard bras. De plus je suis en alternance maintenant et j'ai 1h05-10 (temps sous les barres) pour m'entrainer entre midi et deux.
Quand je serais à l'IUT j'aurais un peu plus de temps (2 semaines / 2 semaines).
Il me faut des seances courtes mais tres intenses. Je vais à la salle du Lundi au Vendredi. Cependant je suis perdu car un split 5 jours comme ici n'est apparemment pas optimal :

• Lundi : Pectoraux
  Mardi : Dos
  Mercredi : Jambes
  Jeudi : Biceps et avant-bras
  Vendredi : Épaules et triceps

Il m'a été conseille de faire un split 4 jours + une seance rappel :

• lundi : pectoraux & biceps
  mardi : jambes & abdos,
  mercredi : dos
  jeudi : épaule & triceps
  vendredi :repete le cyle

OU

• lundi : Pectoraux – Biceps,
  mardi : Cuisses – Mollets,
  mercredi : Séance Rappel : Pectoraux/Dos- Épaules,
  Jeudi : Dos - triceps
  vendredi : repete le cycle

Le probleme est que si je fais un split sur 4 jours, il va être difficile de pouvoir faire 12 séries pour les petits muscles et 16 séries pour les grands muscles, j'ai vu ça sur la chaîne YouTube de JamCore. Il va etre impossible sur des seances en 1h d'avoir le volume necessaire.


Voici mon ancien programme PPL car je vais garder ces differents exos pour ce prochain split car ces exos me correspondent :

Séance Push :

- Dvp couché : 3x6-8 reps avec 2-3 min de repos
- Dvp incliné haltères 15 degrés : 3x8-10 reps (2 min 30 de repos)
- Pecs à la poulie basse unilatérale : 3x15 reps avec 1-2 min de repos
- Machine chest press Hammer Strength : 3x12-15 reps avec 1-2 min de repos
- Élévations latérales sur banc incliné : 3x15-20 reps
- Triceps poulie à la barre : 3x15-20 reps avec 1-2 min de repos
- Skull crusher : 3x15 reps avec 1-2 min de repos

Séance Pull :

- Tirage bucheron : 3x8-10 reps avec 2-3 min de repos
- Tractions pronation lestées : 3x10-12 reps avec 2-3 min de repos
- Tirage horizontal unilatéral : 3x15 reps avec 1-2 min de repos
- Machine Hammer Strength Tirage avant iso latérale : 3x12-15 reps avec 1-2 min de repos
- Curl incliné 45 degrés haltères : 3x12-15 reps avec 1-2 min de repos
- Curl biceps à la poulie basse : 3x15-20, chercher l'échec avec 1 min 30 de repos
- Oiseau poulie vis-à-vis : 3x20 reps avec 1 min 30 de repos

Séance Jambes :

- Squat : 4x8 avec 2 min 30 de repos
- Presse à cuisses inclinée ou horizontale : 4x15 avec 1 min 30 de repos
- Leg extension : 3x15 avec maintien de 3 sec en haut et 2 min de repos
- Leg curl assis : 3x15 avec 1 min 30 de repos
- SDT roumain haltères : 3x12 avec 2 min de repos
- Crunch à la machine Hammer Strength : 4 séries de 10 + 10 de chaque côté pour les obliques, avec 1 min 30 de repos
- Extension mollet debout à la smith : 4x15 avec 1 min 30 de repos (si j'ai encore le temps)


En résumé, quel programme d'entrainement serait le plus optimisé dans mon cas ?

Merci d'avance pour vos recommandations !

[yam57]

salut, si tu garde cette fréquence, reste sur un PPL, mais avec moins d'exercices.

[valllblt]

Le probleme du PPL c'est qu'il va pas me permettre de rattraper mon retard bras , a moins de faire une seance rappel biceps triceps dans ma semaine ? De plus un exo epaule me parait faible pour les épaules.

[cdsb90]

Le retard des bras se rattrape avec les exos polyarticulaires

[yam57]

un retard ne vient pas forcement d'un manque d’entrainement, c'est surtout génétique et impossible à rattraper. il peut venir aussi d'un manque de repos. et si tu veux faire un split 5 , il faut t'entrainer au moins 7 fois par semaine, mais cela ne convient pas pour ton niveau.

[cdsb90]

c'est surtout génétique et impossible à rattraper.

Pas impossible, juste très très long. J'étais à la ramasse à cause de longs membres. Au bout de 3-4 ans, c'est venu et maintenant c'est très correct, je suis satisfait du résultat.

[valllblt]

Mon retard bras est peut être un peu genetique, je n'ai pas les biceps long. Mais depuis que je vais à la salle je suis en PPL et apparement le PPL est vraiment pas optimal pour les bras, c'est peut etre d'ailleurs l'origine de ce retard. Sur un PPL d'1h par jour, je vois pas comment bosser ce retard sans entraver la progression de mes autres groupes musculaires.

[yam57]

s'il y a un retard à rattraper, c'est n'est pas en augmentant l’entrainement du muscle concerné, mais en diminuant celui des autres. tu pourrais faire par exemple: haut/bas/bras

[cdsb90]

je n'ai pas les biceps long

Travail avec une amplitude complète. Fait du curl sur pupitre et/ou curl haltère sur banc incliné. Il faut étirer le biceps.