Je fais de la muscu depuis 2 ans, et j'ai réussi à passer de 55 à 66 kilos pour 1m73. Je faisais du PPL avec 4 à 5 séances par semaine. Pour que vous puissiez vous donner une ordre d'idée sur mon niveau voici quelques exemples de mes perfs :
- Squat : 4*8 reps à 120kg
SDT (j'ai arrete a cause de mes douleurs lombaires) : 4*4 reps à 162.5 kg
Dvp couché : 4*8 reps à 87 kg
Dvp incliné 15 degrés halteres : 10 reps à 34 kg
tractions : 4*10 reps à 10 kg
Quand je serais à l'IUT j'aurais un peu plus de temps (2 semaines / 2 semaines).
Il me faut des seances courtes mais tres intenses. Je vais à la salle du Lundi au Vendredi. Cependant je suis perdu car un split 5 jours comme ici n'est apparemment pas optimal :
- Lundi : Pectoraux
Mardi : Dos
Mercredi : Jambes
Jeudi : Biceps et avant-bras
Vendredi : Épaules et triceps
- lundi : pectoraux & biceps
mardi : jambes & abdos,
mercredi : dos
jeudi : épaule & triceps
vendredi :repete le cyle
- lundi : Pectoraux – Biceps,
mardi : Cuisses – Mollets,
mercredi : Séance Rappel : Pectoraux/Dos- Épaules,
Jeudi : Dos - triceps
vendredi : repete le cycle
Voici mon ancien programme PPL car je vais garder ces differents exos pour ce prochain split car ces exos me correspondent :
Séance Push :
- Dvp couché : 3x6-8 reps avec 2-3 min de repos
- Dvp incliné haltères 15 degrés : 3x8-10 reps (2 min 30 de repos)
- Pecs à la poulie basse unilatérale : 3x15 reps avec 1-2 min de repos
- Machine chest press Hammer Strength : 3x12-15 reps avec 1-2 min de repos
- Élévations latérales sur banc incliné : 3x15-20 reps
- Triceps poulie à la barre : 3x15-20 reps avec 1-2 min de repos
- Skull crusher : 3x15 reps avec 1-2 min de repos
Séance Pull :
- Tirage bucheron : 3x8-10 reps avec 2-3 min de repos
- Tractions pronation lestées : 3x10-12 reps avec 2-3 min de repos
- Tirage horizontal unilatéral : 3x15 reps avec 1-2 min de repos
- Machine Hammer Strength Tirage avant iso latérale : 3x12-15 reps avec 1-2 min de repos
- Curl incliné 45 degrés haltères : 3x12-15 reps avec 1-2 min de repos
- Curl biceps à la poulie basse : 3x15-20, chercher l'échec avec 1 min 30 de repos
- Oiseau poulie vis-à-vis : 3x20 reps avec 1 min 30 de repos
Séance Jambes :
- Squat : 4x8 avec 2 min 30 de repos
- Presse à cuisses inclinée ou horizontale : 4x15 avec 1 min 30 de repos
- Leg extension : 3x15 avec maintien de 3 sec en haut et 2 min de repos
- Leg curl assis : 3x15 avec 1 min 30 de repos
- SDT roumain haltères : 3x12 avec 2 min de repos
- Crunch à la machine Hammer Strength : 4 séries de 10 + 10 de chaque côté pour les obliques, avec 1 min 30 de repos
- Extension mollet debout à la smith : 4x15 avec 1 min 30 de repos (si j'ai encore le temps)
En résumé, quel programme d'entrainement serait le plus optimisé dans mon cas ?
Merci d'avance pour vos recommandations !