Avis sur mon programme 4/5 jours

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Matis22
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Avis sur mon programme 4/5 jours

Message par Matis22 »

Bonjour,
Je pratique la musculation sérieusement depuis 1 an et j’aimerai à partir de septembre prochain faire un format 4 à 5 entraînements par semaine. J’ai 20 ans, je fais 1m90 pour 92kg.

Jour 1 : Push
Développé couché : 3x5 (3min)
Développé incliné haltère : 3x8-12 (2min)
Pec deck : 3x12-15 (1min30)
Élévations latérales poulie : 3x10-12
Élévations latérales haltères : 3x10-12
Extensions triceps barre V : 3x10-15

Je ne met que des élévations latérales pour les épaules car j’ai des douleurs aux coudes quand je fais des développés verticaux

Jour 2 : Pull
Tractions : 3x5
Rowing : 3x8-12
Rowing assis : 3x12-15
FacePull SS Oiseau haltère buste penché : 3x15-20 et 12-15
Curl marteau : 3x8-10
Curl haltère si j’ai la force : 3x10-12

Jour 3 : Jambes
Squat : 3x6-8
Presse à cuisse : 3x8-12
Leg curl : 3x12-15
Leg extensions : 3x12-15

Jour 4 : Upper
Développé couché : 3x8-10
Tractions : 3x8-10
Développé incliné haltère SS rowing haltère banc : 3x10-12
Élévations latérales SS oiseau haltère : 3x10-12
Curl biceps SS extensions triceps barre V : 3x10-12


Si j’ai la force et surtout la disponibilité, je fais un 5eme jour jambes sans squat mais avec du soulevé de terre jambe tendue à la place

Voilà !
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