Forum musculation

Bonjour à tous,

Je vais à la salle depuis à peu près 1 an et demi, j'ai commencé avec des objectifs de remise en forme et d'esthétique, je suis resté sur du full body 3 fois par semaine en utilisant des programme tout fait qu'on peut notamment trouver sur le site et mes progrès m'ont satisfait jusque là.

Mais aujourd'hui que j'ai un eu plus d'expérience, j'aimerais changer de programme pour passer des programmes qui conviennent à tout le monde tout fait qu'on peut facilement trouvé sur le net à des programmes personnalisés, et créer mon propre programme qui me convient.

Bien qu'en presque 2 ans j'ai beaucoup appris sur les base de la musculation et sur les grands principes, et que j'essaie de m'instruire sur la création d'un bon programme avec toute les ressources qu'on trouve sur le net, certains détails me paraissent flou. Notamment celui du volume d'entrainement.

Donc j'ai beaucoup lu, sur les structure d'entrainement, la fréquence d'entrainement, le volume d'entrainement, ect. Et j'ai pu tomber plusieurs fois sur l'idée d'un volume d'entrainement hebdomadaire optimal pour chaque groupe musculaire ; des trucs comme "vous obtiendrez de meilleurs résultats avec 10 à 20 séries par groupe de muscles par semaine selon le groupe" ou "120 répétitions représentent le volume d'entraînement hebdomadaire optimal pour un muscle donné".
Ok, mais dans les articles où je trouve ce genre d'information, je ne trouve jamais de propos claire sur la façon de comptabiliser le volume, notamment quant on parle d'exercice polyarticulaire.

Ma question est : Ok, mettons que j'essaie de construire un programme qui respecte un certain nombre de série optimum par semaine, un exercice comme un squat ou de la presse à cuisse je le comptabilise pour mes séries de quadri ? d'ischio ? ou sa compte pour les 2 ?
Les devellopés couchés ou Rowing comptent uniquement la poitrine et le dos chacun ou aussi respectivement les triceps et biceps ?

SI quelqu'un peut m'éclairer sur ça, ça m'aiderait beaucoup .

Personne pour répondre même pas un modérateur ?

Personnellement, je ne compte pas un développé couché comme un exo triceps ou un Rowing comme un exo biceps.
Je compte que le principal muscle travaillé.

Le squat ou presse à cuisses, je les compte pour les quadri.
Pour les ischio, je fais du soulevé de terre jambes tendues et du leg curl.

Tu prends la méthode delavier, c'est très clair sur ce qui est travaillé avec un exercice.

Ensuite, il faut équilibrer les muscles travaillés, il suffit de répertorier. Le travail des muscles secondaires est à prendre en compte pour calculer le volume des bras et épaules. Sur les gros muscles, entre 14 et 18 séries, pour les épaules et bras c'est plutôt 8 à 12 séries. Ensuite les reps, ce n'est pas le plus important car le poids s'ajuste en fonction.

Je fais très simple bien entendu.

cdsb90 a écrit : ↑

10 juin 2023, 20:32

Tu prends la méthode delavier, c'est très clair sur ce qui est travaillé avec un exercice.

Ensuite, il faut équilibrer les muscles travaillés, il suffit de répertorier. Le travail des muscles secondaires est à prendre en compte pour calculer le volume des bras et épaules. Sur les gros muscles, entre 14 et 18 séries, pour les épaules et bras c'est plutôt 8 à 12 séries. Ensuite les reps, ce n'est pas le plus important car le poids s'ajuste en fonction.

Je fais très simple bien entendu.

Je compte donc les muscles secondaires de chaque exo comme un muscle travaillé dans une série alors ? Un série de squat compte pour une série pour les quadri, les ischio et les mollet donc ?

La méthode Delavier indique pour chaque exo quels muscles sont sollicités ou carrément pour quels muscles l'on doit considéré qu'une série a été faite avec chaque exo ?
La méthode Delavier eclaircit tout ça dans le livre de La méthode Delavier de musculation vol.1 ou vol.2 ?


Merci pour vos réponses ! Ce forum est vraiment d'une grande aide.

Le vol1, trouvable gratos en lecture en ligne. Tu peux faire un système de point : muscles travaillés en 1er = 2 points, les secondaires = 1 point. Tu fais une note pour chaque muscle sur la semaine, et tu sais ce qui est trop travaillé ou pas assez.

C'est fastidieux, mais on perd bien plus de temps sur d'autres conneries

cdsb90 a écrit : ↑

14 juin 2023, 08:54

Le vol1, trouvable gratos en lecture en ligne. Tu peux faire un système de point : muscles travaillés en 1er = 2 points, les secondaires = 1 point. Tu fais une note pour chaque muscle sur la semaine, et tu sais ce qui est trop travaillé ou pas assez.

C'est fastidieux, mais on perd bien plus de temps sur d'autres bêtises

Pas bête ce système de points, ça rend la chose assez concrète. On peut imaginer que 2 points vaut pour une série et 1 points pour une demi série tout simplement ?

Je ne trouve pas le volume 1 gratuitement en ligne ? Avez vous un lien ? ( à moins que j'ai mal compris et que ce soit illégalement gratuit ?)

Tu as compris que c'est illégalement, donc je ne peux pas te mettre de lien sinon je tombe dans l'illégalité et le site aussi.

Quand je parles de point, c'est pour équilibrer dans le choix des exos. Ensuite, tu règles l'intensité (nombre de rep, de séries) selon ton niveau de récupération.

Je compte que le groupe principal travaillé personnellement.

Camaris a écrit : ↑

17 juin 2023, 20:07

Je compte que le groupe principal travaillé personnellement.

En comptant que le groupe principal travaillé personnellement il ne vous est jamais arrivé d'être en surentrainement ou de vous sentir trop fatigué par des seance trop longue ? Est-ce que je peux avoir votre programme comme exemple pour voir combien de série ça donne ?