Avis programme

[hackster]

Bonjour je m'entraine depuis 2 ans et demi, actuellement je fais du full body 3 fois semaine (lundi, mercredi et vendredi) entre 45-50 min. Mon objectif est la prise de masse.

Sur chaque séances

échauffement 5 minutes avant séance puis
échauffement sur les exos :
15/20 reps , puis 10 reps avec + de poids
Temps de repos :
- 1min
Poids :
60-80% de 1RM

Séance A :
Squat
Développé couché haltères
traction prise large
Développé militaire

Séance B :
Soulevé de terre
Dips
Rowing barre
curl barre

Surcharge progressive:
Semaine 1: 4 séries de 8 répétitions de 70kg
Semaine 2: 4 séries de 9 répétitions de 70kg
Semaine 3: 4 séries de 10 répétitions de 70kg
Semaine 4: 4 séries de 6 répétitions de 71kg
Semaine 5: 4 séries de 7 répétitions de 71kg
Semaine 6: 4 séries de 8 répétitions de 71kg
Semaine 7: 4 séries de 6 répétitions de 72kg
Semaine 8: 4 séries de 7 répétitions de 72kg
Semaine 9: 4 séries de 8 répétitions de 72kg
Semaine 10: 4 séries de 6 répétitions de 73kg
Semaine 11: 4 séries de 7 répétitions de 73kg
Semaine 12: 4 séries de 8 répétitions de 73kg


Est ce que je devrais rajouter un superset dans mon entrainement ? Mais le problème du superset vu que je dois échauffer les msucles avant exos je dois échauffer les muscles avant de faire le superset alors ? J'ai entendu parler du dropset également mais celui la n'est pas à faire à toute les séances au risque d'un surentrainement ou énorme fatigue musculaire. Est ce mieux de garder mon entrainement actuel et de faire jusqu'à l'échec musculaire sur la dernière séries de chaque exos ou bien de modifier quelque chose ? Avant je travaillais l'hypertrophie myofibrillaire avec 3 séries 6-8 reps avec même exos, charge à 90-95%, repos 2 min mais l'exécution n'était pas top.

[yam57]

salut, non, le superset ne sert à rien. et ton systeme de progression n'est pas bon. passer de 10x70 à 6 x71 kg est une régression. si tu isole les biceps, fais aussi les triceps.

[hackster]

salut yam, oui le système de progression je me suis trompé c'est celui ci

Semaine 1: 4 séries de 8 répétitions de 70kg
Semaine 2: 4 séries de 9 répétitions de 70kg
Semaine 3: 4 séries de 10 répétitions de 70kg
Semaine 4: 4 séries de 8 répétitions de 71kg
Semaine 5: 4 séries de 9 répétitions de 71kg
Semaine 6: 4 séries de 10 répétitions de 71kg
Semaine 7: 4 séries de 8 répétitions de 72kg
Semaine 8: 4 séries de 9 répétitions de 72kg
Semaine 9: 4 séries de 10 répétitions de 72kg
Semaine 10: 4 séries de 8 répétitions de 73kg
Semaine 11: 4 séries de 9 répétitions de 73kg
Semaine 12: 4 séries de 10 répétitions de 73kg

Etc...

d'accord pour le superset je ne le ferai pas, oui par rapport au curl barre je ne savais pas quoi mettre, si je veux le remplacer par un autre exos poly articulaire tu me conseillerais quoi ? Mais les triceps sont sollicités sur les autres exos ? en muscle secondaire évidemment. Ou sinon ce que je fais c'est que je diminue mes séries de 4 à 3 et je rajoute un exos sur chaque entrainement pour les triceps ?

merci d'avance

[yam57]

ce système n'est pas bon non plus. la fourchette de reps n'est pas assez élevée et c'est toujours une régression. pour le programme, fais les 3 exercices de base, jambes dos et pecs et ajoute un exercice d’isolation en alternance biceps ou triceps ou épaules. pour le systeme de progression le 1er est mieux mais au lieu be passer de 10x70 à 6x71, il faut passer à 6x77 ou 78

[hackster]

mais si je fais une fourchette de reps plus élevé que 8-10 ça va faire plus de l'endurance non ? mais si je passe de 70kg à 77kg ça va plus travailler la force que la masse ?

[yam57]

fais une fourchette de 10/6 par exemple. masse et force sont liées. quand tu fais 4 reps de moins, il faut ajouter au moins 10%.