Forum musculation

Salut tout le monde,

J'ai l'impression de gaspiller de l'énergie à faire 5 exos par séances.
Je me suis dit que j'allais faire un exercice par séance avec une séance pour du développé incliné, une pour les tractions, une pour les squats et une pour les soulevé de terre jambes semi-tendues, en rajoutant quelque séries de mollets quelque part car c'est un retard.

Premièrement est-ce que c'est une bonne idée ?
Deuxièmement, combien de séries faire par exercice un peu près ?

Je pratique depuis plus de 2 ans, j'ai pris 14kg mais suis toujours plutôt fin : 69kg - 184cm
Près d'un an que je stagne à cause de problème de digestion, pour ça que je dois économiser mon énergie.

À part ça, j'exécute bien les 4 mouvements

Je vous remercie

Salut Johan,
Quel est ton objectif pour vouloir faire uniquement un exos par séance ? Travail de force athlétique ?
Car admettons si tu fais une séance pecs pour la prise de masse classique tu peux faire plusieurs exercices dessus.

Mon objectif est bien la prise de muscle. Mais la force m'intéresse aussi.

Oui, je comprend que je peux faire d'autres exercices et c'est ce que j'ai toujours fait jusqu'à présent. Mais n'est-il pas plus efficient de se concentrer uniquement sur les exos de bases ? Surtout à mon niveau ? J'imagine bien qu'à partir d'une certaine masse musculaire il est judicieux de varier les exos pour être plus esthétique mais là ce n'est peut-être pas la priorité.

Entre 5 et 1, il y a d'autres chiffres.
Tout particulièrement 2 et 3.

Alors je devrais faire un half avec 2 ou 3 exos par séance ?

Tu peux rester sur un groupe par séance, mais pas avec un seul exercice.

Quelles sont tes charges sur ces 4 mouvements ?

Developpé couché 55kg, squat 60kg, soulevé de terre 90kg et tractions pdc +0

tu n'as pas assez d’entrainement et de niveau pour faire un muscle par séance, ce n'est productif que pour ceux qui on déja une bonne force et une bonne masse, cela leur permet de mieux récupérer. tu peux commencer avec un full 3 exercices, puis progressivement évoluer vers un half , puis, un PPL....

En tout cas tu devrais clairement changer de méthode. Car même pour la force... A la vue des charges soulevées, ce n'est pas trop ça après 2 ans, sans vouloir te vexer.

Le mieux est vraiment le full 3 exos pour toi 3 fois par semaine avec le week-end entier de repos.

Fais le pendant un bon moment, essaie de bien progresser sur les 3 exos

3 exos ? Lequel parmis les 4 je ne fais pas ? (DC, Squat, SDT, tractions ?)
Et combien de séries par exos ?

Si ton objectif est la prise de muscle... Je virerais le Soulevé de Terre qui n'est clairement pas optimisé pour.

Ou je limiterais sa présence a 1x par semaine (Par exemple : En plaçant le squat dans 2 séances et le soulevé de terre à la place du squat dans la dernière séance).

Très bien, je vais faire ça.

Et pour les nombre de séries ?

3 ou 4 selon ta récupération. quand les charges vont augmenter et que tu auras du mal à finir ta séance, il ne faut pas hésiter à diminuer.

Parfait merci !

Ma dernière question concerne Chad Waterbury. Est-ce qu'il faut, comme il le dit, arrêter ses séries lorsque nos reps ralentissent ou se déforment, et non lorsqu'on s'approche du "vrai échec", quitte à ne pas atteindre notre objectif de reps ?
Et faut-il faire ses répétitions rapidement pour employer plus de masse musculaire ?
Et changer de variante toutes les deux semaines ?
Et changer de nombre de reps toutes les deux semaines (entre 5 et 18) ?

Merci beaucoup

je ne pratique pas cette méthode un peu aléatoire. je pars d'un poids léger et utilise un système de progression planifié.
la vitesse des reps doit être naturelle et suivre un peu la respiration. il faut freiner legerement la phase négative. si la phase positive est trop rapide, c'est que c'est trop leger. il faut pousser rapidement, mais sans élan. c'est la charge qui freine la vitesse.
changer de variante, c'est à dire ?

Camaris a écrit : ↑

11 août 2022, 18:39

Si ton objectif est la prise de muscle... Je virerais le Soulevé de Terre qui n'est clairement pas optimisé pour.

Ou je limiterais sa présence a 1x par semaine (Par exemple : En plaçant le squat dans 2 séances et le soulevé de terre à la place du squat dans la dernière séance).

Tu cherches la crucifixion en place publique, là
Ca fait juste toute la chaîne postérieure en un seule mouvement (plus un rappel pour les quadriceps). Au niveau optimisation du nombre de mouvement, c'est tout de même difficilement contournable.
Par contre, je souscris à la seconde partie de ton post.

Johan_mb a écrit : ↑

12 août 2022, 13:41

Parfait merci !

Ma dernière question concerne Chad Waterbury. Est-ce qu'il faut, comme il le dit, arrêter ses séries lorsque nos reps ralentissent ou se déforment, et non lorsqu'on s'approche du "vrai échec", quitte à ne pas atteindre notre objectif de reps ?
Et faut-il faire ses répétitions rapidement pour employer plus de masse musculaire ?
Et changer de variante toutes les deux semaines ?
Et changer de nombre de reps toutes les deux semaines (entre 5 et 18) ?

Merci beaucoup

Oui, pour les 2 premiers (sans exagération pour le second).
Pas vraiment pour les 2 derniers (par contre, une petite semaine de deload toutes les 4 à 6 semaines (selon besoin), oui.

Μετά Ἐγώ a écrit : ↑

12 août 2022, 17:47

Tu cherches la crucifixion en place publique, là

Boah. Un SDT sauf si roumain, c'est pas optimisé ou clairement pas "le plus optimisé" pour la prise de muscle, je maintiens. Après je me doute bien que ça fait pas plaisir à lire on est sur un forum ou la force/powerlifting est majoritairement représentée.

Mais dans sa version stricte pour la prise de muscle, le SDT c'est pas fou. Il n'y as pas de phase négative.

Pour ce qu'elle sert, la phase négative, pour la prise de masse musculaire.
Aucune preuve qu'elle donne plus de muscle. Même les BB ne semblent pas franchement toujours en être convaincus (quand tu vois comment une bonne partie des champions la zappent dans leur mouvement).

Et les mouvements de BB, sans base de force plafonnent systématiquement. Fais du volume de petits mouvements après des Big 3 ou Big 6, tu vas prendre du muscle. Fait du volume sur des petits mouvements sans jamais passer par des phases de force, il n'y a plus que les anabolisants qui pourront te sauver la mise pour progresser au-delà du +10 kg initial.

Ce qui fait du muscle, c'est la "tension mécanique" comme on dit. Pas les séries avec des petits poids.
Et le roumain, il vaut mieux le faire léger ou très progressivement plus lourd, dans la mesure où la négative, c'est plus un problème qu'une solution avec la colonne vertébrale en jeu.

Si les mouvements rois du PL été suffisants... Les powers apparaitrait avec une musculature aussi détaillée que celle des BBs. Ce qui avouons le... C'est aujourd'hui loin, mais alors très loin d'être le cas même à BF équivalent (et ce n'est pas qu'une question d'anabolisants, les deux ont accès aux mêmes produits et les deux tapes dans les mêmes produits, ne nous leurrons pas hum, hum).

Maintenant si tu veux débattre de ça, hésites pas à ouvrir un topic sur la question ou à me MP. Ce sera surement plus adapté que sur ce sujet.

La réponse est rapide et connue.
- Dans les catégories lourdes les mecs ne sont pas secs, mais ont clairement une musculature impressionnante. S'ils "tombent" le gras, ils ont largement de quoi concurrencer d'éventuels BB naturels qui ne seraient pas passés par des cycles de force.
- Dans les catégories légères, c'est encore plus net. Va voir les photos de Pana, qui tourne quasi uniquement au SBD. C'est assez clair.

En fait la meilleure façon de faire du volume naturellement, c'est sans doute de faire du power. Mais ne te gêne pas, pour ouvrir un fil à ce propos, histoire qu'on ne pollue pas inutilement ce fil.

Sinon, je te laisse essayer par toi-même.
+ 10 kg.
Après tu seras obligé d'en venir à des cycles de force (et à l'arrêt du régime toute l'année).

Ça tombe bien : tu y es, au + 10 kg depuis tes débuts.

Faites de l'haltérophilie si vous voulez être énormes et secs

yam57 a écrit : ↑

12 août 2022, 14:03

changer de variante, c'est à dire ?

Par exemple pour du développé couché, varier entre couché incliné et décliné et entre barre et haltère toutes les deux semaines.

yam57 a écrit : ↑

12 août 2022, 14:03

je ne pratique pas cette méthode un peu aléatoire. je pars d'un poids léger et utilise un système de progression planifié.

Ça marche ok.
Donc j'ai une nouvelle question. Quels sont les critères pour définir la progression et les charges de depart ?

Μετά Ἐγώ a écrit : ↑

12 août 2022, 17:52

Oui, pour les 2 premiers (sans exagération pour le second).
Pas vraiment pour les 2 derniers (par contre, une petite semaine de deload toutes les 4 à 6 semaines (selon besoin), oui.

Le premier j'imagine donc que c'est oui mais en dehors du cadre de surcharge progressive ?

Johan_mb a écrit : ↑

12 août 2022, 21:52

Le premier j'imagine donc que c'est oui mais en dehors du cadre de surcharge progressive ?

Je ne comprends pas.
Il faut mettre en place une surcharge progressive.
Et les séries « proches de l’échec » (entre 1 et 3 reps de l’échec) sont plus efficaces pour ça.

Ce que je voulais dire,
Je suppose que lors d'une surcharge progressive, je n'arrête pas mes séries lorsque mes executions ralentissent ou se déforment, je les arrête lorsque j'ai atteint le nombre de reps que j'ai programmé.
C'est bien ça ?

si tu veux varier, il faut le faire en boucle, c'est à dire alterner couché et incliné sur 2 séances proches . ou alors sur de longues périodes. sinon tu perds ton fil de progression

je les arrête lorsque j'ai atteint le nombre de reps que j'ai programmé.

perso, je trouve cette méthode plus logique et plus precise

yam57 a écrit : ↑

13 août 2022, 10:46

perso, je trouve cette méthode plus logique et plus precise

Ça marche.
Et ducoup, comment est-ce qu'on planifie la progression ?

Et pour les reps, je fais 8-12 ? 6-10 ?