Avis sur mon programme de musculation

[TommyMAN]

Lundi Pecs Biceps

-DC
-DIH
-Ecartés couché
-Curl incliné
-Curl Marteau

Mardi Jambes

-Squat
-Fentes
-SDT jambes tendues
-Leg curl
-Mollet debout

Jeudi Dos

-Tirage vertical
-Tirage horizontal prise neutre
-Rowing haltères unilatéral
-Shrug haltères

Vendredi Epaules Triceps

-DM haltères
-Elevations latérales
-Oiseau haltères
-DC prise sérré
-Barre au front

J'hésite aussi à mettre une séance d'abdos le mercredi ou carrément divisé les exos dans mes séance lundi mardi et vendredi

Sinon que pensez vous de la répartition et des exos? Merci

[cdsb90]

Suis pas fan des programmes avec un "leg day". Il y a une disproportion entre l'entrainement des jambes et du reste du corps.

[TommyMAN]

j'ai un point fort jambes donc ça me dérange pas. Et sinon tu en penses quoi du programme en lui même stp?

[yam57]

ton cycle est trop long. fais une half

[cdsb90]

Etre fort des jambes n'est pas un problème mais un avantage, il ne faut pas moins les travailler si on est fort de cette partie.

[TommyMAN]

C'est vrai que comparé au half j'ai l'impression que j'ai moins de force et que j'ai moins de congestion la semaine. J'aime le half par contre il me fatigue donc je ne sais pas quelle modification effectuer, sachant que j'ai aussi envie de bosser toute les parties du corps ,si quelqu'un peut m'aider svp

Mon half :

Lundi et Jeudi :

DC 4x6-10
DIH 4x6-12
Tirage vertical 4x6-12
Tirage horizontal 4x6-12
Elévations latérales 4x10-20
Curl incliné 4x8-15
Barre au front 4x8-15

Mardi et Vendredi :

Squat 4x6-10
Fentes avant marchées 4x6-12
SDTJT 4x6-12
Leg curl 4x8-15
Mollet debout 4x8-15
Crunch Poulie haute 4x8-15 (Optionnel)

Je sais que l'on va me dire " c'est trop chargé" mais j'aimerais des solutions Merci

[yam57]

si le half te fatigue, c'est que tu fais trop d'exercices. pour le haut, ne fait qu'un seul exercice d’isolation. fais 3 séries de chaque exercices.

[TommyMAN]

Pourquoi ?

[Mo cuishle]

Salut
Tu peux passer sur 3 séries exo
Si c'est trop fatigant enleve un exo d'isolation et tu alterne d'une séance à l'autre

[TommyMAN]

D'accord mais j'aimerais savoir pourquoi

[Mo cuishle]

Ben tu nous demande une solutions pour que ta séance te fatigue moins voilà tu a la réponse

[TommyMAN]

Mais si je fais 1 série en moins ça sera moins de volume non? Je comprends pas quelle difference il y a entre faire 4 series ou 3 séries sur un exo

[Mo cuishle]

Non moins de fatigue donc meilleure récupération

[TommyMAN]

Dans ce cas là autant faire 1 seule série non?

[Mo cuishle]

La muscu c'est de l'optimisation entre le trop et pas assez, c'est comme ça qu'on construit du muscle en étant naturel

[Mo cuishle]

Dans ton cas ça te fatigue donc tu est dans le trop

[TommyMAN]

D'accord je comprends mieux et donc pourquoi ne pas changer de format d'entraînement alors? Et pourquoi ne pas garder qu'un seul exo par groupe musculaire ? Et du coup je ne prendrais jamais vraiment des bras si je ne les bosse pas dans leur potentiel?

[Mo cuishle]

Tu peux aussi ça s'appelle le full body 3 fois semaine tout le corps c'est ce que je fais, généralement les pratiquant commence par ça puis passe sur un haft parce que leur séance deviens trop intense pour faire tout le corps . Donc on divise haut et bas mais la méthode change vu qu'il y a moins de fréquence dans la semaine alors on rejoute un exo pour les gros muscle ( pec dos jambe).

[Mo cuishle]

Les bras travaille déjà sur les exos polyarticulaire certaine personne n'ont pas besoin de les isoler
Quelle est ton niveau en muscu débutant ?

[TommyMAN]

aahhh ok .Et si je descend à 3 series et là aussi je ne récupère plus comment je fais?

DC j'étais monté à 4x10 66kg mais redescendu à 62kg pour voir si ça venait du fait que je forçait trop
DIH pareil monté à 4x10 19kg redescendu à 4x10 17kg

Squat 4x10 66kg
Fentes 4x10 9kg
SDTJT haltères 4x10 23kg par main

Sinon avec ma poulie de home gym
Tirage vertical 4x10 42kg et tirage horizontal neutre 4x10 44kg

Barre au front 4x15 22kg
Curl incliné je dois être à 4x15 6kg
Elévations latérale environ 4x15 5kg

[Mo cuishle]

Alors commence par revoir ton alimentation et repos avant ton training

[Mo cuishle]

Tu a commencer la muscu quand ?

[TommyMAN]

Je suis une diet carré et j'ai le temps de me reposer je ne travaille pas en ce moment. J'ai déja essayer d'augmenter les calories en + mais j'ai plus pris de gras qu'autre chose.J'ai aussi essayer de prendre 1semaine complète de repos 2-3 fois mais la fatigue revient à chaque fois grand max 3semaines 1 mois après .là je viens de commencer une sèche il y a une semaine. j'ai commencé la muscu il y a 9-10 mois environ.

[yam57]

si tu as pris du gras, c'est que tu as trop augmenté les calories et peut être pas les bons macros. il faut faire le bilan de tes macros. si tu fatigue, c'est que tu en fais trop. prendre des jours de repos ne sert à rien si la fatigue reviens à chaque reprise. il ne faut pas sécher quand on débutes, mais juste adapter les calories aux dépenses.

[TommyMAN]

J'ai accumulé pas mal de gras (environ 10kg à perdre) donc je sèche pour revenir sur des bases saines. je compte tout mes macros comme il faut ,le problème vient du training et justement si il n'est pas optimal ou fatiguant le reste ne suit pas

[Mo cuishle]

10 kg de gras ? Tu peux nous mettre ta diète stp

[yam57]

tu veux en faire trop niveau alimentation et entrainement. les résultats sont que tu prends du gras et tu fatigue. là tu tourne en rond. es tu vraiment en surpoids ?

[TommyMAN]

Oui je suis en surpoids. J'ai commencé avec déjà du gras et j'ai augmenter les calories progressivement car je ne progressais pas trop

Là je suis en séche:

Matin (9h30) :
-100g flocons d'avoine + 1cuillére a café de miel d'acacia
-3oeufs
-1kiwi
-1thé noir
-100g fromage blanc
-1 complexe vitamines/minéraux + 1g Oméga 3

Midi (13h):
-120g de pâte complètes/Quinoa/boulgour
-100g de dinde ou poulet
-200g de légumes
-100g fromage blanc
-10-15g Huile de colza/huile d'olive

1h avant training (15h):
-100 flocons d'avoine en poudre
-15g de Whey

15h45:
5g d'EAA

15h55 training avec 5G d'EAA dans la bouteille d'eau

Fin du training (17h30-18h):
-15g de Whey + 5g d'EAA
-1 banane + 1 poire

Soir(19h30-20h):
soit
-120g de riz basmati
-100g Saumon/Sardines/cabillaud/truite fumée
-200g légumes
-5-15g d'huile de noix
-100g fromage blanc
-1g Oméga 3+150mg Magnésium
OU
-100g lentilles vertes
-70g de riz basmati
-15g huile de noix
-100g fromage blanc
-1g Oméga 3+150mg Magnésium

[TommyMAN]

Et non je ne veut pas en faire trop, j'ai établi ce programme sur un autre site de muscu .au début je progressais bien mais plus maintenant

[cdsb90]

Pour faire simple, tu as fait l'erreur du débutant (comme beaucoup d'entre nous !). Trop de calories par rapport au volume d'entrainement (poids encore léger) + beaucoup d'exos que l'on arrive à faire car poids léger. En fin de compte, quand les progrès viennent bons, on fatigue car le volume devient trop important. En plus, comme on a pris du gras, on commence à faire gaffe à la bouffe alors qu'il faut continuer à manger plus. On cherche alors à sécher...ce qui renforce la fatigue !

Un conseil : fait une pause muscu, 8 semaines de cardio avec de la course, des pompes, des tractions, des burpees et un régime alimentaire adapté. Tu dégraisses et tu redémarres à la rentrée avec un vrai programme et un bilan de macros ajusté à ce programme et tes capacités. Tu vas tout dézingué avec un corps gainé et un cardio au poil.

[TommyMAN]

Non la fatigue était déjà là avant de sécher j'étais en surplus et je fatiguais quand même

[yam57]

au début je progressais bien mais plus maintenant

c'est ce qui arrive à tous les débutants qui en font trop. débuter avec trop de volume marche, mais quand les charges augmentent, ça ne marche plus.

[TommyMAN]

Donc je commence par enlever les exos de biceps et triceps? Et si c'est toujours aussi fatiguant je passe à 3 série sur tous les exos comme on m'a conseillé alors?

[dirtyhous]

Oui je suis en surpoids. J'ai commencé avec déjà du gras et j'ai augmenter les calories progressivement car je ne progressais pas trop

Là je suis en séche:

Matin (9h30) :
-100g flocons d'avoine + 1cuillére a café de miel d'acacia
-3oeufs
-1kiwi
-1thé noir
-100g fromage blanc
-1 complexe vitamines/minéraux + 1g Oméga 3

Midi (13h):
-120g de pâte complètes/Quinoa/boulgour
-100g de dinde ou poulet
-200g de légumes
-100g fromage blanc
-10-15g Huile de colza/huile d'olive

1h avant training (15h):
-100 flocons d'avoine en poudre
-15g de Whey

15h45:
5g d'EAA

15h55 training avec 5G d'EAA dans la bouteille d'eau

Fin du training (17h30-18h):
-15g de Whey + 5g d'EAA
-1 banane + 1 poire

Soir(19h30-20h):
soit
-120g de riz basmati
-100g Saumon/Sardines/cabillaud/truite fumée
-200g légumes
-5-15g d'huile de noix
-100g fromage blanc
-1g Oméga 3+150mg Magnésium
OU
-100g lentilles vertes
-70g de riz basmati
-15g huile de noix
-100g fromage blanc
-1g Oméga 3+150mg Magnésium

Salut,

T'es sûr que t'es en sèche là?
100g de flocons d'avoine matin et aprèm, 120g de féculents midi et soir, oeufs ET fromage blanc le matin, protéines ET fromage blanc midi et soir, sans compter la whey etc

Sans faire le calcul t'es sûrement trop haut en glucides et protéines

Tu m'étonnes que tu as pris 10kg de gras si ça c'est ton plan alimentaire de sèche, j'aimerais bien voir celui de prise...

[TommyMAN]

Oui je redesend doucement les glucides et en protéins je suis à 170g environ ,je fais 96kg ...

[yam57]

tu n'as pas besoin de 170 gr de protéines.

[TommyMAN]

Elles vont descendre au fur et à mesure que les calories descendront. Concernant le training, je commence par garder mes 4 séries par exos en gardant mes élévations latérales en fin de séance et en alternant 1 exos biceps et1 triceps de séance en séance, ensuite si la récupération est toujours pas au top je passe à 3 séries par exos?

[Mo cuishle]

On te conseille depuis le début de passer sur 3 séries surtout que tu est en haft tu retravail le même muscle sous un angle différent dans l'exo suivant. Quand on fatigue avec un programme FAIRE MOINS = PLUS
Surtout que tu est en seche à en faire trop tu va flinguer ton système hormonal et tu va tourner en rond
Regarde le training du bodybuilder grimek sur le site le mec faisait un full avec 3 séries par exo..

[TommyMAN]

On te conseille depuis le début de passer sur 3 séries surtout que tu est en haft tu retravail le même muscle sous un angle différent dans l'exo suivant. Quand on fatigue avec un programme FAIRE MOINS = PLUS
Surtout que tu est en seche à en faire trop tu va flinguer ton système hormonal et tu va tourner en rond
Regarde le training du bodybuilder grimek sur le site le mec faisait un full avec 3 séries par exo..

D'accord alors je passerais à 3 série par exos et du coup je garde les exos biceps triceps?

C'est quoi le système hormonal?

Et si je fatigue encore avec les 3séries?

Pourquoi ne pas commencer par enlever progressivement des séries au lieu de tout enlever d'un coup?

Merci

[Mo cuishle]

Une fois que tu a fini les gros exos ( epaule comprise) voit ce qui te reste comme énergie pour finir ta séance avec l'isolation. Pour ma part je suis passer à uniquement 2 séries d'isolation en superset pour les bras je fais un full 3 fois semaine là seance du milieux je n'isole pas

[Mo cuishle]

Avec le temps tu pourras varier les prise sur tes exos
Par exemple sur les tirages ( neutre, supination, pronation) ça permettra de cibler sous différent angle le biceps quand tu fait le dos, mais ne t'eparpille pas reste sur du classique et simple pour l'instant

[TommyMAN]

Il faut plutot que je regarde aprés 2-3 semaine attendre de voir si la fatigue s'accumule

[Mo cuishle]

Bon courage à toi bonne continuation

[TommyMAN]

Je répondais par rapport à ton message d'avant concernant la fatigue. Le truc c'est que je peux faire les exos bras sans souci une fois lancé dans la séance ,c'est les jours suivants que je ressent de la fatigue accumulée. Sérieux on me dis fais ci fais ça sans m'expliquer vraiment pourquoi comme si c'était évident .Le problème avec la muscu c'est que ça à l'air facile mais devient compliqué avec la masse d'information qui se dit et se contredit et tout ce qui se rajoute par dessus. On pose une question et se retrouve avec 3 autre questions ensuite. Ce que j'aime c'est comprendre le pourquoi du comment et pas seulement faire ce qu'on me dit de faire

[Mo cuishle]

Peut être que je m'exprime mal pourtant c'est clair et lisible ton problème c'est la fatigue non !? Alors fais en moins c'est clair et logique.
Pourquoi 3 séries ? Parce que 1 séries en moins par exo te feront un volume total plus faible. Ta séance sera moins volumineuse mais plus intensive logiquement dépend de toi et donc plus productive dans ton cas.
Perd ton du muscle en passant de 4 à 3 séries la réponse est non pour les même raison que je t'ai citer plus haut.
Et si tu est tjr hs en étant passer sur 3 séries et faire de l'isolation comme on te le préconise ?
En partant du principe que tu mange correctement ce que je ne pense pas yam et les autre ton déjà répondu ta gestion des calories à été trop brusque prise de gras et mtn tu seche donc encore fatigue bref je ne peux pas mieux faire

[TommyMAN]

Plus intensive pourquoi?

J'ai fais ma séance avec les 3séries j'ai gardé les exos épaules biceps et triceps. ça c'est plutôt bien passé.Mais du coup je vais porté plus lourd vu que je suis passé à 3séries non?

Et oui si je fatigue encore avec les 3séries comment je fais?

[TommyMAN]

J'ai pas compris cette phrase :"Et si tu est tjr hs en étant passer sur 3 séries et faire de l'isolation comme on te le préconise ?"

[cdsb90]

Et oui si je fatigue encore avec les 3séries comment je fais?

Tu diminues encore. Vu tout ce que tu dis, limite toi à 3jours en fullbody.

[TommyMAN]

Non je viens de commencer les 3 séries en half body mais je préfère être avant-gardiste on sait jamais

Si je reviens en full body je vais perdre 1exos pec 1 exo dos 1 exo quadriceps etc ...

Et comment on fais pour connaître le volume par groupe musculaire? Car j'ai tout descendu à 3 séries mais j'aurais pu seulement descendre sur 1exos dos 1exos pecs 1exos quadriceps non?

[yam57]

le volume dépend de ta récupération, il n'est pas prédéfini. quand on débutes, on peut faire plus d’exercices car il y a peu d’intensité et les charges sont légères. plus on progresse, plus il faut diminuer le volume au profit des l'intensité et des charges. si tu veux un exemple, au début je faisais 15 séries par séance. aujourd'hui j'en suis à 10. en tenant compte de mon age bien sûr. si tes séances te fatiguent, tu ne pourras pas progresser.
mais la fatigue peut provenir d'autres facteurs que l'entrainement: alimentation, sommeil, hygiène de vie...

[TommyMAN]

D'accord je comprends et du coup c'est mieux de faire 3 séries partout pour une question d'équilibre aussi non? Car faire 12 séries pecs et 8 séries dos c'est pas le mieux je me trompe ? Après les jambes c'est différent du haut du corps donc ça peut varier

[TommyMAN]

Et comment on sait si on a assez de volume sur un muscle ,c'est qu'on progresse dessus c'est ça?

[yam57]

il faut équilibrer dos et pecs. fais moins de séries pour les petits groupes. tu sais que tu as assez de volume tant que tu récupère. tu te pose trop de questions.

[TommyMAN]

Oui mais c'est pour comprendre et j'ai bien compris, j'essaye juste d'en savoir le maximum .

Et comment on sait si on a pas asser de volume? Car on peut très bien récupérer en faisant 2 série par groupe par semaine

[pj]

Pour progresser on considère qu'il faut 10 à 20 séries par semaine par groupe musculaire.
Répartis en 2 ou 3 séances / semaine.

Ma fille a débuté la musculation il y a 2 mois :
- un mois de 5*5 fait 3 fois/semaine avec seulement 3 exercices : squat, pompes et tractions
soit 3 fois 5 séries = 15 séries/semaine par groupe musculaire
- depuis un mois toujours fullbody 3 fois/semaine, toujours seulement 3 exercices différents/séance (un par groupe musculaire) mais pour varier les formats une séance 4*8 (avec 10RM), une séance 2*20 (avec 24RM) et une séance 6*3 (avec 5RM).
soit actuellement seulement 4+2+6= 12 séries/semaine
Séances qui durent moins de 30 minutes.
Surcharge progressive initialement 2kg/séance à chaque exercice, actuellement 1kg/semaine sur chaque format de chaque exercice.
Elle a pris presque 2kg de muscle en 2 mois, sans prise de gras.
Nul besoin donc de passer des heures dans la salle, de faire des dixaines d'exercices différents, de passer des heures à réfléchir au meilleur programme.

Tu fais 4 séries de squat, 4 séries de fentes, 4 séries de SdT (sans parler des exercices d'isolation mollet et leg-curl) à chaque séance jambes. Soit 12 séries/séance donc 24 séries/semaine.
Tu dépasses les 20 séries/semaine recommandés et tu demandes pourquoi tu as du mal à récupérer.

Fais moins de séries, moins d'exercices, pas ou très peu d'isolation.
Quand ton squat dépasse les 120kg tu reviens demander comment adapter ton programme.

[TommyMAN]

je vois mais pour les quadriceps ce n'est pas 24 série par semaine mais plutôt 16 (8 séries x2)

Après niveau séance il y a une quantité de volume aussi ou alors c'est seulement par muscle qu'il faut regarder?

[pj]

Le squat cible plus les quadri et le SdT cible plus les chaines post (fessier & ischio).
Mais ce sont des exercices polyarticulaires, ils sollicitent tous tous les muscles des jambes.

Tu n'as qu'à aller voir le carnet de Alexjansen : il a amélioré son SdT ces dernières semaines en faisant un échauffement ciblant ses quadriceps (frontsquat).

Donc tu es bien à 24 séries, le double de ce qu'il faut, par groupe musculaire.

Fais moins d'exercices, moins de séries, mais concentre toi sur la surcharge progressive sur les quelques séries d'exercices polyarticulaires qui restent.

Et si tu veux être mieux guidé, ouvre un carnet.
Difficile d'aider sans connaitre ton âge, ta morpho (poids/taille) et tes performances actuelles.

Ca fait bientôt 3 mois que tout le monde te dit de faire le programme fullbody débutant.
Tu es débutant tant que tu n'as pas 100% de ton poids du corps au bench, 125% au squat et 150% au SdT.
Généralement 6 à 24 mois d'entrainement sérieux selon ton âge et ta génétique.

[TommyMAN]

Non c'est pas du SDT c'est du SDT jambes tendues

Mais c'est vrai que si j'aurais su tout ça avant j'aurais très surement commencé par un full body c'est clair

[TommyMAN]

Tu veux parler en 1RM 100% du poid de bench etc?

[pj]

Oui.

Si homme de 80kg : Bench 80kg, squat 100kg et SdT 120kg en 1RM.
Si tu veux pas faire du 1RM, il existe des tables pour calculer le 1RM à partir de ton 3RM ou 5RM.

Avant d'avoir ces perfs, pas besoin de se compliquer la vie : fullbody 3*/sem en se concentrant sur la surcharge progressive.

Edit : en regardant un peu mieux dans cette section, j'ai vu que ça ne fait pas 3-4 mois mais déjà 11 mois que Yam t'as dit comment procéder.
Du coup c'est quoi ton pdc et tes perfs actuelles ?

[yam57]

vraiment tu te pose trop de questions. c'est pourtant simple: si tu fatigue, fais moins de séries par séance. je t'ai déjà répondu la dessus. ne t'occupe pas du nombre de séries par semaine ou autre.

[TommyMAN]

Je fais mon 1 RM au bench facile ,au squat surement et au SDT je ne sais pas car je n'en fait pas.

Voila mes charges de travail actuelle en sur 4 séries:

Développé couché j'étais monté à 4x10 66kg mais redescendu à 62kg pour voir si ça venait du fait que je forçait trop
DIH pareil monté à 4x10 19kg redescendu à 4x10 17kg

Squat 4x7 68kg
Fentes 4x10 9kg
SDTJT haltères 4x10 23kg par main

Sinon avec ma poulie de home gym
Tirage vertical 4x10 42kg et tirage horizontal neutre 4x10 44kg

Barre au front 4x15 22kg
Curl incliné je dois être à 4x15 6kg
Elévations latérale environ 4x15 4.5kg

Et que je suis passé en 3série je peux augmenter un peu la charge du coup

YAM tu m'a dit qu'il fallait regardé les nombre de séries par semaine pour chaque groupe musculaire,il faut regardé le nombre à la séance aussi?

[yam57]

c'est surtout le nombre de séries total par séance qui compte pour la récupération et un peu la moyenne journalière. il est évident que plus on s'entraine souvent, moins il faut en faire par séance. il n'a pas de chiffre predéfini à faire par séance ou par semaine. si tu fatigue, diminue, c'est tout.

[TommyMAN]

J'aurais surement du juste enlever les 4série biceps et les 4 triceps alors au lieu de tout redescendre à 3série non?

[yam57]

oui, peut être . ou alors 6 ou 7 series de dos, 6 ou 7 de pecs, et 3 séries de biceps OU triceps.

[TommyMAN]

Ok bon je vais resté sur les 3 séries par exos alors et si plus tard je vois que je fatigue pas trop la semaine je rajouterais progressivement

[TommyMAN]

J'ai une autre question, vu que le DC travaille principalement les pecs ,ensuite les épaules et les triceps faut t-il compter une série de DC équivalente à une série pour les épaules ou encore les triceps? Par exemple si les pecs sur cet exo sont de 1,les épaules ou triceps sont de 1 ou 0,5 vu qu'ils assistent ?(Si vous m'avez compris)

Car dans mon cas dans ma séance bas du corps je fais du squat, des fentes avant et ensuite du SDT jambes tendues et mes fesses ramassent à chaque fois le lendemain c'est là ou je sens que ça a grave voir trop travailler donc je me demande si il faut pas que je remplace les fentes par de la presse à cuisse inclinée

[TommyMAN]

Est-il possible de faire un hald body sur 3jours par exemple lundi mercredi et vendredi en 1-2-1 puis 2-1-2 ?

Car du coup j'ai fais mes 2séances lundi et mardi et aujourd'hui jeudi je ressent encore de la fatigue donc je ne pense pas que mon état de forme soit optimal pour une vrai séance ça va juste rajouter de la fatigue par dessus

[yam57]

c'est pour ça qu'il faut travailler beaucoup moins les petits groupes. ils sont déja sollicités lors des exercice de base. si tu es encore fatigué, essaye le fullbody avec 3 exercices.

[TommyMAN]

ça me fait le même genre de fatigue qu'avec les 4séries sur mes exos, le mercredi je ressent une grand fatigue qui m'empêchent de faire autre chose à part ne plus bouger et me reposer mais ce n'est pas mon but d'être une loque les jours off. Aujourd'hui je suis toujours un peu fatigué et je sens que je n'est pas encore récupérer totalement ,que je vais pouvroi faire ma séance mais que ça va juste rajouter de la fatigue.

Du coup si je fais un full body je ne vais pas pouvoir faire de tirage horizontal ni même de développé incliné?...

A moins que je varie les séance niveau exo

[TommyMAN]

3 exos ça va fair très peu non?

[TommyMAN]

3 exos ça va faire très peu non ? je pourrais faire une séance A et une séance B par exemple?

[Yohann003]

T es fatigué. On te propose d en faire moins et tu dis que ça va faire peu…
Bah fait en plus et tu seras fatigué.

[TommyMAN]

oui mais là c'est quand même beaucoup moins

Je peux commencer avec 2 séances différentes par exemple :

Séance A :

DC-Tirage vertical-Squat

Séance B :

DIH-tirage horizontal neutre-Fentes

et petit à petit j'ajoute des exos d'épaules triceps biceps c'est ça?

Et pour les ischios mollet abdos comment je fais?

[yam57]

il faut faire un compromis entre le trop et le pas assez, entre la fatigue et la récupération. à toi de jouer maintenant.

[Yohann003]

J ai fais comme toi au début beaucoup d exos des séances très très longues etc
Puis j ai écouté ceux qui savent comme yam57 par exemple
Crois moi c est bien mieux maintenant

[TommyMAN]

oui bien sur je ne remet rien en doute juste j'essaye de comprendre pour travailler le max de muscles aussi vu que je suis habitué à faire de l'isolation ca va ma paraître bisare de pas en faire. Du coup vu que je ferais que 3exos je fais 3 ou 4 séries par exo? Est-ce que je peux faire une séance A et une séance B??

[TommyMAN]

Quelqu'un peut me répondre sur ça svp?

[Mo cuishle]

Idem que pour yohan je venais souvent sur le forum sans y être inscrit je lisais beaucoup yam et ça allait de mieux en mieux d'ailleurs merci à toi au passage.
Je te conseillerais aussi de rester sur 3 exos pour le moment tant que cette fatigue est la.
Je voulais ajouter que ta fatigue comme tu nous le décris je trouve ça bizarre tu en fais de moins de moins mais tu reste fatiguer peut être envisager d'aller voir un médecin, faire une prise de sang peut être que tu est carencer en je ne sais quoi.

[Mo cuishle]

Pour te répondre par du plus bas c'est le meilleur moyen de progresser 3 exos, 3 séries et voit comment tu est ensuite et tu verra pour les prochaine séance