Avis sur mon programme de musculation

[Mo cuishle]

Tu a fait comme t'a dit uhtred ?

[dirtyhous]

Justement en split on a plus de récup . En full les solicitations sur les même groupe musculaire ne sont pas assez espacées. Je n'ai pas encore essayé les 3exos par séance

Oui mais si tu veux trop espacer chaque groupe, tes cycles seront trop longs et tu progresseras encore plus lentement...

[Mo cuishle]

Ou test un ppl x2 avec 1 seul exo par groupe...

[yam57]

la récupération n'a rien à voir avec le type de programme, mais avec le volume et l'intensité.

[dirtyhous]

la récupération n'a rien à voir avec le type de programme, mais avec le volume et l'intensité.

D'où le conseil du full-body avec juste 3 exos.
S'il part en split, il fera aussi au moins 3 exos mais en augmentant la durée de ses cycles

[yam57]

oui, un full avec peu d'exercices et peu de séries.

[TommyMAN]

Justement comme tu dis en full si on veut mieux récupérer il faudrait qu'il y ait moins d'intensité alors. En split on peux surement mettre plus d'intensité et oui le cycle est long mais la fatigue est globale je pense qu'il ne faut pas seulement prendre en compte la récup musculaire

[dirtyhous]

Testes et tu verras bien

[Mo cuishle]

Tu m'a pas répondu tu as esseyer de cycler comme te l'avait préconiser uhtred ?

[TommyMAN]

Non il m'avais répondu par rapport à la question que je lui avait posé :"Imaginons que j'ai une bonne récupération ,alimentation et que je ne progresse plus ,j'ajoute des séries dans ce cas là?"

[Mo cuishle]

OK esseye d'alterner lourd / léger dans ton full par exemple une séance 6-10 reps l'autre 12- 15 reps

[Uhtred]

Je t'avais envoyé un mp et tu m'as pas répondu.

[TommyMAN]

j'alterne de suite ou lorsque je ne progresse plus?

[Uhtred]

OK esseye d'alterner lourd / léger dans ton full par exemple une séance 6-10 reps l'autre 12- 15 reps

Ça c'est déjà un bon point.
Après j'aime bien varier sur les 3 seances en mode.
2-5 reps
6-10 reps
12-15 reps
Tu travailles un rep range différent sur chaque séance et tu fatigue pas les mêmes fibres musculaires, c'est mieux niveau récup surtout sur un fb.
Et le fait de cycler c'est commencer semaine 1 en étant a 2-3 reps de l'échec, semaine 2 1-2 reps et semaine 3 tu envoies tout en étant quasi a l'échec pour ensuite partir sur une semaine 4 de deload et ensuite tu repars pour un autre cycle.

[TommyMAN]

dans ce cas là j'aurais pu rester en half et varier l'intensité des séances aussi? Sérieux j'ai l'impression de ne rien comprendre à la muscu il y a tellement de possibilités je ne sais plus quoi faire

[Mo cuishle]

Ce que tu peux faire aussi c'est relire tous le post du début à la fin et tu verra que toutes les réponses t'on été donner après à toi de faire ce qu'il faut.

[TommyMAN]

Je vais essayer de faire 3exos par séance en full body, mais du coup je vais régresser sur tout les exos que je fesais avant… et Perso je ne suis plus débutant, là ce programme c'est pire que pour un novice

[Uhtred]

Tu fais tes 3 exos de base de 3 séries.
Un exemple.
Bench 3x2-5.
Deadlift 3x6-8.
Tirage horizontal 3x12-15.
Et ensuite tu peux faire un genre de circuit isolation de 3-4 exos selon ce que tu veux focus.
Biceps, triceps, arrière épaules, ischios, ect.
En gros ça te fait tes 3 gros exos de 3 séries, ce qui fait 9 séries.
Puis on va dire 4 exos isolation en circuit, 3 tours. 12 séries.
Un total de 7 exos et de 21 séries, 9 vraiment intensives polyarticulaire et 12 de finition isolation.
Faire tout ça prend environ 2h, je pense pas qu'on puiise faire plus en fb.

[dirtyhous]

Tu fais tes 3 exos de base de 3 séries.
Un exemple.
Bench 3x2-5.
Deadlift 3x6-8.
Tirage horizontal 3x12-15.
Et ensuite tu peux faire un genre de circuit isolation de 3-4 exos selon ce que tu veux focus.
Biceps, triceps, arrière épaules, ischios, ect.
En gros ça te fait tes 3 gros exos de 3 séries, ce qui fait 9 séries.
Puis on va dire 4 exos isolation en circuit, 3 tours. 12 séries.
Un total de 7 exos et de 21 séries, 9 vraiment intensives polyarticulaire et 12 de finition isolation.
Faire tout ça prend environ 2h, je pense pas qu'on puiise faire plus en fb.

Vu ses problèmes de récup, je pense pas que ce soit une bonne idée de faire tout ça

[Uhtred]

Son problème c'est juste qu'il cycle rien du tout et varie pas l'intensité ni le volume.

[TommyMAN]

Avec les 3 exos en full body je ne ferais plus de Sdt jambes tendues donc plus de travail direct des ishios , plus d'élévations latérales....

[dirtyhous]

Avec les 3 exos en full body je ne ferais plus de Sdt jambes tendues donc plus de travail direct des ishios , plus d'élévations latérales....

et quand tu les fais tu n'arrives plus à récupérer, à toi de trouver le juste milieu avec tous les conseils qui t'ont été donnés

[TommyMAN]

Je vais reprendre le full body que j'ai marqué , en faisant attention aux RPE et en cyclant comme il faut ,ensuite je verrai

[TommyMAN]

Salut que pensez vous de cette séance dos?

Tirage vertical 4x8-12
Tirage horizontal prise neutre 4x8-12
Rowing haltère unilatéral 4x8-15

[Vato]

4 jours. T'as tenu 4 jours

[dirtyhous]

4 jours. T'as tenu 4 jours

C'est clair, le gars nous dit qu'il va reprendre le full-body mais en fait il n'écoute rien, je me demande l'intérêt de demander des conseils dans ce cas...

[TommyMAN]

J'ai effectivement tenu 4jours ,très grosse fatigue après ma séance du mercredi ,suivi d'une grosse fatigue le jeudi et aujourd'hui vendredi moins mais encore de la fatigue donc signe que le full c'est pas le top pour moi, pourtant je ne suis pas aller à l'échec et ma séance était raisonnable , la seule option est le split pour faire des séances plus courtes avec moins de gros exo par séance et laisser le temps à la récup. Je pense que ce n'est pas la peine de se forcer et avoir encore plus de fatigue, je m'étais déjà forcer avec mon half je sais ce que ça donne

La séance que j'ai fait:

DC 3x9 /62kg /RPE 8.5 /3min30
Tirage vertical 3x7 /43kg /RPE 8 /3m30
Squat 3x7 /70kg /RPE 7 /2min30
SDTJT 3x10 /22g par haltères /RPE 7 / 2min30
Elevations latérales 3x20 /4.5 kg /RPE 9/ 1min30
Curl incliné 3x13 /6kg /RPE 9.5 / 1min30

Il suffit que je commence à forcer pour que la récup soit impactée. Si c'est pour ne pas forcer autant que je ne fasse rien, sinon du ping pong

[Yohann003]

C est bien le Ping Pong

[dirtyhous]

J'ai effectivement tenu 4jours ,très grosse fatigue après ma séance du mercredi ,suivi d'une grosse fatigue le jeudi et aujourd'hui vendredi moins mais encore de la fatigue donc signe que le full c'est pas le top pour moi, pourtant je ne suis pas aller à l'échec et ma séance était raisonnable , la seule option est le split pour faire des séances plus courtes avec moins de gros exo par séance et laisser le temps à la récup. Je pense que ce n'est pas la peine de se forcer et avoir encore plus de fatigue, je m'étais déjà forcer avec mon half je sais ce que ça donne

La séance que j'ai fait:

Développé couché 3x9 /62kg /RPE 8.5 /3min30
Tirage vertical 3x7 /43kg /RPE 8 /3m30
Squat 3x7 /70kg /RPE 7 /2min30
SDTJT 3x10 /22g par haltères /RPE 7 / 2min30
Elevations latérales 3x20 /4.5 kg /RPE 9/ 1min30
Curl incliné 3x13 /6kg /RPE 9.5 / 1min30

Il suffit que je commence à forcer pour que la récup soit impactée. Si c'est pour ne pas forcer autant que je ne fasse rien, sinon du ping pong

T'as qd même fait 6 exo dans ton full.

[TommyMAN]

Oui, 3 exos je trouvais ça vraiment très très peu et en plus avec 3series de chaque... Je sais forcer sur les exos je ne suis pas un novice

[Vato]

C'est clair, le gars nous dit qu'il va reprendre le full-body mais en fait il n'écoute rien, je me demande l'intérêt de demander des conseils dans ce cas...

D'où l'importance de jeter un oeil à l'historique des membres avant de répondre

[TommyMAN]

On m'a conseiller de passer en 3series sur mes exo en half, chose que j'ai faite. Ensuite de passe en full body 3j avec 3 serie je l'ai fait aussi.

[Mo cuishle]

Quand on test une méthode c'est pas en 5 jours que tu peux te faire un avis... Faut persévérer
Des qu'on t'aide pour un début de solutions tu reviens 4 jours plus tard pour tout remettre en cause tu n'y arrive jamais comme ça.

[TommyMAN]

J'ai déjà persévérer et je suis KO entre les séances donc ça ne sert à rien si c'est pour être une loque les jours off.
J'ai mis déjà 3jours pour a peu prés récupéré de ma séance du mercredi

[Mo cuishle]

Comment est ta fatigue nerveuse, musculaire ?
Personnellement je serais toi je laisserais 2 semaines voir 3 semaines de repos et je repartirais avec des charges légères avec une progression lente mais sur

[Mo cuishle]

N'hésite pas après de regarder à gauche à droite des outils pour mieux récupérer douche froides, respiration ect..

[TommyMAN]

Niveau nerveux ça va , quand j'étais en half j'étais très souvent irritable, je dormais mal et j'avais le rythme cardique élevé par moment là c'était le pire surtout arrivé vers la fin c'est pour ça que je ne pouvais plus continuer Mais la ça va mieux. Niveau musculaire je récupère moyennement bien pas rapide pas long, après je ne ressens plus les courbature et encore moins en full body donc je n'arrive pas trop à jauger si tel ou tel muscle a besoin de repos ou pas. Mais je sens que j'ai les triceps, avant bras ischios voir arrière d'épaule qui ont besoin de plus de récup que les autres muscles par moment C'est plutôt de la fatigue globale. Je pense que déjà DC et squat dans la même séance ça me flingue pas mal niveau récup en full.

[Mo cuishle]

Laisse du repos je voit que ça

[TommyMAN]

Aujourd'hui je sens que mon corps a bien récupérer je me sens près à repartir lundi je vais splitter pas le choix

[Mo cuishle]

Allez fait ça par contre ne reviens ds 3 jours nous dire que tu récupère tjr pas assez faut minimum 3 semaine pour que tu te fasse un avis

[TommyMAN]

Du coup têtu comme je suis je suis reparti avec mon half body , j'ai baisser légèrement les charges et par rapport à mon RPE je cyclerai. Au lieu de faire biceps + triceps dans la séance haut je fais 1 fois l'un une fois l'autre. si je fatigue j'enlèverai du volume ou des séries voir exos et si je fatigue encore avec le minimum je passerai surement en split Ma copine a attrapé le COVID donc je ne sais pas si c'est moi qui lui ai refilé ou alors si je suis le prochain. Si je l'ai pas dans les jours qui arrivent je sais d'où venait cette fatigue

Lundi/Jeudi

DC 4x6-10
DIH 4x6-12
Tirage vertical 4x6-12
Tirage horizontal prise neutre 4x6-12
Elévations latérales 4x10-20
Curl incliné 4x8-15 ou Barre au front 4x8-15

Mardi/Vendredi

Squat 4x6-10
Fentes avant 4x6-12
SDTJT 4x6-12
Leg curl 4x8-15
Mollets debout 4x8-15

Vous pensez que je dois passer sur 3 séries sur les EL, curl incliné, barre au front et leg curl?

[Yohann003]

A un moment je ne vois plus l intérêt de demander ce qu on en pense
De toute façon tu fais ce que tu veux
Et passer plusieurs semaines avec le même programme pour voir si ça convient c est pas plus simple …

[dirtyhous]

Ma copine a attrapé le COVID donc je ne sais pas si c'est moi qui lui ai refilé ou alors si je suis le prochain. Si je l'ai pas dans les jours qui arrivent je sais d'où venait cette fatigue

C'est recent tes problèmes de récup ou tu en as tjs eu ?

A un moment je ne vois plus l intérêt de demander ce qu on en pense
De toute façon tu fais ce que tu veux
Et passer plusieurs semaines avec le même programme pour voir si ça convient c est pas plus simple …

C'est clair, niveau programme, ce n'est plus la peine de donner notre avis, ce sujet a 5 pages déjà lol

[Uhtred]

Crée toi un carnet d'entraînement, ce sera plus rentable.

[TommyMAN]

Salut pour calculer les macros il faut se baser sur la masse maigre ou totale du corps?

Exemple quelqu'un qui fait 100kg de pdc avec un estimation de 15kg de gras doit se baser sur les 100kg ou alors sur les 85kg?

[Uhtred]

Sur ton poids total.

[TommyMAN]

je fais 95kg, avec je pense 10kg de gras je dois compter 190g de proteines et 95g de lipides? Je suis actuellement à 170g prot et 75g lipides...

[Uhtred]

160g de prot devrait suffire je pense

[TommyMAN]

Le truc c'est que niveau lipide je suis à 0.8 et j'aimerais plutôt être dans les 1g. Donc je dois augmenter?

[Uhtred]

Yep y'a juste le taux de protéine à calculer sur la masse maigre, le reste c'est sur le poids total.

[TommyMAN]

Pourquoi ça? Les glucide ok mais pourquoi les lipides?