Avis sur mon programme de musculation

[Mo cuishle]

Avec le temps tu pourras varier les prise sur tes exos
Par exemple sur les tirages ( neutre, supination, pronation) ça permettra de cibler sous différent angle le biceps quand tu fait le dos, mais ne t'eparpille pas reste sur du classique et simple pour l'instant

[TommyMAN]

Il faut plutot que je regarde aprés 2-3 semaine attendre de voir si la fatigue s'accumule

[Mo cuishle]

Bon courage à toi bonne continuation

[TommyMAN]

Je répondais par rapport à ton message d'avant concernant la fatigue. Le truc c'est que je peux faire les exos bras sans souci une fois lancé dans la séance ,c'est les jours suivants que je ressent de la fatigue accumulée. Sérieux on me dis fais ci fais ça sans m'expliquer vraiment pourquoi comme si c'était évident .Le problème avec la muscu c'est que ça à l'air facile mais devient compliqué avec la masse d'information qui se dit et se contredit et tout ce qui se rajoute par dessus. On pose une question et se retrouve avec 3 autre questions ensuite. Ce que j'aime c'est comprendre le pourquoi du comment et pas seulement faire ce qu'on me dit de faire

[Mo cuishle]

Peut être que je m'exprime mal pourtant c'est clair et lisible ton problème c'est la fatigue non !? Alors fais en moins c'est clair et logique.
Pourquoi 3 séries ? Parce que 1 séries en moins par exo te feront un volume total plus faible. Ta séance sera moins volumineuse mais plus intensive logiquement dépend de toi et donc plus productive dans ton cas.
Perd ton du muscle en passant de 4 à 3 séries la réponse est non pour les même raison que je t'ai citer plus haut.
Et si tu est tjr hs en étant passer sur 3 séries et faire de l'isolation comme on te le préconise ?
En partant du principe que tu mange correctement ce que je ne pense pas yam et les autre ton déjà répondu ta gestion des calories à été trop brusque prise de gras et mtn tu seche donc encore fatigue bref je ne peux pas mieux faire

[TommyMAN]

Plus intensive pourquoi?

J'ai fais ma séance avec les 3séries j'ai gardé les exos épaules biceps et triceps. ça c'est plutôt bien passé.Mais du coup je vais porté plus lourd vu que je suis passé à 3séries non?

Et oui si je fatigue encore avec les 3séries comment je fais?

[TommyMAN]

J'ai pas compris cette phrase :"Et si tu est tjr hs en étant passer sur 3 séries et faire de l'isolation comme on te le préconise ?"

[cdsb90]

Et oui si je fatigue encore avec les 3séries comment je fais?

Tu diminues encore. Vu tout ce que tu dis, limite toi à 3jours en fullbody.

[TommyMAN]

Non je viens de commencer les 3 séries en half body mais je préfère être avant-gardiste on sait jamais

Si je reviens en full body je vais perdre 1exos pec 1 exo dos 1 exo quadriceps etc ...

Et comment on fais pour connaître le volume par groupe musculaire? Car j'ai tout descendu à 3 séries mais j'aurais pu seulement descendre sur 1exos dos 1exos pecs 1exos quadriceps non?

[yam57]

le volume dépend de ta récupération, il n'est pas prédéfini. quand on débutes, on peut faire plus d’exercices car il y a peu d’intensité et les charges sont légères. plus on progresse, plus il faut diminuer le volume au profit des l'intensité et des charges. si tu veux un exemple, au début je faisais 15 séries par séance. aujourd'hui j'en suis à 10. en tenant compte de mon age bien sûr. si tes séances te fatiguent, tu ne pourras pas progresser.
mais la fatigue peut provenir d'autres facteurs que l'entrainement: alimentation, sommeil, hygiène de vie...

[TommyMAN]

D'accord je comprends et du coup c'est mieux de faire 3 séries partout pour une question d'équilibre aussi non? Car faire 12 séries pecs et 8 séries dos c'est pas le mieux je me trompe ? Après les jambes c'est différent du haut du corps donc ça peut varier

[TommyMAN]

Et comment on sait si on a assez de volume sur un muscle ,c'est qu'on progresse dessus c'est ça?

[yam57]

il faut équilibrer dos et pecs. fais moins de séries pour les petits groupes. tu sais que tu as assez de volume tant que tu récupère. tu te pose trop de questions.

[TommyMAN]

Oui mais c'est pour comprendre et j'ai bien compris, j'essaye juste d'en savoir le maximum .

Et comment on sait si on a pas asser de volume? Car on peut très bien récupérer en faisant 2 série par groupe par semaine

[pj]

Pour progresser on considère qu'il faut 10 à 20 séries par semaine par groupe musculaire.
Répartis en 2 ou 3 séances / semaine.

Ma fille a débuté la musculation il y a 2 mois :
- un mois de 5*5 fait 3 fois/semaine avec seulement 3 exercices : squat, pompes et tractions
soit 3 fois 5 séries = 15 séries/semaine par groupe musculaire
- depuis un mois toujours fullbody 3 fois/semaine, toujours seulement 3 exercices différents/séance (un par groupe musculaire) mais pour varier les formats une séance 4*8 (avec 10RM), une séance 2*20 (avec 24RM) et une séance 6*3 (avec 5RM).
soit actuellement seulement 4+2+6= 12 séries/semaine
Séances qui durent moins de 30 minutes.
Surcharge progressive initialement 2kg/séance à chaque exercice, actuellement 1kg/semaine sur chaque format de chaque exercice.
Elle a pris presque 2kg de muscle en 2 mois, sans prise de gras.
Nul besoin donc de passer des heures dans la salle, de faire des dixaines d'exercices différents, de passer des heures à réfléchir au meilleur programme.

Tu fais 4 séries de squat, 4 séries de fentes, 4 séries de SdT (sans parler des exercices d'isolation mollet et leg-curl) à chaque séance jambes. Soit 12 séries/séance donc 24 séries/semaine.
Tu dépasses les 20 séries/semaine recommandés et tu demandes pourquoi tu as du mal à récupérer.

Fais moins de séries, moins d'exercices, pas ou très peu d'isolation.
Quand ton squat dépasse les 120kg tu reviens demander comment adapter ton programme.

[TommyMAN]

je vois mais pour les quadriceps ce n'est pas 24 série par semaine mais plutôt 16 (8 séries x2)

Après niveau séance il y a une quantité de volume aussi ou alors c'est seulement par muscle qu'il faut regarder?

[pj]

Le squat cible plus les quadri et le SdT cible plus les chaines post (fessier & ischio).
Mais ce sont des exercices polyarticulaires, ils sollicitent tous tous les muscles des jambes.

Tu n'as qu'à aller voir le carnet de Alexjansen : il a amélioré son SdT ces dernières semaines en faisant un échauffement ciblant ses quadriceps (frontsquat).

Donc tu es bien à 24 séries, le double de ce qu'il faut, par groupe musculaire.

Fais moins d'exercices, moins de séries, mais concentre toi sur la surcharge progressive sur les quelques séries d'exercices polyarticulaires qui restent.

Et si tu veux être mieux guidé, ouvre un carnet.
Difficile d'aider sans connaitre ton âge, ta morpho (poids/taille) et tes performances actuelles.

Ca fait bientôt 3 mois que tout le monde te dit de faire le programme fullbody débutant.
Tu es débutant tant que tu n'as pas 100% de ton poids du corps au bench, 125% au squat et 150% au SdT.
Généralement 6 à 24 mois d'entrainement sérieux selon ton âge et ta génétique.

[TommyMAN]

Non c'est pas du SDT c'est du SDT jambes tendues

Mais c'est vrai que si j'aurais su tout ça avant j'aurais très surement commencé par un full body c'est clair

[TommyMAN]

Tu veux parler en 1RM 100% du poid de bench etc?

[pj]

Oui.

Si homme de 80kg : Bench 80kg, squat 100kg et SdT 120kg en 1RM.
Si tu veux pas faire du 1RM, il existe des tables pour calculer le 1RM à partir de ton 3RM ou 5RM.

Avant d'avoir ces perfs, pas besoin de se compliquer la vie : fullbody 3*/sem en se concentrant sur la surcharge progressive.

Edit : en regardant un peu mieux dans cette section, j'ai vu que ça ne fait pas 3-4 mois mais déjà 11 mois que Yam t'as dit comment procéder.
Du coup c'est quoi ton pdc et tes perfs actuelles ?

[yam57]

vraiment tu te pose trop de questions. c'est pourtant simple: si tu fatigue, fais moins de séries par séance. je t'ai déjà répondu la dessus. ne t'occupe pas du nombre de séries par semaine ou autre.

[TommyMAN]

Je fais mon 1 RM au bench facile ,au squat surement et au SDT je ne sais pas car je n'en fait pas.

Voila mes charges de travail actuelle en sur 4 séries:

Développé couché j'étais monté à 4x10 66kg mais redescendu à 62kg pour voir si ça venait du fait que je forçait trop
DIH pareil monté à 4x10 19kg redescendu à 4x10 17kg

Squat 4x7 68kg
Fentes 4x10 9kg
SDTJT haltères 4x10 23kg par main

Sinon avec ma poulie de home gym
Tirage vertical 4x10 42kg et tirage horizontal neutre 4x10 44kg

Barre au front 4x15 22kg
Curl incliné je dois être à 4x15 6kg
Elévations latérale environ 4x15 4.5kg

Et que je suis passé en 3série je peux augmenter un peu la charge du coup

YAM tu m'a dit qu'il fallait regardé les nombre de séries par semaine pour chaque groupe musculaire,il faut regardé le nombre à la séance aussi?

[yam57]

c'est surtout le nombre de séries total par séance qui compte pour la récupération et un peu la moyenne journalière. il est évident que plus on s'entraine souvent, moins il faut en faire par séance. il n'a pas de chiffre predéfini à faire par séance ou par semaine. si tu fatigue, diminue, c'est tout.

[TommyMAN]

J'aurais surement du juste enlever les 4série biceps et les 4 triceps alors au lieu de tout redescendre à 3série non?

[yam57]

oui, peut être . ou alors 6 ou 7 series de dos, 6 ou 7 de pecs, et 3 séries de biceps OU triceps.

[TommyMAN]

Ok bon je vais resté sur les 3 séries par exos alors et si plus tard je vois que je fatigue pas trop la semaine je rajouterais progressivement

[TommyMAN]

J'ai une autre question, vu que le DC travaille principalement les pecs ,ensuite les épaules et les triceps faut t-il compter une série de DC équivalente à une série pour les épaules ou encore les triceps? Par exemple si les pecs sur cet exo sont de 1,les épaules ou triceps sont de 1 ou 0,5 vu qu'ils assistent ?(Si vous m'avez compris)

Car dans mon cas dans ma séance bas du corps je fais du squat, des fentes avant et ensuite du SDT jambes tendues et mes fesses ramassent à chaque fois le lendemain c'est là ou je sens que ça a grave voir trop travailler donc je me demande si il faut pas que je remplace les fentes par de la presse à cuisse inclinée

[TommyMAN]

Est-il possible de faire un hald body sur 3jours par exemple lundi mercredi et vendredi en 1-2-1 puis 2-1-2 ?

Car du coup j'ai fais mes 2séances lundi et mardi et aujourd'hui jeudi je ressent encore de la fatigue donc je ne pense pas que mon état de forme soit optimal pour une vrai séance ça va juste rajouter de la fatigue par dessus

[yam57]

c'est pour ça qu'il faut travailler beaucoup moins les petits groupes. ils sont déja sollicités lors des exercice de base. si tu es encore fatigué, essaye le fullbody avec 3 exercices.

[TommyMAN]

ça me fait le même genre de fatigue qu'avec les 4séries sur mes exos, le mercredi je ressent une grand fatigue qui m'empêchent de faire autre chose à part ne plus bouger et me reposer mais ce n'est pas mon but d'être une loque les jours off. Aujourd'hui je suis toujours un peu fatigué et je sens que je n'est pas encore récupérer totalement ,que je vais pouvroi faire ma séance mais que ça va juste rajouter de la fatigue.

Du coup si je fais un full body je ne vais pas pouvoir faire de tirage horizontal ni même de développé incliné?...

A moins que je varie les séance niveau exo

[TommyMAN]

3 exos ça va fair très peu non?

[TommyMAN]

3 exos ça va faire très peu non ? je pourrais faire une séance A et une séance B par exemple?

[Yohann003]

T es fatigué. On te propose d en faire moins et tu dis que ça va faire peu…
Bah fait en plus et tu seras fatigué.

[TommyMAN]

oui mais là c'est quand même beaucoup moins

Je peux commencer avec 2 séances différentes par exemple :

Séance A :

DC-Tirage vertical-Squat

Séance B :

DIH-tirage horizontal neutre-Fentes

et petit à petit j'ajoute des exos d'épaules triceps biceps c'est ça?

Et pour les ischios mollet abdos comment je fais?

[yam57]

il faut faire un compromis entre le trop et le pas assez, entre la fatigue et la récupération. à toi de jouer maintenant.

[Yohann003]

J ai fais comme toi au début beaucoup d exos des séances très très longues etc
Puis j ai écouté ceux qui savent comme yam57 par exemple
Crois moi c est bien mieux maintenant

[TommyMAN]

oui bien sur je ne remet rien en doute juste j'essaye de comprendre pour travailler le max de muscles aussi vu que je suis habitué à faire de l'isolation ca va ma paraître bisare de pas en faire. Du coup vu que je ferais que 3exos je fais 3 ou 4 séries par exo? Est-ce que je peux faire une séance A et une séance B??

[TommyMAN]

Quelqu'un peut me répondre sur ça svp?

[Mo cuishle]

Idem que pour yohan je venais souvent sur le forum sans y être inscrit je lisais beaucoup yam et ça allait de mieux en mieux d'ailleurs merci à toi au passage.
Je te conseillerais aussi de rester sur 3 exos pour le moment tant que cette fatigue est la.
Je voulais ajouter que ta fatigue comme tu nous le décris je trouve ça bizarre tu en fais de moins de moins mais tu reste fatiguer peut être envisager d'aller voir un médecin, faire une prise de sang peut être que tu est carencer en je ne sais quoi.

[Mo cuishle]

Pour te répondre par du plus bas c'est le meilleur moyen de progresser 3 exos, 3 séries et voit comment tu est ensuite et tu verra pour les prochaine séance

[TommyMAN]

ok mais je peux faire séance A et une B?

[cdsb90]

Comme tu veux.

Sur le mode 3 exos, je faisais 5 séries en pyramidale.

[Yohann003]

Tu peux tout à fait faire une séance À et B mais sans augmenter les exos et les séries uniquement varier les exos polyarticulaires

[dirtyhous]

Je voulais ajouter que ta fatigue comme tu nous le décris je trouve ça bizarre tu en fais de moins de moins mais tu reste fatiguer peut être envisager d'aller voir un médecin, faire une prise de sang peut être que tu est carencer en je ne sais quoi.

Salut,
J'ai tout lu et je trouve aussi cette fatigue très bizarre.
Tu te poses bcp de questions sur l'entraînement mais t'es-tu posé des questions sur ta santé ? T'es sûr que tu n'as pas de carences ? Tu devrais consulter un médecin et faire des examens, tu trouveras peut-être l'origine de ta fatigue parce que qd on est en bonne santé, c'est normalement pas un full-body à 3 exos avec des charges qui ne sont pas excessives non plus qui font qu'on ne récupère pas.

[TommyMAN]

Ok super ça me permettra de garder les même exo qu'en half alors.

Et au niveau des ischios je sais qu'il travaillent au squat ,c'est pas grave de pas les solliciter directement? Car pour moi c'est un peu comme pecs et dos quoi

Sinon dirtyhous,je n'est pas encore commencé ce full body ,et demain je fais des analyses donc je vous tiendrai au courant

Je pense que cette fatigue est simplement du aux charges qui augmentent. Lorsque je prend des jours de repos je me sens en forme donc rien d'inquiétant c'est juste du au training qui doit être trop chargé.Et surement la motivation qui en prend un coup aussi

[dirtyhous]

T'as raison de faire des analyses, on ne sait jamais

[TommyMAN]

Je fais comment ppur travailler les. Ishios et les mollets ? Car je vais perdre si je ne les travaille pas plus directement

[Yohann003]

Tu les fais bosser au squat et au sdt

[TommyMAN]

Bon je pense avoir trouver un compromis de tout ça,dites moi ce que vous en pensez (full body 3x/semaine):

Séance A :

DC 3x6-10
Tirage vertical 3x8-12
Squat 3x6-10
SDTJT Haltères 3x8-12
Elévations latérales 3x10-20
Barre au front 3x8-15

Séance B :

Tirage Horizontal 3x8-12
Fentes 3x8-12
DIH 3x8-12
Leg curl 3x8-15
Curl incliné 3x8-15
Mollet debout 3x8-15

Sachant que j'alterne l'ordre à chaque fois entre les pecs le dos et les quadriceps
-Et pour les biceps triceps épaules et mollet c'est 1 séance sur 2

Ca me fais des séances plus courtes ,moins de volume total par séance, moins par muscle par séance et je ne fais plus 2 séances d'affilé. Logiquement ça ne peut que être mieux

[cdsb90]

C'est très bien.

[TommyMAN]

Bon après test je récupère nettement mieux avec ce programme même très bien ,j'ai l'impression d'être un peu moins balèze mais ça doit être du au fait que je sèche ,maintenant comment faire un ajout de série progressif ?
Et imaginons que je ne récupère plus avec ce même programme et que je suis monté à 4 séries sur chaque exos, comment savoir si je dois passer en half body ou alors enlever des séries ?Ou alors est-ce possible de carrément rester en full body à vie?Et même rester sur 3séries par exos?

[Uhtred]

Tant que tu progresses sur la charge ou les reps même avec seulement 3 séries et en restant en fb 3x semaine ouais tu peux rester comme ça a vie.

[TommyMAN]

Mais je me prive d'une progression plus rapide non? Car + de volume = + de progression. Car je crois qu'on peut très bien progresser avec 2 série par muscle par semaine il me semble et c'est loin d'être otpimal

[Uhtred]

Pourquoi aller vite?
La muscu c'est sur le long terme, progression lente mais progressive c'est mieux que rapide avec plein de paliers de stagnation.

[TommyMAN]

Pas faux. Et perso je compte rester en full body, 3j par semaine avec 1 jour de repos entre les séance c'est ce qui me conviens.
Imaginons que j'ai une bonne récupération ,alimentation et que je ne progresse plus ,j'ajoute des séries dans ce cas là?

[Uhtred]

Il faut cycler pendant genre 4 semaines pour ensuite repartir sur un autre cycle, regarde mon carnet au pire ou mp moi sur insta, je fais du fb 3x depuis 2 ans.

[yam57]

Car + de volume = + de progression

non, pas vraiment. c'est vrai qu'il faut un certain volume (adapté à la masse) mais il vaut mieux en faire moins que trop.

[TommyMAN]

J'ai pas compris ce que tu voulais dire par cycler sur 4 semaine et recycler ensuite?

[Uhtred]

Je t'envoie un mp des que j'ai le temps.

[TommyMAN]

Ok merci

[cdsb90]

Imaginons que j'ai une bonne récupération ,alimentation et que je ne progresse plus ,j'ajoute des séries dans ce cas là?

Faut varier. Un truc tout con qui marche bien : changer l'ordre des exos. Tu peux faire un roulement, c'est très efficace. Sur les reps range, tu peux varier. J'ai appris par exemple le 10*3 à 80%, ca marche aussi bien qu'un 4*8. Fouille un peu du côté de Chad Waterbury, il explique tout cela.

[TommyMAN]

Salut ,2 semaines de ce full body et j'ai un peu de mal à récuperer encore une fois est-ce que je peux enlever les exos biceps et triceps?

[Yohann003]

Sans problème
Tu peux les enlever
Il faut privilégier ta récupération

[TommyMAN]

.

[TommyMAN]

D'accord, et est-ce que les mollets travaillent assez avec des squats fentes et les deltoïdes medians avec les autres exos? J'ai limite envie de faire seulement du polyarticulaire

[Yohann003]

Essaie et tu verras si ça te convient
Les exercices poly travaillent un max de muscle

[pj]

Yam et Alexmuscleroad t'avaient déjà répondu il y a 1 an :
- 2 ecercices pecs
- 2 exercices dos
- 2 exercices jambes (squat et soulevé de terre)

C'est à dire des exercices polyarticulaires uniquement.

Aucune raison que la base de la musculation en juillet 2022 soit différente de juillet2021.

[Yohann003]

Un seule exo par groupe et par séance est suffisant

[TommyMAN]

Du coup vous me conseillez de faire quoi?

[dirtyhous]

fullbody 3 fois par semaine, 1 pec, 1 dos, 1 jambe et basta.

Fais toi 2 séances différentes que tu alternes.

[TommyMAN]

3 ou 4 séries sur les exos? et aucun exos direct pour les ishios?

A:

DC
Tirage vertical
Squat

B:

DIH
Tirage horizontal neutre
Fentes avant

[TommyMAN]

?

[dirtyhous]

Fais du 3x6-10 et vois ce que ça donne niveau résultat, progression et récup

[TommyMAN]

Ok je suis déja en 6-10 sur le DC et squat ,les autres 8-12 . je fais tout 6-10 alors?

[TommyMAN]

Et je suis en sèche en ce moment ,j'essaye de progresser quand même?

[Yohann003]

Non tu glandes.
Tu progresseras plus tard …
Sérieusement bah oui même si en sèche c est pas le plus facile

[TommyMAN]

HaHa c'est ce que je fesais mais on sait jamais

[TommyMAN]

Pourquoi ne pas partir en split ?

[dirtyhous]

T'arrives déjà pas à récupérer avec 3 full-body de 3 exos...

[TommyMAN]

Justement en split on a plus de récup . En full les solicitations sur les même groupe musculaire ne sont pas assez espacées. Je n'ai pas encore essayé les 3exos par séance