Mon programme est il bon ?

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Aboubakar_sbb
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Mon programme est il bon ?

Message par Aboubakar_sbb »

Yo, ça fait un an que je fait de la muscu ( mais irrégulièrement )
Je fait environ 1m85 pour 58.7 kg ( 18 ans )
Là je veut me lancer dans le format upper lower à la maison. Voici mon programme

Mardi : Upper 1 ( Poids modéré )

•Dips lestés ( 3 x 8-12 )
•Traction ( 3 x Max )
•Développé couché ( 3 x 8-12 )
•Rowing Barre Pronation ( 3 x 8-12 )
•Développé couché prise serré ( 3 x8-12 )
•Curl Incliné ( 3 x 8-12 )
•Curl Marteau ( 3 x 8-12 )

Mercredi : Lower 1 ( Poids modéré )

•Squat ( 4 x 8-12 )
•Soulevé de terre Jambe tendu ( 4 × 8-12 )
•Fente ( 4 × 8 -12 ) / par jambes
•Good morning ( 4 x 8-12 )
•Extension Mollet ( 3 × Échec )

Vendredi : Upper 2 ( Poids légers )

•Traction ( 3 x Max )
• Développé couché ( 3 x 15-20 )
•Rowing Barre Supination ( 3 x 15-20 )
•Développé incliné ( 3 x 15-20 )
•Pompe Diamant Lestée ( 3 x 15-20 )
•Extension triceps nuque ( 3 x 15-20 )
•Curl Haltère rotation ( 3 × 15-20)

Samedi : Lower 2 ( Poids légers)

•Squat ( 4 x 15-20)
•Soulevé de terre Jambe tendu ( 4 x 15-20 )
•Fente ( 4 × 15-20 ) / par jambes
•Hip thrust ( 4 x 15-20 )
•Extension Mollet ( 3 × Échec )

Qu'en pensez vous ?
Doit je faire des modifications ?
cdsb90
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par cdsb90 »

Faut limiter à 5 exos sur les deux séances, pas assez d'épaules, trop de bras, pas assez d'haltères
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yam57
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par yam57 »

salut, ton programme est trop chargé, les séries trop longues, les groupes sont mélangés.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Aboubakar_sbb
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par Aboubakar_sbb »

Comment je peut l'améliorer ?
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par Aboubakar_sbb »

Ou vous préférez celui la <br />Parce que enft j'en ai fait 2<br />J'ai proposé le halfbody en premier parce que je me suis dit que 5jours d'entraînement c'est peut être beaucoup pour mon lvl<br />J'ai 1 an de musculation mais il s'agit d'un an d'irrégularités c'est ce qui m'inquiète <br />Svp comment je peut améliorer mes entraînements
Ou vous préférez celui la
Parce que enft j'en ai fait 2
J'ai proposé le halfbody en premier parce que je me suis dit que 5jours d'entraînement c'est peut être beaucoup pour mon lvl
J'ai 1 an de musculation mais il s'agit d'un an d'irrégularités c'est ce qui m'inquiète
Svp comment je peut améliorer mes entraînements
Screenshot_20220517-183749_Office~2.jpg (53.47 Kio) Vu 2941 fois
Ps : faite pas attention à l'ordre des exo
Modifié en dernier par Aboubakar_sbb le 31 mai 2022, 12:38, modifié 1 fois.
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yam57
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par yam57 »

pour le haut, tu fais 2 exercices dos, 2 pecs et 1 exercice d’isolation biceps, ou triceps ou épaules en alternance. pour les répétitions, travaille pour le moment entre 12 et 6 reps. pour le bas, 1 ou 2 exercices de base suffisent+ 1 ou 2 exercices d’isolation
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par Aboubakar_sbb »

J'ai pas l'occasion de faire bcp d'isolation avec les Jambe car je m'entraîne à la maison avec des disques une barre un banc et des haltères
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par Aboubakar_sbb »

Sinon est ce que le 2 eme programme peur m'aller ?
Parce que j'ai l'impression que le half body travaille pas assez les bras, alors que je suis très fin
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yam57
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par yam57 »

le soulevé de terre jt c'est de l'isolation. ce n'est pas en travaillant les bras que tu vas t'épaissir. il faut faire des exercices de base et manger.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par Aboubakar_sbb »

Dac, ducoup je doit mettre qu'un seul exo triceps et un seul biceps ?
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par Aboubakar_sbb »

J'abandonne le PPL Upper Lower ?
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yam57
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par yam57 »

tu peux faire le nombre d'exercices que tu veux, mais il faut tenir compte de ta récupération en parallèle avec ta progression. plus tu en fais, plus ce sera difficile de progresser. tu peux faire un PPL si tu veux, mais il faut t'entrainer 5à 6 fois par semaine, et avec encore moins exercices. et vu que tu es en sous poids, il vaut mieux t'entrainer moins.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par Aboubakar_sbb »

En gros je peut là je peut m'entraîner avec le ppl 5 fois pas jours, mais il faut que je réduise le nombre d'exo
C'est ça ?
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par Aboubakar_sbb »

Je vais essayer d'apporter des modifications sur les deux programmes et je les renverrais
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yam57
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par yam57 »

en PPL, 4 exercices par séance suffisent. par exemple 2 dos, 1 ar d'épaules et 1 biceps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par Aboubakar_sbb »

Comment je réalise le ppl à mon niveau ? 6 séance par semaine c'est pas trop ? Ou je fait ppl 2 jours de repos ppl ???
Sinon voilà les modifications que j'ai fait sur le half body
Mardi : Upper 1

•Dips lestés ( 4 x 8-12 )
•Traction ( 4 x Max )
•Développé couché ( 4 x 8-12 )
•Rowing barre Supination ( 4 x 8-12 )
•Curl Incliné+Extension triceps nuque (4x8-12 )

Mercredi : Lower 1

•Squat ( 4 x 8-12 )
•Soulevé de terre Jambe tendu ( 4 × 8-12 )
•Fente ( 4 × 8 -12 ) / par jambes
•Good morning ( 4 x 8-12 )
•Extension Mollet ( 3 × Échec )

Vendredi : Upper 2

•Traction ( 4 x Max )
• Développé couché ( 4 x 8-12 )
•Rowing Barre Supination ( 4 x 8-12 )
•Développé incliné ( 4 x 8-12 )
•Pompe Diamant Lestée + Curl Haltère rotation ( 4 x 6-12 )

Samedi : Lower 2

•Squat ( 4 x 8-12 )
•Soulevé de terre Jambe tendu ( 4 × 8-12 )
•Fente ( 4 × 8 -12 ) / par jambes
•Good morning ( 4 x 8-12 )
•Extension Mollet ( 3 × Échec )
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par Aboubakar_sbb »

Ppl 2 jours de repos ppl c'est bon nan ???
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yam57
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par yam57 »

dans ton half, tu mélange les groupes, je te l'ai déjà dit. et 6 exercices, c'est trop. pour un PPL, c'est PPL, repos, PPL, repos...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par Aboubakar_sbb »

Ah okay je vois maintenant de quoi tu parle a propos du half 😅
PPL repos PPL c'est pas un peu chargé, sachant sur je récupère pas facilement
Ça ne va pas faire beaucoup pour une semaine ?
Ça ne fait pas moins de repos ??
dirtyhous
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par dirtyhous »

Salut,

Franchement tu te compliques trop la vie, pars sur le full-body débutant du site lundi mercredi vendredi avec le week-end de repos, tu n'auras normalement plus de problème de récupération, tu entraîneras les gros muscles 3x par semaine.

ça a marché pour moi et plein d'autres ici
🔴🔵
Aboubakar_sbb
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Re: Mon programme est il bon ?

Message par Aboubakar_sbb »

Dac merci
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