Mon programme est il bon ?
Modérateur : modération
-
- Messages : 14
- Enregistré le : 31 mai 2022, 00:13
Mon programme est il bon ?
Yo, ça fait un an que je fait de la muscu ( mais irrégulièrement )
Je fait environ 1m85 pour 58.7 kg ( 18 ans )
Là je veut me lancer dans le format upper lower à la maison. Voici mon programme
Mardi : Upper 1 ( Poids modéré )
•Dips lestés ( 3 x 8-12 )
•Traction ( 3 x Max )
•Développé couché ( 3 x 8-12 )
•Rowing Barre Pronation ( 3 x 8-12 )
•Développé couché prise serré ( 3 x8-12 )
•Curl Incliné ( 3 x 8-12 )
•Curl Marteau ( 3 x 8-12 )
Mercredi : Lower 1 ( Poids modéré )
•Squat ( 4 x 8-12 )
•Soulevé de terre Jambe tendu ( 4 × 8-12 )
•Fente ( 4 × 8 -12 ) / par jambes
•Good morning ( 4 x 8-12 )
•Extension Mollet ( 3 × Échec )
Vendredi : Upper 2 ( Poids légers )
•Traction ( 3 x Max )
• Développé couché ( 3 x 15-20 )
•Rowing Barre Supination ( 3 x 15-20 )
•Développé incliné ( 3 x 15-20 )
•Pompe Diamant Lestée ( 3 x 15-20 )
•Extension triceps nuque ( 3 x 15-20 )
•Curl Haltère rotation ( 3 × 15-20)
Samedi : Lower 2 ( Poids légers)
•Squat ( 4 x 15-20)
•Soulevé de terre Jambe tendu ( 4 x 15-20 )
•Fente ( 4 × 15-20 ) / par jambes
•Hip thrust ( 4 x 15-20 )
•Extension Mollet ( 3 × Échec )
Qu'en pensez vous ?
Doit je faire des modifications ?
Je fait environ 1m85 pour 58.7 kg ( 18 ans )
Là je veut me lancer dans le format upper lower à la maison. Voici mon programme
Mardi : Upper 1 ( Poids modéré )
•Dips lestés ( 3 x 8-12 )
•Traction ( 3 x Max )
•Développé couché ( 3 x 8-12 )
•Rowing Barre Pronation ( 3 x 8-12 )
•Développé couché prise serré ( 3 x8-12 )
•Curl Incliné ( 3 x 8-12 )
•Curl Marteau ( 3 x 8-12 )
Mercredi : Lower 1 ( Poids modéré )
•Squat ( 4 x 8-12 )
•Soulevé de terre Jambe tendu ( 4 × 8-12 )
•Fente ( 4 × 8 -12 ) / par jambes
•Good morning ( 4 x 8-12 )
•Extension Mollet ( 3 × Échec )
Vendredi : Upper 2 ( Poids légers )
•Traction ( 3 x Max )
• Développé couché ( 3 x 15-20 )
•Rowing Barre Supination ( 3 x 15-20 )
•Développé incliné ( 3 x 15-20 )
•Pompe Diamant Lestée ( 3 x 15-20 )
•Extension triceps nuque ( 3 x 15-20 )
•Curl Haltère rotation ( 3 × 15-20)
Samedi : Lower 2 ( Poids légers)
•Squat ( 4 x 15-20)
•Soulevé de terre Jambe tendu ( 4 x 15-20 )
•Fente ( 4 × 15-20 ) / par jambes
•Hip thrust ( 4 x 15-20 )
•Extension Mollet ( 3 × Échec )
Qu'en pensez vous ?
Doit je faire des modifications ?
Re: Mon programme est il bon ?
Faut limiter à 5 exos sur les deux séances, pas assez d'épaules, trop de bras, pas assez d'haltères
Re: Mon programme est il bon ?
salut, ton programme est trop chargé, les séries trop longues, les groupes sont mélangés.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-
- Messages : 14
- Enregistré le : 31 mai 2022, 00:13
Re: Mon programme est il bon ?
Comment je peut l'améliorer ?
-
- Messages : 14
- Enregistré le : 31 mai 2022, 00:13
Re: Mon programme est il bon ?
Ps : faite pas attention à l'ordre des exo
Modifié en dernier par Aboubakar_sbb le 31 mai 2022, 12:38, modifié 1 fois.
Re: Mon programme est il bon ?
pour le haut, tu fais 2 exercices dos, 2 pecs et 1 exercice d’isolation biceps, ou triceps ou épaules en alternance. pour les répétitions, travaille pour le moment entre 12 et 6 reps. pour le bas, 1 ou 2 exercices de base suffisent+ 1 ou 2 exercices d’isolation
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-
- Messages : 14
- Enregistré le : 31 mai 2022, 00:13
Re: Mon programme est il bon ?
J'ai pas l'occasion de faire bcp d'isolation avec les Jambe car je m'entraîne à la maison avec des disques une barre un banc et des haltères
-
- Messages : 14
- Enregistré le : 31 mai 2022, 00:13
Re: Mon programme est il bon ?
Sinon est ce que le 2 eme programme peur m'aller ?
Parce que j'ai l'impression que le half body travaille pas assez les bras, alors que je suis très fin
Parce que j'ai l'impression que le half body travaille pas assez les bras, alors que je suis très fin
Re: Mon programme est il bon ?
le soulevé de terre jt c'est de l'isolation. ce n'est pas en travaillant les bras que tu vas t'épaissir. il faut faire des exercices de base et manger.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-
- Messages : 14
- Enregistré le : 31 mai 2022, 00:13
Re: Mon programme est il bon ?
Dac, ducoup je doit mettre qu'un seul exo triceps et un seul biceps ?
-
- Messages : 14
- Enregistré le : 31 mai 2022, 00:13
Re: Mon programme est il bon ?
J'abandonne le PPL Upper Lower ?
Re: Mon programme est il bon ?
tu peux faire le nombre d'exercices que tu veux, mais il faut tenir compte de ta récupération en parallèle avec ta progression. plus tu en fais, plus ce sera difficile de progresser. tu peux faire un PPL si tu veux, mais il faut t'entrainer 5à 6 fois par semaine, et avec encore moins exercices. et vu que tu es en sous poids, il vaut mieux t'entrainer moins.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-
- Messages : 14
- Enregistré le : 31 mai 2022, 00:13
Re: Mon programme est il bon ?
En gros je peut là je peut m'entraîner avec le ppl 5 fois pas jours, mais il faut que je réduise le nombre d'exo
C'est ça ?
C'est ça ?
-
- Messages : 14
- Enregistré le : 31 mai 2022, 00:13
Re: Mon programme est il bon ?
Je vais essayer d'apporter des modifications sur les deux programmes et je les renverrais
Re: Mon programme est il bon ?
en PPL, 4 exercices par séance suffisent. par exemple 2 dos, 1 ar d'épaules et 1 biceps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-
- Messages : 14
- Enregistré le : 31 mai 2022, 00:13
Re: Mon programme est il bon ?
Comment je réalise le ppl à mon niveau ? 6 séance par semaine c'est pas trop ? Ou je fait ppl 2 jours de repos ppl ???
Sinon voilà les modifications que j'ai fait sur le half body
Mardi : Upper 1
•Dips lestés ( 4 x 8-12 )
•Traction ( 4 x Max )
•Développé couché ( 4 x 8-12 )
•Rowing barre Supination ( 4 x 8-12 )
•Curl Incliné+Extension triceps nuque (4x8-12 )
Mercredi : Lower 1
•Squat ( 4 x 8-12 )
•Soulevé de terre Jambe tendu ( 4 × 8-12 )
•Fente ( 4 × 8 -12 ) / par jambes
•Good morning ( 4 x 8-12 )
•Extension Mollet ( 3 × Échec )
Vendredi : Upper 2
•Traction ( 4 x Max )
• Développé couché ( 4 x 8-12 )
•Rowing Barre Supination ( 4 x 8-12 )
•Développé incliné ( 4 x 8-12 )
•Pompe Diamant Lestée + Curl Haltère rotation ( 4 x 6-12 )
Samedi : Lower 2
•Squat ( 4 x 8-12 )
•Soulevé de terre Jambe tendu ( 4 × 8-12 )
•Fente ( 4 × 8 -12 ) / par jambes
•Good morning ( 4 x 8-12 )
•Extension Mollet ( 3 × Échec )
Sinon voilà les modifications que j'ai fait sur le half body
Mardi : Upper 1
•Dips lestés ( 4 x 8-12 )
•Traction ( 4 x Max )
•Développé couché ( 4 x 8-12 )
•Rowing barre Supination ( 4 x 8-12 )
•Curl Incliné+Extension triceps nuque (4x8-12 )
Mercredi : Lower 1
•Squat ( 4 x 8-12 )
•Soulevé de terre Jambe tendu ( 4 × 8-12 )
•Fente ( 4 × 8 -12 ) / par jambes
•Good morning ( 4 x 8-12 )
•Extension Mollet ( 3 × Échec )
Vendredi : Upper 2
•Traction ( 4 x Max )
• Développé couché ( 4 x 8-12 )
•Rowing Barre Supination ( 4 x 8-12 )
•Développé incliné ( 4 x 8-12 )
•Pompe Diamant Lestée + Curl Haltère rotation ( 4 x 6-12 )
Samedi : Lower 2
•Squat ( 4 x 8-12 )
•Soulevé de terre Jambe tendu ( 4 × 8-12 )
•Fente ( 4 × 8 -12 ) / par jambes
•Good morning ( 4 x 8-12 )
•Extension Mollet ( 3 × Échec )
-
- Messages : 14
- Enregistré le : 31 mai 2022, 00:13
Re: Mon programme est il bon ?
Ppl 2 jours de repos ppl c'est bon nan ???
Re: Mon programme est il bon ?
dans ton half, tu mélange les groupes, je te l'ai déjà dit. et 6 exercices, c'est trop. pour un PPL, c'est PPL, repos, PPL, repos...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
-
- Messages : 14
- Enregistré le : 31 mai 2022, 00:13
Re: Mon programme est il bon ?
Ah okay je vois maintenant de quoi tu parle a propos du half
PPL repos PPL c'est pas un peu chargé, sachant sur je récupère pas facilement
Ça ne va pas faire beaucoup pour une semaine ?
Ça ne fait pas moins de repos ??
PPL repos PPL c'est pas un peu chargé, sachant sur je récupère pas facilement
Ça ne va pas faire beaucoup pour une semaine ?
Ça ne fait pas moins de repos ??
Re: Mon programme est il bon ?
Salut,
Franchement tu te compliques trop la vie, pars sur le full-body débutant du site lundi mercredi vendredi avec le week-end de repos, tu n'auras normalement plus de problème de récupération, tu entraîneras les gros muscles 3x par semaine.
ça a marché pour moi et plein d'autres ici
Franchement tu te compliques trop la vie, pars sur le full-body débutant du site lundi mercredi vendredi avec le week-end de repos, tu n'auras normalement plus de problème de récupération, tu entraîneras les gros muscles 3x par semaine.
ça a marché pour moi et plein d'autres ici
-
- Messages : 14
- Enregistré le : 31 mai 2022, 00:13
Re: Mon programme est il bon ?
Dac merci