Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Matt8356
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Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par Matt8356 »

Bonjour,

Etant nouveau sur le forum je vais commencer par une petite présentation. Je m'appelle Mathieu j'ai 34 ans
je fais 1m80 pour 72 kg, je commencais la musculation il ya 6 mois et après quelque progrer j'ai vite stagner que ce sois sur tout mes exercices et sur ma de prise de muscle depuis un bon moment malheureusment.

Bien que j'ai commencé par lire un peut le forum pour trouver des réponses à mes questions avant de poster.
J'ai besoin de vos conseils pallier à cette stagnation.
J'ai lu que ça pouvez venir de plusieurs facteurs (sur-entraînement, nutrition...) mais du coup je ne sais pas vraiment sur lesquelle je devrais agir, je me permet donc de solliciter votre aides

Niveau entraînement, Je fait du full body 3 x semaine 1 jour de repot entre entraînement + 1 session de course à pied (18~20 km)

Au début je faisais ce programme:
3x8 traction supi.
3x8 traction pro
4x8 tirage horizontal ( au menton prise supi large)
3x8 dips ou DC
3x8 Di
4x10 Rowing menton Ou DM
4x10 squat
4x10 AB whel ou crunch

Après renseignement je suis revenu à un format de full body avec un seul exercice par muscle :
4x8 traction
4x8 tirage horizontal
4x10 DC Ou dips
4x10 RM ou DM
4x10 squat
4x10 ab whel ou crunch
3x10 curl bare
3x10 bare front

(j'ai essayer de programme sans l'isolation des bras)

Question nutrition:
Petit dej:
120g muesli Jordan bio :
250 g fromage blanc
1 clémentine / kiwi ou verre de jus d'orange préssée
1 café

Après entraînement : un shake isolat whey native nutrimuscle + 1banane

Repat soir et midi:

J'alterne entre c'est alliment:
Glucides : 150 de riz basmati quinoa ou 500 de patate
douce
150g de légume sugeler bio ( trio Poivron ou ratatouille)
Proteine : 4 œufs, 1 fillet de poulet ou de viande rouge (bavette ou steak) d'environ 120g ou un fillet de poisson (bar ou daurade ou saumon) pareil entre 120 et 150g.
1 ou 2 cuillère à soupe d'huile d'olive ou colza
1 fruit

Calation après midi :
100g pain complet (boulangerie)
60g heure de cacahuète (nu3 100%cacahuete)
200g fromage blanc
1 fruit kiwi ou clémentine.

Cela me mène à peut prêt à 3200-3300 kcal et je bois 3L d'eau par jours.

Donc ma principal question est selon vous sur lequel ou les quel des facteurs dois-je agir en premier ?

Est ce que la diete tien plus ou moin la route mais ou doit être complètement à revoir ?
Est ce que je doit rajouter un jour de repot entre les entraînement ou enlever des série, augmenter mes apports caloriques ? Je précise que sur les deux premiers moi de muscu, j'ai pris un peut de muscle et perdu du gras avec une diète a 2800 kcal ( même plan alimentaire avec juste moin de glucide).

Désolé pour le roman écrit ^^.

En vous remerciant par avance pour les réponses
cdsb90
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Re: Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par cdsb90 »

Entrainement trop long et trop poussé, surtout avec une session de course. Il faut 3 exos de pec/dos/jambes par semaine (4 séries) + 2 exos de biceps/triceps/épaules par semaine (3 séries), exos tous différents. Tu fais trop et trop la même chose. Tu bois trop d'eau aussi, pas besoin de 3 L en plus de l'alimentation. 1.5l est large suffisant en comprenant tout (café, thé, lait, eau, jus)
Matt8356
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Re: Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par Matt8356 »

Merci pour ta réponse.
En ce qui concerne la quantité d'eau, je bois autant tout Simplement par que si je ne les Bois pas j'ai soif et donc signe de deshydratation. Est ce problématique de boire autant d'eau ?

Concernant le deuxième programme même si je vire les Deux exo d'isolation des bras, tu trouve que c'est trop ? C'est pourtant à peut prêt le même format que celui mentionné sur le site... J'ai juste rajouté le tirage horizontal (prise large tirer vers le haut du Corp pour travailler la partie supérieur du dos et non je grand dorsal)
cdsb90
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Re: Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par cdsb90 »

Oui c'est beaucoup d'eau. Cela peut être signe de diabète par exemple.

En ce qui concerne les bras et les épaules, vu tes problématiques, oui il faut enlever. Ce qui lâche en premier, notamment quand tu es débutant, c'est ces petits muscles, ce qui empêche la progression des gros.
Matt8356
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Re: Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par Matt8356 »

OK pourtant j'ai fait des prises de sang annuel pour le boulot et je n'ai aucun problème de diabète ou autres. J'ai encore fait des analyses le mois dernier et tout est claire.

OK je vais enlever les exercice d'isolation des bras, cependant j'avais déjà essayer sans ( même sur 2eme programme que j'ai écris) et le problème était le même.
Je Vais essayer cette semaine de suivre le même. Programme mais en effectuant 3 séries au lieu de 4
cdsb90
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Re: Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par cdsb90 »

Ensuite, il faut voir ta progression de poids. On ne grimpe pas de 10 kg en 10 kg. On est sur du +2.5% par semaine.
Matt8356
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Re: Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par Matt8356 »

OK, je vais essayer en réduisant à 3 série voir s'il ya une amelioretion ou non, concernant la diet qu'est ce que tu en pense ?
Yohann003
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Re: Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par Yohann003 »

Salut
Quel est ton ratio de macro nutriments ?
Comment évolue ton poids et tes mensurations ?
Matt8356
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Re: Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par Matt8356 »

Salut

niveau prot je dois être à 2 - 2,2g /kg 1,5g/kg pour les lipides.
Niveau mensuration pareil ça stagne comme les Perf, idem pour le poid
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yam57
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Re: Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par yam57 »

salut, pour éviter la stagnation, la solution est simple: manger un peu plus et t'entrainer moins. augmentes les glucides et limite toi à des séance de 3 à 4 exercices, 5 grand max
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Matt8356
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Re: Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par Matt8356 »

Merci pour ta réponse yam

Est ce qu'il vaut mieu que je fasse 3 ou 4 série par exercice du coup ?
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yam57
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Re: Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par yam57 »

cela dépend du nombre d’exercice et de ta récupération.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Matt8356
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Re: Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par Matt8356 »

Je fais un full body
Traction
Tirage horizontale haut ( pour cibler trapeze et delto)
DC ou DIPS (1 séance sur deux)
Deveuloppé Militaire ou rowing menton (1 séance sur deux)
Squat
Crunch
lsn
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Re: Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par lsn »

Matt8356 a écrit :
28 avr. 2022, 13:36
Je fais un full body
Traction
Tirage horizontale haut ( pour cibler trapeze et delto)
Développé couché ou DIPS (1 séance sur deux)
Deveuloppé Militaire ou rowing menton (1 séance sur deux)
Squat
Crunch
Salut,

Reste sur la base, 1 exo par muscle en ciblant les 3 plus gros dos pec jambes :
Traction OU tirage
DC ou Dips
Squat
1 ISO en alternance épaule ou biceps ou triceps
Abdos/gainage si tu veux aussi
Matt8356
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Re: Stagnation, cause diet ou entraînement ?

Message par Matt8356 »

Salut

Merci pour ta réponse, OK je vais virer le tirage, généralement j'alterne traction et supi d'une séance à l'autre pour justement accentuer un peut le travail sur les biceps...
Ok un exo d'iso pour les épaules ? Ça ne serait pas mieu un exercice de base comme rowing menton ou DM ?
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