Cause de stagnation ?

[BruceWayne]

Bonjour à tous,

Après avoir lu pas mal de sujets sur ce forum, je viens vers vous pour vous poser quelques questions.
Pour me présenter rapidement : j’ai 23 ans, je mesure 1m70 pour 58kg. Je me suis intéressé a la muscu vers 18 ans, en faisant des pompes, abdos sans vraiment de structure. J’ai fais un an en salle il y a 2-3 ans, j’étais régulier sur les entrainements mais je n’ai pas vraiment eu de progrès.
En 2021 j’ai fais pas mal de street workout (pompes, tractions, dips), j’ai pas mal progressé en perfs, mais niveau masse c’était pas trop ça, donc je me suis inscrit en salle il y a 3 mois avec pour objectif de grossir un peu.

Le problème, c’est que je ne vois pas trop de progrès au niveau de mes entrainements, et je ne sais pas d’où ça peut venir…

Concernant mon programme, j’ai suivis les conseils d’ici, et je fais le full body suivant, 3x par semaine :

- Développé couché, 4 séries de 6 à 10 reps (j’ai changé récemment pour de la machine convergente)
- Tirage vertical pour le dos, 4 * 6-10 reps
- Presse à cuisse, 4* 8-12 reps
- Elevations latérales, 4*10-15 reps

Pour la diète, je pèse tout, en ce moment je suis à 2400 kcal, et j’ai pris 2,5 kg, en 3 mois. (Mais j’ai l’impression que c’est du gras en majorité)
Je mange vraiment sain :

Le matin : Flocons d’avoine, miel, fruit, lait et beurre de cacahuète
Midi et soir : Riz/Pâtes, poulet (oeufs, boeuf, thon, maquereau de temps en temps), et légumes avec un fruit en dessert
Collation : pain complet avec chocolat noir ou des amandes, et un fruit

Au niveau du sommeil, je dors 7-8h par nuit.

Donc voilà, comme je disais j’ai du mal à progresser dans mes entrainements, et je ne vois pas trop d’où ça peut venir, j’ai l’impression de tout bien faire pour le sommeil, l’alimentation et les entrainements…

Je me considère encore comme débutant, donc je pense pas avoir besoin de techniques d’intensifications et autres c’est pour ça que je reste simple sur l’entrainement.
Au début j’avais tendance à forcer à quasiment chaque série, j’ai donc pensé à de la fatigue nerveuse qui me fais stagner donc j’ai réduit l’intensité depuis 2 semaines, mais je vois pas trop d’amélioration.

Est ce que vous voyez quelque chose que je fais mal, et qui pourrait être la cause de ma non-progression ?

[Vato]

Salut,

Niveau training, les charges ne progressent pas ?

[BruceWayne]

Oui c’est ça, j’ai du mal à augmenter les charges.
J’ai essayé de les diminuer et augmenter le nombre de reps, puis remonter petit à petit, mais je bloque toujours au même niveau

[yam57]

salut, as tu fais le bilan de tes macros ? parce qu'a vue d' œil tu manques un peu de protéines. tu n'en a pratiquement pas dans tes collations et petit dej.

[BruceWayne]

Salut, j’ai entre 100 et 110g de protéines par jour, donc entre 1,7 et 1,9 g/kg de pdc à peu près. C’est suffisant non ?

Au petit dej je prend 100g de flocons d’avoines qui contiennent 15g de protéines pour 100g, et avec 200ml de lait je dois avoir 20-25g de protéines en tout (je remplace aussi souvent le beurre de cacahuète par des amandes)

Après pour les lipides je prend 1g par kg de pdc, et je complètes le tout avec des glucides pour avoir mes 2400 kcal.

[Vato]

Tes RIS ne sont pas trop courts ?

Tu peux réduire les reps pour travailler plus la force, un 5*5 par exemple ou alors le 10*3 de waterbury qui fonctionne bien en général.

[BruceWayne]

RIS c’est les temps de repos ?
Je prend 1min30 entre les séries, des fois 2min pour la presse à cuisse.

D’accord je vais tester le travail en force comme tu dis, je suis jamais descendu en dessous de 6 reps

[yam57]

je ne vois pas 110 de protéines, mais plutôt 80/90

[BruceWayne]

Je t'assure que j'ai bien autour de 110 g par jour mais j'ai pas tout détaillé, voici une journée type :

Petit déjeuner (25g de protéines / 109g glucides / 20g lipides / 736 kcal ):
- 100g de flocons d'avoine
- 10g de miel
- 20g de beurre de cacahuète
- 200ml de lait
- 200 ml de jus d'orange, ou un fruit

Midi (39g de protéines / 94g glucides / 11g de lipides / 639 kcal):
- 100g de riz
- 100g de poulet
- 200g de légumes
- 10g de gruyère râpé
- 10g de noix de cajou
- Un fruit

Soir : pareil que midi

Collation : (12g de protéines / 63g de glucides / 12g de lipides / 425 kcal)
- 80g de pain complet
- 10g de chocolat noir
- 10g de miel
- 10g de beurre de cacahuète
- 1 banane

Total : 115g de protéines / 360g de glucides / 54g de lipides / 2440 kcal

[cdsb90]

Tu peux réduire les reps pour travailler plus la force, un 5*5 par exemple ou alors le 10*3 de waterbury qui fonctionne bien en général.

Exactement, il faut faire un programme différent. Un programme force + une alimentation plus chargée. Ca manque d'oeuf, de lait et de fromage blanc, de légumineux. Faut de la prot'! Le miel + chocolat noir uniquement avant l'entrainement si tu adores ça.

[Yohann003]

Intéressé mais Je n’ai rien trouvé sur le site.
Avez vous des liens ou site pour me documenter sur les programmes force en 5x5 ou éventuellement un programme type.
Merci

[cdsb90]

https://www.eleveur.eu/homegym/cw.pdf

Ma bible, avec le site explicatif https://www.t-nation.com/workouts/

Le programme "Waterbury" est absolu pour gagner en force. 4 semaines de dingue + 1 semaine de repos complet.

Ensuite, il y a la ABBH 2 ou le TBT pour la routine.