entrainements 5xsemaine 30min ?

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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UtherPendragon
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entrainements 5xsemaine 30min ?

Message par UtherPendragon »

Bonjour à toutes et tous,


Je me suis remis au sport il y a peu. J'ai aujourd'hui passé la quarantaine et mes objectifs ne sont plus vraiment les mêmes qu'à 20 ans ! :D

Je vais donc essayer de résumer tout cela pour être le plus compréhensible possible :

Objectifs :
Améliorer la condition physique et cardio
Perdre du poids (+/- 10kg)
récupérer un peu de force (mais je ne vise pas des records !)
Bref, ce que je souhaite c'est retrouver une bonne condition et me sentir mieux !

Contraintes :
Elles sont évidemment nombreuses... La vie de famille faisant, je me libère plus difficilement le soir après le boulot.
Je peux cependant consacrer 30min tous les jours sur le temps de midi (la salle n'est pas loin de mon boulot). Mais je ne peux pas faire plus (ou alors de manière très occasionnelle) car mon temps de table est limité. (je dispose d'un temps de table d'une heure 15 et il me faut 30 min pour l'aller/retour, la douche et les changements de tenue au vestiaire !)
Je peux cependant dégager un séance par semaine le soir ou la durée de l'entrainement ne serait pas limitée (pas plus car il faut caler avec les agendas de chaque membre de la famille !)

Questions :
J'envisageais donc une séance quotidienne de 30 min (du lundi au vendredi) qui se déroulerait comme cela :
Semaine 1 jour 1 : Pectoraux
Semaine 1 jour 2 : Cardio 30 min
Semaine 1 jour 3 : Dorsaux
Semaine 1 jour 4 : Cardio 30 min
Semaine 1 jour 5 : Jambes
Semaine 2 jour 1 : Cardio 30 min
Semaine 2 jour 2 : Épaules
Semaine 2 jour 3 : Cardio 30 min
Semaine 2 jour 4 : Biceps / Triceps
Semaine 2 jour 5 : Cardio 30 min

Selon vous, est-ce que cet entrainement tient la route (en tenant compte du fait que je recherche avant tout une amélioration de la condition physique) ?

Si oui, quels types d'exercices faire ? et combien d'exercice par groupe musculaire ? j'envisageais 4 exercices, est-ce tenable en 30 min ?

Merci de m'avoir lu et merci pour vos retours !
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yam57
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Re: entrainements 5xsemaine 30min ?

Message par yam57 »

salut, ton entrainement ne convient pas du tout pour tes objectifs et ton niveau. tu veux en faire trop d'un coup et tu vas vite te démotiver à cause de la fatigue. niveau musculation, ton cycle est trop long. fais un fullbody 1 jour sur 2 avec 3 exercices par séance. niveau cardio, 2 séances par semaine suffisent.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
dirtyhous
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Re: entrainements 5xsemaine 30min ?

Message par dirtyhous »

Salut,

tu veux perdre 10kg mais tu pèses combien pour quelle taille aujourd'hui?
🔴🔵
UtherPendragon
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Re: entrainements 5xsemaine 30min ?

Message par UtherPendragon »

Merci pour ton retour Yam57, je vais donc partir sur ta proposition.

Y a t'il des programmes full body 3x/sem avec 3 exercices ? (programme type ou idée de programme pour m'en inspirer)

Dirtyhous, actuellement je pèse 89kg pour 1,78m. l'objectif idéal serait de retomber à 78kg, mais si j'arrive à 80, je serai déjà content !

Merci pour vos retours !
dirtyhous
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Re: entrainements 5xsemaine 30min ?

Message par dirtyhous »

UtherPendragon a écrit :
28 févr. 2022, 15:42
Merci pour ton retour Yam57, je vais donc partir sur ta proposition.

Y a t'il des programmes full body 3x/sem avec 3 exercices ? (programme type ou idée de programme pour m'en inspirer)

Dirtyhous, actuellement je pèse 89kg pour 1,78m. l'objectif idéal serait de retomber à 78kg, mais si j'arrive à 80, je serai déjà content !

Merci pour vos retours !
Ok je te posais la question car parfois certains sont déjà à pdc-10 et veulent encore perdre 10kg...
dans ton cas, c'est normal de vouloir perdre et revenir à pdc=taille.

Pour le full-body 3 exo:
Développé couché
Tractions ou rowing
Squat

J'oubliais le plus important : pour la perte de poids, le plus important se joue dans l'assiette.
Il faut que tu connaisses ta DEJ et que tu manges un peu en dessous de celle-ci.

Déficit calorique + full-body et tu auras des bons résultats.
🔴🔵
cdsb90
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Re: entrainements 5xsemaine 30min ?

Message par cdsb90 »

Pour maigrir, 2 entrainements de full-body d'1 heure + 2 entrainements cardio d'1 heure. Les entrainements de 30 min fréquents c'est pour de l'entretien physique, du cardio de complément. Il faut taper dans le gras !

En revanche, il faut faire une descente calorique douce. Au niveau alimentaire c'est plus facile.
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