Forum musculation

Bonjour à tous,

Moi c'est Ath20, j'ai 28 ans et je "fais" de la musculation chez moi depuis 3 ans.
Si je viens ici aujourd'hui c'est parce que j'ai le sentiment en 3 ans de n'avoir que très peu progressé. Comme tout ça est très relatif, je me suis dit qu'il était temps de demander à plus expert que moi.

En résumé j'ai commencé il y a 3 ans a 75 Kg pour 1m95 (déjà un peu gras mais tout fin) et 29,5 cm de tour de bras. Aujourd'hui, je suis à 92 Kg pour 1m95 et 38 cm de tour de bras. Dis comme ça, ca a l'air pas mal. Mais dans les fait, j'ai pris du gras (j'ai essayé au mieux de ne pas faire une prise de masse trop rapide), j'ai clairement pris du muscle mais je trouve ça très limite par rapport au fait que ça fait 3 ans que je pratique. Je n'aime toujours pas le reflet que je vois dans le miroir.

En ce qui concerne mon programme :
- 1 an de Lafay
- 2 ans de fonte à domicile

Mon programme aujourd'hui que je pense trop chargé
Je fais la première moitié le midi et le reste le soir (3 fois par semaine) :
- Crunch incliné : 3x22 @ 15kg
- Flexion latérale : 3x10 @ 26kg
- Squat devant : 3x8 @ 43kg
- Barre Front : 3x12 @ 30kg

- Dev CH : 3x8 @ 26kg
- Rowing Barre : 3x12 @ 66kg
- Dev H : 3x10 @ 18kg
- Curl : 3x8 @ 15kg

En bref je résume mes problèmes:
- j'ai l'impression que ma progression est faible sur 3 ans d'un point de vue physique/esthétique
- je ne ressent rien dans les pecs pendant mes Dev CH et je vois bien qu'ils ne progresse pas du tout esthétiquement
- je ne sais pas si je dois continuer ma prise de masse jusqu'à taille = pdc ou sécher
- je ne progresse plus du tout au squat alors que 43kg me semble être un poid assez faible
- je pense que je fais trop d'exercice mais en même temps j'ai peur d'en enlevé et de regresser

En espérant que vous pourrez m'aider à résoudre ces problèmes.

Merci par avance

salut, oui, c'est certain qu' a 92kg et 38 de bras, tu as pris plus de gras que de muscle. revois ton alimentation et repars à zéro avec le programme débutant du site .

Merci pour ta réponse
Ça mine un peu le moral, mais je crois que c'est bien la solution.
Si je regarde le programme débutant du site, je vais être obligé d'adapter:

- Développé couché : pas l'équipement pour est-ce que le Dev CH est adapté ?
- Tractions (ou tirage devant) : Pas de barre de traction suffisamment grande, par quoi je peux remplacer ? (Rowing ?)
- Développé haltères : Ok
- Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : Est-ce que du squat devant ça passe?
- Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute : est-ce que je maintien le crunch décliné avec charge ?
- Banc à lombaires : Pas de banc à lombaire

Pour l'alimentation je suis un peu perdu, j'essaye vraiment d'appliquer l'augmentation progressive : 250kcal mais a chaque fois je prend d'un coup puis stagnation et rebelote quand je remonte de 250kcal. Est-ce qu'il vaut mieux que je redescende maintenant en appliquant le programme débutant ?

Et quand est-il du fait que je ne sens pas du tout mes pecs au Dev CH?

Encore merci pour ton aide

Salut l'ami

Tout est à revoir, d'ailleurs si tu pouvais poster ta diète également.

Ton programme est pas ouf du tout, pars sur un PPL 3 ou 4 jours je pense te conviendrait mieux et sans dispatcher la séance entre le matin et l'aprem après mon avis n'engage que moi

En ce qui concerne ma diet:

- Matin:
2 oeufs
200g Fromage blanc
50g flocon d'avoine
30g de compote de pomme
20g de myrtilles surgelée
2 Cuillères à soupe d'huile d'olive

- 10h:
1 Banane
20g Amandes
15g de raisins sec

- Midi:
100g de riz/pate
200g légumes
100g de poisson/poulet
1 yaourt nature

- 16h:
40g de pain complet
20g de beurre de cacahuète
15g d'amande
15g de raisin sec

- Soir:
Idem midi
1 yaourt nature

- Avant d'aller dormir:
100g de fromage blanc
20g flocon avaine
30g compote
20g myrtilles surgelée

À ça je rajoute dans la journée (aprem ou soir) : un gainer composé de :
- 60g de poudre d'avoine
- 30g de whey
- 20g de beurre de cacahuète
- 200 ml de lait

Pour un total de 2900 kcal à peu près.
Avec environ 315g de glucides, 170g de protéines, 95g de lipides.

Tu manges trop. J'ai des doutes sur les 2900 kcal. Bref, tu fais une diète pour quelqu'un qui a de la masse musculaire à entretenir, qui charge bien plus que ce que tu fais. Je fais aussi 1m95 et 96 kg en ce moment et je ne mange pas autant par jour, et je pousse plus.
Pas besoin de 10h et avant de se coucher, le gainer à 16h et c'est bon. L'avoine c'est le matin, le fromage blanc le soir. En apport de bon gras, je prends de la graine de courge, ça fait moins grossir que les amandes et que l'huile d'olive. Les compotes de pomme c'est du sucre rapide et le beurre de cacahuètes c'est du gras indigeste = à bannir. De même, tu bouffes un sacré paquet de pates ou riz, prends des légumineux de temps en temps, ça remplace le légume et les pâtes.

cdsb90 a écrit : ↑

30 déc. 2021, 16:51

Tu manges trop. J'ai des doutes sur les 2900 kcal. Bref, tu fais une diète pour quelqu'un qui a de la masse musculaire à entretenir, qui charge bien plus que ce que tu fais. Je fais aussi 1m95 et 96 kg en ce moment et je ne mange pas autant par jour [...] .

Merci pour ta réponse. Je veux bien te croire que je mange trop et que certains aliments sont pas adaptés. En revanche, une chose est sûre, je suis arrivé à cette diet la en ajoutant progressivement des que je stagnais plus de 4 semaines.

Je ne sais pas si on peut comparer un besoin calorique uniquement sur base d'un poid et d'une taille.

Un peu quand même : plus tu es grand, plus tu as de surface de peau, plus tu perds de l'énergie naturellement. Le métabolisme est similaire. Ensuite, il y a le travail et l'activité quotidienne qui jouent c'est vrai, il manque ce facteur qui peut être important.
Sinon, il faut surement revoir ton entrainement, tu fais une partie le midi, puis le reste le soir. C'est pas terrible. Il vaut mieux faire 4 fois/semaine mais plus court. Je peux te conseiller le programme ABBH de Waterbury, court et intense en fullbody ou halfbody

Cbsb90 c'est quoi le programmé ABBH de Waterbury ?

Tu as deux versions, un niveau 1 un peu plus facile et un niveau 2 plus chaud.

C'est un fullbody 4 jours avec des inspirations de half-body. Il y a deux jours force (3*5 et 6*5) et deux jours volumes (3*12 et 4*12). Il faut progresser de +2.5% sur les poids sur 3 semaines, ensuite tu échanges les exos force avec les exos volumes les 3 autres semaines, toujours avec un progression de +2.5%. Ca c'est pour le niveau 2, je le teste en ce moment, j'ai juste bidouillé les exos car je n'ai pas le matos et j'ai supprimé les abdos pour intégrer un peu plus les bras et épaules. Je fais une routine au pdc pour les abdos à côté :

https://www.t-nation.com/workouts/the-a ... am-part-2/

Cool, c'est un peu comme le 5/3/1 en fait ?

Non, les programmes Waterbury sont spécifiques. C'est des programmes assez particuliers.

yam57 a écrit : ↑

30 déc. 2021, 14:41

salut, oui, c'est certain qu' a 92kg et 38 de bras, tu as pris plus de gras que de muscle. revois ton alimentation et repars à zéro avec le programme débutant du site .

Tu omets de rapporter ça à la taille, Yam.
A 1,95m tu as forcément plus de kg dans la balance que ce que tu attendrais à 92kg.

Gné quoi le dev CH ?

cdsb90 a écrit : ↑

30 déc. 2021, 16:51

Tu manges trop. J'ai des doutes sur les 2900 kcal. Bref, tu fais une diète pour quelqu'un qui a de la masse musculaire à entretenir, qui charge bien plus que ce que tu fais. Je fais aussi 1m95 et 96 kg en ce moment et je ne mange pas autant par jour, et je pousse plus.

Les calories, ça dépend. Colle-moi. 2900 calories, alors que je ne fais que 1m85 et je dégringole en poids.

A priori, ce qui semble le facteur limitant ici, c'est le home gym. C'est difficile de progresser avec peu de matériel.
Là, il te manque un poste pour le bench, d'après ce que j'ai compris et j'imagine que tu fais du front squat parce que ça te permet d'épauler la barre et d'éviter d'en passer par des chandelles.
Pour prendre du poids il faut arriver à augmenter des charges sur des mouvements de base.

Et, et ça, ça va ou non te faire plaisir, en restant sur de la musculation classique sans phase spécifique de prise de force, pour ce que j'en ai vu on "bloque" en général à la prise de masse de base (en quelque chose comme deux-trois ans) de 8-10 kg.
Passé cette prise de masse initiale, il ne faut plus faire d'erreur stratégique au risque de ne pas progresser.
Tu as sans doute une marge de progression, vu que tu n'as pas accès à un surcharge progressive confortable chez toi, et tu pourrais sans doute faire le même poids que maintenant, mais moins gras.

Ensuite il reste les cycles de force pour bousculer un peu le naturel.