Forum musculation

Bonjour, j'aimerais savoir si j'en fais trop, je ne progresse pas beaucoup, je suis très fatigué, et je perd la motivation, j'ai 3 ans d'expériences de musculation avec de nombreuses pauses, et voici mon programme: ( je mesure 1M73 pour 68kg aujourd'hui)

Lundi: Pull
- tirage vertical pronation 4x8-12@52
- rowing yates pronation 4x8-12@47.5
- tirage horizontal prise neutre 3x8-12@45
- Shrugs 3x12-15@17.5
- Oiseau banc incliné 3x15-20@5
- FacePull 3x15-20@18
- Curl biceps Marteau 3x12-15@7.5

Mardi: Push
-DC 4x8-12@45
- DC incliné haltères 3x12-15@12.5
- Dips 3x max 10/9/8
- Ecarté poulie basse 3x20@5
- Développé Arnold 3x12-15@7.5
- Triceps buste penché poulie haute 3x12-15@18

Mercredi: Legs
- Mollet debout 3x12-15@65
- Mollet assis 3x12-15@37.5
- Squat 4x6-10@67.5
- SDT 5x5@70
- Superset leg extensions / leg curl 3x12-15
- Gainage circuit + 14 reverse crunch

- Jeudi et dimanche : repos

Vendredi: Upper
- Tirage vertical pronation 4x8-12@59
- Rowing yates pronation 4x8-12@47.5
- Tirage horizontal prise neutre 3x8-12@45
- dc 4x8-12@45
- dc incliné haltères 3x12-15@12.5
- elevation latérale 3x15-20@5
- Oiseau haltères banc incliné 3x15-20@5

Samedi: legs comme mercredi.

Ce programme m'épuise, j'ai un taff physique à côté et en même temps je ne voit pas quoi enlever car je le trouve complet, j'ai besoin d'aide pck j'adore la musculation mais je n'ai pas assez de connaissance, j'avance dans le brouillard, avec des retards et des points forts que je n'arrive pas à équilibrer.. J'en appelle aux Senseis du forum !

salut, oui tu en fais trop. dans un PPL, 4 exercices par séance suffisent.
exemple de push:
2 pecs, 1 épaules et 1 triceps
exemple de pull
2 dos, 1 ar d'épaules et 1 biceps:
et manges un peu plus.

Donc c'est trop tôt on va dire pour caler des exercices d'isolation ? pck admettons la séance pull ou j'ai le plus de retard au dos,
je fais tractions, rowing barre, tirage horizontal et un exercice pour les épaules genre oiseau et c'est tout ? ( sans compter les abdos bien sur ) ? Pck j'ai deja essayer de faire moins mais me reste du jus, et je peut pas mettre plus lourd sinon je fais le mouvement incorrectement, merci de ta réponses

Salut,

Ça fait 3 ans que tu fais ce programme ou t'as changé plein de fois déjà ?

Je pense que oui, tu fais trop d'exo, surtout sur 5 jours par semaine et en plus pour 3 ans de pratique, je trouve tes charges faibles quand même.

Écoute les conseils de Yam pour le ppl ou passe en full-body en te concentrant sur l'essentiel.

T'as une diète adaptée ?

je n'avais pas remarqué les charges, oui elles sont assez légères pour 3 ans. fais comme je t'ai dit: 4 exercices par séance, manges un peu plus, et aussi diminue la longueur des séries. il te faut aussi un système de progression

Ben oui deja j'ai arrété pendans les confinement, et y a toujours le moment ou j'arrete car j'ai plus de force et je perd des perfs, et quand je reprend ou bout de 1 semaine voir deux mes perfs ont augmenté, mais j'aime bien travailler 5 jour par semaine avec PPL + upper / lower, en intégrant un soulevé de terre / semaine du coup, mais vous me conseillez de faire beaucoup moins de série et d'exercices, car c'est juste du surentrainement ?
La diete j'ai commencé y a que un mois je mangeais bien et équilibrer mais j'ai télécharger Myfitnesspal et je me suis rendu compte que j'était mais vraiment en dessous de ce que je devait manger par jour en terme de glucides et protéines...

Je penses que c'est une erreur classique j'ai jamais évoluer a cause de mon programme et de mon alimentation ...
Si j'écoute vos conseils je passe donc juste a

lundi: tirage vertical 4x / rowing 4x /épaules 3x /bras 3x/abdo
Mardi dc 4x / dc incliné 4x / DM 3X / tricpes 3X
mercredi Soulevé de terre 5x / press 4 x / Mollets 4 x
Jeudi repos
Vendredi tirage 4x / rowing 4 x / dc 4 x / Epaules 3 x / abdos
Samedi : Squat 4 x / soulevé de terre roumains 4x / Mollets 4 x ?

Et je m'applique sur la rigueur et les perds plutot qu'aux exos d'isolations qui pour le moment ne sont pas adapté à ma force ?

fais PPL repos, PPL, repos...
et pour l’alimentation, il ne faut pas prendre en compte ce que tu devrais manger avec une appli, mais calculer ce que tu manges et augmenter très progressivement.

Je peu pas faire ppl repos pck le jeudi je suis occupé et avec ce rythme ca décales les jours de repos, alors upper lower lundi mardi vendredi samedi avec le week end au milieu de semaine ? Ça semble un bon compromis ne terme de fréquence repos. OK je ferais ca je savais pour pour l'appli

Si vous avez un exemple de séance en sachant que je veux faire du soulevé de terre pck j'adore cet exo, et que j'ai un retard dorsaux et trapèzes. J'ai déjà fais mais je mettais encore une fois trop d'exo, j'arrive pas z bien doser le nombre de poly articulaire et d'iso.. Merci en tt cas vous gérez

tu fais PPL, PPL, PPL,....et tu place le jour de repos comem tu veux.

Donc par exemple:

Semaine 1:
lundi push
mardi pull
mercredi legs
jeudi repos donc la ok
venrdredi push
samedi pull
dimanche legs

semaine 2

lundi repos
mardi push
mercredi pull
jeudi repos,
vendredi legs
samedi push
dimanche pull
lundi legs

vu que mon repos va se décaler ça va pas me faire trop d'entrainement ?

Lundi : Haut du corps

Tirage Vertical pronation 4X8-12 (120'')
Rowing Planche ou Yates 4x8-12 ( 120'')
Développé Couché Barre 4x8-12 (120'')
Elevation Latérale 4x10-30 (90'')
Curl biceps prise marteau 4x10-20 (90'')
triceps poulie haute 4x10-20 (90'')

Mardi : Bas du corps

Mollets Debout 3X12-15 (90'')
Mollets Assis 3x12-15 (90'')
Soulevé de terre 5x5 (180'')
Presse à cuisse 3x12-15 (120'')
Abdominaux 3x

Mercredi : Repos, Étirements, Posture.

Jeudi : Repos, Étirements, Posture.

Vendredi : Haut du corps

Tirage Vertical Pronation 4x8-12 (120'')
Rowing planche ou yates 4x8-12 (120'')
Dévellopé Couché Barre 4x8-12 (120'')
Elevation latérale 4x10-30 (90'')
Curl biceps prise marteau 4x10-20 (90'')
triceps poulie corde 4x10-20 (90'')

Samedi : Bas du corps

Mollets debout 3x12-15 (90'')
Mollets Assis 3x12-15 (90'')
Squat 4x8-12 (120'')
Soulevé de Terre 4x8-12 (120'')
Abdominaux 3x

Dimanche : Repos, Etirements


J'ai fais ça du coup tu en penses quoi ? j'ai réduit beaucoup, respecté le volume optimal d'après rudy coia, peut être rajouté un oiseau pour les deltoïde postérieurs qui sont très en retard par rapport aux antérieurs à cause de mon taff

toujours trop chargé. fais le PPL avec 4 exercices par séance.

Mais je t'ai dis c'est pa spossible avce mon planning, tu enlèverait quoi juste sur ce que je t'ai envoyé ?

le PPL, tu le faisais déjà, c'est juste que tu ne comprends pas ce que je veux te dire: PPL, PPL, PPL,.... et tu place le/les jours de repos comme tu veux, le jeudi si tu veux. mais tes séances sont trop chargées. je t'ai dit comment les organiser. tu as toi même trouvé la bonne répartition:

Donc par exemple:

Semaine 1:
lundi push
mardi pull
mercredi legs
jeudi repos donc la ok
venrdredi push
samedi pull
dimanche legs

semaine 2

lundi repos
mardi push
mercredi pull
jeudi repos,
vendredi legs
samedi push
dimanche pull
lundi legs

Franchement, avant de poser la question, as tu essayé de tenir plusieurs semaines ?

Ecoute Yam, 4 exos et bosse de manière intense. S'il reste du jus à la fin c'est que c'était pas assez intense.

Mais du coup faire d'un coup legs push pull legs sans repos c'est pas la ou je vais me cramer ? Justement je l'ai fais longtemps et j'avais pas assez de repos j'aimerais bien avoir mes week end pour me reposer j'ai un taff tres physique et ça participe a me détruire ma recup. C'est pour ça que je demande si mon upper lower est bien, je me voit pas faire des 4 jours d'affillee au ppl et si j'augmente les jours de repos avec le ppl ça sera pas assez intense.
Et coco tu parle d'intensité mais j'arrive pas a mettre beaucoup de poids encore sinon j'ai une mauvaise exécution

Parce que tu fais trop d'exercices...
Et en plus tu le dit tu as besoin des weekends pour te reposer...

Et tu parles de Upper Lower mais ce n'est pas ce que tu fais... peut etre devrais tu essayer sur 4 jours/semaine.

Tu poses une question dans ton sujet, on te répond tous les meme chose OUI TU EN FAIS TROP, mais tu insistes...

Mais la je fais ppl + upper lower sur 5 jour je demande de passer en upper lower sur 4 jours en ayant réduit les exercices, puis en vous demandant si je doit encore en enlever c'est vous qui répondez trop vite, ppl simple ça me décalé tout je préfère etre en repos le week end donc est ce que je doit encore retirer des exos sur le de'rier programme que j'ai enlever ou c'est good ? Et si je doit en enlever c'est le quel ou quelle nombre de série ?
On c'est mal compris ahah

Par experience en 4 exercice t'es rincé, je ne peux perso pas en faire plus, et encore quelque fois je me limite à 3 exercices
Surtout dans ton cas ca sert à rien de vouloir en faire trop puisque tu en fais 2 fois par semaines, ça te premet d'avoir un volume réparti dans las semaine plutot que en une seule séance

Comment peux tu commencer ton lower avec 2 exos mollets ?

Si tu as des soucis de récupération... Ben c est que tu en fait trop
....

Quand commences tu ton upper / lower

Je commence lundi prochain le upper lower.

J'ai mis mollets en premiers pck je prend énormément des cuisses, donc pour que ça soit équilibré, j'ai lu dans pleins d'articles qu'ils faut mettre les muscles qu'on veux prioriser en premier.
OK je note les 4 exos franchement ce qu'on voit sur YouTube ou autre c'est des connerie ou pas adapté au intermédiaire quand ils parlent de faire des se'aces à 7/8 exos pour cible tout les muscles et fibres...

Hello

La première règle, est de commencer par les gros groupes musculaires.

Concernant équilibré avec les mollets, malheureusement le mollet est un muscle énigmatique, entre génétique et mystère

OK merci de vos réponses. Une dernière question, en prenant en compte mon niveau, est-ce que devrait ou doit changer le nombre de reps ou de séries ou je garde ça pour plus tard quand j'aurais des performances plus hautes ?
Ou bien des maintenant je doit faire par exemple lundi mardi lourd et vendredi samedi léger ?
Désolé je pose plein de questions mais c'est tellement vaste la muscu que je lit tout et son contraire sur chaque site..
Merci beaucoup !

Comme par déterminer ta fréquence, ton programme, jauger ton planning et ta récup, progresse, et quand tu vois que ca coince ou que tu es lassé, alors là tu pourras varier

Ben je vais faire jusqu'à juin upper lower 4 jours, lundi mardi vendredi et samedi, avec les jours de repos étirements et gestes de postures (j'ai les épaules en avant)
Et le programme sera:
Lundi (upper)
Tirage vertical 4x
Rowing 4x
Dc 4x
Oiseau 3x
Abdos 3x

Mardi jambes
Soulevé de terre 5x
Squat 4x
Leg curl 3x
Mollets 3x
Gainage 3x

Et je répète la même chose le vendredi et samedi, soit en changeant la prise soit en faisant une variante (rowing planche, tirage horizontal, pour stimuler toute les fibres), je peut pas plus réduire, et j'augmenterais soit les poids soit les reps soit diminuerait les temps de repos.
Ça te semble correct ?

Up ?

C'est bien !
Commences comme cela et reviens nous dire au bout de quelques séances ton feed back.

OK ca marche j'ai juste oublier le bi-set biceps triceps en 3x12-15 pour le upper, je vous redit ça dans quelques semaines, merci beaucoup