Forum musculation

Bonjour à tous,

J'ai 34 ans et j'ai démarré la musculation il y a environ 10 mois chez moi. Je suis "ectomorphe" et pèse 66 kilos pour 1m76 et j'ai uniquement des haltères et une barre de traction.

Actuellement, je m'entraine 3 fois par semaine pour le haut du corps :
- 4 séries de 7 tractions en pronation
- 4 séries de 25 pompes
- 4 séries de 12 curl avec rotation (10 kilos)

Je trouve que j'ai commencé à prendre au niveau pecs, triceps et dos, mais les effets sont moins visibles sur mes biceps.

Je pense que c'est trop light, et après avoir lu le forum je pense qu'il faudrait que j'ajoute des curls marteau et / ou curl incliné, j'ai pensé à ces 2 séances :
- option A : 3 séries de 12 curls marteau / 3 séries de 12 curls avec rotation
- option B : 3 séries de 12 curls marteau / 3 séries de 12 curls inclinés (supination)

Qu'en pensez-vous ?

Mon objectif étant de prendre un peu de masse , mais je sais que je n'arriverai pas à atteindre 80 kilos ? Est-ce que le curl incliné est un incontournable pour progresser ? J'hésite à acheter un banc mais s'il faut passer par là...

Merci pour votre aide !

Pas plus incontournable que les autres classiques mais si tu le ressens bien c'est valable !

Salut,

On ne prend pas de la masse avec du curl. On prend de la masse avec des exos de bases : dips, pompes, tractions, squat etc.

Et avec la diète qui a va avec évidemment.

On prend pas de masse avec les curls ?
A quoi ça sert de faire des curls alors ?

à pas grand chose si tu ne maitrises pas le reste

Merci pour vos réponses.
Du coup, quel type de séance vous recommandez dans mon cas pour un débutant qui souhaite prendre des biceps ?
4 séries de 7-8 tractions supination pour aller jusqu'à l'échec musculaire ? Et je laisse tomber les curls pour le moment ?

déjà tu dois préciser si tu veux prendre des biceps ou prendre des bras , c'est différend!

le triceps participe à en gros 70% du volume du bras et 30 % pour les biceps.

Pour le moment, je souhaite prendre des biceps en priorité (je fais des pompes pour les triceps et je commence à voir des résultats).

alors je te conseil de faire des tractions en supination 4 séries et de poursuivre avec du curl marteau 3 séries en séries moy/longues 12/15 reps

tractions supi en t'arrêtant 1 rep avant l'échec sur chaque série
curl max sur la dernière série

tu fais ça 2/3*/semaine

Merci !

Dernière question : dans ma séance actuelle je fais déjà des tractions pronation (4 séries) pour cibler mon dos, est-ce que tu penses que c'est préférable de faire les 4 séries de tractions supination un autre jour, ou le faire le même jour ne pose pas de problème ?

Ca risque d'être chaud mais je vais essayer on verra bien !

supprime la pronation, ça n'a que peu d'impact la prise sur le dos

Tu as une diète ?

Pas vraiment, j'essaie de manger équilibré et de me forcer à manger plus (notamment protéines et lipides le matin ce que je ne faisais pas avant), mais ça s'arrête là.

Je sais que la nutrition est primordiale et que je devrais calculer mes besoins journaliers en lipides, glucides et protéines) mais comme suis souvent en déplacement pour le boulot c'est trop compliqué pour moi à suivre.