Comment appliquer la surcharge progressive

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Tombela
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Comment appliquer la surcharge progressive

Message par Tombela »

Bonjour je veux effectuer la surcharge progressive sur les exercice de base
Un format de 4x6-10 répétition mais je sais pas trop comment entreprendre se format

Sois en effectuant 4x6 séance 1, séance 2 4x7,seance 3 4x8 etc jusqu'à 10 je monte le poid et je redescend à 4x6

Ou l'effectuer comme ceci :

Séance 1 une 4x6
Séance 2 4x7-6-6-6
Séance 3 4x7-7-6-6
Séance 4 4x7-7-7-6
Séance 5 4x7-7-7-7
Séance 6 4x8-7-7-7

Donc progression beaucoup plus longue niveaux poid mais sans doute meilleur sur du long terme qu'en pensez-vous
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yam57
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Re: Comment appliqué la surcharge progressive

Message par yam57 »

salut, la progression n'est pas plus longue, mais plus progressive. par exemple pour la 1er option, tu ne pourras pas ajouter une reps à chaque séance, mais au bout de plusieurs séances. pour la 2eme option, tu attendras moins longtemps pour augmenter, même si tu augmentes moins.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Tombela
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Re: Comment appliqué la surcharge progressive

Message par Tombela »

Sur le long terme la deuxième option serait donc le mieux pour que se soit plus progressive
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yam57
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Re: Comment appliqué la surcharge progressive

Message par yam57 »

de toutes façons, tu ne peux pas prévoir à l'avance le nombre de reps que tu pourras faire. perso, je n' utilise pas ces méthodes, je les trouves trop difficiles arrivé à une certaine charge.. je ne fais que de la micro surcharge.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Tombela
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par Tombela »

yam57 a écrit :
01 oct. 2021, 19:07
de toutes façons, tu ne peux pas prévoir à l'avance le nombre de reps que tu pourras faire. perso, je n' utilise pas ces méthodes, je les trouves trop difficiles arrivé à une certaine charge.. je ne fais que de la micro surcharge.
Niveaux charge j'ai de la marge je suis à 60kg au dc et 45kg au Rowing donc bon quand j'arriverai à une charge plus conséquente effectivement la micro surcharge sera le mieu
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yam57
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par yam57 »

ce que je veux dire, je ne vois pas pourquoi tu prévoirais de faire par exemple 7,6,6,6 si tu arrive à faire 7,7,7,7.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Kemar1985
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par Kemar1985 »

Salut,

Ce qui marche bien pour moi c'est le 4x12.
Je fais 4 série avec pour objectif 12 répétitions.
Donc au départ ça fera peut-être 12-12-10-7 avec un poids, et je n'augmente pas la poids tant que je n'arrive pas a 12-12-12-12
Des que je passe mes 4 séries à 12 rep j'augmente le poids.
Pour les petits muscles ou je fais du 3x10, j'utilise le même principe: tant que je passe pas 10-10-10 je n'augmente pas les poids.
Pour le moment ça fonctionne bien, il me faut 3 ou 4 séances avant de monter en poids.
M.Hibou
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par M.Hibou »

Je me permet de rebondir sur ce topic pour ne pas en créer un autre inutilement. Je pense que ma question peut amener de l'eau au moulin de cette discussion

Kemar, je vois la solution que tu proposes assez souvent sur internet, et je me demande si c'est vraiment optimal.
Je m'explique: si on résume, au début d'un cycle, tu vas être à 12 12 10 7, ca veut dire que tu va 2 fois à l'échec, sur le meme exo. Et tu ira à l'échec à toutes tes sessions (parfois 2 séries par exo) jusqu'a pouvoir faire 12 12 12 12.

N'est-ce pas un problème? Je m'explique:
-en début de cycle, tu vas 2 fois à l'échec par exo, est ce que c'est pas un peu trop? je lis un peu partout qu'aller trop souvent à l'échec peut nuire à la progression car ca demande trop de temps de récupération.
-en fin de cycle, tu vas faire 3 séries de 12 (voire 4 pour la dernière session du cycle), On pourrait se demander si la première série a été optimal: si tu est capable d'en faire 2 (voire 3) de plus, avec le même poids, c'est que l'intensité n'était pas très forte, du coup est ce que tu as vraiment tirer le max de cette série?

Questionnement de débutant...
Yohann003
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par Yohann003 »

Intéressé également par les futurs réponses
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yam57
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par yam57 »

c'est mon avis aussi, mais si c'est beaucoup utilisé, c'est que ça convient à beaucoup de personne. moi, ça ne me convient pas. je n'utilise que la micro surcharge depuis des années.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Kemar1985
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par Kemar1985 »

Bon, ben ce que vous dites c'est confirme.
Au départ ma technique allait bien, puis la progression c'est ralentie et j'ai bloque au sur le développé couche, puis le développe vertical aux haltères et les curl aux haltères.
Du coup j'essaye de faire un truc plus progressif comme dans la solution 2 au début de ce sujet mais avec une petite subtilité: plutôt que de me fixer un objectif rigide pour la séance, comme par exemple 10-10-9-9, je prend les résultats de la séance d'avant et j'essaye de faire une ou plusieurs rep de plus en m’arrêtant avant l’échec sauf a la dernière série (en général je sens assez bien quand la prochaine rep sera échec.
Par exemple ca a donne sur les deux dernières séances haut du corps (Développé couche):
10-9-9-7 et celle d’après 10-9-9-8, la prochaine j'essayerais de faire 10-10-9-8 ou 10-10-10-8 tout depend comment je le sens sur le moment, mais comme ca j'espere pouvoir toujours exploiter un max de progression.

Par contre Yam, qu’appelle tu la micro surcharge ? Tu utilise des petits poids de 0.25 et 0.5kg si j'ai bien compris ? Mais tu organise comment les series?
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yam57
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par yam57 »

j'ajoute tout simplement un petit pourcentage à chaque séance. pour moi, je suis à 0.5 % , voir moins.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Kemar1985
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par Kemar1985 »

Ok.
Ca veux dire que tes series sont toujours au meme nombre de rep mais que tu ne change que le poids ?
Par exemple pour moi qui suis a 52.5kg au DC ca ferai 250g de poids en plus a chaque séance.
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yam57
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par yam57 »

je fais du pyramidal mais je change te temps en temps les fourchettes de reps. pour ton développé je pense que 250gr ce serai bon. le principe est de ne pas sentir la différence de poids.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Kemar1985
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par Kemar1985 »

Je comprend le principe. Il faut que j'essaye ça pour voir.
Il faudrait que j’achète des disques de ce poids car je n'en ai pas, et ma salle non plus. Le problème c'est que ça ne fonctionnera pas avec des haltères comme celle que j'aies a disposition car elles ne sont pas démontable, a moins que je ne le fasse avec des bracelets de lest que je fixe sur la barre/haltère.
Bon par contre je ne pourrai pas faire ça sur les machines.
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yam57
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par yam57 »

tu peux le faire sur les machines aussi. je n'ai que des machines à disques.mais pour les machines a charge auto, tu peux poser de disques dessus. pour les haltères non démontables, j'ai acheté des gants lestables.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par Kemar1985 »

Ok, je vais essayer de trouver ca. Merci
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yam57
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par yam57 »

par contre on peut très bien mixer micro surcharge et reps range si on n'a pas de petits disques.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Kemar1985
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par Kemar1985 »

Tu ferais comment?
Car en effet, pour l'instant je n'en ai pas.
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yam57
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Re: Comment appliquer la surcharge progressive

Message par yam57 »

il faut jouer entre les reps et les charges. si augmenter d'une rep devient difficile, il faut diminuer un peu la charge. par exemple tu fais une reps de plus mais avec une charge diminuée de 2%. exemple concret:
8x50kg
9x49kg
10x48 kg
11x47kg
12x46kg
puis:
8x51
....
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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