Ajout de cardio dans un programme de musculation

[Naoll]

Bonjour à tous,

Alors voila j'ai besoin de votre aide car j'ai commencé la musculation il y a 3-4 mois et j'aimerais ajouter de la course à mon programme pour améliorer mon cardio. Le problème c'est que je fais une prise de masse depuis trois semaines et j'ai cru comprendre que les deux n'étaient pas vraiment compatibles (j'aimerais passer de 59 à environ 63 Kg)

Actuellement je m'entraine par cycles de trois jours en boucle de cette façon:

Jour 1 : Haut du corps ( pompes, tirage d'élastiques et dips) 50 min environ
Jour 2 : "Bas" du corps (crunchs , relevés de jambes, squats) 50 min environ
Jour 3 : Repos

Est-ce que je devrais remplacer le jour 3 par de la course ou juste enlever les squats du jour 2, réduire la séance à 30/40 min et aller courir après ?
Voila deux idées que j'ai eu mais je pense qu'il y a d'autres méthodes plus efficaces auxquelles je n'ai pas pensé mais vous oui.
Pour infos je m'entraine chez moi avec une chaise romaine avec banc et des élastiques avec poignées

Merci d'avance !

[Alec38]

Salut,
Si tu ajoutes une séance de cardio / semaine et que ton alimentation suit, cela ne va t'empêcher de prendre du poids.
Tu peux courir le jour 3.

[dirtyhous]

Hello

Tu peux courir le jour 3 avec, en effet, une alimentation au dessus de ta Dej pour continuer ta prise de masse.

Par contre n'enlèves pas le Squat, ce n'est pas la même chose que la course à pieds.

[Naoll]

Merci pour les conseils

Du coup je cours le jour 3 une fois sur deux si j'ai bien compris
Sinon mes entrainements vous semblent ok ? ou je fais pas les bonnes choses pour une prise de masse ?

[Alec38]

Ton entrainement semble proche de la méthode Lafay d'après ce que tu décris.
Tu effectues ton cycle 2x par semaine je suppose.

Tu peux aussi procéder ainsi :
lundi - mercredi - vendredi : haut et bas, mardi et jeudi : cardio (pas trop long)
samedi - dimanche : repos

ou

lundi - mercredi-vendredi : haut
mardi - jeudi - samedi : bas
dimanche repos
et ajouter 1 ou 2 séances cardio (perso je fais cardio les mêmes jours que le haut du corps car le souffle est moins sollicité que pour les jambes).

ou continuer sur un rythme de 2x fois / semaine

A toi de voir et d'adapter selon ton ressenti.

Tant que tu manges plus que ta DEJ, tu vas prendre du poids. Passer de 59kg à 63kg se fait très rapidement et propre (quasi sans prise de gras) si ta diète est adaptée. Je parle en connaissance de cause, j'étais passé de 56kg à 65kg en 5mois avec seulement 1.5cm de tour de taille supplémentaire. Peut être que mon ancien carnet (sous le nom Hawat) est encore dispo sur le fofo il date de 2013, tu verras l'évolution en tofs.

[Naoll]

Merci pour les conseils

Comment je peux faire pour trouver ton carnet ? J'ai tapé Hawat dans la barre mais je suis nouveau sur le forum je dois pas chercher au bon endroit

[Alec38]

Salut,
Il y a dû avoir un nettoyage du forum, faut dire que ça date

Voici l'évolution en 5mois :

Evol après 5 mois de Lafay

EvolDecMai.jpg (51.73 Kio) Vu 1616 fois

Le dos au bout de 3 mois :

Dos après 3 mois de Lafay

20130319-dos.jpg (51.24 Kio) Vu 1616 fois

Si tu es régulier sur tes entrainement ET que tu contrôles sérieusement ce que tu manges, les évolutions arriveront rapidement. La diète fait 80% du travail, les entrainements le reste. Inutile de forcer comme un bourrin : chaque fois que tu atteins des limites sur un exercice, tu mini boucles.
Au bout de 3 ans je suis arrivé à 72kg avec un tour de taille passé de 72 à 74cm.

Bon courage pour ta PDM, faire des photos (surtout au début) motive énormément car tu pourras voir les résultats de tes efforts. Si les résultats ne sont pas au rendez-vous, il faut revoir ton alimentation.