Débuter la musculation + faire de la CAP

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Jauffrayr
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Débuter la musculation + faire de la CAP

Message par Jauffrayr »

Bonjour,

J'ai 30 ans et ca fait depuis plus ou moins 2 mois que je cours au moins 2/3 fois par semaine.

Ça doit faire 10 ans que je cours, mais pas plus de 2 ou 3 mois par an 😂😂 (et maximum 2 mois d'affiler)

Mais aujourd'hui je suis pas mal motivé car j'ai vraiment perdu: avant ça m'entraîner je faisais dans les 42 minutes au 10 kilomètres, et en m'entraînant 1 où 2 mois je pouvais faire 38 minutes (mon record).
Alors que maintenant j'ai du mal à faire moins de 50 minutes 😭😭😭😭

Je me suis inscrit aussi à une salle de sport (au mois de novembre, mais j'ai pu y aller qu'une quinzaine de fois 😢).

Aujourd'hui je suis sur motivé et j'ai envie de m'entraîner 6 fois par jours avec au moins 3/4 entraînements en course à pied et au moins 2 ou 3 entraînements en muscu. (toujours un jours de repos)

Exemple :

- lundi Cap fractionné 400 m
- mardi muscu
- mercredi cap endurance fondamentale
- jeudi muscu
- vendredi cap fractionné 30/30
- samedi recup course à pied ou muscu
- dimanche repos

(mais il peut y avoir par exemple un jours où je fais matin cap et soir cap et avoir deux jours de repos comme ça 😉)

Mais je sais pas trop quoi faire. En course à pied je vais bientôt recevoir la montre foruneur 245 normalement je vais pouvoir avoir un plan d'entraînement, mais j'imagine faire une séance en endurance fondamentale et deux fractionné par exemple...

En muscu je fais toujours la même chose, c'est le plan d'entraînement que le coach de la salle à fait avec moi (en 5 minutes donc bon... 😅)

En gros je fais :

Échauffement (tapis de course ou rameur ou elliptique) pendant 5/10 minutes

- Squats ( je vais préciser les nombres de reps et de séries plus tard la je les ai pas en tête)
- Fentes
- Tirage horizontal + tractions avec élastique (3 ou 4 series de 12 tractions verticale suivie de 4 tractions)
- butterfly + (l'autre exercise sur la machine 😅)
- tirage vertical

Mais je fais pas les jambes depuis la réouverture des salles car avec la course à pied et le fait que parte au travail en vélo tout les jours (6-7 kilomètres) je pense que ça suffit pour l'instant.

En revanche j'ai pris "l'habitude" de faire du développé couché à la fin et triceps à la poulie (je fais bien le mouvement et même en mettant le plus petit pods je me demonte les triceps à chaque fois 😅)

Vous avez des suggestions d'entraînement peut être plus complets/plus réaliste par rapport à mes objectifs ?

En gros je souhaite m'améliorer drastiquement en course à pied et avoir un meilleur niveau en muscu et un corps le plus athletique possible (même si ça vaut pas dire grand chose, mais en gros sec, mais un peu muscle quand même 😅)

Merci d'avance 👍
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yam57
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Re: Débuter la musculation + faire de la CAP

Message par yam57 »

salut, tu en fais trop, et il faut travailler les jambes. avec tout le sport que tu fais, il faut te limiter à 3 exercices par séance: jambes, dos et pecs.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jauffrayr
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Re: Débuter la musculation + faire de la CAP

Message par Jauffrayr »

Oui, je confirme m, j'en fais trop ! J'ai les jambes fatiguées depuis quelques jours, j'ai plus d'énergies dans les jambes, je le vois mal courir dans ces conditions....
Ça fait 5 jours que j'ai pas fais de sport, j'espère que ça ira déjà un peu mieux demain.
Vous me conseillez quoi comme entraînement ? Je vais ouvrir un carnet d'entraînement sur ce site, je pense que ça va m'aider à garder la motivation et peut être à avoir des conseils pour m'entraîner au mieux 😊✌️
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