Valider 3 séries complètes ou surcharger quand-même

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Kryssprollz
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Valider 3 séries complètes ou surcharger quand-même

Message par Kryssprollz »

Actuellement; j’alterne deux séances full body de 5 exercices.
La plupart des exos sont faits en 3x8-12 reps (DC, DI, DM, Squat, tirage, rowing) et le Deadlift en 3x 6-8 qui passe mieux sous ce format (le mouvement reste propre disons).

Jusqu’à maintenant, l’amplitude (8-12 et 6-8) me sert à jouer sur les reps et le poids pour varier un peu les formats : je trouve ça moins monotone et le 1RM théorique augmente moins brutalement ce qui me convient très bien ex : 12 reps @ 60 Kgs puis séance suivante 10 reps @ 65 kgs puis 8 @ 70 puis on repasse à 12 @ 65 etc.

En revanche, au développé militaire debout à la barre. je fais du surplace depuis que j’ai repris post-confinement.
1 série de 12 à 6-7 RPE, la 2e à 8-9 RPE et ça s’effondre à la 3e où je passe pas plus de 9 reps. J’ai déjà eu le cas sur du DC de la 3e série abyssale alors que les 2 premières sont « confort », je m’en suis sorti en modifiant les formats comme je le fais actuellement. Mais ça ne marche pas avec mes épaules. En revanche je m’arrête toujours avant que la qualité de l’exercice parte en vrille

J’ai l’impression d’épuiser mes muscles avec des séries longues (alors que je faisais du 5X5 avant confinement qui marchait). Je pense à un manque de conditionnement global + des triceps qui fatiguent vite - je suis vraiment faiblard en haut du corps) du coup, vous me conseillez de :
- faire des séries + courtes, en 4-6 reps par exemple ?
- valider l’augmentation de poids même si je valide pas du tout la dernière série (du moments que la première série passe propre) ?
- travailler l’endurance musculaire ?
- travailler le conditionnement global ? (il me faut au moins 2min entre séries de travail pour retrouver un pouls de marche rapide, 3 sur du soulevé de terre ou du squat), ce qui me parait beaucoup.
J’évoque cette dernière possibilité parce que j’ai 46 ans, pas de passé sportif, en gros surpoids, avec un travail sédentaire et un VO2Max largement sous la moyenne. Je progresse grâce à la muscu et un peu de cardio mais y’a une sacré marge : je suis encore loin d’être « en forme »
- faire de l’isolation sur les triceps ?

Je précise que je suis sur des très petits poids (mon max en travail, c’était 5 reps @ 30 Kgs pré-confinement…)
Carnet d'entrainement (fonte) : viewtopic.php?f=13&t=164519
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yam57
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Re: Valider 3 séries compètes ou surcharger quand-même

Message par yam57 »

salut, il faut tout simplement réduire le taux progression, et si nécessaire réduire un peu les charges. faire des séries plus courtes n'aidera pas à progresser, mais juste charger plus le jour j.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Kryssprollz
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Re: Valider 3 séries complètes ou surcharger quand-même

Message par Kryssprollz »

Je peux encore baisser un peu le poids mais si ça continue, sur le DM je vais me retrouver avec la barre seule :lol:

Sinon, il me semblait avoir lu qu’en théorie, une seule série travaillée en intensité pouvait être suffisante pour progresser du coup je me demandais si faire 12-12-9 puis augmenter le poids même si la dernière est pas validée c’est vraiment gênant.
Quelque part, c’est comme du pyramidal inversé, non ?
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yam57
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Re: Valider 3 séries complètes ou surcharger quand-même

Message par yam57 »

ton problème est que ton taux de progression est trop fort. je te propose cette surcharge qui te permet de garder ta méthode actuelle:
12x60
10x64
8x68
6x72
12x60,5
10x64,5
...
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Kryssprollz
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Re: Valider 3 séries complètes ou surcharger quand-même

Message par Kryssprollz »

ok, je vais tester ce type de progression avec des micro-poids alors, merci du conseil
Carnet d'entrainement (fonte) : viewtopic.php?f=13&t=164519
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