Demande d'avis sur programme FULL BODY

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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KevinMontpellier
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Demande d'avis sur programme FULL BODY

Message par KevinMontpellier »

Bonjour à toutes et tous,

Je sais bien qu'il existe de nombreux sujets sur les programmes, mais j'ai du mal en tant qu'amateur et même après avoir lu de nombreux posts, à trouver chaussure à mon pied pour prendre de la masse, ou à minima me sculpter.

En bref, ma problématique est que je suis un pratiquant amateur ne parvenant pas toujours à respecter rigoureusement un programme (vie professionnelle, enfants, vie de couple, fatigue passagère, etc...).
Je sais bien que le résultat n'intervient qu'à ceux qui se donnent à fond, mais j'ose encore croire que je peux progresser et obtenir des résultats corrects sans que ma vie ne soit axée à 200% sur la musculation.

Je voudrais faire les choses bien, sans être un puriste. :?

Du coup, à force d'écouler les programmes trop "complexes", isolations, split, etc... j'avais le sentiment de ne jamais réussir à suivre un programme sur plus de 3 mois, et donc ne pas avoir de résultats.

J'ai donc cherché une solution SIMPLE - BASIQUE - EFFICACE avec un seul objectif : le maintenir dans le temps.

On m'a conseillé la chose suivante : qu'en pensez vous ?

La même séance, 1 jour sur 2 (3 séances en moyenne par semaine)
- Règle : augmentation de charge dès que les 4 x 12 deviennent propres
- Temps de repos : 1mn30 entre chaque série et entre chaque exercice

Programme à la maison : environ 1h20
- Echauffement : 10 mn de corde à sauter
- Développé couché : 4 x 12
- Tractions pronation : 4 x 12
- Développé épaule : 4 x 12
- Squat barre : 4 x 12
- Abdos : 4 x15
- Gainage : 3 x max[/list]

Profil : Homme, 38 ans, 82kg, 1m86, sportif amateur.

Merci d'avance pour vos avis ! icon10
Homme, 41 ans, 1m86, 81 kg

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Vato
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Re: Demande d'avis sur programme FULL BODY

Message par Vato »

Salut,

Mes seules remarques :

- en 12 reps mieux vaut rester sur 3 séries, donc 3*12 ou alors 4*8.
- ne pas hésiter à prendre jusque 2 minutes de repos entre les séries si nécessaire
- 1'30 entre les exos me parait peu, 2 ou 3 minutes sera mieux.
- ne pas hésiter à varier les exos (toujours en poly, des exos équivalents) et l'ordre des premiers exos jambes/dos/pecs.
- l'échauffement est insuffisant pour moi (https://www.musculaction.com/ecrire-echauffements.htm)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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KevinMontpellier
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Re: Demande d'avis sur programme FULL BODY

Message par KevinMontpellier »

Merci Vato pour le retour rapide !

- Ok pour le 3x8, cela me permettra sans doute de mettre un peu plus lourd
- Ok pour l'augmentation du temps de repos à 2mn et 3mn entre les exos
- Ok pour l'échauffement, je ressentais en effet que la première série était déjà

Le problème est que 1h15/1h30 par séance, y compris l'échauffement est déjà limite à tenir sur la durée 1 jour sur 2, rentrant du taf à 19h30, la vie de famille à gérer, le sommeil à maîtriser, ... mais bon... NO PAIN - NO GAIN, donc je garde le cap ! :o


Selon vous, quels seraient les remplacements de ces exos ? (sachant que je bosse à la maison) :
- Tractions pronations => je le garde, c'set un grand classique je suppose
- Développé couché => je peux le changer de temps en temps pas du développé incliné ? ou des pompes ?
- Développé militaire => ?
- Squat => ?
- Abdos => je fais de la roulette de temps en temps en remplacement
- Gainage => ?


J'ai des anneaux (dips ?) mais je ne sais pas ce qu'ils viennent remplacer ?
Tractions supination ?
Fentes ? Je suis pas hyper à l'aise avec les exos

Tout le reste me parait être de l'isolation, ce qui ne correspond pas à mon niveau icon5

kev
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Yomgui93
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Re: Demande d'avis sur programme FULL BODY

Message par Yomgui93 »

Si tu veux réduire le temps de séance, tu as la possibilité de faire un halfbody, mais ça veut dire un entraînement plus régulier. A voir ce qui te convient le mieux.
J'ai été un certain temps dans ton cas, un bon programme, mais parfois du mal à le suivre, du coup une progression très lente. Du coup, je me suis intéressé à la partie nutrition de la musculation et les résultats sont venus. C'est un très bon coup de pouce à ne pas négliger, surtout si tu ne veux pas passer ton temps libre au sport !

Pour les tractions, tu peux changer avec du rowing.
Développé couché : incliné, pompes, dips (aux anneaux ?)
Développé militaire : élévations frontales, latérales, arrières
Squat : fentes, soulevé de terre
Abdos et gainage ça rentre dans la même catégorie pour moi^^

Tu as la possibilité de varier les prises, le matériel (poulie, barre, haltère), voire même le tempo
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Vato
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Re: Demande d'avis sur programme FULL BODY

Message par Vato »

4X8 ou 3X12. Tu peux aussi varier : 10X3,5X5,4X6 3ou4X10...

L'échauffement présenté dans le lien est plus que complet, il n'est pas forcément obligatoire de tout faire mais ça aide à comprendre ce qui peut être fait et ce qui doit être évité. De la corde à sauter, c'est du cardio et faire du cardio pour préparer les muscles, ça n'est pas suffisant.

Pour les exos à changer, un simple changement de prise peut déjà être bénéfique, pronation, supination, neutre, prise plus ou moins large, tirage ou poussée horizontale ou verticale.

Selon la réponse de tes deltoides, le DM peut être laissé de côté (ou tu le fais une séance sur 3 par exemple), et le gainage/abdos fait les jours de repos, ce qui te ferait une séance poussée/tirage/jambe, donc trois exos, séance plus courte, plus intense et qui permet un échauffement plus complet
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
cdsb90
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Re: Demande d'avis sur programme FULL BODY

Message par cdsb90 »

Il y a les programmes anti-hypertrophy de Waterbury ou TTT, ils sont simples et courts avec quelques phases où on peut pousser et d'autres plus pépères.

Le principe de faire la même séance n'est pas très bonne car tu vas solliciter toujours un peu les mêmes muscles, tricher toujours un peu de la même manière, et donc user plus les articulations/muscles. Il faut varier, et en plus c'est moins saoulant à la longue. De plus, tu auras des résultats plus probants en variant et tu seras plus solide dans la vie quotidienne, capables de t'adapter à toute situation de force.
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KevinMontpellier
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Re: Demande d'avis sur programme FULL BODY

Message par KevinMontpellier »

Merci beaucoup pour vos retours,

Avoir un programme qui change trop souvent est difficile à tenir pour moi.
Cela peut paraitre "saoulant" en effet, mais je vois ça comme un coté "habitude" : je rentre, je vais mes exos, je ne pose pas de question. C'est une routine.

Quand je construis ou me fait construire un programme, j'ai le sentiment de passer mon temps avec mon carnet...

Mais c'est sans doute une erreur puisque les résultats à date ne sont pas exceptionnels... :wink:
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cdsb90
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Re: Demande d'avis sur programme FULL BODY

Message par cdsb90 »

Tu as des trucs tout fait. Tapes "chad waterbury programme pdf", premier lien et enjoy!
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Yomgui93
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Re: Demande d'avis sur programme FULL BODY

Message par Yomgui93 »

Je suis un peu comme toi, je tourne toujours avec les même séances. Je change uniquement lorsque je ne progresse plus.
Pour ça, je créé un programme qui me convient et je l'enregistre sur l'application Hercule (10€ sur playstore).
Et quand je démarre l'entraînement, la séance se déroule toute seule, exercices, séries, reps, poids, temps de repos, etc... il n'y a qu'à suivre sans réfléchir.
Et tu peux voir ta progression au niveau des reps, poids...
Mon carnet d'entraînement : Yomgui
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