Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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SuperLumberjack
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Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par SuperLumberjack »

Bonjour à tous :)

Désolé pour le titre de mon sujet, un brin générique. A la base, je voulais poser une question concernant le travail des avant-bras, mais je me suis dit que j'aurai sans doute d'autres questions à poser par la suite, donc ce n'est pas forcément pertinent de centrer le titre uniquement autour de cette partie du corps.

Bon but est donc finalement plutôt en rapport avec le titre du sujet, car en effet, j'ai 33 ans, j'ai eu des complications de santé vers mes 19 ans et ai donc dû arrêter le sport et la muscu pas mal d'années, j'ai perdu du muscle, pris du gras (je pesais 99 kg à un moment pour être exact), par la suite j'ai perdu du gras (essentiellement grâce à la marche à pied avec laquelle je suis arrivé à atteindre un poids de 75 kg pour ensuite me stabiliser aux alentours de 82 kg, mon poids actuel), repris un peu de muscle... Mais j'ai l'impression qu'après toutes ces années, j'ai un peu de mal à m'organiser et savoir à nouveau par où commencer pour reprendre du muscle ! :|

A 18 ans, j'avais plutôt un bon physique (comme beaucoup de gens je suppose :P ), j'étais sec, je pesais 88 kg pour 1m86, ce qui n'est pas trop mal, même si je n'ai jamais été une grosse masse. Avec le recul, j'avais un physique qui me convenait, même si comme beaucoup de gens, je n'étais pas satisfait à l'époque.

Évidemment, maintenant je suis un peu dans une autre optique. Je veux reprendre du muscle, je veux perdre du gras, surtout au ventre (je sais bien sûr qu'on ne peut pas perdre du gras de manière localisée, mais je dis ça parce que globalement, c'est surtout là qu'il m'en reste et un peu dans les fesses, sinon ça va) et après ce que je veux c'est surtout pouvoir me conserver, m'entretenir.

Je ne suis donc plus dans la même logique qu'à 18 ans, forcément. Bref, je veux atteindre un but réaliste, réalisable, étape par étape et ressembler à un humain quoi
:mrgreen:

Mais quand je vois le niveau que j'ai maintenant et que je le compare à l'époque de mes 18 ans, forcément, ça fait mal ! :shock:

Bon, ça fait déjà 2 ans que j'ai repris les exercices de muscu, mais essentiellement avec du poids du corps et quelques haltères pas trop lourds. Mais je progresse, je régresse, je progresse, je régresse... Bref, ce n'est apparemment pas optimal quoi :?

Je mets aussi plus de temps à récupérer, mon sommeil n'est pas toujours génial, bref, j'ai du mal à me faire un programme, car soit je n'arrive pas à tout caser dans une semaine, soit je décroche un peu pendant quelques jours car je suis crevé.

Sinon, à 18 ans, j'étais très bon en pompes et en dips, pour les jambes je faisais pas mal de VTT en montée. Ma grosse faiblesse c'était les tractions. Là j'ai toujours été mauvais !

Ce qui a changé aussi autrement, c'est que maintenant je dois faire gaffe à mes genoux (je me suis déjà déboité le genou droit 2 fois), donc vélo, course à pieds et squats avec charges lourdes, j'oublie. Je peux faire des fentes avec haltères par exemple, mais je dois m'assurer de bien faire attention en exécutant le mouvement. Et sinon j'évite tout ce qui est mouvement croisé, tout ce qui fait plier mes jambes vers le côté.

Bref, on a le gros des informations avec tout ça je dirais (désolé pour le pavé). Maintenant la question est de savoir comment créer un programme efficace.

Je suis devenu plutôt nul en pompes et dips, je dois le reconnaitre :roll: Quelque part, j'aimerais pouvoir redevenir bon en pompes au moins, mais je ne sais pas si c'est juste pour me rassurer et si c'est forcément l'un des exercices que je dois inclure pour pouvoir reprendre du muscle au niveau du haut du corps.

Donc voilà, ma question est d'après vous : quel est le programme le plus adapté pour pouvoir retrouver une bonne forme globale ?

Vous pensez que du half-body ou full body est plus adapté ?
J'aimerais aussi pouvoir inclure 1 ou 2 fois de la marche à pieds, car j'en ai besoin pour me libérer l'esprit.

Si je devais décrire ma condition générale, je dirais que je suis un peu meilleur en endurance qu'à l'époque, mais que je suis devenu nulle en force et en puissance. En pompes et dips je m'épuise vite, alors qu'à l'époque je faisais ça comme rien.

Globalement, je sens aussi que mon mental suit moins bien qu'à l'époque, je suis moins motivé, comme si je m'étais un peu lassé (peut-être lié à ma condition aussi, je me sens moins puissant, et puis aussi un certain poids émotionnel que j'ai accumulé et sur lequel j'essaye aussi un peu de me détacher), je suis plus fatigué (le boulot sans doute aussi, où je dois beaucoup jouer les psy et où je suis très sollicité émotionnellement)...

Donc, peut-être que c'est aussi important de le prendre en compte dans ma capacité de progression. Et je pense qu'il faut que je sache que le programme que je vais faire va fonctionner pour être motivé. Là je teste un peu n'importe comment j'ai l'impression, puis je suis fatigué plusieurs jours, alors à chaque fois je me dis que je dois changer d'organisation ou d'exos, bref, ça ne me ressemble pas par rapport à ce que je faisais à l'époque, mais vu que je ne suis plus aussi performant qu'avant, c'est un peu compliqué pour moi de savoir par où commencer.

Voilà, j'ai tout dit !

Et sinon j'aimerais aussi poser ma question relative aux avant-bras :P

Je fais généralement des exercices de rotations des poignets avec haltères. Mes avant-bras sont à 90° par rapport à mon corps, puis j'alterne mouvements en supination et pronation. Donc je travaille un peu en résistance. Sauf que 2 jours après, je me rends compte que j'ai un peu mal aux poignets, donc je ne sais pas si c'est bon pour les articulations et les tendons. Peut-être que je dois changer d'exercice ou bien les travailler avec un autre muscle. Que me conseillez-vous ? Mais bon, ce n'est peut-être pas le plus important pour l'instant. Je voulais poser une question sur ça au départ, mais mon sujet est devenu plus vaste au fur et à mesure.

Merci d'avance en tout cas à toutes celles et ceux qui auront eu le courage de me lire (je sais que c'est long) et qui pourront m'aider :wink:
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yam57
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par yam57 »

salut, si tu cherche un programme de reprise, le programme débutant du site est tout à fait adapté. pour les avant bras, c'est simple, il faut arrêter de faire qui fait mal.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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SuperLumberjack
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par SuperLumberjack »

Salut,

Merci pour ta réponse :wink:

Oui, pour les avant-bras, c'est justement pour cela que j'ai posé la question, car je ne suis pas du genre à persister lorsque j'ai mal aux articulations :) Et donc tu penses que c'est quoi le mieux pour les développer ?
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yam57
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par yam57 »

si tu fais des exercices avec barre et haltères, ils vont se développer. les travailler en plus, en particulier, n'est pas forcément bon.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par SuperLumberjack »

OK. Merci pour ta réponse claire ! :wink:
Pierrop
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par Pierrop »

Salut
Tu peux nous dire quel matériel tu as à disposition ?
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Μετά Ἐγώ
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par Μετά Ἐγώ »

Juste pour te signaler qu'à 33 ans tu ES un jeunot ;)
Ca va revenir ! Reste juste dans tes capacités de récupération du moment et ne te lance pas dans des programmes que tu auras du mal à boucler faute de temps.
En général, à la trentaine on a surtout plus de choses à gérer qu'à la vingtaine.
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
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SuperLumberjack
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par SuperLumberjack »

Pierrop a écrit :
14 févr. 2021, 01:54
Salut
Tu peux nous dire quel matériel tu as à disposition ?
Salut :)

J'ai un banc de muscu, 2 haltères, une barre (mais rien pour la reposer en hauteur, car je l'utilise essentiellement pour faire du rowing et du soulevé de terre), des barres parallèles et des élastiques.
Μετά Ἐγώ a écrit :
14 févr. 2021, 02:40
Juste pour te signaler qu'à 33 ans tu ES un jeunot ;)
Ca va revenir ! Reste juste dans tes capacités de récupération du moment et ne te lance pas dans des programmes que tu auras du mal à boucler faute de temps.
En général, à la trentaine on a surtout plus de choses à gérer qu'à la vingtaine.
Salut :)

Oui, exact ! A la fin de la journée c'est beaucoup plus dur de trouver l'énergie qu'à la vingtaine pour se bouger :P

Mais là, j'ai commencé à faire un nouveau programme. J'ai déjà testé pour les jambes et ça m'a l'air pas mal :)
Généralement le temps ça va encore. Je me fais des séances entre 40 min et 1 heure.

C'est plus la récupération et la fatigue qui m'inquiètent, car mon sommeil est souvent moyen :?

Mais je vais déjà tester cette semaine pour voir. Je vais faire un mélange poids du corps et isolation, en évitant tout de même de vouloir mettre trop d'éxos, car je constate que la tentation est souvent grande.

J'ai tenté de trouver un compromis pour les jambes, car je veux aussi faire de la marche ou de la course à pied, donc je me suis dit 1 fois par semaine une bonne séance de muscu et 1 fois cardio.

Pour le haut du corps, je vais tester avec 2 séances différentes par semaine. Je verrai ce que ça donne et ajusterai éventuellement au fur et à mesure.

L'important pour bien reprendre aussi je pense, c'est surtout de faire des éxos qui ne m'ennuient pas et que je prends donc plaisir à faire.

Pour les abdos, vous me conseillez quoi ?

Depuis quelques années, j'évitais un peu tout les éxos classiques type crunchs pour plutôt faire du gainage, car on entendait souvent dire que ces éxos n'étaient pas très bons.
Mais je constate qu'avec juste des éxos de gainage, même dynamiques, ce n'est pas suffisant pour les développer.

Je pense que le mieux c'est de faire un mélange.

Vous pensez quoi de ce genre de trucs ?



En revanche, ça ne prend pas trop en compte les lombaires. Vous conseillez quoi pour les lombaires quand on n'a pas de chaise romaine ?
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yam57
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par yam57 »

les jambes il faut les travailler plus souvent. 1 fois par semaine tu auras à chaque fois des courbatures et tu ne progresseras pas. pour les abdos, oublie la vidéo. qaund on fait des crunchs, il faut toujours avoir les pieds sur un banc et non au sol.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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SuperLumberjack
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par SuperLumberjack »

Mais ça va être compliqué de caser les jambes 2 fois dans la semaine si je veux faire de la marche à pied, car je peux seulement le mercredi, samedi ou dimanche. Autrement j'ai peur que ce soit un peu short pour la récupération. Là par exemple, j'ai fait les jambes samedi, ben aujourd'hui j'ai fait une sortie rando dans mon boulot (je bosse avec des enfants dans un collège), ben j'ai senti les courbatures ! :P

Je pense qu'il me faut au moins 2 jours de récupération entre la séance de muscu et la marche à pied.
Et puis je me suis dit, une séance de muscu suffit pour les jambes, vu que je fais généralement de la marche en montée. De plus, j'aimerais aussi me remettre à courir un peu. Je ne sais pas du coup...

Pour les abdos, t'aurais un programme efficace à proposer STP ?
Et pour les lombaires sans chaise romaine ?

Merci d'avance pour ton aide ! :wink:
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yam57
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par yam57 »

ben j'ai senti les courbatures !
les courbatures sont provoquées par un travail inhabituel, trop intense, trop volumineux, irrégulier (pas assez fréquent)... si tu corrige tout ça, tu n'en auras plus.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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SuperLumberjack
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par SuperLumberjack »

Autrement j'ai rarement des courbatures pour tout dire. Mais là je pense justement que c'est à cause de plusieurs choses :

- j'avais un mauvais sommeil ces derniers temps, donc j'ai accumulé de la fatigue
- on a fait de la randonnée seulement 2 jours après ma séance pour les jambes
- je n'ai pas trouvé le temps de m'étirer

Mais là j'ai enfin des vacances à la fin de la semaine, donc ça va me permettre de mieux récupérer et aussi d'un peu mieux me focaliser sur mon programme.

Pour en revenir à celui-ci justement, je me demande quand même comment je vais pouvoir caser 2 séances pour le haut du corps, 2 séances pour le bas du corps, des exos pour abdos/lombaires et encore du cardio :shock:

A moins de ne marcher ou courir qu'une fois dans la semaine et de caser ça le samedi ou le dimanche, car si je le fais le mercredi, je ne pourrai caser le travail des jambes que le week-end pour espacer suffisamment, donc une seule fois. Mais du coup, je risque de manquer d'entrainement pour la marche ou la course à pied, ce qui n'est pas forcément mieux.

Si par exemple je fais du cardio le dimanche, je peux éventuellement faire les jambes 2 fois, le mardi et le vendredi, à condition que je récupère assez vite :?

Mais reste à caser les séances du haut du corps, lundi et jeudi éventuellement. Mais j'ai quand même peur de ne pas récupérer suffisamment vite avec tout ça...

Ou alors, je fais un programme avec semaine paires et impaires ! :-|
Parce que des fois je me dis, le problème, ce sont les semaines de 7 jours... :smilies4:
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yam57
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par yam57 »

dans ce cas un fullbody serait mieux. et les étirements n’empêchent pas les courbatures. la seule façon de les empêcher, à condition d'avoir une entrainement régulier , est de diminuer le volume et augmenter la fréquence.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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SuperLumberjack
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par SuperLumberjack »

Oui, j'ai aussi pensé au fullbody, mais du coup j'ai peur que mes séances soient trop longues.

A 18 ans je faisais la méthode Lafay et je me souviens à quel point c'était long. C'était pas mal, mais bon, faire des exos avec des chaises, aujourd'hui ça ne me branche plus trop :mrgreen:

Mais je pense le mieux, c'est déjà que je teste mon programme pendant les vacances et voir comment je peux caser 2 fois les jambes. Au moins je n'aurai pas à me prendre la tête pour les mercredi, samedi et dimanche. Ça me permettra aussi de mieux voir comment je récupère.

Et sinon, je commence aussi à me demander si effectivement ce ne serait pas une bonne idée que je fasse semaines paires et impaires.

Pour les étirements, je sais que ça n'empêche pas les courbatures, mais ça me libère de certaines tensions et donc ça me détend. Et si ça me détend, je dors mieux, donc quelque part je récupère aussi mieux tongue
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cocokais
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par cocokais »

Hello

Pour le fullbody il faut que tu essaies.
Les séances Lafay sont longues c'est vrai mais un fullbody "classique" est beaucoup plus courts

3 exos obligatoires :
- Jambes
- Tirage (rowing, tractions...)
- Poussée ( Dips, DC... ...)

1 exo recommandé :
- Epaules

2 exos bonus :
- Biceps
- Triceps
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par Uhtred »

D'accord avec cocokai, tes 3 gros exos de base, pecs, dos et jambes puis si tu as le temps tu rajoutes quelques exos accessoires. 👌
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
Instagram > https://www.instagram.com/uhtred_building/
Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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yam57
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par yam57 »

tu n'es pas obligé de passer de une à deux fois par semaine. tu peux les faire tous les 4 ou 5 jours.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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SuperLumberjack
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par SuperLumberjack »

OK. Merci à vous 3 pour vos conseils ! icon10

Mais de toute façon les exos de base sont inclus dans mon programme. Je vais tester pendant les vacances pour voir ce que ça donne. Je vous en dirai des nouvelles :wink:

Je pense que ça va être pas mal ! Et au pire, j'ajusterai au fur et à mesure.
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SuperLumberjack
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par SuperLumberjack »

Hello :)

Je reviens vers vous, car là, je suis à court d'idée pour mon programme.

Le gros problème est que mon travail engendre au quotidien une grosse fatigue mentale. En effet, je suis depuis le début de l'année en année de stage en tant que secrétaire de gestion (mais je dois me former moi-même), et ce dans 2 établissements scolaires.
Donc ce jonglage mental, en plus du trajet quotidien (90 km par jour + le trajet entre les 2 établissements), dans un domaine techniquement exigeant, 39 heures par semaine... au bout d'un moment, je n'ai plus de jus :(
D'ailleurs, j'ai l'impression que je mets désormais toute mon énergie uniquement dans mon boulot.

Bon, j'ai des vacances depuis hier, mais franchement, je suis épuisé ! :?

Le gros souci, c'est que je n'ai pas arrêté de revoir mon programme de musculation, car je constate que je ne progresse pas et que je n'arrive pas à être régulier dans mes séances...

Au début, je faisais des séances half-body avec un mélange de poids du corps et exercices avec poids, mais je n'ai pas constaté de progression.
Donc je me suis dit, je ne vais faire que du poids du corps avec peu d'exercices, parce qu'à vrai dire, j'ai bien envie de reprogresser à nouveau aux pompes, tractions et dips notamment.
A l'époque du lycée, j'étais très bon en pompes et dips, sauf que là, c'est la misère... icon5

Bref, je n'arrête de revoir mon programme à la baisse, car nerveusement, je n'arrive plus à tenir dans la durée, c'est une catastrophe !

Donc que pourriez-vous me proposer qui puisse être tenable au quotidien, qui me permette donc d'être régulier et de progresser, même si lentement ? icon6

Il me faut un programme qui me permette d'évoluer tout en engendrant très peu de fatigue mental au quotidien.

Mais ça me semble complexe :roll:

Je pense qu'il me faudrait idéalement des séances ne dépassant pas les 30 min, avec peu de séries...

Enfin pour tout dire, je ne sais pas, je ne sais plus du tout... :cry:

Je me sens impuissant là, et ça m'attriste un peu je dois dire, car j'ai l'impression que plus jeune, je pouvais tout supporter.
Mais je me dis que 34 ans (bientôt 35), c'est un peu tôt pour être vieux, et puis certains sont capables de choses incroyables passée la quarantaine ou la cinquantaine... Alors s'il-vous-plait, dites moi que c'est encore possible :smilies33:

Merci d'avance pour votre aide ! icon10
lsn
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par lsn »

Salut,

J'ai lu les échanges de l'an dernier et les conseils qui t'ont été donnés.
Pourquoi tu ne les appliques pas tout simplement ?
Tu veux retrouver un bon niveau aux pompes, Dips et tractions.
Tu n'as pas bcp de temps et tu es très pris par ton boulot.

Fais donc un full body simple avec pompes ou Dips, tractions et squat ou fentes si tu as ml avec le squat.

Tout simplement
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SuperLumberjack
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Re: Quels sont les exercices les plus efficaces pour retrouver un corps de jeunot ?

Message par SuperLumberjack »

Salut,

Merci pour ta réponse :)

Ben c'est justement les exos au poids du corps qui me fatiguent le plus :? Honnêtement, je tiens mieux la distance avec des exos à la barre ou haltères.

En fait, je pense que ce qui me frustre, c'est que j'ai encore en tête les prouesses que j'accomplissais au poids du corps quand j'étais plus jeune. J'avais eu des soucis de santé à la vingtaine et je suis pratiquement reparti de zéro en muscu, il faut le dire. Quand je m'y suis remis, pas mal d'années après, je me disais que j'allais vite retrouver mon niveau d'avant, mais en fait, pas vraiment... :smilies4:

Bref, donc j'ai essayé tout un tas de trucs, j'ai progressé quand même, je dois le dire, ça n'a rien à voir avec le début de la reprise, mais bon, pompes et dips, on va dire que mon ego aimerait bien retrouver mon niveau d'avant, peu importe le temps que ça met, peu importe les moyens icon7

Ce serait une forme de revanche on va dire, un moyen de boucler la boucle et de pouvoir passer à autre chose.
Mais c'est vrai que mon sommeil n'a pas été parfait ces dernières années non plus. Et peut-être que là aussi, il faut que j'arrive à trouver un meilleur équilibre.

Je me demande finalement, si je ne devrais pas faire des poids uniquement :|
Mais je ne sais pas, il manque un truc. Ce qu'il y a avec le poids du corps, c'est que j'ai vraiment l'impression que mon corps se réveille, que ma tête fonctionne avec et qu'en même temps je fais du cardio.
C'est le truc que j'aime bien.

Le problème comme dit, c'est que nerveusement ça me demande plus. Et avec mon boulot, c'est justement ce qui flanche en premier.

C'est le dur équilibre qu'il faut que je trouve entre relâchement et motivation.
J'ai aussi besoin de me détendre, je l'avoue.

Je me suis d'ailleurs dit que pendant ces vacances de Pâques, j'allais essayer de faire quotidiennement de la méditation et des étirements, sans cela, je vais flancher à la rentrée.

Je me suis demandé, est-ce que vous pensez éventuellement qu'un programme avec seulement 2 séries par exercice, ça pourrait le faire ?

Ce qui est sûr, c'est qu'il faut que je trouve un compromis quelque part.
Soit c'est séance entre 45 min et 1h15, mais sans trop de fatigue...
Soit c'est séance courte, mais avec peu d'exos, par contre plus intense...

En fait, je crois que le problème, je l'admets, c'est que je veux souvent faire trop d'exos dans une séance, alors que par exemple, si je fais pompes et tractions, je suis déjà rincé.

Mais je me dis qu'il faut aussi que je muscle les épaules...

Jambes c'est pareil, si je ne fais que des squats ou des fentes, je me dis, il me manque les ischios, les mollets, les fessiers...

J'ai besoin de quelque chose de complet.

Bref, j'ai vraiment besoin de vos lumières s'il-vous-plait :smilies33: :mrgreen:
Je vous remercie d'avance :wink:
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