Surentraînement ?

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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ColMoutarde
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Surentraînement ?

Message par ColMoutarde »

Bonjour,

je voudrais avoir votre avis sur mon programme d'entrainement. Mes objectifs sont les suivants : gagner en endurance pour le test du luc léger, perdre un peu de masse grasse et idéalement, maintenir ou gagner de la masse maigre.

Lundi : Course de fond - tour de pistes d'athlétisme & marche rapide l'après midi

Mardi : Séance musculation abdos & haut du corps

Mercredi : Sprint vélo d'appartement (30sec à fond / 30sec faible allure)

Jeudi : Séance musculation abdos & haut du corps

Vendredi : Sprint en côte - Accélération sur 30m et descente faible allure

Samedi : 1 à 2 heures entrainement boxe & Musculation après-midi

Dimanche : Course à pieds fractionné (30s / 30s)



Je fais ça depuis trois semaines, mais en me reposant le dimanche, or il me faut une quatrième séance de cardio pour progresser, donc je viens de remplacer le jour de repos par du fractionné.

Du coup, surenetrainement ou ça passe ?
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Camaris
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Re: Surentraînement ?

Message par Camaris »

Salut,

A mon avis tu devrais te mettre tout de suite au luc léger, simules le. C'est différent que de la course sur piste/tapis à cause du retour (qui pourrait etre traitre en plus de te faire perdre du temps) surtout sur les cadences fortes.

Il faudrait aussi savoir combien de temps dure tes séances :

Lundi : Course de fond - tour de pistes d'athlétisme & marche rapide l'après midi
Mercredi : Sprint vélo d'appartement (30sec à fond / 30sec faible allure)
Vendredi : Sprint en côte - Accélération sur 30m et descente faible allure
manche : Course à pieds fractionné (30s / 30s)
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ColMoutarde
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Re: Surentraînement ?

Message par ColMoutarde »

Salut Camaris, merci pour ta réponse.

Pas mal de soldats ou pompiers conseillent de le faire une fois par mois pour voir les avancées, mais pas plus. Parait que ça flingue les articulations et les ligaments :?

Lundi : CAP (~20 min) & marche (~30 min)
Mercredi : Vélo (33 min)
Vendredi : Sprint en côte (~30 min)
Dimanche : CAP fractionné (20 min)

Condensé comme ça, ça fait vraiment peu...
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Camaris
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Re: Surentraînement ?

Message par Camaris »

Tu fais du changement de direction en fractionné ? C'était plutôt à ça que je faisait référence. Après perso' et pour ma part je ferait du full fractionné (avec changement de direction) suivi d'un peu de course à pieds 3 à 4x semaine.

C'est pour quand ton test du Luc Léger ?
pj
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Re: Surentraînement ?

Message par pj »

Au lieu d'essayer de caser une séance "supplémentaire" d'endurance, commence par en faire une : tu ne fait que du fractionné là.

Remplace ton vélo fractionné par du vélo endurance fondamentale : 60 à 90 min d'effort continu en restant sous les 140 pulsations/min.
Si besoin tu refais une séance idem de 30 à 60 minutes le dimanche (toujours du vélo pour économiser tes genoux vu ton poids, toujours en endurance fondamentale pour bruler des calories et t'entrainer sans te flinguer en vue des séances de la semaine suivante).
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ColMoutarde
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Re: Surentraînement ?

Message par ColMoutarde »

Camaris a écrit :
27 déc. 2020, 19:24
Tu fais du changement de direction en fractionné ?

C'est pour quand ton test du Luc Léger ?
Suite à ton premier message, j'ai été vérifié le programme de certains candidats sur le forum des armées et beaucoup changent de direction tout en sprintant. Je fais ça dès demain au lieu de la CAP.

Je n'ai pas de date, c'est à moi de contacter le recruteur quand j'aurai le niveau suffisant :?

pj a écrit :
27 déc. 2020, 19:28
Remplace ton vélo fractionné par du vélo endurance fondamentale : 60 à 90 min d'effort continu en restant sous les 140 pulsations/min.
Super, merci pour ton conseil ! Pas bête de bosser l'endurance fondamentale sur le vélo plutôt que sur une piste

Dernière question, que pensez-vous de l'accélération en côte ? Sur la dernière séance j'ai fait 25 x 30 mètres en sprint. Mieux vaut rallonger la distance non ? Prendre la totalité de la côte peut-être ?
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Re: Surentraînement ?

Message par ColMoutarde »

GreenBook a écrit :
27 déc. 2020, 21:05
Un peu plus de fondamentale avec une séance de fractionné pour commencer serait peut-être plus judicieux.
Deux séances de fondamentale plutôt qu'une seule du coup ?

Lundi : Explosivité
Mardi : Musculation
Mercredi : Endurance fondamentale
Jeudi : Musculation
Vendredi : Explosivité
Samedi : Musculation 
Dimanche : Endurance fondamentale

C'est pas mal comme ça non ?
Modifié en dernier par ColMoutarde le 27 déc. 2020, 21:16, modifié 1 fois.
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Re: Surentraînement ?

Message par ColMoutarde »

GreenBook a écrit :
27 déc. 2020, 21:15
j'opterais plus pour une séance de fractionné de type ou 15/15, 30/30 ou bien Tabata 8x20/10.
Si tu as le temps pour ta préparation, fais toi un bon travail d'endurance fondamentale et intègre petit à petit des fractionnés de plus en plus difficile.
Donc une autre séance comme le lundi mais sans changer de direction ? Qu'on soit bien d'accord, quand on parle de fractionné on ne parle pas de 30 sec sprint / 30 sec faible allure ?

Je suis perdu avec cette histoire d'endurance :lol:
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Re: Surentraînement ?

Message par ColMoutarde »

GreenBook a écrit :
27 déc. 2020, 21:31
Quand je te parle de 30/30, il s'agit de 30s d'effort sprint 30s récup.
D'accord donc sprint, mais sur du plat. C'est noté icon10
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Re: Surentraînement ?

Message par ColMoutarde »

GreenBook a écrit :
27 déc. 2020, 21:39
Je ne suis pas un expert mais j'espère t'avoir donné des pistes de réflexions pour ton endurance :wink:
Oui merci beaucoup ! Je vais attendre d'autres avis afin de croiser les infos.
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Re: Surentraînement ?

Message par Camaris »

Tu verra le changement de direction te donnera une dimension plus proche du test quand même. Brusque pas trop, l'idée c'est de pouvoir passer les premiers paliers avec plus d'aisance, plus de facilité sans finir blessé (faut pas lésiné sur la chauffe des chevilles).

Je sais qu'a l'époque ça m'avait pas mal aidé, mais j'étais dans des sports d'endurance.
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Re: Surentraînement ?

Message par ColMoutarde »

Bon après une soirée de conseils et de propositions de programme par des militaires, des membres du forum, des coachs et des footballeurs je pense avoir trouvé le bon consensus :

Lundi : Footing de 30 minutes (allure lente).

Mardi : WOD Cindy

Mercredi : Vélo appart 90min

Jeudi : Musculation. A la fin, 3 séries de tractions et max de reps (3 minutes de récup entre chaque série de tractions).

Vendredi : Séance sprint. Deux plots à 250m de distance (séance 1) (la distance du plot évolue chaque
semaine)
Parcourir la distance en 60 sec et 60 sec repos en trottinant.

Samedi : Musculation. A la fin, 3 séries de tractions max de reps (3 minutes de récup entre chaque série de tractions).

Dimanche : Repos et abdos/exercice renforcement du dos
Modifié en dernier par ColMoutarde le 30 déc. 2020, 18:22, modifié 1 fois.
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Re: Surentraînement ?

Message par pj »

ColMoutarde a écrit :
27 déc. 2020, 20:55
Super, merci pour ton conseil ! Pas bête de bosser l'endurance fondamentale sur le vélo plutôt que sur une piste
Du coup il est où ton entrainement EF sur vélo pour ne pas blesser les genoux et surveiller ton pouls ?
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Re: Surentraînement ?

Message par ColMoutarde »

pj a écrit :
30 déc. 2020, 17:18


Du coup il est où ton entrainement EF sur vélo pour ne pas blesser les genoux et surveiller ton pouls ?
Il est sur le mercredi, j'ai oublié de le remettre à jour.
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Re: Surentraînement ?

Message par Spar_ta »

Le surentrainement ça existe pas, le sous entraînement est bien plus répandu :lol:
Carnet d'entrainement : viewtopic.php?f=13&t=163590
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Re: Surentraînement ?

Message par Cr91 »

Spar_ta a écrit :
01 janv. 2021, 21:45
Le surentrainement ça existe pas, le sous entraînement est bien plus répandu :lol:
Effectivement, ils comprendront avec le temps :lol:
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Squat 207kg
Développé militaire assis 112kg
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