Forum musculation

Bonjour les amis alors voilà ça fait maintenant 2 ans que je suis à la salle de sport et j’ai un énorme problème concernant les pecs. Déjà j’ai un retard que je veux combler mais difficile pour moi. Je m’explique, quand je m’entraîne par exemple une séance bras je me concentre réellement sur la contraction du muscle et le ressentis donc je sens que le triceps travail par exemple. Alors que quand je fais du développer coucher je sens absolument rien au niveau des pecs que ça soit à la barre ou au haltères. Le ressenti c’est le deltoïde qui travail malgré le bon mouvement et le dos bien scotché au banc puis les omoplates bien contractée. Le seul exercice où je ressens vraiment la sensation et la contraction c’est a l’écarter à la poulie ou là je ressens. Pouvez vous m’aider svp?

Bonjour,

As tu une photo pour juger du retard.
Pas facile les pecs, certains sentent les triceps (moi) d'autres que les pecs...

Les exos qui ont fonctionnés chez moi sont :

- Développé Haltères
- Dips

Tiens nous au jus

Salut, oui je veux bien t’envoyer des photo mais que sur instagram je suis incapable de t’en envoyer ici, envoie moi un message sur insta. tony._m

salut, as tu essayé d'autres exercices ou machines ? peut être travaille tu trop les bras ?

Salut ! je travail énormément les bras oui c’est ma séance préférée, quel genre d’exo avec les machines ? genre les papillons ? ou la machine ou tu pousses à la place des halteres c’est des poignets pour tenir

déjà, travaille moins les bras pour concentrer plus ta récupération sur les pecs. tu peux aussi essayer diverses machines de développé.

j’en tiens compte, j’ai regarder cette vidéo et ça explique réellement le problème je te laisse voir et donner ton avis.

la technique dépend de ta propre morphologie. à toi d'essayer ce qui te convient le mieux.

tony_m a écrit : ↑

08 sept. 2020, 12:10

Salut ! je travail énormément les bras oui c’est ma séance préférée,

Ca c'est pas bon. quel est ton programme hebdo ?

désolé de la réponse tardive je viens de rentrer chez moi, je vais essayé ça alors et je vous tiendrai au courant merci !

@cocokais Bonjour ! alors c’est très simple chaque jours un groupe musculaires, Lundi dos, Mardi Pec, mercredi Épaules, Jeudi Bras, Vendredi jambes et samedi dimanche repos

Extrait du 3ème lien de ma signature :

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

Tu sais maintenant ce qu'il te reste à faire.

ha ok, il faudrait tout de même travailler tes muscles plus souvent.

Go en full-body 3x semaine en répartissant bien tes séries sur chaque séance, ça n'en sera que bénéfique

wooooow les mecs merci beaucoup j’avais conscience de faire une bonne chose en laissant reposer le muscle puis en travaillant un autre ! bon je vais me renseigner sur le full body alors !

Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner

Le plus marrant dans cette histoire c'est que quasiment aucun bodybuildeur ou haltérophile ou powerlifteur ne s'entraîne comme cela. Je crois qu'une des rares exceptions chez les pros était Dorian Yates.

Pour citer l'exemple du plus célèbre de BB, Arnold s'entraînait, en s'entraîne toujours, 6 à 7 jours par semaine, et chaque groupe musculaire trois fois par semaine (c'est lui même qui le dit dans ses vidéos).

A bon entendeur...

si tu veux garder ta fréquence d'entrainement, tu n'es pas obligé de faire un full. il u a le half ou le PPL.

je veux la meilleure chose pour mon corps en sachant que je suis très nerveux et que quand je vais pas spécialement bien je vais à la salle pousser, c’est possible d’avoir un programme détaillé aussi parce que en 45min je vois pas comment on peut faire le dos les pecs les épaules et les bras puis les jambes ..

Il faut en effet choisir ton programme selon ta fréquence, 3 fois full, 4 fois half, 5 PPL ... etc

je pense que le PPL te conviendrait.:
-dos/ar d'épaules/biceps
-pecs/épaules/triceps
-bas du corps.

Une séance full c'est plutôt 1h-1h10, en 45 min chaud chaud

Salut les copains, je congestionne super vite c’est pour ça que 45min c’est efficace pour moi après j’ai plus de jus. j’ai trouver sa sur internet j’attend votre confirmation puis je bouge au temple. et combien de fois par semaine ? en sachant que + je vais à la salle mieux je me porte mentalement et nerveusement.

Programme répartition PPL en musculation
Jour 1
Mobilisations articulaires 5 minutes
Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 52 répétitions
Rowing avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 15 répétitions
Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 3 séries de 12 à 20 répétitions
Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 15 à 40 répétitions
L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl incliné 4 séries de 12 à 20 répétitions
Curl prise marteau 4 séries de 12 à 20 répétitions
Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
Étirements 5 minutes
Jour 2
Mobilisations articulaires 5 minutes
Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes avec pieds arrière sur banc 4 séries de 10-15 répétitions
Leg curl debout 4 séries de 12-20 répétitions
Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 8-15 répétitions
Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 12-30 répétitions
Crunch 4 séries de 1 minutes
Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
Étirements 5 minutes
Jour 3
Mobilisations articulaires 5 minutes
Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté couché 3 séries de 15-30 répétitions
Pull over en travers d’un banc 3 séries de 12-20 répétitions
Élévation latérale avec haltères 4 séries de 15-50 répétitions
Développé militaire 4 séries de 8-12 répétitions
Dips prise serrée 4 séries de 8-12 répétitions
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde 4 séries de 12-20 répétitions
Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
Etirements 5 minutes

Tu dis que tu n'as plus de jus au bout de 45 min et tu nous ponds des séances surchargées !

Essaie le basique et reviens nous voir :

- Squat
- Bench
- Rowing
- Abdos

Ca tiens en 45 minutes et si tu charges bien, dès le 1er exo tu en chie.

vu le volume, c'est plus de l'endurance. si tu arrive à faire ça en 45mn, tu auras du mal à prendre du muscle. perso, en 45mn, je fais plus ou moins 3 exercices.

Cocokais ce que tu me propose c’est trop léger pour moi

du coup je veux bien partir pour un ppl mais le programme que j’ai mentionné est correct ? faut il ajuster quelque choses ? et surtout à quelle fréquence ?

je t'ai donné un exemple de PPL. tu peux l'appliquer avec 4 exercices par séance.

d’accord yam je viens de voir donc pour le dos je peux faire du rowing, tirage large à la poulie. pour les biceps curl à la barre, curl haltère curl prise marteau j’ai oublier quelque chose ?

non, tu travaille plus les biceps que le dos: fais 1 tirage horizontal et 1 vertical, 1 oiseau et 1 biceps barre, c'est tout.

d’accord et je fais ça combien de fois par semaine ?

tu t'entraine 5 fois par semaine ou 3 jour sur 4, avec un PPL

tony_m a écrit : ↑

09 sept. 2020, 14:48

Cocokais ce que tu me propose c’est trop léger pour moi

Ca te parait léger parce que tu dois pas charger assez.

d’accord Yam merci, et Vato je charge tqt pas c’est juste que mon corps est comme ça et fallait pas mal le prendre en tout cas

Tony

En fait tu as la fougue du débutant et des idées bien ancrées.
On est plusieurs à te le dire tu en fais trop.

Pour le PPL soit bien attentif.

PS : Je ne suis pas sur que tu charges vraiment sinon comment proposer ce type de routine ?

tony_m a écrit : ↑

09 sept. 2020, 14:37

Fentes avec pieds arrière sur banc 4 séries de 10-15 répétitions
Leg curl debout 4 séries de 12-20 répétitions
Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 8-15 répétitions

Cocokais je te promet que je charge puis je travail en dégressif si nécessaire. Je compte travailler en PPL comme m’as conseillée Yam soit

-dos/ar d'épaules/biceps
-pecs/épaules/triceps
-bas du corps.

Si ta des choses à rajouter je suis preneur vraiment mais je te promet que je charge

Tu peux essayer comme exo L'écarté décliné, incliné et le poulie vis à vis en début de séance pour les isoler.

Ca te parait léger parce que tu dois pas charger assez.

+1 : Généralement, quand je vois ce type de programme, j'aimerais parfois être derrière, juste pour changer deux-trois bidules. A priori, le "candidat" ne finira pas la séance annoncée

Bon les mecs je vais tester le programme de Yam je me dirige au temple