GSLP, Jim Wender 5/3/1 et volume d’entrainement.

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Kryssprollz
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GSLP, Jim Wender 5/3/1 et volume d’entrainement.

Message par Kryssprollz »

Cela fait quelques mois que je m’entraine en full body 3x / semaine en testant différentes méthodes de progression linéaire pour débutants, construites autour de séries courtes et lourdes (5x5 et 3x5) sur des exos poly articulaires de base (développé-couché, squat, soulevé de terre, développé vertical, rowing, tractions) complétés par quelques exercices accessoires pour travailler mes points faibles (bras).
Pour ceux qui connaissent, je suis passé de la méthode StrongLifts à Starting Strength puis GSLP variante Phrak, au fur et à mesure que je passais la phase de progression rapide et que je me heurtais à des sessions de déloads que je trouvais trop punitives et arbitraires lorsque je me heurtais à un plateau.

GreySkull LP variante Phrak se présente comme ceci :

Jour 1 (Lundi) :
3x5+ Tractions supination (semaine A) alterné avec Rowing Barre (buste penché pour moi) (semaine B)
3x5+ Développé vertical à la barre (semaine A) alterné avec Développé couché (semaine B)
3x5+ Squats

Jour 2 (Mercredi)
3x5+ Rowing Barre (semaine A) alterné avec Tractions supination (semaine B)
3x5+ Développé couché (semaine A) alterné avec Développé vertical à la barre (semaine B)
1x5+ Soulevé de terre

Jour 3 (Vendredi) :
3x5+ Tractions supination (semaine A) alterné avec Rowing Barre (semaine B)
3x5+ Développé vertical à la barre (semaine A) alterné avec Développé couché (semaine B)
3x5+ Squats

5+ désigne la dernière série en minimum 5 reps et jusqu’au max possible
On rajoute 1 kg sur les exos haut de corps à chaque session 2kg sur le bas du corps
Si on fait 10+ reps sur la dernière série, on double le poids ajouté pour la prochaine séance
Si on fait moins de 5 reps sur la dernière série, on décharge de 10% le poids de l’exo (et, donc, on fait logiquement une dernière série avec plus de reps, l’occasion, parfois, de battre un 1RM théorique malgré le deload : c’est ce qui fait tout le sel de ce programme)
Repos entre 2 et 3 minutes entre les exos de travail.

Perso, j’ajoute 2x6-8 reps de dips triceps couplées à 2x6-8 tirages verticaux à la barre (prise serrée supination) les jours de tractions + développé vertical et l’équivalent en séries en développé décliné prise serrée et curl haltères incliné les jours de développé couché et rowing buste penché, histoire de faire du volume sur les bras qui sont la partie la plus faible sur les exos pecs /dos.

Cette méthode me comble parfaitement. Le problème, c’est qu’elle se destine vraiment aux premiers mois de musculation, où les gains sont rapides, de séance en séance. Sur plusieurs, exos, je sens que j’approche d’un vrai plateau (soulevé de terre, développé vertical) et j’envisage de passer à quelque chose avec plus de volume d’entrainement et des variations dans l’intensité des exos pour faire la place à du volume.

Je trouve la méthode 5/3/1 pour débutants de Jim Wender assez tentante : https://thefitness.wiki/routines/5-3-1-for-beginners/. Oui mais voilà, si on ajoute aux exos principaux les 300 reps d’exos accessoires proposés, le volume me parait énorme. Autant le principe du 5/3/1 me parait attirant, autant le volume me parait délirant.

Vous en pensez-quoi ? Est-ce que vous connaissez des programmes sur le même principe mais avec un volume d’entrainement qui les placerait entre le GSLP variante Phrak et le 5/3/1 de Wender ?
Carnet d'entrainement (fonte) : viewtopic.php?f=13&t=164519
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patrick
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Re: GSLP, Jim Wender 5/3/1 et volume d’entrainement.

Message par patrick »

Bonjour

j'ai l'impression qu'il s'agit d'une version du 5/3/1 qui n'a aucun rapport avec les textes d'origine. Comme d'habitude, un mec quelconque prend un titre d'un vrai sujet et met n'importe quoi après. Il vaut mieux relire la version originale.
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Μετά Ἐγώ
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Re: GSLP, Jim Wender 5/3/1 et volume d’entrainement.

Message par Μετά Ἐγώ »

Parce qu'a priori, le 5-3-1 est plus un entraînement "en intensité" qu'au "volume".
La base est vite faite et ensuite Wendler propose plusieurs solutions pour ajouter un peu de volume si on veut/peut.
De plus Wendler ne préconisait pas de bourriner en RPE10, même sur ses séries pivots. Si c'est que tu fais tu ajoutes volume + intensité.
Kryssprollz a écrit :
18 juil. 2020, 19:22
construites autour de séries courtes et lourdes (5x5 et 3x5)
Moi j'appelle ça des séries longues :mrgreen:

Un bon deload n'est pas un punition, mais il doit être raisonnable et porter rapidement ses fruits.
Tant que tu te relances sur du RPE8, tu vas vite ne pas regretter ton deload (quand tu enlève 2 kg mais que tu reviens rapidement sur le poids que tu faisais en RPE9-9,5 avant le deload, mais que tu le fais maintenant sur un RPE8 à tout casser, tu as tout lieu d'être content et de profiter de ta progression (ne jamais oublier de s'autocongratuler)

Je dirai comme Patrick : si tu veux faire du 5-3-1, va chercher dans les variantes de l'auteur original, il y a déjà de quoi satisfaire tout le monde.
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Kryssprollz
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Re: GSLP, Jim Wender 5/3/1 et volume d’entrainement.

Message par Kryssprollz »

@ patrick

En fait, c'est une variante proposée par Jim Wendler lui-même, bien après la création du classique 5/3/1.
J'ai retrouvé l'article original : https://jimwendler.com/blogs/jimwendler ... a-beginner

Sachant qu'il avait déjà largement modifié le 5/3/1 originel avec l'ajout des First Set Last dans la 2e édition de son livre.

L'idée c'est que la capacité d'adaptation du novice étant importante et qu'il utilise des poids encore relativement légers, il peut se permettre d'avoir 2 gros exos pour chacune des 3 sessions de la semaine, afin de permettre une meilleure fréquence d'exposition à ces exos.
Les exercices d'assistance sont ensuite là pour travailler "le reste".

Je reste quand même dubitatif sur le volume total d'une séance avec 3x100 reps après déjà 2 gros exos. Donc je me demandais si certains avaient testé ce programme et quels exos d'assistance ils avaient finalement utilisé.

Mais sinon, je veux bien ton avis sur le 5/3/1 "classique" quand même ;)
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Re: GSLP, Jim Wender 5/3/1 et volume d’entrainement.

Message par Kryssprollz »

Μετά Ἐγώ a écrit :De plus Wendler ne préconisait pas de bourriner en RPE10, même sur ses séries pivots. Si c'est que tu fais tu ajoutes volume + intensité.
Faudrait que je teste, effectivement, avec un RPE plus bas, je me rends pas bien compte. Idem, sur les 100 reps, j'ai qu'une très vague idée des poids à utiliser et, donc, du temps que ça prend. Je travaille tellement pas sur des séries très longues… Mais bon, même au poids du corps, 100 reps, ça se fait pas en 2 minutes…
Je l'aime bien moi ma séance de 50min-1h !! :)
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Μετά Ἐγώ
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Re: GSLP, Jim Wender 5/3/1 et volume d’entrainement.

Message par Μετά Ἐγώ »

https://www.superphysique.org/articles/4272

L'article de SP sur le 5-3-1 n'est pas mal.

1h c'est bien pratique. Il faut aussi savoir adapter au temps qu'on a d'ailleurs, quitte à varier selon les moments. D'ailleurs c'est un des avantages du système de Wendler, mais on peut faire ça avec n'importe quel programme.
Les RPE, c'est un bon système pour se faire une idée des poids qu'on utilise.
Selon la méthode je dirais que le gros du boulot doit se faire en RPE7 ou RPE8 (selon les temps de repos, surtout). Le RPE9 doit rester exceptionnel.
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Re: GSLP, Jim Wender 5/3/1 et volume d’entrainement.

Message par Kryssprollz »

Merci pour le lien ! Effectivement, il y a plein d'infos utiles !
Carnet d'entrainement (fonte) : viewtopic.php?f=13&t=164519
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patrick
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Re: GSLP, Jim Wender 5/3/1 et volume d’entrainement.

Message par patrick »

Le 5/3/1 tout seul donne effectivement un impression d'insuffisance au niveau volume (j'ai essayé dans le passé). Pour moi qui aime les entraînements simples, la solution la plus logique est du type :
1) développé militaire : 5/3/1
2) développé militaire : 5*10 à 65% du Training Max (90% d’1RM)
3) tractions : 5*10 (lestées si nécessaire).
Et même que 3x10 suffirait, à mon avis. Et tu peux rajouter des exercices, mais seulement pour les muscles non sollicités par le programme (mollets, abdos, etc.), car cette variante inclus déjà le "big six".

Bonne continuation
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Kryssprollz
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Re: GSLP, Jim Wender 5/3/1 et volume d’entrainement.

Message par Kryssprollz »

Oui en assistance, abdos, dos, mollets, c’est logique. Par contre, dans les faits, avec un exo en 5/3/1, doublé du même en séries longues et d’un 3e antagoniste, finalement ça devient du split ou disons du half-body.

La version « For Beginners » a le mérite d’associer 2e exos différents genre squat, développé militaire et on peut mettre en Exos « d’assistance » un antagoniste, un exo core et/ou un exo jambes si les 2 gros exos du jour sont haut du corps. Du coup c’est plus du Fullbody...
Mais je retiens l’idée du 5x10 pour varier les formats...

Bon je me laisse encore qq semaines pour réfléchir à tout ça.
Carnet d'entrainement (fonte) : viewtopic.php?f=13&t=164519
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patrick
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Re: GSLP, Jim Wender 5/3/1 et volume d’entrainement.

Message par patrick »

finalement ça devient du split ou disons du half-body
Est-ce vraiment important ?

5x10 : je pense qu'il y a deux séries inutiles. Autant je comprends le 5x5, autant le 5x10 un peu moins. Mais peut-être il y a-t-il des explications :lol:
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