GSLP, Jim Wender 5/3/1 et volume d’entrainement.
Posté : 18 juil. 2020, 19:22
Cela fait quelques mois que je m’entraine en full body 3x / semaine en testant différentes méthodes de progression linéaire pour débutants, construites autour de séries courtes et lourdes (5x5 et 3x5) sur des exos poly articulaires de base (développé-couché, squat, soulevé de terre, développé vertical, rowing, tractions) complétés par quelques exercices accessoires pour travailler mes points faibles (bras).
Pour ceux qui connaissent, je suis passé de la méthode StrongLifts à Starting Strength puis GSLP variante Phrak, au fur et à mesure que je passais la phase de progression rapide et que je me heurtais à des sessions de déloads que je trouvais trop punitives et arbitraires lorsque je me heurtais à un plateau.
GreySkull LP variante Phrak se présente comme ceci :
Jour 1 (Lundi) :
3x5+ Tractions supination (semaine A) alterné avec Rowing Barre (buste penché pour moi) (semaine B)
3x5+ Développé vertical à la barre (semaine A) alterné avec Développé couché (semaine B)
3x5+ Squats
Jour 2 (Mercredi)
3x5+ Rowing Barre (semaine A) alterné avec Tractions supination (semaine B)
3x5+ Développé couché (semaine A) alterné avec Développé vertical à la barre (semaine B)
1x5+ Soulevé de terre
Jour 3 (Vendredi) :
3x5+ Tractions supination (semaine A) alterné avec Rowing Barre (semaine B)
3x5+ Développé vertical à la barre (semaine A) alterné avec Développé couché (semaine B)
3x5+ Squats
5+ désigne la dernière série en minimum 5 reps et jusqu’au max possible
On rajoute 1 kg sur les exos haut de corps à chaque session 2kg sur le bas du corps
Si on fait 10+ reps sur la dernière série, on double le poids ajouté pour la prochaine séance
Si on fait moins de 5 reps sur la dernière série, on décharge de 10% le poids de l’exo (et, donc, on fait logiquement une dernière série avec plus de reps, l’occasion, parfois, de battre un 1RM théorique malgré le deload : c’est ce qui fait tout le sel de ce programme)
Repos entre 2 et 3 minutes entre les exos de travail.
Perso, j’ajoute 2x6-8 reps de dips triceps couplées à 2x6-8 tirages verticaux à la barre (prise serrée supination) les jours de tractions + développé vertical et l’équivalent en séries en développé décliné prise serrée et curl haltères incliné les jours de développé couché et rowing buste penché, histoire de faire du volume sur les bras qui sont la partie la plus faible sur les exos pecs /dos.
Cette méthode me comble parfaitement. Le problème, c’est qu’elle se destine vraiment aux premiers mois de musculation, où les gains sont rapides, de séance en séance. Sur plusieurs, exos, je sens que j’approche d’un vrai plateau (soulevé de terre, développé vertical) et j’envisage de passer à quelque chose avec plus de volume d’entrainement et des variations dans l’intensité des exos pour faire la place à du volume.
Je trouve la méthode 5/3/1 pour débutants de Jim Wender assez tentante : https://thefitness.wiki/routines/5-3-1-for-beginners/. Oui mais voilà, si on ajoute aux exos principaux les 300 reps d’exos accessoires proposés, le volume me parait énorme. Autant le principe du 5/3/1 me parait attirant, autant le volume me parait délirant.
Vous en pensez-quoi ? Est-ce que vous connaissez des programmes sur le même principe mais avec un volume d’entrainement qui les placerait entre le GSLP variante Phrak et le 5/3/1 de Wender ?
Pour ceux qui connaissent, je suis passé de la méthode StrongLifts à Starting Strength puis GSLP variante Phrak, au fur et à mesure que je passais la phase de progression rapide et que je me heurtais à des sessions de déloads que je trouvais trop punitives et arbitraires lorsque je me heurtais à un plateau.
GreySkull LP variante Phrak se présente comme ceci :
Jour 1 (Lundi) :
3x5+ Tractions supination (semaine A) alterné avec Rowing Barre (buste penché pour moi) (semaine B)
3x5+ Développé vertical à la barre (semaine A) alterné avec Développé couché (semaine B)
3x5+ Squats
Jour 2 (Mercredi)
3x5+ Rowing Barre (semaine A) alterné avec Tractions supination (semaine B)
3x5+ Développé couché (semaine A) alterné avec Développé vertical à la barre (semaine B)
1x5+ Soulevé de terre
Jour 3 (Vendredi) :
3x5+ Tractions supination (semaine A) alterné avec Rowing Barre (semaine B)
3x5+ Développé vertical à la barre (semaine A) alterné avec Développé couché (semaine B)
3x5+ Squats
5+ désigne la dernière série en minimum 5 reps et jusqu’au max possible
On rajoute 1 kg sur les exos haut de corps à chaque session 2kg sur le bas du corps
Si on fait 10+ reps sur la dernière série, on double le poids ajouté pour la prochaine séance
Si on fait moins de 5 reps sur la dernière série, on décharge de 10% le poids de l’exo (et, donc, on fait logiquement une dernière série avec plus de reps, l’occasion, parfois, de battre un 1RM théorique malgré le deload : c’est ce qui fait tout le sel de ce programme)
Repos entre 2 et 3 minutes entre les exos de travail.
Perso, j’ajoute 2x6-8 reps de dips triceps couplées à 2x6-8 tirages verticaux à la barre (prise serrée supination) les jours de tractions + développé vertical et l’équivalent en séries en développé décliné prise serrée et curl haltères incliné les jours de développé couché et rowing buste penché, histoire de faire du volume sur les bras qui sont la partie la plus faible sur les exos pecs /dos.
Cette méthode me comble parfaitement. Le problème, c’est qu’elle se destine vraiment aux premiers mois de musculation, où les gains sont rapides, de séance en séance. Sur plusieurs, exos, je sens que j’approche d’un vrai plateau (soulevé de terre, développé vertical) et j’envisage de passer à quelque chose avec plus de volume d’entrainement et des variations dans l’intensité des exos pour faire la place à du volume.
Je trouve la méthode 5/3/1 pour débutants de Jim Wender assez tentante : https://thefitness.wiki/routines/5-3-1-for-beginners/. Oui mais voilà, si on ajoute aux exos principaux les 300 reps d’exos accessoires proposés, le volume me parait énorme. Autant le principe du 5/3/1 me parait attirant, autant le volume me parait délirant.
Vous en pensez-quoi ? Est-ce que vous connaissez des programmes sur le même principe mais avec un volume d’entrainement qui les placerait entre le GSLP variante Phrak et le 5/3/1 de Wender ?