Votre avis sur mon Porgramme Full Body ?
Posté : 24 juin 2020, 19:17
Bonjour à tous,
Cela fait plusieurs années que je consulte le forum et voici mon premier post.
J'ai besoin de votre avis sur mon programme de musculation Full Body que je pratique à la maison.
Mon objectif : Volume et Masse, corps sec et musclé.
Infos de base :
Fréquence : 3X / Semaine : Lundi / Mercredi / Vendredi
Type d'entraînement : Full Body, Exercices Poly-articulaires uniquement, grands groupes en premier et petits groupes en derniers.
Durée : 1H / Séance
Nombre de séries et répétitions (dans cet ordre ci) : 4 séries de chaque exercice et 25 / 20 / 15 et enfin 10 reps
Temps de repos : 1 minute entre chaque série et entre chaque exercice
Technique utilisée : Augmentation du poids entre 20 à 30% du poids de la série précédente entre chaque série en fonction du ressenti et de motivation du jour + dernière répétition à l’échec sur chaque série
Matériel utilisé : 1 banc, 1 Tapis, 1 jeu d'haltères avec maximum 18 kilos / côté
Les exercices pratiqués :
Je me suis fais un tableau Excel qui me permet de changer d'exercice par groupe musculaire à chaque séance.
Techniquement si vous lisez la liste ci-dessous la première séance je fais le premier exercice de chaque groupe, deuxième séance le deuxième exercice de chaque groupe et ainsi de suite.
Pectoraux :
D. Couché
D. Couché prise Marteau
Pull Over 2 Mains
D. Couché Vrillé (vissage et dévissage des bras)
D. Couché Papillon
Épaules :
D.Arnold
D.Miliaire
Tirage Menton + Militaire
D. Militaire à 2 bras côtés alternés : 1 haltère de gauche à droite
D. Militaire prise Marteau
Dos :
Soulevé de Terre
RoWinG 1 bras prise Marteau
RWG 1 Bras Supination
RWG 1 Bras Pronation
RWG Vrillé (vissage et dévissage des bras
Jambes :
Squat avec poids
Fentes avec poids
Mollets avec poids (30 secondes de récupération entre chaque série)
Biceps :
Curl Concentré assis sur banc
Curl Assis strict
Curl Marteau
Curl Vrillé
Curl Assis Vrillé
Curl Assis Marteau
Curl Assis écarté
Triceps :
Barre au front Marteau
Haltère 1 bras Vrillé
Haltère 2 bras Marteau
Barre au front Pronation
Haltère 1 bras Marteau
Haltère 1 bras Disque
Barre au front Supination
Abdos : (30 secondes de récupération entre chaque série)
Gainage 1 minute au centre et 30 secondes par côté sans repos
Portefeuille
Crunchs rapides
Gainage Superman
Crunchs Côtés avec Poids
Crunchs avec poids
Côtés debout avec Poids
Crunchs côtés rapides
Mes questions sont les suivantes :
- Que pensez-vous d'un tel programme, surtout au niveau du nombre de répétitions et cette répartition en 25 / 20 / 15 / 10 ? Surtout pour mon objectif de Masse sèche ?
- Voyez-vous d'autres exercices POLY-ARTICULAIRES à ajouter ?
- Pensez-vous que je puisse progresser en me basant seulement sur des exercices de ce type en mettant de côté les exos d'isolations sachant que je n'ai que 3 heures par semaine pour m'entraîner ?
MERCI A TOUS pour votre temps !
A bientôt, je reste à dispo pour toute question
Cela fait plusieurs années que je consulte le forum et voici mon premier post.
J'ai besoin de votre avis sur mon programme de musculation Full Body que je pratique à la maison.
Mon objectif : Volume et Masse, corps sec et musclé.
Infos de base :
Fréquence : 3X / Semaine : Lundi / Mercredi / Vendredi
Type d'entraînement : Full Body, Exercices Poly-articulaires uniquement, grands groupes en premier et petits groupes en derniers.
Durée : 1H / Séance
Nombre de séries et répétitions (dans cet ordre ci) : 4 séries de chaque exercice et 25 / 20 / 15 et enfin 10 reps
Temps de repos : 1 minute entre chaque série et entre chaque exercice
Technique utilisée : Augmentation du poids entre 20 à 30% du poids de la série précédente entre chaque série en fonction du ressenti et de motivation du jour + dernière répétition à l’échec sur chaque série
Matériel utilisé : 1 banc, 1 Tapis, 1 jeu d'haltères avec maximum 18 kilos / côté
Les exercices pratiqués :
Je me suis fais un tableau Excel qui me permet de changer d'exercice par groupe musculaire à chaque séance.
Techniquement si vous lisez la liste ci-dessous la première séance je fais le premier exercice de chaque groupe, deuxième séance le deuxième exercice de chaque groupe et ainsi de suite.
Pectoraux :
D. Couché
D. Couché prise Marteau
Pull Over 2 Mains
D. Couché Vrillé (vissage et dévissage des bras)
D. Couché Papillon
Épaules :
D.Arnold
D.Miliaire
Tirage Menton + Militaire
D. Militaire à 2 bras côtés alternés : 1 haltère de gauche à droite
D. Militaire prise Marteau
Dos :
Soulevé de Terre
RoWinG 1 bras prise Marteau
RWG 1 Bras Supination
RWG 1 Bras Pronation
RWG Vrillé (vissage et dévissage des bras
Jambes :
Squat avec poids
Fentes avec poids
Mollets avec poids (30 secondes de récupération entre chaque série)
Biceps :
Curl Concentré assis sur banc
Curl Assis strict
Curl Marteau
Curl Vrillé
Curl Assis Vrillé
Curl Assis Marteau
Curl Assis écarté
Triceps :
Barre au front Marteau
Haltère 1 bras Vrillé
Haltère 2 bras Marteau
Barre au front Pronation
Haltère 1 bras Marteau
Haltère 1 bras Disque
Barre au front Supination
Abdos : (30 secondes de récupération entre chaque série)
Gainage 1 minute au centre et 30 secondes par côté sans repos
Portefeuille
Crunchs rapides
Gainage Superman
Crunchs Côtés avec Poids
Crunchs avec poids
Côtés debout avec Poids
Crunchs côtés rapides
Mes questions sont les suivantes :
- Que pensez-vous d'un tel programme, surtout au niveau du nombre de répétitions et cette répartition en 25 / 20 / 15 / 10 ? Surtout pour mon objectif de Masse sèche ?
- Voyez-vous d'autres exercices POLY-ARTICULAIRES à ajouter ?
- Pensez-vous que je puisse progresser en me basant seulement sur des exercices de ce type en mettant de côté les exos d'isolations sachant que je n'ai que 3 heures par semaine pour m'entraîner ?
MERCI A TOUS pour votre temps !
A bientôt, je reste à dispo pour toute question