Votre avis sur mon Porgramme Full Body ?

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Pintolionel34
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Votre avis sur mon Porgramme Full Body ?

Message par Pintolionel34 »

Bonjour à tous,

Cela fait plusieurs années que je consulte le forum et voici mon premier post.

J'ai besoin de votre avis sur mon programme de musculation Full Body que je pratique à la maison.

Mon objectif : Volume et Masse, corps sec et musclé.

Infos de base :


Fréquence : 3X / Semaine : Lundi / Mercredi / Vendredi
Type d'entraînement : Full Body, Exercices Poly-articulaires uniquement, grands groupes en premier et petits groupes en derniers.
Durée : 1H / Séance
Nombre de séries et répétitions (dans cet ordre ci) : 4 séries de chaque exercice et 25 / 20 / 15 et enfin 10 reps
Temps de repos : 1 minute entre chaque série et entre chaque exercice
Technique utilisée : Augmentation du poids entre 20 à 30% du poids de la série précédente entre chaque série en fonction du ressenti et de motivation du jour + dernière répétition à l’échec sur chaque série
Matériel utilisé : 1 banc, 1 Tapis, 1 jeu d'haltères avec maximum 18 kilos / côté


Les exercices pratiqués :

Je me suis fais un tableau Excel qui me permet de changer d'exercice par groupe musculaire à chaque séance.
Techniquement si vous lisez la liste ci-dessous la première séance je fais le premier exercice de chaque groupe, deuxième séance le deuxième exercice de chaque groupe et ainsi de suite.

Pectoraux :
D. Couché
D. Couché prise Marteau
Pull Over 2 Mains
D. Couché Vrillé (vissage et dévissage des bras)
D. Couché Papillon

Épaules :
D.Arnold
D.Miliaire
Tirage Menton + Militaire
D. Militaire à 2 bras côtés alternés : 1 haltère de gauche à droite
D. Militaire prise Marteau

Dos :
Soulevé de Terre
RoWinG 1 bras prise Marteau
RWG 1 Bras Supination
RWG 1 Bras Pronation
RWG Vrillé (vissage et dévissage des bras

Jambes :
Squat avec poids
Fentes avec poids
Mollets avec poids (30 secondes de récupération entre chaque série)

Biceps :
Curl Concentré assis sur banc
Curl Assis strict
Curl Marteau
Curl Vrillé
Curl Assis Vrillé
Curl Assis Marteau
Curl Assis écarté

Triceps :
Barre au front Marteau
Haltère 1 bras Vrillé
Haltère 2 bras Marteau
Barre au front Pronation
Haltère 1 bras Marteau
Haltère 1 bras Disque
Barre au front Supination

Abdos : (30 secondes de récupération entre chaque série)
Gainage 1 minute au centre et 30 secondes par côté sans repos
Portefeuille
Crunchs rapides
Gainage Superman
Crunchs Côtés avec Poids
Crunchs avec poids
Côtés debout avec Poids
Crunchs côtés rapides

Mes questions sont les suivantes :

- Que pensez-vous d'un tel programme, surtout au niveau du nombre de répétitions et cette répartition en 25 / 20 / 15 / 10 ? Surtout pour mon objectif de Masse sèche ?

- Voyez-vous d'autres exercices POLY-ARTICULAIRES à ajouter ?

- Pensez-vous que je puisse progresser en me basant seulement sur des exercices de ce type en mettant de côté les exos d'isolations sachant que je n'ai que 3 heures par semaine pour m'entraîner ?


MERCI A TOUS pour votre temps !

A bientôt, je reste à dispo pour toute question ;)
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Vato
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Re: Votre avis sur mon Porgramme Full Body ?

Message par Vato »

Salut,

Tu sais que tu nous mets des exos d'isolation ?

Mets le dos (et les jambes) avant les épaules et reste sur un format plus simple que le pyramidal, là à mon avis tu fais beaucoup de séries de chauffe pour pas beaucoup d'effectives.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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yam57
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Re: Votre avis sur mon Porgramme Full Body ?

Message par yam57 »

tu varie trop tes exercices. pour un débutant, 2 différents par groupe suffisent. supprime tes 3 1eres séries qui ne sont que des échauffements, et commence par la dernière de 10 reps, que tu réputeras 3 ou 4 fois. es tu sur de consulter le forme depuis des années ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Pintolionel34
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Re: Votre avis sur mon Porgramme Full Body ?

Message par Pintolionel34 »

Merci pour vos retours !

Oui le but était de faire des séries longues pour travailler l'endurance et le volume et de faire des séries plus courtes pour la masse.

Bien que l'on peux prendre de la masse sur des séries longues aussi.

Le pyramidal était la aussi pour l'effet de potentiation afin de soulever progressivement plus lourd.

J'ai déjà essayé le format 4séries identiques mais je vois moins de résultat que mon format 25 20 15 10

J'entends bien vos conseils. Est-il quand même possible de conserver un format de ce type mais en réduisant les répétitions ?

Du type : 20 / 15 / 10 / 5 ?

Merci pour vos retours ;)
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Vato
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Re: Votre avis sur mon Porgramme Full Body ?

Message par Vato »

Ben ça reste de l'échauffement sur les 3 premières séries. Et pour le reste, Yam a raison, tu as trop d'exercices différents, tu vas te perdre dans la progression( ce qui est déjà compliqué sur du pyramidal de toute façon) alors que c'est des piliers de la muscu.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Pintolionel34
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Re: Votre avis sur mon Porgramme Full Body ?

Message par Pintolionel34 »

Ok merci pour vos avis les gars !

Je vais partir donc sur du 4x10 avec 1 minute de repos entre chaque séries.

Pour les exos est ce que vous pouvez me conseiller sur ce que je dois garder par groupe ?

Merci ;)
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cocokais
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Re: Votre avis sur mon Porgramme Full Body ?

Message par cocokais »

Hello

Quand les séances deviennent intense 1 min de RIS sera trop court.
Pintolionel34 a écrit :
24 juin 2020, 19:17
1 jeu d'haltères avec maximum 18 kilos / côté
Tu n as pas une grande barre ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Pintolionel34
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Re: Votre avis sur mon Porgramme Full Body ?

Message par Pintolionel34 »

non je n'ai pas de grande Barre car je n'en ai pas la place chez moi

Merci de ta réponse

Est-ce que vous avez des avis concernant les exercices que je dois garder est ce que je dois enlever dans ce programme?

Merci
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yam57
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Re: Votre avis sur mon Porgramme Full Body ?

Message par yam57 »

vas voir les programmes du site et tu y trouveras les exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
JeanSchee
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Re: Votre avis sur mon Porgramme Full Body ?

Message par JeanSchee »

Garde ceux que tu prends du plaisir à faire, en poly-articulaire en priorité, ce sont les plus efficaces.
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patrick
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Re: Votre avis sur mon Porgramme Full Body ?

Message par patrick »

Pectoraux :
D. Couché
Dips

Épaules :
D.Militaire

Dos :
Soulevé de Terre
RoWinG

Jambes :
Squat avec poids
Mollets avec poids

Biceps :
Curl debout

Triceps :
Dips

Abdos :
Gainage
Crunchs avec poids

Si avec cette dizaine d'exercices tu ne peux pas te construire un physique décent, tu n'y arriveras pas plus en rajoutant des exercices

Bonne continuation
Pintolionel34
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Re: Votre avis sur mon Porgramme Full Body ?

Message par Pintolionel34 »

Merci pour cette sélection ;)

Maintenant y'a plus qu'à let's GO !!!
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