Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Claude muscu
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Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par Claude muscu »

Bonjour à tous,
Depuis un mois je suis en programme full body 3x par semaine suite à des conseils sur ce forum et j'aime beaucoup ce programme / j'ai l'impression d'assez bien progresser.
[ Mon programme si ça vous intéresse :
-30-40 Tractions en supi
- 4x10 DC haltères 18kg (avec pompes + une série à 14kg pour échauffer)
- 4x8 Développé assis épaules 14kg
+ j'ai l'habitude de faire quelque séries de tirage menton et de curl barre sur la fin, à 10kg de chaque côté sur la barre, et enfin quelque pompes et tractions pour terminer et bien sentir mon dos]

Voilà mon questionnement :
J'ai l'habitude de faire ce programme en 1h30 voir un peu plus, en gros de bien récup à coup de 3 minutes de repos environ entre chaque série, voir un peu plus. Récemment on m'a dit qu'il fallait privilégier un entraînement plus intense et plus court, en coupant mes repos à 1m30, pour du 45 minutes en tout (car un effort + intense est meilleur apparemment)

Du coup j'ai essayé ça sur mon dernier entraînement mais sans surprise je suis incapable d'arriver au même volume total avec aussi peu de temps de repos
J'ai fait un peu moins de tractions, j'ai fait des pompes (une soixantaine) au lieu du DC haltères car cet exercice est déjà très difficile sur la fin avec du 3min de reps d'habitude, donc avec du 1m30 a moins de baisser énormément le poids impossible

Et même pour le dernier j'ai du baisser le poids à 12kg en développé assis, et j'ai quand même eu du mal à finir avec ces temps de repos. Pour les séries tirage etc sur la fin c'était même pas la peine j'avais pas le temps en 45min et était de toute façon beaucoup plus cramé que d'habitude

Conclusion, en un entrainement plus court et intense je gagne du temps et je sens mon cardio travailler beaucoup plus, cependant le volume total et la qualité des séries sont amoindris car pas assez de récup pour arriver à la même performance qu'en 1h30 ou +

J'en viens au fait : Pour une prise de masse / progression optimale, vous me conseillez cet entraînement court et intense quitte à faire moins de reps, moins d'exercices et devoir un peu diminuer mes poids, ou au contraire de privilégier le volume total en prenant un bon temps de récupération pour un entraînement plus long à intensité plus modérée, mais avec un plus grand nombre de reps et plus de poids ?

Moi les deux me vont dans la mesure ou j'aime dans tous les cas beaucoup le programme full body, je veux juste être sur de progresser au max, mais j'y connais rien entre les avantages / inconvénients de ces deux mods d'entraînement.
Merci d'avance !

j'aurais ensuite une deuxième petite question sur mon programme mais j'attends qu'on répondes à celle là d'abord pour pas embrouiller
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yam57
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par yam57 »

salut, tu ne peux passe faire un entrainement plus court en gardant le même volume. pour les temps de repos, tu est passé de trop long à trop court. quel est l’intérêt de refaire des pompes et des tractions en fin de séance ? travaille tes groupes en suivant, sans tout mélanger.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Claude muscu
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par Claude muscu »

salut, merci pour ta réponse. Oui je sais que je ne peux pas c'est ce que je dis, mais ma question est lequel va me faire le plus progresser ? Un meilleur volume total avec long temps de repos ou un entraînement plus court et intense ?
Sinon comme tu dis je peux couper la poire en deux mais je veux surtout savoir ce qui va m'apporter les meilleurs résultats entre ces 2 extrêmes

Sinon pour les pompes + tractions à la fin c'est souvent histoire de m'assurer que je me suis assez épuisé et que j'arrive plus à en enchaîner plus de 3 :lol: et bien sentir les muscles de mon dos se contracter sur la fin ça me rassure sur le fait que je l'ai bien travaillé puisque mon objectif est un dos large
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yam57
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par yam57 »

un compromis serait le mieux. mieux vaut une séance courte avec de bonnes charges. attention il ne faut pas chercher à augmenter l'intensité en diminuant trop les temps de repos. il vaut meiux moins de séries afin de pouvoir augmenter les charges.
Sinon pour les pompes + tractions à la fin c'est souvent histoire de m'assurer que je me suis assez épuisé
s'épuiser est une mauvaise idée.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
JeanSchee
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par JeanSchee »

Surtout que "sentir les muscles" n'est pas du tout un indicateur de progression. Si tu veux voir tes progrès c'est : miroir, photos, mensurations.
Claude muscu
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par Claude muscu »

Ok je vois merci !
Dans ce cas je vais passer les temps de repos à 2-3 minutes je pense, garder les mêmes poids et si il le faut diminuer un peu le nombre de séries (peut être une série de moins par ex, et passer à 8 repets au lieu de 10 sur le DC haltères..)
Je vais évaluer ma performance avec ce temps de repos dans tous les cas. Mais concrètement, pourquoi le fait de me reposer 4 minutes entre chaque série serait trop ? ça refroidit trop le muscle et du coup limite l'hypertrophie ?
J'ai toujours pensé au contraire qu'en prenant le temps de bien récupérer, on augmente forcément le volume total et donc la prise de muscle.


Aussi ma deuxième question était : La dernière séance j'ai fait une soixantaine de pompes en tout, ça n'a pas été simple, autrement dit j'ai encore beaucoup de niveau à prendre. Le temps de prendre ce niveau je suis mieux à faire des pompes ou du DC haltères ? Lequel de ces deux exercices est le plus efficace pour un semi débutant pas loin d'intermédiaire ?
Le truc avec le DC c'est que je me suis installé un "banc" de fortune avec une grosse planche, mais elle est bien plus large qu'un banc de muscu, elle prend mes épaules aussi contrairement à un banc classique où les épaules vont dépasser, ce qui limite la descente du mouvement. J'ai l'impression que ça travaille quand même mais c'est aussi pour ça que je me demande si je serais pas mieux à faire des pompes en attendant un meilleur setup / un retour en salle.
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yam57
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par yam57 »

Mais concrètement, pourquoi le fait de me reposer 4 minutes entre chaque série serait trop ? ça refroidit trop le muscle et du coup limite l'hypertrophie ?
le travail pour la prise de masse est une notion de travail dans un temps donné. pour les temps de repos, il faut trouver un compromis entre trop et pas assez. en principe il faut juste récupérer ta respiration afin de ne pas transformer ta séance en cardio . il ne faut pas non plus trop allonger pour faciliter le travail suivant. perso je trouve que 3mn, c'est un peu trop long. il faut adapter aussi selon l’effort accompli. tu peux dans un 1er temps prendre 1mn pour les exos faciles et 2mn pour les gros exos (squat, tractions...) et tu modifie selon ta propre récupération.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Claude muscu
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par Claude muscu »

Ok ok je pense mieux comprendre le truc, pas la peine de rallonger trop le temps de repos pour aller tirer des repets / séries en plus du coup
Je vais tester ma performance avec un temps de repos intermédiaire et adapter mon entrainement en fonction, merci encore icon10

Sinon quelqu'un pour m'éclairer sur le DC haltères ou pompes dans mon cas ?
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yam57
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par yam57 »

tu alterne les 2 dans 2 séances différentes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Μετά Ἐγώ
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par Μετά Ἐγώ »

La question c’est surtout de garder ce qui te permet de travailler dans une fourchette raisonnable (8-12reps) de manière à peu près confortable et sécuritaire et en prenant en force.
Évite de faire pléthore de répétitions et de mettre des pompes partout.
Reste la question finale : les cuisses ?

L’histoire d’augmenter la densité de l’entraînement ça peut être utilise un peu et en y allant progressivement.
Par contre j’ai des doutes sur le fait que ce soit plu efficaces.
Ça peut être une manière de compenser le manque de poids ou des difficultés pour travailler de manière sécurisée.
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
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(Total = 440)
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patrick
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par patrick »

C'est marrant, mais plus le temps passe et plus je trouve que la fourchette raisonnable est inférieure à 8 reps pour le haut du corps et supérieure à 12 reps pour le bas du corps. Il n'y a que moi qui ait cette impression ?
Claude muscu
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par Claude muscu »

Oui bonne idée d'alterner, j'ai fait 70 pompes à ma dernière séance et j'ai eu l'impression que ça travaille vraiment bien aussi, je ferais 2x par semaine DC haltères et 1 fois pompes sûrement.
Effectivement Meta j'ai pas eu vraiment d'arguments comme quoi une séance plus dense était forcément plus efficace, et le contraire me paraît toujours plus logique vu que ça permet + de volume total.. En tout cas perso c'est le temps de repos qui me permet d'arriver à mes objectifs et j'ai progressé comme ça.
Personne ne m'a expliqué non plus pourquoi un long temps de repos nuit nécessairement à la prise de muscle. Je pense qu'au contraire ça permet un combo prise de muscle avec du travail en force aussi (si les poids sont bons)
Après, ça doit quand même aider à la recup musculaire plus rapide et endurance musculaire de raccourcir les temps de repos donc je vais tâcher de trouver un entre 2 sans non plus diminuer au point de devoir changer de volume total.

Pour les cuisses... Je faisais les jambes très bien une fois par semaine en salle et j'aimais ça, mais maintenant à la maison j'ai aucune barre qui permet de faire des squat barre sécurisés, j'aime pas faire des squat sans rien d'autre et je sais pas si le squat haltère marche en plus de ne pas aimer ça du tout... Donc voilà c'est pas bien mais j'en fais plus.
Vous pensez que 30 squat avec une haltère de 10-15 kilos dans chaque main ça fait l'affaire déjà ? Si oui je vais m'y remettre, le truc c'est qu'en plus de pas trop aimer les squat classiques et toutes leurs variantes, j'ai surtout l'impression que ça servira pas à grand chose sans le matos trouvable en salle...
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patrick
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par patrick »

Ce qui compte, c'est la progression, quel que soient le volume, le temps de repos, etc. Tant que tu trouves la bonne combinaison pour toi, garde la !

Pour le squat avec haltères, essaye déjà de ralentir le mouvement, si ce n'est pas déjà le cas, 2-3 secondes à la descente et autant à la montée. Personnellement, je n'ai pas de problème avec les séries de 30 reps pour les jambes, mais si tu ralentis le mouvement en gardant le contrôle, et à pleine amplitude, tu pourras être étonné de faire moins de répétitions.
Claude muscu
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par Claude muscu »

Oui voilà cje pense aussi que chacun trouve un peu sa méthode et tant qu'on progresse c'est bon icon10
Ok je vais rajouter 30 squat haltères en fin de chaque séance alors je pense! En faisant des squat longues comme tu dis, j'ai remarqué que ça marchait bien pour les pompes, bonne idée

Je me demande si j'ai pas des symptômes de fatigue nerveuse en ce moment, j'ai pas réussit à finir le développé assis hier au même poids que d'habitude, j'ai très souvent envie de dormir et des douleurs dans les bras même au repos...
alors je vais ptet limiter / alléger les entraînements ceci dit, déjà en supprimant les exercices bonus (tirage menton+ curl barre) de fin et en gardant seulement les gros... J'ai peur d'arrêter de progresser mais ça vaut toujours mieux que se blesser
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yam57
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par yam57 »

Je me demande si j'ai pas des symptômes de fatigue nerveuse en ce moment, j'ai pas réussit à finir le développé assis hier au même poids que d'habitude
symptômes d'un volume trop élevé.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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patrick
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par patrick »

J'ai peur d'arrêter de progresser
C'est souvent l'inverse qui arrive : en diminuant le volume on a une meilleure récupération et les entraînements te laissent toniques plutôt que lessivé. Je sais : c'est dur à admettre... La première erreur que font tous les débutants qui stagnent est de rajouter des exercices, alors que justement c'est l'inverse qu'Il faut faire.
Claude muscu
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par Claude muscu »

Ok je vois, effectivement ça doit être ça, je me rends compte que j'ai tendance à toujours vouloir en faire trop en rajoutant des ex jusqu'à être à bout même en full body. Mon corps a tenu un mois comme ça mais là il me le fait ressentir.. Je vais vraiment me limiter aux trois exercices principaux maintenant, quitte à me sentir en forme à la fin.
La régularité et la persévérance paieront plus qu'un effort trop brusque. Merci encore !
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Antée
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par Antée »

« La régularité et la persévérance paieront plus qu'un effort trop brusque »...

C’est tout à fait cela icon10
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
gunnargul1977
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Re: Privilégier entraînement court et intense ou plus grand volume total ?

Message par gunnargul1977 »

je pense mieux comprendre le truc, pas la peine de rallonger trop le temps de repos pour aller tirer des repets / séries en plus du coup auto clicker
Je vais tester ma performance avec un temps de repos intermédiaire et adapter mon entrainement en fonction, merci encore
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