Quadri en feu mais pas les fessiers 🙄 HELP NEEDED

[Lou]

Bonjour à tous,

Je suis une femme de 28 ans, 55kg, 1m60.

J'ai l'impression que mes quadriceps compensent tout le temps sur des exercices type squat et fente... Que faire ?
J'ai les quadriceps en feu mais aucun ressenti au niveau des fessiers et des ischios. Pourtant je contracte les fessiers et ne fait qu'y penser. J'ai essayé de descendre plus bas que 90 degrés, mais même chose ce ne sont les quadri qui prennent. Et ca brule !!! Alors j'ai bien pensé à prendre plus lourd en me disant que je n'avais pas de sensation dans les fessiers car pas assez lourd mais la encore je ne ressens que les quadri et ils sont In Fire!!!
Des conseils pour que j'arrête de compenser avec quadri ???

Pour info :
Je fais de la musculation depuis quelques années pour rester tonique et augmenter mon métabolisme de base qui est plutôt fainéant.
J'ai fait une longue pose et m'y remet, et je voudrais vraiment trouver une solution pour ces quadriceps qui me rendent les séances très pénibles !



Sinon des exos à proposer plus orientés fessiers, ischios ?



Merci à tous ceux qui voudront bien m'aider

[yam57]

salut, tu as essayé l'isolation ?

[Lou]

Bonjour Yam57,

J'ai bien essayé l'isolation, le hip thrust ca va j'arrive à localiser par exemple.

Mais sur un kick back poulie c'est dingue mais c'est le quadriceps de la jambe au sol qui prend parfois et va jusqu'à trembler alors qu'au niveau des fessiers je sens moyen par rapport au quadri.
Position des exercices bonne sur conseil de plusieurs coach différents...

[yam57]

et les machines à ischios et fessiers ? il faut tout essayer. le kick back, ça isole pas complètement car tout le corps doit stabiliser. sur les exos de base, essaye les séries assez longues en partiel bas.

[Lou]

Machines ischios nickel, fessiers ca dépend... celle ou doit pousser un poids en tendant la jambe derrière sois même chose que le kick back poulie ... d'un côté le mouvement est similaire.

Qu'entends tu par "en partiel bas" ?

Merci

[Lou]

On m'a conseillé plusieurs choses, fatiguer en premier les quadriceps en isolation pour qu'une fois sur des exercices type squat, fente les quadriceps étant fatigués les ischios et fessiers prendraient un peu plus le relais ou ou on m'a conseillé l'inverse, bosser en isolation les fessiers et ischios en premier pour qu'ils soient déjà "prêts" à "bosser".

Quoi qu'il en soit ni l'une l'autre ne change la situation, sur bcp d'exo mes quadriceps sont en feu et le reste est en vacances semblerait-il...

Tu pardonneras mes explications d'amateurs :s

[yam57]

en principe la préfatigue sert à mieux ressentir le muscle ciblé. quand je dis partiel bas, je veux dire par exemple au squat ou presse, tu descends bas sans remonter au max afin d'éviter de contracter les quadris. de toutes façons, le ressenti va dépendre aussi de ta morphologie. par exemple au développé couché, certains ne ressentent que le bras et les épaules. d'autres sentiront bien les pecs. dans le 1er cas, il faut essayer des machines.

[Alble]

Aux fentes faut que tu mette tes pied loin du corps pour avoir une flexion de genoux moindre et te pencher en avant pour étirer les fessiers au détriment des quadriceps
Au squat, quand tu descend jusuqu'en bas t'as certes un fort étirement des fessiers mais une flexion de genoux complète. Pour mieux ressentir ses fesse, penche toi en avant en faisant le squat en mettant la barre plus bas sur les trapèzes.
A la presse tu met tes jambes plus haut sur le cadran
En gros réduis ta flexion de genoux lors des exos de jambes, un peu a la manière de sdt ou sdt jambes tendues au final