Pour progresser : +de poids et - de répets, ou l'inverse ?

[Claude muscu]

Bonjour à tous,
Je fais de la muscu sérieusement depuis un peu plus de 2 mois
Je me pose une question générale sur comment continuer d'optimiser la progression et vai prendre l'expemple des biceps puisque c'est le plus évident de mon côté actuellement :
Mon programme biceps c'est : - curl haltères normal : 4x8
- curl haltères prise marteau : 4x8
C'est un bon programme qui m'a fait progresser jusque là, récemment j'y arrivais bien avec du 10kg et donc je suis passé à 12kg pour continuer à progresser. Le truc c'est qu'avec 12kg, je n'arrive pas à finir mon deuxième exo, mes bras commencent à bloquer / ne plus finir les 8 repets a la deuxième série, puis à la 3ème ça devient catasrophique, je peux carrément plus faire une repet avec mon bras gauche a moins de le reposer longtemps (j'ai un écart de force entre les 2, mais le droit galère aussi meme si moins)

Ma question est la suivante : Est ce que je progresserais mieux en gardant les 12kg en allant à l'échec et arrivant pas à terminer mon deuxième exos (à moins de prendre un temps de repos énorme entre chaque sur la fin : + de 10 min) ou est ce qu'il vaut mieux que je repasse à 10kg et privilégie le fait de toujours bien terminer les 2 exo pour progresser, quitte à ce que ça devienne facile ?

[Claude muscu]

je précise que mon objectif est la prise de masse + un gain en force, un peu des deux quoi.

[yam57]

salut, tu n'as pas de poids intermédiaires ? 1k, 500gr, 250 gr ? c'est bien pour pouvoir progresser . surtout sur les petits exercices. sinon, tu élargis ta fourchette de reps. et pense a progresser surtout sur les exercices de base, ça t'aidera pour les biceps. si tu ne progresse pas sur les bases, tu sera vite limité.

[Claude muscu]

salut, merci du conseil. Oui j'ai des poids intermédiaires de 1kg, pas moins
Du coup tu me recommenderais de passer à du 11kg et de voir si je réussit à faire toutes les reps ? Autrement de passer à 10 ?
Et du coup selon toi arriver à faire toutes mes reps est plus important pour progresser que de rester à un "gros poids" ?
Oui je vais rester sur ces deux exercices de base

[yam57]

fais les 2: augmentes ta fourchette de reps. par exemple. 7 à 13 et utilise des disques intermédiaires.

[Claude muscu]

Ok donc je vais essayer ça en passant à 11, voir à 10, mais je crois comprendre que l'important c'est de réussir à faire assez de répets pour stimuler le muscle, plutôt que de mettre trop lourd etpas finir ses exos
merci!

[Vato]

Salut,

La question à se poser serait plutôt de savoir si le programme est bon dans sa globalité. Quand je vois 2 mois de muscu, programme biceps et des difficultés à finir une série sur 12 kilos, c'est en tout cas la question que je me pose (et j'ai une idée de la réponse)

[Claude muscu]

Le programme a pas mal changé depuis le virus mais en gros je faisais chaque muscle une fois par semaine.
Pecs / biceps / triceps / épaules / jambes tout une fois par semaine, avec en + des tractions de temps en temps et abdos 2 à 3 fois semaine.
Maintenant je suis passé à 2 fois par semaine pour les pecs / triceps et biceps, peut être épaules aussi bientôt.
Vous pensez que le faire 1 fois par semaine seulement était mauvais pour progresser ?

A savoir que j'ai commencé les biceps avec haltères à 6kg (pour rapidement passer à 8, puis à 10 un peu plus tard). Je galère à enchaîner trois tractions, au départ ya 2 mois j'étais incapable d'en faire une seule.
Pareil, faire 10 belles pompes lentes d'affilé, c'est quasi impossible pour moi en terme de force.
Je pense qu'on est pas tous égaux au niveau force de base et que c'est pour ça que 12kg peuvent sembler peu en 2 mois.
Je suis ectomorphe et mes bras étaient littéralement des tiges de base. En tout cas je constate un bon changement et heureusement, même si c'est loin d'être assez
Maintenant vu que je stagne sacrément sur ces 12kg c'est pour ça que je pose cette question...

Et aussi, gros écart de force entre le bras gauche et droit, alors que je fais exactement les mêmes exos entre les 2.
Ya qu'à moi que ça arrive ce genre de choses ?

[yam57]

Vous pensez que le faire 1 fois par semaine seulement était mauvais pour progresser ?

pas mauvais, mais c'est la façon la plus lente, du moins pour un débutant. si tu veux des bras, comme je t'ai dit, il faut déjà prendre des gros groupes. les bras suivront. concentre toi sur les exercices de base: tractions, rowings, développés...avec un vrai programme.

[Vato]

Je vois quand même beaucoup de (petites) erreurs.

On s'en fout que ce soit 12 kilos dans l'absolu, ça montre juste que on n'a pas le niveau pour faire une séance dédiée biceps une seule fois par semaine. Tu bosses les abdos 3 fois, fais pareil pour l'ensemble du corps.

Les "pompes lentes" : un mouvement lent (= ralenti volontairement) sera nettement moins productif qu'un mouvement rapide (= non ralenti) en terme de prise de masse.

T'es pas ectomorphe, les morphotypes ça n'existe pas et dans 99% des cas, cela sert ou servira d'excuse, de fausse excuse en cas de mauvais résultats.

Donc full (en tout cas cycle court) comment et pourquoi dans ma signature.

[Claude muscu]

Ok ok merci pour vos réponses et conseils!
Je vais inclure des tractions plus régulières dans mon programme et plus de rowing.

Pour le full, ce qui me fait peur c'est de pas travailler assez chaque muscle, ou plutôt de pas avoir assez de pêche / force nerveuse globale pour bien hypertrophier les derniers de ma séance... Je suis pas mieux à faire du 2 muscles par jour, chaque muscle 2 fois par semaine ?
(Genre : Mardi épaules + dos
Mercredi biceps + jambes
Jeudi pecs triceps
Vendredi re Epaules + dos
samedi biceps + jambes
Dimanche pecs triceps
Lundi repos )

ça vous parait mieux ça ou un fullx3 semaine ? merci encore en tout cas

[Vato]

Dans ce que tu proposes, les épaules travaillent tous les jours et les biceps le lendemain du dos, c'est rarement une bonne solution.

Un full ça peut être 3 exos : si tu fais tractions (ou rowing) + dips (ou dc) + squat (ou sdt) , tout le corps est travaillé.

Ta logique peut se comprendre si on multiplie les exos. De nouveau, la première phrase de ma signature résume bien les choses.

[Claude muscu]

Salut,
j'ai tenté un full body aujourd'hui et ça me semble mieux comme ça effectivement !
Je vais partir sur du full body 3x par semaine avec du développé couché, développé militaire haltères, squat, tractions et un peu de curl barre / dips peut être.

C'est vrai que le fait de m'entraîner tous les jours diminuait probablement ma force nerveuse au fil des séances... là comme ça j'aurais une meilleure récupération tout en sollicitant chaque muscle plus souvent.
J'avais mal compris ta signature au début mais ça semble être le bon plan effectivement. J'ai juste peur que mes biceps suivent moins si ils ont pas un exercice dédié en full body, et c'est pour ça que je rajouterais un peu de curl barre dedans si c'est pas trop
Merci du conseil!

[cocokais]

Oublie le curl... Pas d isolation pour le moment.

Full body 2 à 3 fois par semaine avec des exos simples :

Dos : Tractions et / ou Rowing
Jambes : Squat et ses variantes
Pecs : DC / Dips / Pompes
Epaules : DM


Si t'es chaud mon préféré le Soulevé de Terre 1 à 2 fois par semaine (pas les même jours que le squat)

Soit fort

[patrick]

C'est vrai : il est rare que l'on ait besoin de faire de l'isolation pour les bras en dessous d'un certain niveau. J'avais mis le seuil à une certaine époque à 15 tractions propres à pleine amplitude et 30 dips, mais je m'étais fait mal traiter à l'époque en me disant que je ne comprenais rien à la musculation

C'était sur un autre forum, dont j'ai déjà dit du mal

[Claude muscu]

Ok très bien, je vais suivre vos conseils et plus me focus sur les grands groupes de mon programme full body:
-Tractions (suplination et pronation)
-Développé couché avec haltères (j'ai pas de barre DC chez moi mais ça a l'air de très bien fonctionner aussi) et pompes
-Développé militaire haltères + barre (une barre "à courbes" en mode curl/rowing, pas pratique mais c'est la seule que j'ai)
Et du rowing menton + Squat avec haltères en main
le tout 3x semaine, je l'ai fait cette semaine et je préfère largement ça à mon ancien programme.

Je vais probablement enlever le curl barre et curl haltères prise marteau que je faisais en fin, pour privilégier plus de pompes car aujourd'hui j'ai eu l'impression de ne pas sentir assez mes pecs en fin de séance (beaucoup moins que quand je le faisais à la barre en salle). Après je les fait maintenant 3 fois par semaine avec ce programme donc même si ils travaillent un peu moins par séance j'imagine que les résultats arriveront tout autant voir mieux sur le long terme

Quand j'aurais bien intégré ce programme et augmenté les poids dessus j’inclurais sûrement du soulevé de terre aussi oui, ça fait longtemps que ça me tente.
Merci encore pour les infos!

[yam57]

c'est un peu normal de moins sentir les pecs sur les pompes. les exercices pdc isolent moins qu' avec barres ou machines. mais cela ne veut pas dire que ça ne travaille pas. en full c'est d' ailleurs mieux

[Alble]

Pour ce qui est de la récupération nerveuse j'ai remarqué que tu récuperera plus lentement en faisant plein d'exo dans une meme séance et surtout plein d'exo pour le même muscle.
Mais en soit si tu fais 1 exo par groupe musculaire par séance 3 fois par semaine ça ira
J'ai plus l'impression que c'est une histoire de volume total que de nombre de séance ou d'exercice l'important

[yam57]

oui, c'est logique. plus on en fait, moins on récupère.

[cocokais]

Et plus on récupère moins on en fait

Il faut donc du repos et de l intensité, petit à petit chacun connait son corps pour trouver le bon dosage

Par exemple moi , il y a des séances fullbody qui peuvent sembler light:
3x8 Dc
3x8 squat
3x8 rowing

Et il faut des fois 2 ou 3 jours de récupération, tout le monde est différent !

Un conseil, au début n hesite pas a glisser un jour de repos en plus de temps en temps

[yam57]

oui, de plus ce sont 3 gros exercices. perso, je ne pourrais pas en faire plus non plus.