Bro Splits : problème de fréquence ou de planification ?

[Μετά Ἐγώ]

Je réagis une fois encore à la caractérisation de tout entraînement à basse fréquence comme un "bro split".
Je continue à trouver caricaturale cette condamnation systématique de tout système à basse fréquence, ainsi que les sentences du type "trois fois par semaine, c'est un full body" ou "un split sur 3 jours c'est au moins 5 jours par semaine".

La mode de l'entraînement à haute fréquence vient, me semble-t-il de l'haltérophilie, qui, et c'est bien connu dans le domaine de la force, ne taxe pas de la même manière qu'un entraînement de power (ou de culturisme) le système nerveux.
Il semble qu'en ce moment, elle soit effectivement à la mode. Je sais, vous me direz que ça n'est pas une mode, mais une avancée scientifique, mais, en trente ans, j'ai vu passer tellement de vérités scientifiques que je reste un peu circonspect.

Je ne m'étendrais pas dix mille ans sur une critique de l'entraînement en fréquence, dans la mesure où je ne nie pas qu'il puisse fonctionner (contrairement à ceux qui nient que l'entraînement à basse fréquence puisse marcher aussi), mais je note juste un petit truc vu sur une vidéo d'Eddie Hall où il signale qu'il alterne les squats avec yoke bar et classiques en expliquant que l'accent est mis une fois sur les quadriceps et l'autre fois sur les fessiers (pas dans le sens où l'on imaginerait, d'ailleurs) et ne squatte de toute manière qu'une fois par semaine. Il ajoute que quand les barres deviennent lourdes (oui, je sais, son niveau est ce qu'il est, mais on n'est pas tous Eddie Hall, on n'a pas tous ses capacités ni ses "aides") et quand on prend de l'âge, il ne faut pas si'maginer pouvoir faire du squat plus d'une fois tous les dix jours (d'où l'alternance pour contourner ce problème).

Personnellement ce que j'ai vu fonctionner sur moi :
- x1,5 fois par semaine (sans nul doute le plus efficace, mais stressant pour les articulations) avec peu de séries
- x1,3 fois (assez efficace aussi pour le volume) ce qui nous mène à 1 split sur 3 jours 4 fois par semaine, donc en-dessous du minima que vous donnez
- x1 fois par semaine à condition de monter à au moins 4 séries par exercice (et désolé, mais ça fonctionne très bien, bro split ou pas).
- x1 fois par semaine + un entraînement très léger pour "fixer" un peu les résultats

Ce qui ne fonctionne pas tel quel :
- x2 fois par semaine ou 5 jours par semaine d'un split sur 3 jours
Je me suis entraîné pendant des années avec ce système avec des résultats pitoyables. Or c'est ce que vous conseillez à toute personne qui voudrait rester sur un split ici. J'ai beaucoup de mal à garder mon calme quand je lis cela, vu que j'ai gâché mes meilleurs années là-dessus. J'ai bien sûr moins de problème avec votre première proposition : 3 full body (voire 4 half).


Le problème principal des "bro splits" ne vient pas du "bro split".
Ce qui ne va pas avec les gens qui débarquent avec des split sur 3 jours par semaine, et particulièrement depuis une certaine vision de ce système, ça n'est pas à chercher dans le split mais dans le système de progression qui n'est pas explicité clairement et reste tel quel nébuleux et infaisable.
On explique en effet aux pratiquants qu'ils doivent progresser de manière linaire en augmentant d'une rep à chaque séance. C'est là qu'est l'aberration principale, à mon avis. La planification ne tient pas une seconde : on ne peut pas, sauf cas exceptionnel, progresser d'une rep à chaque séance.
Je reviens toujours sur ce constat de base : 1 rep = + 2% // progression tenable : + 0,5% par séance ➟ Ne cherchez pas plus loin, ça ne peut pas marcher en l'état.
Sur ce on peut ou non imaginer des plans pour contourner ça, mais les deux seules solutions viables semblent :
- le microloading
- varier les répétions pour viser au maximum des + 1%
- on pourrait ajouter (c'est même sans doute fortement à conseiller) l'utilisation intelligente des RPE.

Alors, je sais qu'on peut s'entraîner avec plus de fréquence en jouant sur les RPE et je suis toujours ouvert à l'idée qu'en baissant encore les RPE je pourrais peut-être faire des "vrais" entraînements plusieurs fois par semaine (genre un lourd + un 6x6), mais vous avouerez que ça nécessite pas mal d'explications et de précisions.

Au lieu de se battre entre mode d'entraînement, on ferait peut-être mieux d'insister sur la planification, qui est sans doute le nerf de la guerre et la source de toutes les stagnations (ainsi que toutes les obscurités).
- comment planifier ses progrès ?
- comment manipuler les RPE ?
Parce que sans ça, je suis désolé, mais à part pour un happy few aux grosses capacités de récupération, on envoie les débutants dans le mur avec des splits sur 5 jours.

[Μετά Ἐγώ]

Bon réveillon, sinon !

[Alexmuscleroad]

tu peux pas comparer eddie hall à des pratiquant comme nous

J'avais tester un peu d'haltero et c'etait

lundi back squat lourd

mercredi front squat lourd

vendredi back squat lourd

lundi front squat lourd

etc

Bref haute fréquence et taxant

le body est le seul sport ou on pratique la faible fréquence. Et ça a du sens. Surtout pour le volume. C'est moin dur de planifié un brosplit qu'un entrainement haute fréquence. Tu peux aller plus facilement à l'echec, et mettre un très gros volume d'un coup.

Mais se borner à faire du 1* c'est se limité énormement..

En fait faudrai pas raisonné de manière si catégorique, mais au cas par cas suivant le contexte. Par exemple un point faible tu va chercher à le solicité fréquement.. Un gros point fort tu peux le bosser à raison de 3 série par semaine il prendra..

Message un peu à l'arrache mais bon.

[Μετά Ἐγώ]

Pas seulement le body. Le power aussi.
Vouillot expliquait ça très bien dans les années 90.
L'haltérophile bossant sur des mouvements complexes ne bosse pas "en force" en fait. Du coup c'est moins taxant.
D'où le constat : là où un haltérophile repasse sous ses barres le lendemain s'il veut, le power lui va devoir se reposer parce que nerveusement la dépense est énorme.

Mais depuis il paraît que ça a changé et que maintenant les power bossent cinq fois par semaine.

Exemple de Vouillot, d'ailleurs.
- 1 couché lourd + 1 couché léger (et quand je dis léger ça veut dire à 60% en low reps) par semaine
- SDT alternés avec les squats sur 3 entraînements par semaine, et seule la séance du lundi était lourde, quoi qu'il arrive, ce qui faisait qu'il ne repassait pas en squat vraiment lourd avant... deux semaines.

Comme tu vois, je l'avais prévu que vous me diriez "oui, mais c'est Eddie Hall", mais je répète ce que j'avais pré-répondu : oui, mais justement, c'est Eddie Hall, avec des capacités d'extra-terrestre et tout ce qu'il faut pour récupérer. Donc c'est pas interdit de se demander si un gars bien moins doué que lui ne va pas commencer à tirer la langue bien avant.

[Alexmuscleroad]

Je t'ai donner un exemple pour l'haltero la sur du squat , ce n'est pas un mouvement d'haltero..

Et les méthode des power on bien évoluer, c'est haute fréquence à fond maintenant et le niveau explose

Et ne confond pas haute fréquence sur un mouvement et sur un muscle.

[Μετά Ἐγώ]

Oui, j'ai vu des haltérophiles faire du front squat assez souvent. Et je voyais des power faire des squats. En gros les power passaient plus rarement, sous des barres lourdes, et parfois des barres moins lourdes. Les haltèros passaient souvent mais ils ne cherchaient pas à faire des perfs, il me semble. Les mouvements étaient plus toniques aussi.

[Alexmuscleroad]

Mais de toute façon il n'y a pas de débat

Le brosplit marche de toute façon.

[Μετά Ἐγώ]

Oui, il marche. Et même en fréquence X1.

[Μετά Ἐγώ]

Par contre, la progression à + 1 rep. par séance, elle, ne marche pas.

[Μετά Ἐγώ]

Et comme en général, c'est ce qu'essaient de faire ceux qui débarquent avec un "bro Split" (et on sait bien d'où ils débarquent)...

Après on met ça sur le dos de l'entraînement lui-même, qui n'est pas en cause.

[Alexmuscleroad]

Bah non passé le stade débutant on ne prend pas 1 rep par séance d'où la nécessité de mettre en place une progra

Ceux qui font du brosplit la plupart se contente de fzire beaucoup de volume pour "détruire" le muscle. Ayant ainsi le sentiment d'un travail bien fait.

[patrick]

Hello,

Hum... je me doutais bien que cela te gratte depuis longtemps cette histoire. Comme d'habitude, la réalité est plus complexe. tout d'abord, parlons de musculation pour M. ou Mme Toutlemonde. On oublie les haltérophiles, les powers, les bodybuildeurs, bref tous ceux qui pratiquent la musculation dans un but de compétition.

Les multiples expériences menées depuis les années 60 destinées à trouver les meilleures méthodes d'entraînement possible, menées sur des débutants ou des expérimentés, ont amené des résultats divers, et parfois des conclusions contredisant les mesures faites, mais globalement, pour un exercice donné :

- 3 fois par semaine c'est un peu mieux que deux fois qui est un peu mieux qu'une fois
- 3 séries c'est un peu mieux que deux qui est un peu mieux que un

Ce qui est rarement mis en avant, c'est que l'avantage de l'un par rapport à l'autre est souvent minime. A l'extrême, une série de squat une fois par semaine donnera sans doute moins de résultats que 3 séries de squat 3 fois par semaine, mais il n'est pas certain que la différence soit de plus de 5 à 10% sur une période de 6 à 8 semaines, durée moyenne des expérimentations. Et en tout état de cause, il est encore moins sûr que la différence soit très grande sur une année.

C'est d'ailleurs un des arguments de certains qui préconisent cette façon de s'entraîner, à savoir pourquoi passer 9 fois plus de temps à s'entraîner pour si peu de différences sur le long terme ? J'ajoute que ces individus se permettent de brûler deux de tes totems, cher Μετά Ἐγώ :

- Une seule série (pas 4, qu'aucune étude ne trouve utile)
- L'échec musculaire systématique (RPE 10)

Alors, que faire ? La vérité est que des millions d'individus ont réussi à progresser avec tous les systèmes. C'est vrai que la tendance actuelle est plutôt à proposer plus de fréquence, sans doute par opposition à la pensée unique du PPL hebdomadaire qui a été le seul message d'entraînement propagé pendant des dizaines d'années. Quant à l'échec musculaire, encensé par les uns et honnis par les autres, il ne mérite sans doute pas autant de faire couler d'encre. Il faut être cohérent et suivre un système donné pendant plusieurs mois avant de se faire une idée.

Et nous sommes d'accord sur un point : la progression se fait rarement par grands pas. Mes progrès dans le passé se sont toujours fait par petit pas, kg par kg, jamais rep par rep, en déchargeant un peu quand ça ne passe plus pour essayer d'aller un peu plus haut.

[Μετά Ἐγώ]

Mes totems ont souvent fini brûlés.
- Entre ma période a fond sur toutes les manettes et mes recherches j’ai été fascinés par les entraînements ultra courts et intense de Mentzer et Viator. Quand je vois ce que dit Mikozer de sa période Heavy Duty : « j’étais sans doute le seul à m’entraîner ainsi ». Non il n’était pas seul.
Et jusqu’à il y a quelques années je faisais une ou deux séries par exercice. Un entraînement typique de pecs me prenait entre trois et quatre série tous les quatre à six jours, selon les plans d’entraînement.

L’entraînement auquel je tenais le plus c’était ça toute les quatre cinq jours. C’était un plan inspiré de Mentzer mais avec un amendement sur la question de l’intensité. Et c’était pour les raisons que tu donnes.

Les quatre séries, ça n’est qu’au delà de six jours de repos que j’ai trouvé ça obligatoire. En dessous ça se discute.

J’ai juste constaté qu’au-delà de six jours tu peux mettre toute l’intensité que tu veux (moi en tout cas ) tu ne recule pas assez là récupération musculaire tout en taxant énormément la récupération nerveuse.

Ne me relance pas trop sur le style Heavy Dut, pour lequel j’ai un gros faible a la base. Je suis un « post mentzer ». Mentzer a critiqué intelligemment les entraînements de Schwarzenegger. Il y aurait la même chose à faire sur les siens, en partant des mêmes bases idéologiques d’ailleurs.
« J’ai bien autre chose à faire de ma vie que de traîner dans les salles de gym ».

[Μετά Ἐγώ]

De toute façon, je suis toujours en décalage.
J’étais « haute fréquence » chez SP (par rapport à eux — soit x1,5) et je suis arrivé ici en « basse fréquence » (x1).

[Μετά Ἐγώ]

Une des techniques qui me fascine le plus et qu’il faudra que je retente : le full « originel » façon Reg Park and co.

[pierre176]

tout ça n'a pas de sens tant que l'on ne met pas tout les parametres !!!

fréquence en // avec volume en // avec intensité en // avec récupération .

bref il faut en fonction de ses années de pratiques et des autres paramètres jongler avec tout ça

[Μετά Ἐγώ]

Tout à fait.
Mais il y a des impératifs donnés aux débutants, bruts de décoffrage et sans explication, qui me gênent énormément.
Comme je l’ai déjà dit : tant qu’on les envoie sur un full, ça va encore, mais quand on leur dit de faire 5 entraînements par semaine, ça commence à me déranger.


D’autant plus que le prof se rappelle que c’est très délicat de bosser correctement au lycée avec une telle charge d’entraînement.

Et le manque des progrès avec les bro Splits vient d’un déficit d’information savamment entretenu par ceux qui leur conseillent, concernant les méthodes de planification.

[patrick]

De toute façon, je suis toujours en décalage.
J’étais « haute fréquence » chez SP (par rapport à eux — soit x1,5) et je suis arrivé ici en « basse fréquence » (x1).

Comme je l’ai déjà dit : tant qu’on les envoie sur un full, ça va encore, mais quand on leur dit de faire 5 entraînements par semaine, ça commence à me déranger.

Moi aussi, tout comme la multiplication des exercices : quand je vois le temps et le nombre d'entraînements qu'il faut pour maîtriser un exercice comme le DC, proposer à un débutant d'alterner DC, DI et dips me gêne un peu. D'ailleurs, aujourd'hui je dois faire régulièrement 15-20 exercices différents en tout, et cela me semble bien suffisant.

[Μετά Ἐγώ]

Il faut élaguer au maximum.
C’est comme ça que j’en suis même arrivé à ne faire que du bûcheron pour le dos. Et j’ai retesté des tirages verticaux entre deux : j’avais progressé.

A la limite alterner, si ça marche et que ça peut éviter de se blesser, pourquoi pas, mais ajouter pour ajouter, non!
En gros voilà, si tu fais un coup du front et un coup du yoke bar comme disait Hall, parce que tu as constaté que c’était positif pour toi, tu tiens une bonne raison. Mais à la base je trouve utile de bosser un mouvement pour le contrôler au maximum.

Je fais le compte et je me fais « peur » (non je deconne) : je fais 10-11 exercices — en comptant les abdos et les mollets.

[pierre176]

perso avec 8/9 exos ça me suffit largement

[patrick]

Bigre ! Ça parait peu ! Mais cela va dans un sens : il vaut mieux maîtriser et progresser sur peu d'exercices que de stagner sur beaucoup...

Voici la liste des exos que je pratique régulièrement :

- Presse à cuisses
- Squat sur une jambe
- Squat avec poids à la ceinture
- DI à 30°
- Développé devant à la machine
- DM assis à la barre
- Développé vertical à la machine
- Tirage horizontal à la poulie basse
- Tirage vertical
- Tractions en supination
- Elévation sur un mollet
- Abdos à la poulie haute
- Extension des triceps à la poulie haute
- Curl à la poulie basse

Finalement, ça fait 14 exercices. Il y en a quelques autres, mais c'est épisodique. Il manque peut-être quelque chose pour les trapèzes, mais cela ne m'a pas manqué jusqu'ici

[patrick]

Pour continuer, voici quelques points avec lesquels je ne suis pas toujours d'accord avec certains de nos petits camarades :

- 2/3 des résultats se passent dans l'assiette
- 2g de protéines par kg de poids du corps par jour
- Créatine, BCAA, ZMA, PTCMBA et consort
- Plus de 3 ou 4 entraînements pas semaine
- 4x10
- la progression par nombre de reps
- ...

Mais bon : nous sommes sur un forum démocratique, il n'y a pas de pensée unique

[Μετά Ἐγώ]

Euh!

[pierre176]

pour moi:

squat
bench
DL
snach DL
clean & jerk
row H
tractions
dips
nordic curl

- 2/3 des résultats se passent dans l'assiette pareil
- 2g de protéines par kg de poids du corps par jour1.5/1.7 pour moi
- Créatine, BCAA, ZMA, PTCMBA et consort seul valable pour moi créatine si sensible et si pas trop de viande rouge et glycine
- Plus de 3 ou 4 entraînements pas semaine (pour moi c'est 5/6 , mais tout dépend du volume/intensité)
- 4x10 pareil
- la progression par nombre de reps pareil
- ...

[patrick]

pour moi c'est 5/6

Célibataire ? Sans enfant ?

Il faudra que je vous raconte un jour l'histoire de M. Pec-biceps, un gars que j'ai rencontré il y a quelques années.

[pierre176]

papy/retraite full récup

[Noupy]

Bonjour,

Pour ma part voici mes impressions :

Mon entrainement de l'année dernière :

5 jours par semaine avec 2 jours de repos :

Voici la planification :

Training 1 :

Mardi : Repos

Mercredi : Repos

Jeudi : Pec + Epaules + Triceps

- DC à la machine (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)
- DCI à la machine (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)
- Ecartés à la poulie (4séries - 1m30 repos - 10/15 rep)

- Coiffes rotateurs (2 séries - 1m30 repos - 15/20 rep)
- DH (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)

- Ext triceps corde (4 séries - 1m30 repos - 10/15 rep)
- Dips (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)

Vendredi : Dos + Epaules + biceps

- Tirage poulie haute avant prise pronation (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)
- Tirage horizontale (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)
- Rowing machine unilatéral (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)

- EL latérales (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- EL buste penché (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)

- Curl neutre poulie corde (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- Curl banc incliné (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)

Samedi : Jambes

- Presse verticale pieds hauts pour fessiers et Ischios (4 séries - 2m30 repos - 8/15 rep)
- Presse horizontale unilatéral : Quadri (4 séries - 2m repos - 12/15 rep)
- Fentes (4 séries - 2m30 repos - 16 à 20 pas) L’exercice du démon ...
- Leg ext (4 séries - 1m30 repos - 10/15 rep)
- Leg curl allongé (4 séries - 1m30 repos - 10/15 rep)
- Adducteurs (4 séries - 1m30 repos - 20/25 rep)
- Mollets presse (4 séries - 1m30 repos - 20/25 rep)

Dimanche : Pec + Dos

- DCH (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)
- DCHI (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)
- Ecartés poulie (4 séries - 1m30 repos - 10/15 rep)

- Rowing machine unilatéral (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)
- Tirage poulie haute prise serrée (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)
- Pullover poulie haute (4 séries - 1m30 repos - 10/15 rep)

Lundi : Epaules + Biceps + Triceps

- Coiffe rotateurs (2 séries - 1m30 repos - 15/20 rep)
- EL latérales (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- EL buste penché (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)

- Curl Supi poulie basse (4 séries - 2m repos - 12/15 rep)
- Curl prise neutre (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- Curl sur banc incliné unilatéral - pupitre (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)

- Triceps poulie haute barre (4 séries - 2 repos - 12/15 rep)
- Triceps poulie haute corde (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- Ext triceps haltères (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)

Après quelques temps difficile de progresser avec des charges relativement correcte pour ma taille et mon poids du corps, je suis donc passé à l'entrainement suivant :

Training 2 :

Mardi : Repos

Mercredi : Repos

Jeudi : Pec

- DCH (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)
- DCHI (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)
- Ecartés poulie (4 séries - 1m30 repos - 10/15 rep)
- Pec-deck (4 séries - 1m30 repos - 10/15 rep)
- Ecartés haltères (4 séries - 1m30 repos - 10/15 rep)

Vendredi : Epaules

- Coiffe rotateurs (4 séries - 1m30 repos - 15/20 rep)
- Arrières d'épaules à la poulie unilatéral (6 séries - 1m30 repos - 15/20 rep)
- Tirage horizontale coude ouvert (4 séries - 1m30 repos - 8/12 rep)
- EL latérales (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- EL buste penché (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- Avant-bras (4 séries - 1m30 repos - 20/25 rep)

Samedi : Jambes

- Presse verticale pieds hauts pour fessiers et Ischios (4 séries - 2m30 repos - 8/15 rep)
- Presse horizontale unilatéral : Quadri (4 séries - 2m repos - 12/15 rep)
- Fentes (4 séries - 2m30 repos - 16 à 20 pas) L’exercice du démon ...
- Leg ext (4 séries - 1m30 repos - 10/15 rep)
- Leg curl allongé (4 séries - 1m30 repos - 10/15 rep)
- Adducteurs (4 séries - 1m30 repos - 20/25 rep)
- Mollets presse (4 séries - 1m30 repos - 20/25 rep)

Dimanche : Dos

- Tractions (4 séries - 2m repos - max à vide)
- Rowing machine unilatéral (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)
- Tirage poulie haute avant prise pronation (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)
- Tirage horizontale (4 séries - 2m repos - 8/12 rep)
- Tirage vertical unilatéral (4 séries - 1m30 repos - 15 rep)
- Pullover poulie haute (4 séries - 1m30 repos - 10/15 rep)

Lundi : Biceps + Triceps

- Curl Supi poulie basse (4 séries - 2m repos - 10/15 rep)
- Curl prise neutre (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- Curl sur banc incliné unilatéral - pupitre (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- Curl assis sur banc 90° avec rotation (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)

- Triceps poulie haute barre (4 séries - 2 repos - 12/15 rep)
- Triceps poulie haute corde (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- Ext triceps haltères (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- Kick-back 4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)

Voici le bilan :

Training 1 :

Avantages :
- Système nerveux meilleur
- Courbatures quasi-inexistante sauf les jambes ...
- Performances meilleures aux pectoraux

Inconvénients :
- Charge par groupe musculaire plus élevée -> Risque de blessure augmentée ? (théorique)
- A la fin de la séance, je n'ai pas l'impression d'avoir épuisé le muscle au maximum.

Training 2 :

Avantages :
- Charge par groupe musculaire moins élevée -> Risque de blessure diminuée ? (théorique)
- Brulure au niveau du muscle cible
- Je n'ai jamais aussi bien senti mes bras pendant la séance Biceps + Triceps

Inconvénients :
- Courbatures importantes au démarrage du programme (pendant 3 semaines)
- Perte de performance surtout au DCH (cela joue aussi sur le psychologique quand j'ai vu mes performances diminuées)

Après cela fait un mois que j'ai changé de programme donc un bilan après un mois ce n'est pas l'idéal, mais j'aurais aimé avoir votre avis. Car vu mes performances en baisse, je me demande si je devrais reprendre mon ancien programme.

Exemple de perte de performance surtout au DCH le reste n'a pratiquement pas bougé : Perte de 2kg par haltères. (alors que je mange aussi plus qu'avant -> Plus d'énergie théorique). Je sens que j'ai de l'énergie mais j'ai bien l'impression que c'est le système nerveux qui est limitant.
Pour moi les pectoraux sont les muscles où je perds le plus de performance au régime ou quand je suis fatigué.

Et j'ai difficile à recruter mes Ischios car ils sont vraiment rigide (j'arrive à mettre mes jambes contre un mur avec une inclinaison max 80° sans que mon bassin ce décolle du sol).

Auriez-vous des exercices à me conseiller ?

Merci,

Bonne soirée,

[Lio974]

Vous faites comment pour écrire tout ça ?

[Μετά Ἐγώ]

Comparons ça a l’art de la concision de Pierre

papy/retraite full récup

[pierre176]

je suis maître en optimisation

[Alexmuscleroad]

G pas lu

[pierre176]

t'as rien manqué c'est du katfoidouze

[patrick]

Lundi : Biceps + Triceps

- Curl Supi poulie basse (4 séries - 2m repos - 10/15 rep)
- Curl prise neutre (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- Curl sur banc incliné unilatéral - pupitre (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- Curl assis sur banc 90° avec rotation (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)

- Triceps poulie haute barre (4 séries - 2 repos - 12/15 rep)
- Triceps poulie haute corde (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- Ext triceps haltères (4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)
- Kick-back 4 séries - 1m30 repos - 12/15 rep)

Dites, les partisans du split à la semaine : C'est pas de la perte de temps ce que je viens d'encadrer ? Franchement : faire 4 fois le même exercice, mais d'où vient une telle idée ? Et après tu t'étonnes de voir baisser tes performances ?

[Μετά Ἐγώ]

Moi je m'en fous : je continues à bosser une seule fois les bras dans la semaine, et il ne me passerait pas par la tête de faire plus d'un exercice.
4 exos de biceps + 4 exos de triceps, c'est un aller simple vers les 30 de bras.

[Noupy]

C’est vrai avec le recule quand je regarde mes meilleures performances c’était quand j’étais en half body avec 2 fois les mêmes séances hauts et bas du corps (ça remonte à 2 ans déjà), par contre esthétiquement j’étais moins bien, c’était ma première année de musculation aussi.

Merci, même si vous avez tourné ça avec de l’ironie. Cela m’a fait réfléchir.

[patrick]

Oui, nous sommes parfois taquins. Mais le fond reste bon.

[Noupy]

Une semaine comme celle-ci serait plus appropriée donc :

Jour 1 : Pec 3 exercices + triceps 2 exercices
Jour 2 : Dos 4 exercices + épaules 2 exercices
Jour 3 : Jambes 3 gros exercices + 2 iso
Jour 4 : Idem que jour 1 mais biceps à la place de triceps
Jour 5 : identique au jour 2

J’hésite juste pour le jour 1 et 4 au lieu de faire une séance triceps et biceps avec les pectoraux, de mettre un exercice biceps et un exercice triceps.