Reprise de musculation

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

Modérateur : modération

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Hadriou691
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Reprise de musculation

Message par Hadriou691 »

Salut à tous !

Pour contextualiser, je suis étudiant, j'ai du arrêter la salle de sport les 3 derniers mois pour travailler cet été et mes horaires ne me permettaient pas d'aller m’entraîner. :cry: Je suis désormais en stage pour 6 mois près de Toulouse et l'entreprise où je suis possède une salle de sport privée, ce qui tombe bien puisque je voudrais reprendre l'entrainement le midi. A côté, je suis inscrit à la piscine où je nage 3 kilomètres en crawl lorsque j'y vais le soir. Je m'y suis inscrit afin d'avoir un exercice de type différent,tout en profitant des bienfaits qu'on lui connait (gainage, largeur d'épaules, de dos, cardio), sachant que le sauna et la douche froide qui suivent participent certainement à un renforcement du métabolisme. icon10

Attention : étant une petite salle, le matériel est limité. Il y a des poids libres, une cage à squat,des disques, des bancs, des barres de traction, un vélo d'appartement, des barres droites (pas de barres EZ), un step pour sauter, des tapis de sol, des cordes à sauter. A noter qu'il n'y a donc pas de machines, ni de poulie mais il y a bien sur de quoi faire ! :wink:

Voilà donc le programme auquel je pensais :

LUNDI : DOS
Soulevé de terre
Rowing buste penché
oiseau sur un banc à la barre
+Corde à sauter (10 minutes le midi)
+Piscine le soir

MARDI : BICEPS
Curl marteau
Curl haltère
Curl en prise pronation (pour les avant bras qui me "brident" sur des mouvements comme le soulevé de terre, le rowing ou les développés)
+Corde à sauter (10 minutes le midi)
+Piscine le soir

MERCREDI : PECS/TRICEPS
Développé couché incliné aux haltères
Écarté aux haltères
Barre au front
+Corde à sauter (60 minutes le soir)

JEUDI : EPAULES
Développé militaire
Élévation latérales
Oiseau
+Piscine le soir

VENDREDI : JAMBES
Squat
Fentes
+Piscine le soir

SAMEDI : REPOS

DIMANCHE : CARDIO/HIIT
+Piscine
+Circuit training (burpees, corde à sauter, fractionné...)

Tout ceci associé à une alimentation adaptée.
Pensez vous à des aménagements possibles de cet entrainement ?

Merci d'avance pour vos précieux conseils ! :D
Bon weekend !
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yam57
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Re: Reprise de musculation

Message par yam57 »

salut, la méthode pour établir un programme ne consiste pas à étaler tous les muscles de corps sur la semaine. mais à trouver le volume d'entrainement qui correspond à notre niveau de masse et un cycle pour une récupération optimale. vas voir le programme débutant du site. le fullbody est le meilleur programme pour débuter ou pour une reprise.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Hadriou691
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Re: Reprise de musculation

Message par Hadriou691 »

Je n'ai pas juste étalé les muscles sur la semaine...

J'ai pensé à mettre les jambes juste avant le jour de repos afin de bien récupérer, et le dos en début de semaine pour attaquer un gros groupe musculaire en étant frais.

Pour chaque jour, les exercices poly-articulaires sont placés en premier et les exercices de finition par la suite.
La natation est un sport non traumatisant pour les articulations et j'utilise principalement le haut du corps lors de mes séances. C'est pourquoi je ne l'ai pas intégrée le jour des pecs/triceps.

D'autre part, j'ai pratiqué la musculation pendant plus de 2 ans en me renseignant énormément, aussi bien du côté entrainement, que nutrition, que récupération.
A ce stade, étant donné que j'ai une heure (voire 45 minutes !) d'entrainement par jour et un matériel restreint, j'ai pensé l'entrainement avec toutes ces contraintes.

C'est pourquoi dire que j'ai juste étalé les muscles sur une semaine est un peu réducteur je trouve.. Je m'attendais plus à un avis ou à des conseils sur certains exercices sans machine à intégrer ou comment aménager l'entrainement en parallèle à la natation...
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yam57
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Re: Reprise de musculation

Message par yam57 »

vas voir le programme débutant du site. pour une reprise c'est le mieux. ensuite, si tu n'est pas débutant et que tu veille conserver cette fréquence, tu pourras faire un PPL. pour ce qui est des exercices, une petite convient très bien pour les exercices de base. pas besoin de machines sophistiquées
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Hadriou691
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Re: Reprise de musculation

Message par Hadriou691 »

Merci !

Je vais me renseigner de ce pas dans cette section !
nico doe
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Re: Reprise de musculation

Message par nico doe »

Bonsoir, j'ai souvent chercher à l'époque à acheter du matériel pour faire mon sport à la maison, et au final jhe me suis rendu compte que j'avais pas dutout besoin de cela et que le poid de coprs suffisait avec quelques objets simple. Cet artcile donne pas mal d'idées innovante pour faire du sport à la maison : https://stickers-du-monde.com/materiel- ... aison.html$



J'espère que cela t'aidera, bonne soirée à toi. icon12
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