Le Fullbody en x3 insuffisant pour un débutant en surpoids ?

[FalkonX]

Salut à tous,

Alors voila après avoir lu quelques articles sur le site, et m'être renseigné ici et là, j'ai opté pour un bon programme Full Body 3x par semaine afin de reforger mon corps en surpoids , Lundi, Mercredi et Vendredi.

Aujourd'hui par exemple ma séance ressemblait à ceci, je vous met à chaque fois l'objectif initial sur papier, et la réalité de ce que j'ai pu réalisé :

• Petit Echauffement 5 min Velo intense/repos + 5x30m sprint/repos

• Développé couché Barre : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
  • Serie 1 : 9x7.5kg
  • Serie 2 : 7x5kg + 1-1-1 *Rq : Ca veut dire que les trois derniers j'ai vraiment galerer pour les pousser j'ai du prendre des pauses de 5 à 10 secondes ou plus entre chaque donc niveau sollicitation des fibres c'est nul *
  • Serie 3 : 5x5 kg + 1-1-1
  • Serie 4 : 9x2.5kg
  • Malgre toute les vidéos et articles que j'ai pu lire sur le DC, mon execution reste tout de meme DEGUEULASSE et je le sais parceque je ne sens pas le recrutement des pectoraux. La prise de mes poignes n'est pas assez droite, malgre le fait que je m'efforce qu'elle le soit. La barre ne reste pas en equilibre lors des montées ou des descentes. Resultat des courses mon avant bras (gauche surtout) se fatigue au bout de la premiere série et je me retrouve a secouer le poignet pour peiner à faire le reste. Je ne sais pas comment avoir une bonne exécution sur cet exercice j'essaye d'appliquer soigneusement tout les conseils pourtant, notamment la contraction des omoplates en descente (comme pour detrurie une noix au milieu) et le relachement des epaules en montée. Mais le probleme c'est mes avant bras qui fatiguent beaucoup trop vite signe que je fais quelque chose mal !

• Traction En supination a la machine : 4*12 - Dorsaux, biceps.
  • Serie 1 : 12x30kg
  • Serie 2 : 6x40kg
  • Serie 3 : 5x40kg
  • Serie 4 :8 x30kg
  • J'ai fixé la machine pour qu'elle me compense 70kg au debut, puis 60kg ce qui a rendu les séries 2 et 3 beaucoup plus difficile à réaliser. Puis a la derniere j'étais deja quasi mort du dos. J'ai bien travaillé en amplitude et j'ai veillé à garder ma poitrine sortie

• Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
  • Serie 1 : 10x7.5kg
  • Serie 2 : 8x7.5kg
  • Serie 3 : 12x7.5 kg
  • Serie 4 :10x7.5kg
  • Alors là même probleme qu'avec le DC a la barre, une mauvaise prise des halteres au debut ca va mais en amplitude max ils ont tendance à partir en steak un peu. Mon mouvement n'est pas synchrone, la trajectoire decrite par les halteres n'est pas parfaitement circulaire, et souvent un des bras deraille un peu ce qui provoque un petit zigzag de l'haltere. Preuve encore une fois de mon execution atroce. Je souhaite vraiment progresser sur cet exercice clé.

• Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
  • Alors là j'ai oublié de noter mes résultats sur le carnet vu que c'était le dernier exo et qu'apres j'étais parti sur les abdos, mais mon amplitude etait trop variable, souvent je remarque que si je fais une amplitude complete ou quasi complete, la suivante allait etre mediocre du genre 5 ou 10° grand max. Au niveau des poids, j'ai commencé par du 2.5 puis la derniere série je me suis appliqué avec du 7.5 mes amplitudes etaient à moitié bonne, et à moitié mediocre je dirais.

• Pour les abdos, comme je connais pas le nom des exos que j'ai realisé je vous envoie le segment de vidéo que j'ai copité:

Bon j'ai aussi conscience des limites d'un tel programme, notamment le fait que pour être optimal j'ai besoin de modifier certains exercices d'un jour à l'autre afin de compléter les muscles ou les parties des muscles qui n'ont pas assez ou pas du tout travaillé.
Mais pour l'instant je m'embête pas trop avec ça, j'essaye d'abord de faire ça bien. Dites moi si c'est une bonne ou une mauvaise façon de voir les choses.

Bon voila, alors avec tout ca j'espere vous avoir donné une idée assez précise d'une de mes séances d’entraînement.
Mon but c'est d'arriver à obtenir une bonne execution pour sentir mes muscles travailler entierement comme il se doit, et ensuite atteindre un nombre de répétition stable et régulier sur chaque série.

D'autre part et c'est la un des buts de mon post, je commençais à me dire : Ok si mon execution musculaire n'est pas au top et si de toute façon je ne complete pas mes séries comme il se doit, parceque j'ai un corps de lâche, ET DE PLUS comme je ne privilégie pas l'hypertrophie comme objectif premier mais bien la perte de gras accumulé depuis des années, est ce que ce serait pas mieux au final pour quelqu'un comme moi d'elaborer un programme en split et que j'aille a la salle absolument tout les jours.
Parceque je vous cache pas que l'idée d'aller que 3x semaine j'aime pas, je veux detruire mon corps, et je veux le faire souffrir, je veux absolument deglinguer ma graisse et la faire disparaitre.
S'il vous plait eclairez moi, je sais pas quelle décision est la bonne ou comment bien voir dans tout ca !

[Qyers]

pour prendre ton poste a l'envers:
non un split ca serait pas mieux bien au contraire.
Et détruire son corps c'est bêtes, tu veux progresser, pas t'abimer...

Si tu veux t'entrainer tous les jours :
1 - Deja ne le fait pas, garde un jour de repos
2 - fais du cardio les jours off

Pour l'entrainement :
tu prends trop lourd, mieux vaut partir bas et bien faire les mouvements le temps d'apprendre.
Et je dis bien APPRENDRE, c'est pas musculaire la, c'est juste dans le cerveau.
Tu fais tout juste 12 rep aux tractions, pourquoi augmenter le poids ? fallait rester à ce niveau.
Si au squat tu étais galère a 2.5, pourquoi monter a 7.5 ?(j'imagine qu'en plus tu parles de la charge par coté ?). Tu peux même deja "fixer" l'ampli en bossant à vide.

Et bon maigrir ca se passe surtout dans l'assiette quand meme.

[FalkonX]

Je comprend les bénéfices du Full Body surtout pour les debutants, mais encore une fois si l'execution des exos polyarticulaires laisse à désirer et ne sollicite pas toutes les fibres convenablement est ce qu'il ne vaut pas mieux finalement faire du split, des exercices plus simple peut etre, avec du poly et de l'isolement concentré sur un groupe musculaire par jour bien le travailler.

D'un coté ca me donnera des séances plus variées, et de l'autre j'aurais un meilleur ressenti musculaire sur les zones que je veux travailler.

Je sais que travailler plusieurs zones musculaires sollicite plus d'hormones de croissance, et donc resulte en une meilleure hypertrophie, mais pour l'instant c'est pas mon objectif principal, même s'il est pas tres loin de l'etre.

Pour ce qui est du rythme, effectivement je pense que je suis tombé amoureux de la musculation et de tout le mode de vie et l'apprentissage quotidien qu'elle implique, donc je me vois pas aller à la salle juste 3 ou 4 fois par semaine, je veux y aller au moins 5 ou 6 fois.

Je peux tout à fait me garder un jour de repos le dimanche par exemple, ou je me ferais une petite recharge calorique pour relancer mon metabolisme que j'habitue au jeune tous les jours. Du pur plaisir. Sentir ce gros lard travailler, y'a rien de mieux.

Sinon pour le cardio je vais m'efforcer de faire du HIIT 1 jour sur 2 au moins, j'aime pas trop ca mais bon c'est deja mieux que faire 45 min d'elliptique

[Vato]

Salut,

Sans méchanceté, si tu on exécution est dégueu en full, elle le sera tout autant en split. Là ton souci, c'est que tu vois à court terme, et pour la muscu, c'est pas bon. Avec les charges actuelles que tu utilises, split, full ou autre t'auras les même résultats de gain musculaire. Par contre, vu que tu veux perdre du gras, le full est quand même plus intéressant.

Et dernière petite remarques, tu dis avoir accroché avec la muscu, alors stp commence par me soigner ton échauffement

[FalkonX]

Soigner son echau ca passe par faire des mouvements rotatifs avec des poids leger pour preparer les muscles ?

Justement je viens d'apprendre ca hier, le probleme aujourd'hui, c'est que j'ai 50% des articles que je lis qui disent exactement l'inverse de l'autre moitié. Et ca me rend dingue.

Notamment cette histoire de split/full. Instinctivement pour l'instant je prefere le split juste parceque c'est la ou j'ai les meilleurs ressentis musculaires, je me sens mieux travailler.

Et oui mon exec sera degueu dans les deux cas on est d'accord, mais c'est justement parceque y'aura certains exos que j'appliquerais sans doute mieux que mes fibres seront mieux sollicités que si je fais un seul exercice pour un groupe musculaire de toute la seance (et que je le fais mal).

Ce qui me derange avec le full body c'est pas le contenu de l'entrainement en fait, mais la fréquence de ce dernier. Si je pouvais trouver un programme full body reparti sur 5 ou 6 jours je serais deja satisfait. Mais bon je sais que c'est contradictoire de demander un truc comme ca.

[Vato]

Procure toi le(s) livre(s) de chad waterbury sur le hft (high frequency training), il y propose des full sur tous les jours de la semaine (ou quasi)

Si pas, avec tes exigences, le ppl serait sans doute un (bon?) compromis. Mais c'est pas un entrainement que je donnerais à un débutant.

Maintenant, je me répète, avec des charges comme les tiennes, tes questions et tes exigences viennent trop tôt.

Pour l'échauffement : https://www.musculaction.com/ecrire-echauffements.htm


Edit : après réflexion, rien ne t'empeche de tenter un full sur plus de trois jours semaines, mais faudra changer de philosophie et oublier le "je veux détruire mon corps".

[Praise Thod]

Ca me fait rire parce que c'est tout a fait moi ce que je lis ici. et puis t'es grillé avec ton DEGUEULASSE et ton envie de SPLIT: t'es un fan de JEAN-ONCHE LE MUSCLAY car c'est le seul (en video) a dire que le split pour le debutant c'est cool! mon message d'intro sur le forum etait exactement comme le tien, j'aimerai y aller tous les soirs.

Petite astuce de debutant ( 3eme mois) aillant eu des debuts difficiles niveau execution au squat, DC et soulevé de Terre: y aller tres lentement. au depart je voulait que ce soit explosif, merde quoi un squat a 30 kilos avec la nana a coté de moi qui tape les 80, pas possible. Ben si tu descend tout doucement et c'est pareil pour ces trois mouvement.

c'est tellement frustrant tous ces messages de gars experimentés qui te repetent sans cesse full body pour debutant, 3X par semaine pas plus, pas les bras pour un debutant, polyarticulaire et rien d'autre...c'est chiant hein??? Ben ouai mais ils sont tous d'accord c'est pas pour rien.

ce bouquin sur le full + de 3X par semaine, m'interesse, histoire d'etre encore plus perdu :p

[Μετά Ἐγώ]

— Le nerf de la guerre pour maigrir, c'est le régime. On ne le répétera jamais assez. Faire une débauche d'activités ne sera jamais qu'un pis-aller pour ne pas baisser ses calories.
— Le full est tout à fait efficace pour brûler des calories (et franchement faire plusieurs exercices de base trois fois par semaine, je ne vois pas ce qui peut être plus efficace pour stimuler le métabolisme et consommer de la calorie).
— Dans l'absolu (sans parler du full), passer de trois à quatre entraînements par semaine peut effectivement aider un peu à perdre du poids, mais c'est pas déjà donné à tout le monde de progresser avec 4 séances par semaine, alors 5 !!! Et je ne suis même pas sûr qu'un half en 2x2 (c'est à ça que je pense) soit plus efficace qu'un full pour maigrir.
+ J'aurais tendance à trouver que que 4 séries pour un exercices répété 3 fois par semaine, c'est trop.
+ Je suis convaincu que se pousser à fond sur les séries comme tu le fais 3 fois par semaine sur chaque exercices, ça mène au surentraînement et à l'absence de progression, voire à la régression.

Bref !
— Le régime, le régime, le régime
— Calme-toi et apprend à te gérer et à récupérer, s'exciter à faire des tas de séances dans tous les sens (y compris pour faire du cardio) et à pousser à fond tout le temps ne t'aidera pas à te concentrer sur le mouvement, à apprendre à pousser et à en tirer des résultats positifs.

Le cardio, je compte m'y mettre (tout arrive), mais je vais m'en tenir à une séance par semaine, le samedi ou le dimanche. Et je le fais plus pour mon coeur (comme son nom l'indique) que pour parvenir à une quelconque consommation de calories supplémentaires (bon ! allez ! si, un peu, allez!)

[Μετά Ἐγώ]

Par contre, Kurnaz, c'est comme pas mal d'autre, rien de bien intéressant à attendre de ses programmes.
A tout prendre, et malgré les différents que je peux avoir avec SP, dans les youtubeurs, le seul à donner des exemples viables de programmes en vidéo, ça doit être Kilian Hagen (pas d'accord avec tout, mais c'est mieux que de n'être d'accord avec rien).

[FalkonX]

T'inquiete pas Mετά Ἐγώ côté régime je fais du jeune de 16-18h à l'aise, et je reste toujours en dessous de la barre des 2000 kcal par jour, a vrai dire je tourne plus autour des 1500. Mon metabolisme basal doit etre aux alentours de 2200 +/-.
Et au cas ou pour essayer de limiter "l'effet carence" etc. je me fais un resto le week end histoire de faire un peu le plein au cas ou j'aurais été trop dur en semaine. Bien sur je deconne pas non plus ca reste honnete comme repas.

Par exemple aujourd'hui j'ai fait une seance d'1h30 a peu pres vers les coups de 15h en ayant rien bu ou rien mangé de la journée. En disant ca je m'expose aux foudres de 99% du forum mais bon, j'aime bien ma facon de faire pour l'instant, et ça produit de bons résultats.

Concernant le full body, on dit que la nuit porte conseille, bah en me reveillant ce matin j'ai eu une revelation. C'est pas pour moi le FB, donc a mes risques et perils je prefere me lancer dans un split 6x par semaine et bourriner chaque muscle jusqu'à l'annihilation.

Philosophiquement j'ai toujours été à fond dans tout ce que j'entreprend, et je prefere échouer en ayant tenté mes propres expériences, plutôt que me frustrer en suivant un programme qui ne me satisfait pas et ne me fait pas plaisir.

[Vato]

En gros, tu viens demander conseil mais les réponses tu t'en fous et tu fais ce que tu veux (et des conneries en plus parce que un régime à 1500 quand on est conscient d'avoir un mb à 2200, c'est juste une connerie pour foutre sa santé en l'aire, on est d'accord)

Bref, encore une fois je me demande pourquoi certains viennent poster.

[FalkonX]

Non je m'en fous pas, je les prends en considération, nuance. Ca veut pas dire que je vais être d'accord avec tout ce qu'on me dit, j'ai le droit de penser par moi même aussi.

La musculation c'est pas une science exacte, donc à partir de là chacun peut tester ce qu'il veut à partir du moment ou ca produit de bons ressentis musculaire et que ca ne nuit pas à la santé je ne vois pas ou est le probleme.

Si je vois que mon corps n’évolue pas dans le bon sens, je ferais du full body pourquoi pas.

[Qyers]

Tu peux tjr avoir ton avis sur le split et le full, car les avis divergent, mais un régime a 1500kcal c’est une connnerie plus grosse que toi, et ça ca fera l’unanimité.

[Vato]

Non, c'est pas une science exacte mais il y a quand même certaines règles auxquelles on ne peut pas déroger.

[FalkonX]

Bon j'avoue j'ai un peu forcé en disant 1500 kcal.
En réalité sur les jours ou j'effectue des jeunes complet (sans eau) comme aujourd'hui, bah tiens pour te donner un exemple j'ai dû manger quelque chose comme :

-1 Datte + 400 ml d'eau
-1 oeuf complet *Edit : Tout de même à ne pas oublier !*
-200 g de riz melangé avec un peu de thon sec en conserve (sans sel,sans huile)
-200 g de soupe au poisson (Calmar,crevette,carottes, légumes verts)
-100g de viande de veau
-400 ml de jus d'orange-pêche nature pressé (sans sucre)
-Un peu de concombre

Voila avec tout ca j'avais la panse bien remplie, et je pouvais rien rajouter même si je le voulais. Donc je me suis arrêté de manger.
En revanche comme je sais que j'ai probablement pas dépassé les 2000 kcal avec tout ca, ben s'il m'arrive de ressentir de la faim avant d'aller au lit, il peut m'arriver de me resservir quelques restes ou un petit encas léger bien dosé pour veiller à pas dépasser mon côta.

Lundi par exemple j'avais mangé approximativement 1993 kcal mes calculs n'étant pas tout à fait exact mais c'est pour te donner une idée, je vais pas quand même me suicider.

Sinon pour ce qui est du full body, j’espère tout de même que c'est pas une "règle à laquelle tout débutant ne doit pas déroger".

[Qyers]

Super ton menu, en prenant les valeurs hautes (riz pesé cru, une boîte de thon entière, un gros œuf, un veau assez gras ...) on arrive à 1400 kcal a tout peter ...

Et je parle même pas des 20g de lipides hein, les lipides c’est de la merde de toute façon

[FalkonX]

J'ai pris 2kg rien qu'en mangeant ça, c'est dingue ...

Edit: Effectivement c'est pas beaucoup 1400 pour un total journalier, mais si je compense par un plus petit plat avant de dormir ca peut me créer un bon rythme, t'en penses quoi ?

[Vato]

Te suicider non. Pas rapidement en tout cas.

Oui t'as pris deux kilos. Bienvenue en mode famine.

[FalkonX]

Le mode famine

Je pensais que ca ne s'activait que plus de 36h sans manger "en moyenne".

La ca fait même pas 24h. Non non je pense que ca vient juste de l'eau et des liquides que j'ai ingéré, soupe, eau et jus.

[Vato]

Oui évidemment je suis bête, tu peux pas être en mode famine avec 1400 kcal pour 100 kilos.

[FalkonX]

Je t'excuse y'a pas de problème ca arrive à tout le monde !

[FalkonX]

Qui te dit que j'ai besoin de 2000 kcal pour me maintenir ?

Les résultats prodigués par les sites de calculs, dont les bases de données me sont totalement obscures, je les prend avec des pincettes, je m'en sers comme aiguille, mais pas comme référence absolue comme le font certains. Et puis tu peux me prouver qu'un Américain à activité physique journalière égale qu'un Chinois auront tout deux besoin de la même DEJ pour se maintenir ? Discutable.

En fait je me sers avant tout de mon organisme comme repère, s'il me dit j'ai faim, durant une période ou il peut encore s'alimenter je le nourris, en revanche s'il me dit j'ai faim, durant une période ou il est en jeune, je luis dis de se calmer et de revenir me voir dans 4 heures. C'est tout bête. Je ne me complique vraiment pas la vie.

En ce qui concerne les quantités, j'essaye toujours de me garder dans une fourchette entre 1500 et 2000 par jour. Les 1440 c'était juste le premier repas de la journée je rappelle. Il y'a 20 min de cela j'ai eu faim, et je me suis preparé une assiette de riz avec 100-150g de poulet, et des légumes. Simple, basique.

Maintenant je vais taper dans le dur, admettons pour le principe et la théorie, que je décide demain de consommer seulement 900 kcal comprenant mon côta protéine, lipide et glicide nécessaire au maintien ou au developpement musculaire suivant mes besoins , (je te rassure je ne le ferais pas) mais je precise encore pour l'experience de pensée seulement, admettons que je fasse ça, prouve moi pourquoi mon organisme ne serait pas en mesure de se développer tant en masse musculaire, et aussi en perte de gras. Attention je parle bien de la période ou j'aurais soit disant décidé d'adopter un tel comportement alimentaire, ne va pas chercher la facilité en me disant, "oui mais tu vas tout reprendre en double après", on parle bien de la période ou le comportement alimentaire est adopté pas de celui ou il est rompu.

[Vato]

On en a encore trouvé un beau.

[Qyers]

bonne chance.

[FalkonX]

Merci pour ton encouragement Qyers.

Bon les amis je dois vous dire quelque chose, j'ai changé d'avis finalement.

Je m'explique : Ces derniers jours j'ai vu pas mal de types parler du jeune intermittent ou du jeune sec, ou même du jeune long et de ses bienfaits. Et bien que je puisse comprendre l'intérêt du truc, la majeure partie du temps la musculature des types qui pratiquent ce genre de régime est loin d'être formidable.

Du coup j'ai décidé de me ré axer sur un plan alimentaire plus classique à base d'un bon déjeuner et d'un dîner consistant.

Ceci dit si y'a bien un truc qui a attiré mon attention par rapport à la pratique intensive de ce jeune c'est la production de GH et de Testo qui s'accroît naturellement au bout d'un temps ou l'organisme ne reçoit pas de nourriture (de l'ordre de 16h). Et ça a l'air vachement prometteur.

Donc je vais probablement me garder un jour de jeûne sec durant la semaine et voir ce que ca donne.

Pour être honnête les résultats que j'ai eu cette semaine avec cette technique sont loin d'être satisfaisant, je notais une progression bien plus stable et satisfaisante au niveau de mon poids les semaines passées ou j'avais une alimentation plus classique.

Voilà, d'autre part pour ce qui est de mon entraînement en lui même je reste tout à fait convaincu que le split est mieux adapté que le full en tout cas dans mon cas à moi. Et je peux avancer plusieurs arguments pour le démontrer.

A vous les manettes !

[archilyon]

Salut ,

Je suis nouveau sur le forum et je n'ai qu'un petit peu plus de 2 ans de muscu derrière mois.

A t'entendre j'ai l'impression que tes réflexions sont le résultats de bcp de croyances vu par ci par là ...
Problème quand on lit trop de choses...

Il me semble que les conseil initiaux au début de ce post sont plein de bon sens ... Plus que les jeuns intermittent , la monter de testo a telle heure ou un entraînement 6 fois par semaines ... Perso j'ai jusqu'ici eu un programme en 3 jours, je passe en 4 jours demain et rien ne dit que je vais y arriver .

Bon sens et simplicité me semble nécessaire, va au plus simple et arrêtés de lire tout ce qui tombe sous la main. Sauf ce forum que j'arpente depuis mes débuts et qui regroupe des pratiquants sérieux et raisonnables

[patrick]

c'est tellement frustrant tous ces messages de gars experimentés qui te repetent sans cesse full body pour debutant, 3X par semaine pas plus, pas les bras pour un debutant, polyarticulaire et rien d'autre...c'est chiant hein??? Ben ouai mais ils sont tous d'accord c'est pas pour rien.

Etonnant, non ? Et encore pire : y'a des pauvres hères perdus qui s'obstinent à faire du full body après plus de 20 ans de muscu. Ils n'ont rien compris au film : le vrai entraînement c'est le split. S'ils sont musclés et en pleine santé malgré leur (grand) âge, c'est seulement dû au hasard