Exercice efficace avec haltères pas lourdes

[PoVa]

Salut à tous !

J'ai du laisser tomber la salle pour des soucis de budget... J'essaye donc de mettre au point un programme maison surtout basé sur le poids du corps, puisque je n'ai comme matériel qu'une vieille balançoire me servant de barre de traction, des chaises pour les dips, et des vieilles haltères qui peuvent me faire soit 2 de 6kg, soit 1 de 10kg si je regroupe les poids.

Elles sont donc pas assez lourdes pour du développé couché ou même des curls... j'aimerai donc savoir si vous connaissez des exercices efficaces sans forcément mettre beaucoup de poids, du style élévation latérale où avec peu de poids on trouve quand même de la difficulté

Merci pour votre aide !

[Kaii]

y'a la methode lafay au pire.

tu peux pas investir dans un 2eme haltere ?

[fred 750]

si tu veux de la difficulté, tu peux enchainer les exos aussi...
il y a pas mal de technique d'intensification...s/s; dropset; super serie; ris court...exo de pre fatigue...

[Μετά Ἐγώ]

Pecs : pompes ou pompes sur support (même des parpaings peuvent faire l'affaire), pompes lestées
Dos : tractions - tractions sous une table
épaules : répulsions contre un mur (la tête à l'envers donc), élévations latérales (avec un bras si nécessaire)
Biceps : curls à la barre fixe (tractions en se concentrant sur les bras)
triceps : pompes serrées, répulsion contre un mur en se concentrant sur les triceps
cuisses : squat sur une jambe en se tenant à un support devant
mollets : répulsions sur une jambe

les techniques d'intensification n'ont pas d'intérêt, dans l'absolu ce sont les poids qui font la différence
par contre on peut jouer un peu sur le temps de repos
un truc que j'aimais bien pour le poids de corps : 1 rep - quelques secondes de repos - 2 reps - idem - 3 reps - etc. (quand tu comptes bien quand tu arrives à 7 reps comme ça tu as déjà fait 1+2+3+4+5+6+7 = 28 reps. En général ça devient dur à ce stade.

[Μετά Ἐγώ]

Ce qui aide bien pour débuter c'est deux haltères courts dans un premier temps puis une barre longue.