Full body et prise de masse - Progression adéquate ou non?

[Trailer]

Bonjour à tous,

Cela fait 8 semaines maintenant que j'ai débuté la musculation. Je me suis cherché pendant 2 semaines, le temps de trouver les exercices qui correspondaient le mieux à ma morphologie et pour lesquels j'obtenais les meilleures sensations. Depuis 6 semaines, j'ai un programme précis de 3 séances par semaine full body que voici:

Presse à cuisses

Tirage poulie basse

Développé couché haltères

Développé militaire assis aux haltères

Curl biceps

Extension triceps poulie haute

Je cycle mon entrainement de la façon suivante : Je démarre à 3x8 avec une charge qui fait que la dernière répétition de la dernière série soit proche de l'échec ; autrement dit que je ne pense pas être capable de faire la suivante sans tricher sur le mouvement.

Lorsque je valide mes 3x8, je passe à 3x9 à la suivante, et j'applique le même principe jusqu'à être capable de faire 3x12.

Une fois arrivé à 3x12, je reviens à 3x8 mais en augmentant la charge et je démarre le même format de cycle et ainsi de suite. Pour le moment, mon nombre de répétitions et mes charges augmentent chaque semaine. Vu que je progresse, je poursuis ce format.

J'ai également augmenté mes apports caloriques afin d'être en léger excédent calorique. Je précise que je suis un petit gabarit. J'ai 34 ans, 1m73, 64 kg et 15.5 cm de tour de poignet. Il n'est pas facile pour moi de prendre du poids, et lorsque j'en prends, cela va rapidement être du gras. Je suis un skinny fat. J'ai un body fat de 23% malgré un très bon IMC.

En ce qui concerne mes repas, j'habite à Montréal et utilise le concept goodfood qui consiste à commander et recevoir chez soi tous les ingrédients locaux nécessaires pour cuisiner des recettes. Cela me permet de varier mes aliments chaque semaine et d'incorporer des légumes à chaque repas (chose que je ne faisais jamais avant). Le nombre de calories par portion est indiqué, ce qui m'aide grandement sur le nombre de calories à ingérer à côté des repas principaux pour être en léger excédent calorique.

Niveau collations, je prends dans l'après midi un bonne portion de noix, noix de cajou, cacahuètes, pistaches, amandes accompagnés d'une pomme. En rentrant, je prends une nouvelle collations avec du yahourt grec accompagné de bleuets (myrtilles). 

Niveau complément, je prends juste de la whey au petit déjeuner que je mets dans un bowlcake avec 40g de flocon d'avoine, 1/3 cup de lait de soya et un oeuf entier. Je prends aussi un gainer riche en protéine mais malheureusement riche en maltodexrine. Je le prends donc que 3x semaine en rentrant du training pour bénéficier du pic d'insuline généré par ces glucides à index glycémique élevé.

Au bout de 6 semaines d'entrainement, je suis à 66-66,5 kg (+2kg). J'ai pris 1cm-1,5 cm de tour de bras. Je n'ai pas mesuré les autres parties du corps. Je sens que j'ai pris un petit peu de gras au niveau de la ceinture abdominale.

Je précise que je pratiquais l'intermittent fasting 8h-16h depuis plus d'un an. Le fait de prendre de nouveau un petit déjeuner est la seule chose que je modifie dans mon alimentation et je pense que c'est ce qui me permet d'être en excédent calorique actuellement.

Je me demandais s'il fallait que je poursuive ainsi pendant les 6 prochaines semaines pour voir si mon poids et mes mensurations continuent de grimper ? Tout commentaire est le bienvenue.

Merci pour votre aide

[Qyers]

Ça a l’air bien dans l’ensemble.
Alterne le tirage poulie basse avec de la poulie haute (type traction).

Pour la bouffe il faudrait ralentir un poil.
Tu peux espérer 500g de muscle pr mois, alors 1kg par moi c’est déjà haut.

Je sais pas où tu as trouvé ton body fat mais il est sûrement faux si ça peut te rassurer

[Trailer]

Merci pour ta réponse Qyers.

La poulie haute pour travailler les dorsaux en largeur en complément de la poulie basse qui travaille en épaisseur?

Effectivement, j'ai évalué ce body fat avec une balance à bio-impédance. Je sais que ce n'est pas précis du tout.

Par contre, grâce à mon travail dans un centre de recherche sur le vieillissement et l'activité physique, j'ai passé il y a 2 ans un DEXA (méthode d'absorptiométrie à rayons X en double énergie) qui est une technique d'imagerie permettant d'obtenir précisément la composition corporelle d'un individu . Mon body fat était évalué à 19,3%. Étant sédentaire depuis ces 2 dernières années, ce nouveau bodyfat de 23% ne me parait pas aberrant . Les gens n'ont pas conscience que l'on peut avoir très peu de gras sous-cutané, mais beaucoup de gras viscéral qui est un indicateur très négatif pour les maladies cardio-vasculaires et le diabète de type 2.

[Trailer]

+1
Néanmoins, la graisse vicérale est celle qui part en premier .

Exact. C'est ce qui me motive à me lancer dans la musculation car faire un régime n'arrangerait rien. Je deviendrais encore plus rachitique avant de reprendre ce gras à la fin du régime. Il me faut plus de masse musculaire pour résoudre mon problème.

Pour la suite, le mieux serait donc de réduire un peu les portions de mes collations par exemple ?

[Qyers]

Bof vu ton poids/taille tu peux rester à maintenance.

[Trailer]

Le fait de rester à maintenance n'empêche pas la prise de masse musculaire ?

[Qyers]

Non, ni la perte de poids et permet donc de combiner les deux.

Pour commencer c’est aussi bien et tu en profites pour chercher ta DEJ max.
Et si au final t’es à +500g par mois c’est pas gênant.