Je m'appel gregoire, je pratique de la musculation depuis maintenant bientôt 5 ans.
A mes débuts, j'ai commencé comme tous le monde en étant perdu, cherchant sans cesse des réponses sur le net et posant des questions à tous le monde.
J'ai commencé chez moi comme un grand, ou je n'avais uniquement qu'un kit d'haltère de 20 gk de chez decat. Quand on veut, on peut.
J'ai commencé en full body pendant 3 mois. Histoire de me mettre dans le bain.
Entre pompes, épaules haltère, squat haltère etc .. les exercices étaient limités. Mais j'ai de suite ressentit un réel plaisir à congestionner et à soulever de la fonte.
J'ai par la suite était en salle , avec un peu de mal , j'aimé bien écouter mon métal à la maison en étant seul et tranquille et surtout en n'attendant pas que le type de la salle de sport te dise " ouep ben la je fait mes 4 séries de 10 et c'est bon le banc et à toi .."
J'ai eu une coach qui ma brefté pendant 5 mois. Je me suis pas ruiner mais presque.
Mais grace à cela , j'ai compris pas mal de choses. L'alimentation, la sèche, la prise de masse, la prise de masse sèche , les exercices et les zones sollicités. Mais le plus important, faire un exercice de bonne qualité.
En salle avec ma coach je suis passé à du half body ou j'ai vu un net résultat.
Malheureusement , la salle ma vite soulé et j'ai acheté du matériel pour faire ma muscu au calme dans mon garage .
Ayant envie de progresser et d'avoir de meilleurs résultats , j'ai entamé à la maison un programme de PPL, push pull legs qui est très intensif. 5 fois par semaine.
J'ai toujours voulu passer la majorité de mon temps à soulever des haltères.
Bref, en passant à du ppl , j'ai vu mes perfs décupler. Mon gain en prise de masse accélérer après une belle sèche.
Actuellement , je suis un programme de la sorte : Push legs repos pull repos et hop re
Seul souci étant , le cycle se décale et vous ne savez jamais quand faire muscu :p
Quand les douleurs sont trop intenses ou que j'en peux plus. Je prend 2 jours de repos.
Je travail depuis peu sur un format 3 x10 en général. Car je soulève plus lourd et la séance et plus rapide. Seul les jambes sont en 4 x 10 car je suis du genre à tous faire bien. Je travail même mes poignets en pronation et supination
Avant ma séance, je trottine sur place , je saute , je fais de la corde à sauter , et le plus important et l'éveil baton.
En push, ( pousser) je fais du dév couché barre en 3 x 10
ensuite épaules en dév hauteur ou arnold 3 x 10
dév incliné de préférence avec haltères en 3 x 10
ensuite élév latérales épaules 3 x 10
triceps : extension barre au front ( cet exo je le ressens énormément ) 3 x 10
ensuite Dips lestés pour bas pec et triceps 2, 3 x 10 ou dips sur 2 bans ( dos ) 3 x 10
+ abdos
Les Legs : Squat 4 x 10
soulevé de terre roumain : 4 x 10 ou même de temps en temps du power clean et du sumo charge lourdes
Fentes ( après les 2 exo d'avant courage , mais je ressens bien l'exo) 4 x 10
Mollets lestés sur marche d'escalier 4 x 15
+ abdos
Pull (tirer) : Rowing barre 3 x 10 ou barre T 3 x 10
traction 3 x 12
trapèze barre charge lourde ou rowing menton 3 x 10
oiseau épaule 3 x 10
Curl barre EZ 3 x 10 ou banc inc halt
Curl prise marteau 3 x 10 ou Zottman
Pour mes abdos : je tourne entre :
crunch + relevé de genoux banc inc
gainage + relevé de genoux en prise de dips
oblique + flexions lat
rotation de buste + crunch incliné
Je fais également pendant les jours off ou en fin de séance de la corde à sauter ou courir en fractionner.
Pour mon alimentation. Le matin , c'est omega 3 gélule+ magnésium cachet.
jus d'orange maison
3 œufs au plats
un mix entre avoine, sirop agave, fruits, yaourt soja fruits, 1 carré choco, amande poudre, 1 cuillère de prot, 1 thé nature.
pendant trainning 10 g bcaa
après séance 40 g whey 3 isolate
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soir omega 3.
Les repas c'est à base de riz viande blanche blabla cela vous savez déja.
Merci d'une réponse , et bonne musculation. Love muscu <3
