Force et Endurance

[Yarga]

Bonjour,

Pour commencer je suis militaire et je souhaite renforcer mon entrainement en faisant de la musculation.
J'aimerais que mon entrainement me facilite mon boulot. C'est à dire (en gros) : arriver à me soulever facilement (passer des obstacles, ect) avec mon équipement (15-20 Kg). et en plus, pour les jambes, courir sur de longues distances (8Km, 12Km, 15Km, 30Km) avec mon équipement.

Je voulais savoir s'il y avait une méthode spécifique pour travailler la force et l’endurance musculaire ?
Je sais que pour travailler la force il faut soulever lourd en faisant pas beaucoup de reps et l'endurance, le contraire.
Est ce que soulever lourd en faisant un max de reps, donc jusqu'à l'échec, ça fonctionne ?
Est qu'il faut que je travaille en pyramide ? En Dégressif ? Les 2 ?

PS : Je ne souhaite pas forcement prendre de la masse musculaire.

Merci d'avance,

Yarga

[yam57]

pour ton boulot, c’est plus de la résistance qu'il te faut. la force pure ne t'apportera pas grand chose. je te conseille de travailler en séries avec reps variées, et plutôt en circuit haut /bas. les séries longues, ce n’est pas vraiment de l’endurance. l'endurance, c'est plus une notion de durée des séances. le mieux serait la course à pieds sur parcours. si tu en as un a ta disposition, ce serait l'idéal.

[Yarga]

Merci pour ta réponse !

Qu'est ce que tu entends par "travailler en séries avec reps variées" ? Peux tu me donner un exemple ?

[yam57]

entre 15 et 6 reps par exemple.

[garulfo]

Pour l'endurance au délà du nbr de reps sur une série ou la durée d'une séance tu peux faire du circuit training ou crossfit .... pas besoin de bcp de matos pour cela ... le principe est simple enchaîner différents exos sans temps de pause idéalement en mode fullbody ... quand tu as terminé ton circuit tu prends une pause de 2-3mn puis tu enchaînes un second circuit ... si t'es pas mort tu peux en faire un 3ème ...

Avantages :

- séances courtes
- Hyper-cardio

Désavantages :

- Charges relativement légères
- Ultra éprouvant donc difficile d'enchaîner ce type de séances 3 fois par semaines.

Je te conseille de varier tes séances et de ne pas te cantonner à la fonte en mode BB standard.

- Séance 1 : Circuit Training : 5 exos de base faisant travailler Pecs / épaules / dos / jambes / triceps ... donc 5 séries enchaînées pour faire un circuit ... 3 circuits dans la séance avec des reps ranges de 12-15
- Séance 2 : Fonte Traditionnelle : Un bon fullbody de base sur des range reps de 6-10 reps
- séance 3 : Séance Total PDC avec Push-ups / tractions / burpees / moutain climber / fentes / squat ou jump squat ou sissy squat etc ..... bref du free style qui claque .... varier les push-ups et les tractions svp