Entrainement pour judoka?

[flo291288]

Bonjour à tous.

Je suis judoka depuis 3 ans, et normalement je devrais démarrer la compétition dans une petite année. J'ai donc pris les devants et attaqué la musculation (entrainement full body) 4 fois pas semaine (depuis 10 semaines) Je compte continuer avec la reprise de la saison.

Seulement voila, j'aimerais savoir à quelle fréquence je dois m’entraîner à la salle avec mes 2 sessions de judo (mardi & vendredi).

Voici comment je vois les choses:
Donc 2 séances de musculations par semaine (lundi et jeudi):

- DC 4*10
- tirage poulie 4*10
- shoulder press 4*10
- triceps (corde) 4*10
- biceps 4*10 (chaque bras)
- avant bras (enroulement d'une corde lesté) max de temps.
- Presse cuisses 4*10
- Presse mollets 4*20
- 4*30 abdo crunch
- 4*15 abdo obliques
- 4*10 pompes.

je tiens a précisé que je me remet d'une vilaine blessure (fracture de la malléole externe + arrachement des ligaments interne)

Pouvez vous me donner conseil sur mes fréquences de séance ainsi que sur le programme.

Cordialement.

[cdsb90]

Tu es en quelle catégorie de poids? Tu recherches à monter ou descendre ? Tu veux juste renforcer certains points faibles?

[flo291288]

Bonjour,

Je suis actuellement en -81. Je mesure 1m83 (Entre 78 et 79 kg). Pour le moment l'idéal serait de se muscler. Car je suis un peu faible pour le moment sans passer en catégorie supérieur. J'ai un peu de gras a perdre du à la convalescence de ma blessure.

Cordialement.

[cdsb90]

Dans ce cas, un programme full-body sera pas mal avec un peu de cardio dedans pour perdre ce gras.
Tu es dans une salle? Tu as des vélos elliptiques? C'est une machine très bonne pour récupérer après une blessure sans risque de se faire mal.

[flo291288]

Oui j'ai tout ça. J'ai repris le judo vendredi dernier avec quelques craintes... Mais les sensations reviennent. Ok je vais intégrer le cardio. Par contre ma salle viens de retirer la poulie.... allez comprendre...

[cdsb90]

Je te conseille de faire un mois du cardio (40 min) pour renforcer ta cheville (la fracture de la malléole ce n'est pas une petite blessure) et perdre le superflu. Le vélo classique et elliptique c'est niquel car tu évites le choc du sol, tu renforces en douceur.

Pour le haut du corps, privilégie que des exos polyarticulaires et pas la peine de faire 15000 séries. Un 3*10 avec 1 min de repos, c'est bien. Ca peut donner le lundi : DC/tractions large/développé militaire haltère/biset curl barre + barre front en 2*15 ; le jeudi : dc incliné/rowing barre/elevations latérales/ biset curl haltères + kick back en 2*15
Tu ajoutes 40 min de cardio à tout ça (plutôt après je dirais) et une routine abdos (crunch/crunch croisé/push up en 3*25 par exemple)

[flo291288]

Merci pour vos précieux conseil, je vais essayer de me faire violence sur le cardio, car j'aime vraiment pas ça....

A bientôt.

[yam57]

avec 2 séances par semaine, je te conseille un fullbody avec du pdc . fentes marchées, tractions, pompes. tu peux ajouter du développé épaules. le mieux pour ton sport est le travail en circuit.

[cdsb90]

Le circuit, c'est à taffer après le mois de reprise. Il faut enchainer 4-5 exos sans repos, toujours sur le principe du fullbody : un exo pec, un dos, un epaule, un bras, un jambe.