Volume et fréquence : réflexions personnelles

[Μετά Ἐγώ]

Pour ce que j'ai pu glaner pendant mes années d'entraînement, je proposerais bien une petite théorie de l'équation fréquence / volume d'entraînement.

- split sur 3 jours, une fois chaque groupe par semaine : 5 exercices - 1 ou 2 exercices de base, 7 séries pour la base, 6 pour l'isolation, échauffement compris (2 à 3 séries)

- half + 3 séances seulement par semaine (ce qui a été longtemps été mon rythme de prédilection) : 7 exercices, 2 exercices de base, 5 séries pour la base, 3-4 séries pour l'isolation, échauffement compris

- half 2 fois par semaine (4 jours) : idem mais 4 séries seulement pour la base, 3 séries pour l'isolation, échauffement compris (possibilité de faire une séance "lourde" et une "légère").

Sans doute peut-on rentabiliser son échauffement en mêlant échauffement et séries longues comme le fait Yam57, mais c'est peut-être moins indiqué pour les débutants.

L'ensemble devrait faire trois séances d'une heure trente ou quatre séances d'une heure 10 et aboutir à environ 4h30 par semaine.

On doit pouvoir monter un peu sur du 6h par semaine et du 4 fois 1h30 mais ça doit être le maxi faisable. Peut-être est-ce possible aussi de faire 5 fois 1h10, de la même manière. Mais encore une fois au-delà j'y crois très peu.

[yam57]

je pense que chacun doit adapter son programme selon ses capacités. tout en respectant le repos du muscle, ni trop long, ni trop court. avoir un gros volume pour chaque muscle n'est pas utile, voir même contre productif, surtout pour un débutant. comme tu dis, faire une série longue en début n'es pas trop bien pour un débutant qui utilise de faibles charges. quand j'étais plus jeune, je ne le faisait pas. mais maintenant j'en éprouve la nécessité à cause des charges et des articulations.

[Ghal]

ça dépend des gens et de la façon de s'entrainer
je m'entraine toujours au moins 8h par semaine (actuellement c'est +) avec 5-6 séances

[Μετά Ἐγώ]

J'ai remarqué que pour le même volume de travail je semble encaisser mieux une séance avec des temps de repos plus longs (d'autant plus étrange que je prends plus lourd).
J'imagine qu'avec un entraînement avec des temps de repos espacé et un peu plus "au format" encore que ce que je fais, on peut sans doute encaisser plus.
Mais là on va plus sur de l'entrainement de power.

[Saemus]

Μετά Ἐγώ, parmi les répartitions que tu as citées, ça serait intéressant de savoir quelle est celle qui t'a donnée les meilleurs résultats.

[Μετά Ἐγώ]

Il y en a deux que j'ai pris le temps de tester (les deux premières), une autre que j'ai testé partiellement il y a pas mal d'années.
C'est donc une reconstruction à partir de ce que j'ai pu ramasser et en essayant de rationaliser mes expériences.
Les trois systèmes fonctionnement, me semble-t-il.

J’ai longtemps été sur le deuxième exemple (half sur trois jours/semaine, je n’utilise d’ailleurs pas nécessairement le terme de « half », qui est récent pour le désigner, pour moi c’est du split). Il m’a permis des progrès rapide en force et semble fonctionner dans une certaine mesure pour prendre du muscle. C’était le rythme de travail préconisé par Mentzer, c’est aussi celui utilisé par dog crapp, etc. Il a commencé à donner des résultats quand j’ai cessé d’aller à l’échec, en ce qui me concerne.

Si je ne le pratique plus en ce moment, c’est parce que je me suis tout de même pas mal blessé ces dernières années en tentant de retrouver mon niveau avec ce système. Un système d’une fois par semaine permet, me semble-t-il d’épargner les articulations ou du moins leur donner le temps de se « reconstruire ». Mais, donc ça marche bien, assez rapidement.

Le troisième système (celui où l’on fait deux fois par semaine chaque groupe musculaire) il m’est arrivé surtout de le pratiquer pour tel ou tel groupe musculaire en particulier. C’est avec un entrainement de ce type que j’ai obtenu mes meilleurs barres au squat par exemple, mais je n’ai pas vu d’amélioration au niveau de la prise muscle. J’ai eu de bons résultats également en faisant une fois de la rame et une fois des tirages verticaux pour le dos, etc.
Il est possible que vraiment suivi avec un régime de prise poids il donne des résultats du point de vue de la masse musculaire. Personnellement je faisais mes squats en gamme montante et en série de 10 jusqu’à ce que j’arrive à une barre précédente, je crois que je passais directement à une barre supérieure ou j’entamais une série avec une barre identique à la fois précédente, sans la terminer si je la sentais « facile », passant alors à la barre supérieure. Ca montait à chaque fois. Je faisais pareil avec de la presse avant pour me « préparer ».

Le premier système (une séance par semaine pour chaque groupe), c’este ce que je fais en ce moment. Je fais 4, parfois plus, séries par exercices. Je bosse uniquement sur du « format ». Je projette avant la série ce que je dois faire et je le fais. Je fais plusieurs séries du même nombre de reps. Pendant l’année j’ai progressé en micro-loading et ça a plutôt bien marché, même si ça prend un peu de temps.
En ce moment, comme j’ai un peu d’énergie je tente des incrémentations supérieures, mais c’est parce que je progresse vite. Parfois je fais 2 séries à un poids et si ça passe facile je termine par 2 à un poids supérieur, ou je tente une série de plus en augmentant à la fin de mes séries. Ca c’est la méthode « vacances » .
Cette méthode fonctionne bien aussi, elle peut être plus lente quand on manque un peu de pêche, mais elle fonctionne quand même. Et au final on a une augmentation confortable.
Il me semble qu’elle donne plus rapidement des résultats du point de vue esthétique. C’est étrange : je ne prends pas forcément plus de format (quoique) mais j’ai des muscles plus « ronds » et plus présents. Il me semble qu’’elle doit bien fonctionner pour construire un look « culturiste ».

Tout fonctionne donc : la troisième fonctionnerait peut-être mieux pour la force et la première pour le volume (mais j'en reste au conditionnel) et la seconde serait une voie intermédiaire. C'est sur celle-ci que j'ai le plus de recul. C'est grâce à elle que j'étais passé de séries à 65 à une série à 90 pour le couché, alors que je désespérais à cette barre.
En même temps c'est la première qui est en train de me permettre d'y revenir (je ne dois pas être loin, aujourd'hui de 6 reps à 90, la dernière fois que j'ai testé j'en ai passé 3 et j'ai pris de la force entre deux).

Quand on se blesse trop avec les deux dernières, il vaut mieux rester sur la première.