Répartition d'entraînement.

[AroundMuscle]

Bonjour à tous,

Je ne suis pas un novice en ce qui concerne la musculation. J'ai bientôt 27 ans et j'ai commencé à l'âge de 16 ans environ. Cependant, je me considère encore comme un débutant car malgré de très nombreuses tentatives, mes prises de masse sèches sont ridicules pour ne pas dire inefficaces !

Ce qui me freine, c'est le fait d'abandonner encore et toujours, puis de reprendre encore et toujours avant d'abandonner encore.

Aujourd'hui, je fais 1 mètre 96 pour 100 kg (Entre 97 et 102 kg selon les repas de la veille). Je me trouve plutôt "gras". Je dirais que j'ai environ 20 à 25% de masse grasse.

Mon objectif et de peser 95 kg avec un taux de masse grasse de 10 à 15 %.
Je pense que c'est faisable.

Mon programme (le dernier avant abandon) était le suivant :

Lundi/mercredi/vendredi :

- 3 séries de tractions au poids du corps. (Nombres de répétitions : 9/6/4).
- 3 séries d'épaulé-jetté à 25 kg. (Nombres de répétitions : 12/12/9).
- 3 séries de développés couchés à 45 kg. (Nombres de répétitions : 12/10/8).
- 3 séries de dips au poids du corps. (Nombres de répétitions : 8/8/7).
- 3 séries de rowing buste penché à 35 kg. (Nombres de répétitions : 12/10/8).
- 3 séries de squat à 25 kg. (Nombres de répétitions : 25/25/25). J'augmente le nombre de répétitions car n'ayant pas de support pour la barre et les haltères, je préfère augmenter le nombre de répétitions et réduire les charges plutôt que de me détruire le dos.
- 3 séries de soulevés de Terre à 55 kg. (Nombres de répétitions : 12/12/12).

Cette séance me prend une heure.

Je pense que ce programme est plutôt bien adapté. Seulement voilà, je ne le tient pas. Comment puis-je le répartir sur la semaine ?
Pensez-vous que ce programme convienne ?
Bien entendu, lorsque je suit un programme de prise de masse sèche, j'adapte mon alimentation et je dors convenablement.

J'espère avoir rapidement un retour de votre part.

Merci d'avance !

[Murat38]

Je suis pas un pro de la muscu mais déjà faut que tu charge plus pour quelqu'un qui pèse 100kg DC 45kg
Squat a 25kg va falloir souffrir un peu pour prendre du muscle.

[yam57]

cela dépend du nombre de séances que tu veux faire. tu peux essayer de diviser ton corps en 2, haut et bas par exemple, et t’entrainer 4 fois par semaine. et surtout utilise un système de progression des charges. pour le squat, si tu n'as pas de support, fais des fentes. parce que les séries de 25, c'est plus du cardio que de la musculation.

[AroundMuscle]

Merci pour vos réponses !

Alors, effectivement, je suis conscient que ce n'est pas énorme les charges que je mets. Cependant, je préfère mettre des charges avec lesquelles je réalise correctement les exercices. Est-ce un bon choix ?

Ensuite, répartir sur quatre entraînement dans la semaine avec deux jours pour le haut du corps et deux jours pour le bas du corps (half body) pourquoi pas ! J'ai déjà essayé auparavant. J'aimerais si c'est possible et productif conserver mon entraînement donc je ferais :

LUNDI / JEUDI :

- 3 séries de tractions au poids du corps.
- 3 séries d'épaulé-jetté à 25 kg.
- 3 séries de développés couchés à 45 kg.
- 3 séries de dips au poids du corps.
- 3 séries de rowing buste penché à 35 kg.

MARDI / VENDREDI :

- 3 séries de squat à 25 kg.
- 3 séries de soulevés de Terre à 55 kg.

C'est bien cela ?
Pour le nombre de séance je peux aller jusqu'à 6 par semaine. Ce que j'aimerais c'est qu'elles soient courtes et intense.

Qu'entends tu pars système de progressions des charges ? Augmenter à chaque entraînement ? Faire du pyramidale ? (Augmenter au cours de la séance ?).
Actuellement, je n'augmente les charges que lorsque j'arrive à effectuer 3 séries de 12 répétitions pour le même exercice et de façon strict.

Et merci beaucoup pour le conseil par rapport aux squats. Je vais les remplacer par des fentes. Je pense que c'est judicieux.

[yam57]

les séances sont déséquilibrées. essaye de passer les épaules avec la séance bas. le système de progression c'est comme tu fais. tu peux aussi augmenter les reps.
et si tu as envie de t'entrainer plus souvent, tu peux passer a un PPL. sachant que plus tu t'"entraine souvent, plus les séances doivent être courtes.

[AroundMuscle]

Merci encore une fois pour ton aide YAM57 !

Petit récapitulatif,

Voici ce que je vais faire :

LUNDI / JEUDI :

- 3 séries de tractions au poids du corps.
- 3 séries de développés couchés à 45 kg.
- 3 séries de dips au poids du corps.
- 3 séries de rowing buste penché à 35 kg.

MARDI / VENDREDI :

- 3 séries d'épaulé-jetté à 25 kg.
- 3 séries de squat à 25 kg.
- 3 séries de soulevés de Terre à 55 kg.

La répartition te semble mieux ?

En ce qui concerne le PPL,

Cela voudrait dire que la séance se répartirait comme cela :

LUNDI / JEUDI :

- 3 séries de développés couchés à 45 kg.
- 3 séries de dips au poids du corps.
- 3 séries d'épaulé-jetté à 25 kg.

MARDI / VENDREDI :
- 3 séries de tractions au poids du corps.
- 3 séries de rowing buste penché à 35 kg.

MERCREDI / SAMEDI :

- 3 séries de squat à 25 kg.
- 3 séries de soulevés de Terre à 55 kg.

Ai-je bien compris ?
Avec deux minutes de temps de repos entre chaque séries et exercices, les séances dureraient avec l'échauffement entre 20 et 30 minutes.

[yam57]

oui, impeccable. ensuite tu peux gérer le nombre de séries/exercices pour équilibrer. afin d'avoir environ entre 15 et 20 séries par séance . mais fais surtout selon des capacités et ton temps disponible.

[AroundMuscle]

Donc par exemple, pour un exercice :

3 ou 4 fois 5 tractions pour un total de 15 à 20 répétitions sur la séance ?

[yam57]

entre 15 et 20 séries par séance

séries et non reps

[AroundMuscle]

Effectivement, j'ai mal lu et compris. Du coup, le problème est le même la séance ne durera pas 30 minutes, plutôt une heure ! Ce qui, je pense n'est pas tenable pour ma part. Est-il possible de s'entrainer 30 minutes maximum même si c'est 6 fois par semaine et de prendre de la masse sèche ?

[yam57]

si tu veux des séance plus courtes, il faut gérer le nombre de séries et exercices, comme je t'ai dit, fais selon tes capacités. plus tu t'entraine souvent, plus les séances doivent etre courtes. afin de ne pas augmenter le volume moyen.

[AroundMuscle]

Très bien, je pense avoir compris Yam57.

Voici donc mon programme :

LUNDI / JEUDI :

- 3 à 5 séries de développés couchés à 45 kg.
- 3 à 5 séries de dips au poids du corps.
- 3 à 5 séries d'épaulé-jetté à 25 kg.

MARDI / VENDREDI :
- 3 à 5 séries de tractions au poids du corps.
- 3 à 5 séries de rowing buste penché à 35 kg.

MERCREDI / SAMEDI :

- 3 à 5 séries de squat à 25 kg.
- 3 à 5 séries de soulevés de Terre à 55 kg.

Qu'en penses-tu ?

[yam57]

oui, là, c'est vraiment court. essaye et tu verras si tu as de bons résultats. tu as de la marge pour augmenter le volume si besoin.