Quel type d'entrainement pour augmenter son métabolisme ?

[vink68]

Hello

Après déjà deux tentatives qui ont tournés à l'échec en juin 2016 et novembre 2016, je retente l'aventure.

Mais plutôt que de faire un fullbody standard, je me pose une petite question.

Mon objectif est de perdre du poids. Si la majeure partie du travail est l'alimentation, le sport fait aussi parti de l'équation. J'ai beaucoup lu ici et ailleurs que la musculation serait plus efficace qu'un cardio "standard" du type CAP/vélo pour ça.

La raison étant une augmentation du métabolisme plus importante, ayant pour conséquence le fait de brûler les graisses plus efficacement.

J'aimerai donc établir un programme d'entrainement lié à cette notion, et on en vient à la question fatidique :

Quel type de programme permet d'augmenter le plus efficacement son métabolisme ?

Si c'est par la musculation "classique", type fullbody : y-a-t-il des manières de travailler à privilégier ? (en terme de répétitions etc... : faut-il plus travailler en force, en endurance, en explosivité... ?)

Sinon, est-ce qu'un entrainement type crossfit, où on mêle musculation et cardio dans des séances très intenses, est aussi (ou + ?) efficace que la musculation "classique" dans le développement de son métabolisme ?

Quelques points qui pourraient orienter les réponses :
- Je peux m’entraîner jusqu'à 3x/semaine, entre midi et deux
- Je fais du tir à l'arc 2x/semaine, ce qui travaille beaucoup les muscles dorsaux

Merci d'avoir pris le temps de lire

[yam57]

ce n'est pas le type d’entrainement qui compte, mais la fréquence. tu peux très bien faire un mix de tous les types. par exemple un jour musculation, un jour cardio...

[vink68]

ce n'est pas le type d’entrainement qui compte, mais la fréquence. tu peux très bien faire un mix de tous les types. par exemple un jour musculation, un jour cardio...

Merci pour ta réponse !

Donc à priori il n'y a pas une méthode plus efficace qu'une autre ?

Ce qui veut dire que ça sera la même chose que je fasse un fullbody 3x/semaine, du cross training 3x/semaine, ou muscu 2x/semaine + 1x Cardio ?

L'important est donc de faire de l'exercice, derrière le gain sur le métabolisme est négligeable entre une façon de procéder vis à vis d'une autre ?

[Vato]

Salut,

Ajoute un finisher à la fin de ta séance fullbody http://www.christophe-carrio.com/fr/blo ... tegrer-n20

[yam57]

il faut prendre en compte aussi que le muscle augmente le métabolisme. donc ne pas supprimer la musculation. et même la placer en priorité.

[vink68]

il faut prendre en compte aussi que le muscle augmente le métabolisme. donc ne pas supprimer la musculation. et même la placer en priorité.

Oui donc la musculation reste bien prioritaire, ok

Salut,

Ajoute un finisher à la fin de ta séance fullbody http://www.christophe-carrio.com/fr/blo ... tegrer-n20

Hello Vato

Si j'ai bien compris, un finisher, c'est une sorte de mini-circuit ultra-intense à faire après la séance de musculation pour finir d'épuiser le corps un maximum.

Je vais regarder de ce côté là, je m'orienterais plutôt vers ce type de séance, 3x par semaine :

Échauffement
Rameur : 3 minutes

Fullbody

• Développé couché : 3x10 répétitions (1ère à -10kg pour s'échauffer)
• Tirage poitrine : 3x10 répétitions (1ère à -10kg pour s'échauffer)
• Élévations latérales : 3x10 répétitions (1ère à -4kg pour s'échauffer)
• Planche : 3x30sec
• Squat : 3x10 répétitions (1ère à -10kg pour s'échauffer)

Finisher
J'alterne :

• Battling rope : 30secondes
• Squats sautés : 30secondes
• Crunch : 30secondes

avec 30 secondes de pause, puis je recommence. Minimum 2x.

Qu'est-ce que vous en pensez ?

[Vato]

un finisher, c'est une sorte de mini-circuit ultra-intense à faire après la séance de musculation

Oui

finir d'épuiser le corps un maximum

Non

J'espère que ton échauffement ne se limite pas à 3 minutes de rameur ?

Ton programme n'est pas correct pour l'ordre : d'abord les poly, puis l'iso si tu en mets et enfin le gainage.

Pour les 30 secondes d'efforts, tu verras que c'est long...très long.

[vink68]

finir d'épuiser le corps un maximum

Non

Tu peux préciser un petit peu ?

J'espère que ton échauffement ne se limite pas à 3 minutes de rameur ?

A l'époque, je ne faisait pas d'échauffement pré-séance, mais faisait chaque exercice à vide avant de commence les séries de l'exercice. Cela fini par prendre beaucoup de temps avec à chaque fois le temps de repos qui se rajoute...

Faire + de rameur, ça suffit ? Ou j'ai loupé un truc sur l'échauffement ?

Ton programme n'est pas correct pour l'ordre : d'abord les poly, puis l'iso si tu en mets et enfin le gainage.
Pour les 30 secondes d'efforts, tu verras que c'est long...très long.

Du coup, ce serait plutôt comme ça :

Échauffement
Rameur : 10 minutes

Fullbody

• Développé couché : 3x10 répétitions (1ère à -10kg pour s'échauffer)
• Tirage poitrine : 3x10 répétitions (1ère à -10kg pour s'échauffer)
• Squat : 3x10 répétitions (1ère à -10kg pour s'échauffer)
• Élévations latérales : 3x10 répétitions (1ère à -4kg pour s'échauffer)
• Planche : 3x30sec

Finisher
J'alterne :

• Battling rope : 20secondes
• Squats sautés : 20secondes
• Crunch : 20secondes

avec 30 secondes de pause, puis je recommence. Minimum 2x.

Et je pourrais adapter petit à petit pour un finisher plus long selon le ressenti.

Les élévations latérales, je peux l'enlever ou ça ferait trop peu d'exercices ? Dans le fullbody je chercherais plutôt à rester sur du polyarticulaire, mais à part en travaillant les 3 gros groupes (jambes/dos/pec) je ne vois pas vraiment comment en placer...

[vink68]

Désolé pour le double post, je cherche des infos en même temps... Je suis allé faire un tour sur tes signatures Vato, et du coup je me demande si un programme de ce type ne serait pas pertinent, dans l'objectif d'un développement global, le plus polyarticulaire possible :

Fullbody

• Développé couché : 4x10 répétitions (1ère à -10kg pour s'échauffer)
• Squat : 4x10 répétitions (1ère à -10kg pour s'échauffer)
• Développé haltère : 3x10 répétitions (1ère à -4kg pour s'échauffer)
• Soulevé de terre : 3x10 répétitions (1ère à -10kg pour s'échauffer)

Du coup, là on travaille plus ou moins l'ensemble du corps avec 4 exercices polyarticulaires. Avec le finisher derrière, ça me semble intéressant comme type de séance ?

[Akiy]

Faire + de rameur, ça suffit ? Ou j'ai loupé un truc sur l'échauffement ?

Le cardio ce n'est pas un échauffement Un bon échauffement comprends :
- un peu de cardio 5min environ
- échauffement/réveil articulaire et musculaire
- montée progressive de la charge (1 série de 8 reps à 50% de la charge de travail + 1 série de 6 reps à 70% + 1 série de 4 reps à 90%) ensuite tu prends quelques minutes de repos et hop tu commences tes "vraies" séries de travail.
+ un léger échauffement pendant la séance quand tu changes de modalité de contraction

Pour le programme fullbody que tu as mis en dernier, il me semble pas mal du tout
Je changerai juste le terre par des tractions (pour le dos).

[Vato]

Je ne suis pas d'accord pour l'échauffement, la montée progressive de la charge est rarement vraiment nécessaire, à part si on pousse lourd à très lourd et le cardio non plus n'est pas vraiment utile.

https://www.musculaction.com/ecrire-echauffements.htm

Le finisher a pour utilité exactement l'intitulé de ton post : il stimule le métabolisme, en objectif perte de gras, il permet donc une meilleure fonte adipeuse en réduisant la perte musculaire.

Pour le programme effectivement un sdt (qui est un exo jambes pour moi) n'est pas l'idéal ici.

[vink68]

Pour le programme fullbody que tu as mis en dernier, il me semble pas mal du tout
Je changerai juste le terre par des tractions (pour le dos).

Pour le programme effectivement un Soulevé de Terre (qui est un exo jambes pour moi) n'est pas l'idéal ici.

Je fais 113kg, autant dire qu'une traction est juste impossible pour moi. Qu'est-ce qui pourrais venir remplacer cet exercice du coup ?

Je ne suis pas d'accord pour l'échauffement, la montée progressive de la charge est rarement vraiment nécessaire, à part si on pousse lourd à très lourd et le cardio non plus n'est pas vraiment utile.

https://www.musculaction.com/ecrire-echauffements.htm

Merci pour les infos je vais lire ça

Le finisher a pour utilité exactement l'intitulé de ton post : il stimule le métabolisme, en objectif perte de gras, il permet donc une meilleure fonte adipeuse en réduisant la perte musculaire.

Effectivement, ça semble logique

[jo berserk]

coucou je me permet de m'incruster je ne suis pas un expert mes pour remplacer les traction fait du tirage poitrine

[vink68]

Au final, ça donnerait donc :

Échauffement
Relâchement myofascial
Activation, avec kettlebell +/- léger :

• Dead lift
• Windmill
• Squat

(sur un rythme "cool", beaucoup moins intense que le finisher, mais assez pour déjà sentir que le corps chauffe)

Fullbody

• Développé couché : 4x10 répétitions
• Squat : 4x10 répétitions
• Développé haltère : 3x10 répétitions
• Tirage poitrine : 3x10 répétitions

Finisher
J'alterne :

• Battling rope : 20secondes
• Squats sautés : 20secondes
• Planche: 20secondes

avec 30 secondes de pause, puis je recommence. Minimum 2x.

Questions :

• Est-ce qu'il est nécessaire de faire une série à vide de chaque exercice avant de le commencer ?
• Ou alors, de faire la première des séries comptées à 50% du poids habituel par exemple ?
• Ou l'échauffement global suffit et on peut enchaîner la séance ? (en respectant les temps de repos évidemment)

[garulfo]

Si tu as un chrono qui le permet fait du fractionné sur ton finishet moi je commencerai en 15/15 (15s on et 15s off) ensuite quand tu te sens bien tu montes de 2 s le temps on mais tu restes à 15 sur off et ainsi de suite jusque 30s .... quand tu es à l aise tu commences à descendre le off à 14s puis 13 et ainsi de suite jusqu a pouvoir enchaîner les 3 exos d un coup

[Akiy]

Je ne suis pas d'accord pour l'échauffement, la montée progressive de la charge est rarement vraiment nécessaire, à part si on pousse lourd à très lourd et le cardio non plus n'est pas vraiment utile.

Oui mais... lourd ça veut dire quoi finalement ? car si une charge est lourde ou non, c'est relatif à chacun... perso mes charges sont "lourdes" pour moi, enfin ma charge de travail est pile poil la charge avec laquelle je peux faire le nombre de rep que je me fixe, donc ce n'est jamais "facile" ou léger. Surtout sur les exos de bases/polyarticulaires, du coup la montée des charges m'est plutôt nécessaire.

Ca marche pour le cardio et merci pour le lien !

[Vato]

Lourd c'est un poids qui permet 6 reps max.