Problème d'entraînement et énergie.

[MauvaiseGraine]

Salut tout le monde,

Je fais de la musculation depuis plusieurs mois, j'ai commencé en fullbody et je suis vite passé sur un half body.
Mais depuis quelque temps je n'arrive plus a me concentrer lors des séances, j'ai l'impression d'être fatigué exclusivement lors des séances, mon mental chute très vite lors de la séance... je n'arrive plus a me motiver et à terminer mes séances.
Voici mon half body:

Upper:
-Développé couché 3x8-10
-Traction pronation 3x8-10
-Rowing yate 3x8-10
-Développé militaire 3x8-10

Lower:
-Squat 3x8-10
-SDT JT 3x8-10
-Extension mollets 3x15
-Abdos (gainage/ relevé bassin) 3x15

Séance deltoïde postérieur/bras:
-Rowing menton 3x8-10
-Oiseau 3x10-12
-Barre au front 3x8-10
-Curl incliné 3x8-10

Je n'arrive plus qu'à me motiver sur le développé couché, le développé militaire et la séance delto postérieur/ bras.
Le développé couché et le développé militaire sont un des seuls exo sur lesquels j'arrive à progresser...
Les tractions je stagne, en plus j'aime pas cet exercice mais je sais qu'il est fondamental. J'aime pas travailler les jambes enfin voilà quoi j'arrive plus a me motiver.

Je dois faire quoi ? Je suis un peu perdu, j'ai l'impression que malgré tous mes efforts je n'arrive a rien appart sur le développé couché et militaire...

Merci pour vos aide

[patrick]

Bonjour
Et comment cela se passait en full body ,

[MauvaiseGraine]

C'était pareil mais je mettais plus de temps à me fatiguer, je commençais à en avoir marre vers lavant dernier exercice. C'est d'ailleurs pour ça que j'avais changé de programme, je voulaisuis un truc qui ne me décourage pas !

[Corben01]

Salut,

T'es sur un split et pas un half non ?

Mon avis :

Alternatives :

Remplace les tractions par du tirage et du rowing. J'suis une buse aux tractions et j'ai pris du dos sans elles.

Pour les jambes, fais de la presse 1/2 à la place du squat, teste d'autres exos, pars bas.

Ou retente le full 3x semaine avec 2 séances différentes :

Par exemples :

A :
- Squats ;
- DC ;
-Tirage ;
- DM barre - EL
- iso bras ;

B :
- Presse ;
- DI ;
- Rowing dos haltère ;
- DH épaules - oiseau ;
- Iso bras.

Repars sur des charges raisonnables sur certains exos. Prends des machines quelques temps.

Reste pas sur des trucs qui te plaisent pas. Y'a pas d'exos essentiels. Y'a juste de la progression en prenant son temps et du plaisir à faire sa séance. N'hésite pas à faire un break de quelques jours pour te reposer.

Bon courage

[MauvaiseGraine]

Mais aussi le problème c'est que je m'entraîne chez moi avec barre de tractions et haltères !
Je pense prendre un abonnement à la salle l'année prochaine. Du coup je ne peux utiliser que ce que j'ai c'est à dire haltère et pdc

[yam57]

tes séances ne sont pourtant pas trop chargées, mais par contre ton cycle est trop long. avec ta fréquence, il faut faire un full et non un split. si tu manque d’énergie, essaye dans un 1er temps de voir si tes temps de repos ne sont pas trop courts. ensuite vas voir du coté de l'alimentation et du sommeil. manges tu avant ta séance? combien de temps avant?

[Corben01]

Mais aussi le problème c'est que je m'entraîne chez moi avec barre de tractions et haltères !
Je pense prendre un abonnement à la salle l'année prochaine. Du coup je ne peux utiliser que ce que j'ai c'est à dire haltère et pdc

Ça n'empêche que tu peux tout à fait virer les tractions momentanément pour faire du rowing haltère ou barre.

Le rowing inversé est aussi un bon exo.

[MauvaiseGraine]

Ben mes temps de repos c'est 2 minutes entre les séries et 2min30 entre les exos.
En suite pour le sommeil ça dépend, en semaine je dors environ 7h par nuits et sinon le week end ça dépend, j'ai cours le samedi alors je dors 7h mais le dimanche je peux dormir bien plus (environ 10 heures).
Pour l'alimentation j'essaye d'avoir un apport de protéines équivalent à mon poids x2 c'est à dire environ 100g de protéine par jours, pour cela je mange de la viande rouge/ volaille, pâtes, pomme de terres et à peu près de tout, dés légumes... je mange du fromage blanc en dessert le plus souvent.

[yam57]

manges tu avant ta séance? combien de temps avant?

[MauvaiseGraine]

Ah oui euh, ben oui je mange mais ça dépend, des fois 30 minutes avant, des fois une heure avant ça dépend

[yam57]

il faut avoir bien digéré. si tu t'entraine avec des aliments non digérés, tu auras du mal lors de la séance. il faut environ 1h30 à 2h selon les individus.

[MauvaiseGraine]

Ah ok d'accord, la prochaine fois je ferai en sorte de ne pas manger avant la séance.
Tu m'as dit que mon cycle est trop long ? Que proposerai tu à la place ? C'est vrai que je suis assez sportif et qu'il n'y a pas que la muscu comme sport, je fais de la natation et du freerun !

[yam57]

il faut faire un full et non un split

[MauvaiseGraine]

D'accord, repartir sur un full body alors ? Mais il arrivera un moment où je ne progresserai plus assez avec non ? Et puis il y aura des faisceau de muscles peu travaillés comme le deltoïde postérieur, latéral ou bien encore les mollets ou même trapèzes ?

[MauvaiseGraine]

Du genre ça ?
Jours1:
-Squat 3x8-10 reps
-Développé couché 3x8-10 reps
-Rowing yates 3x8-10 reps
-Développé militaire 3x8-10 reps
-Curl incliné 3x10-12 reps


Jours2:
-SDT JT 3x8-10 reps
-Rowing inversé 3x8-10 reps
-Dips 3x8-10 reps
-Oiseau 3x10-12 reps
-Barre au front 3x10-12 reps

[yam57]

c'est mieux, mais ne fais pas trop d'isolation.

[MauvaiseGraine]

Ouais j'essaye de ne pas trop en mettre mais il faut bien travailler un peu tous les muscles dans leur globalité non ?

[patrick]

Oui, mais un peu différemment de ce que tu fais :

Jours1:
-Squat 3x8-10 reps
-Développé couché 3x8-10 reps
-Rowing yates 3x8-10 reps
-Développé militaire 3x8-10 reps
-Curl incliné 3x10-12 reps ==> plutôt les mollets


Jours2:
-SDT JT 3x8-10 reps ==> Seulement si tu es assez souple. Sinon, un SdT classique ou un SdT roumain
-Rowing inversé 3x8-10 reps
-Dips 3x8-10 reps
-Oiseau 3x10-12 reps => plutôt les abdos
-Barre au front 3x10-12 reps ==> Pourquoi pas les trapèzes ou les lombaires ?

[MauvaiseGraine]

Mais du coup les bras sont peu travaillés, en sachant que je suis faible du biceps (biceps assez court) ?

[patrick]

Les bras sont travaillés sur tous les mouvements polyarticulaires du haut du corps. A moins d'avoir un physique au dos et pectoraux très puissants (torse large et bras courts), les bras prennent suffisamment pour grossir avec la progression des charges.

[MauvaiseGraine]

Ah ouais d'accord non, j'ai de plutôt long bras, après pour la cage thoracique je sais pas si c'est petit ou pas

[MauvaiseGraine]

Jours1:
-Squat 3x8-10 reps
-Développé couché 3x8-10 reps
-Rowing yates 3x8-10 reps
-Développé militaire 3x8-10 reps
-Extension mollets 3x10-12 reps


Jours2:
-SDT Roumain 3x8-10 reps
-Rowing inversé 3x8-10 reps
-Dips 3x8-10 reps
-Rowing metnon 3x10-12 reps
-ABDOS (gainage x 45s + relevé bassin x 15)x3

Voilà alors, que pensez vous de ça ? Ah aussi je sais pas pourquoi mais lors du gainage j'ai très mal au grand dentelé, enfin je ne suis pas sûr que ce soit une douleur musculaire.

[patrick]

Super !
Yapuka !