Programme musculation PDC

[totoarbas]

Bonjour à toutes et à tous!
J'ai déjà écrit sur ce forum en Septembre à propos du même sujet qu'aujourd'hui mais je n'avais pas eu de réponse donc, je reposte aujourd'hui en espérant en avoir.
Je m'appelle Tomy , j'ai 16ans, je mesure 173cm et je pèse 63 kilos.
Depuis le début de cet année scolaire je suis entrée en Internat et j'y serais pour les trois prochaines années.
Alors, je cherche à me muscler mais le problème c'est que le soir à l'internat je n'ai pas de salle de musculation et de barre de traction et je ne dispose que d'une heure voire une heure et quart pour m'entraîner . Mais je cherche une méthode ou un programme au poids du corps pour me muscler en ayant des résultats pas trop mal, après je m'attend pas à ressembler à Lorenzo Becker mais bon. Et c'est surtout pour me préparer à rentrer dans l'armée, je souhaite intégrer les fusiliers marins et pourquoi pas les forces spéciales après . Du coup si vous avez des conseils pour créer son propre programme ou si vous en avez déjà un je suis preneur
Bonne soirée/journée
Tomy.

[Nours02]

T'as la méthode Lafay, regarde sur le forum y'a des sections dédiées à ça.

[totoarbas]

Ouais j'ai déjà entendu parler de la méthode Lafay mais j'ai entendu dire que les séances était un peu longues et je n'ai pas énormément de temps le soir et une barre de traction est nécessaire pour la méthode Lafay...

[totoarbas]

Personne n'a de solution ???
(Désolé pour le double-posts)

[Vato]

Salut,

La méthode lafay peut être raccourcie en séparant haut et bas mais ça crée le désavantage de devoir s'entrainer 6 jours au lieu de 3. Pour les exos, il existe des solutions de substitution en cas de souci de matériel.

Une seconde solution serait de regarder du coté du crossfit avec les wod au pdc.

[Monstaïle]

C'est moyen-moyen la méthode lafay sans barre de traction.. Et je suppose que ça va être dur d'installer une barre a l'internat xD
Moi je dirais, go fullbody pdc a lester au fur et a mesure. (Sac a dos a remplir de cahiers/livre)
Pour les exos dos au pdc, j'ai vu des vidéos de athlean-x et buff dudes, ça vaudra pas forcément des tractions, mais c'est mieux que rien.

Tu peux faire un truc du genre :

Pompes/dips/flies un bras
Scapula push/lat pulldown au sol
Handstand push ups/ marche sur les mur
Jump squat/sissy squat
Glute harm raise

Scapula push... position de départ comme les pompes, puis tu ressers les omoplates (sans plier les bras) puis tu etires.
Lat pulldown au sol.. (je sais même pas si ça sapelle comme ça haha) . Position pompes, tu glisses tes pieds vers l'arrière en poussant avec les mains, puis tu reviens a la force de tes bras.. ou dos.. tout en glissant sur les pieds

[Vato]

C'est moyen-moyen la méthode lafay sans barre de traction

il existe des solutions de substitution en cas de souci de matériel.

[Monstaïle]

Oui.. mais.. tu vois.. y'a le.. tst.. le.. oh, un zoiseau !
* gets out * (gaspillage de poste <3)
(T'façon jai donné deux exos de substitution sans barre ni chaises AHA!)