Réussir ma première traction pronation.

[Schwartzy]

Bonsoir ,

En effet je bloque au traction pronation ,je n'arrive pas à passé ne serait-ce qu'une seul traction pronation.
Pourtant lors des tractions en supination j'arrive à faire du 5X5.

Qu'intégrer dans mon fullbody actuel pour réussir à passé ma première traction pronation ?

Lundi:
Squat 4 séries de 8 à 15 répétitions. 2 min de repos.
Développé couché à la barre 4*8-12 répétitions 2 min de repos.
Tractions négatives 4 à 5 séries de 5 rep. 2 min de repos.
Oiseau 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. 1m30 de repos
Facepull 3 séries de 12/15répétitions. 1 min de repos.
Biceps curl barre 4 séries de 8 à 10 répétitions.1 min 30 de repos.
Triceps extension à la corde 4 séries de 12 à répétitions.1 min 30 de repos.
Crunch à la poulie 3 séries de 30 répétitions.
+gainage.

Mercredi:

Développé incliné ou Développé incliné Haltères 4 séries de 8-12 répétitions. 2 min de repos.
Tractions négatives 4 à 5 séries de 5 rep ou tirage horizontal prise serrée 4 séries de 8 à 12 rep. 2 min de repos
Presse a cuisse horizontal 4 séries de 8 à 15 répétitions. 2 min de repos.
EL 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. 1min30 de repos.
Facepull 3 séries de 12 à répétitions. 1 min de repos.
Curl Marteau 4 séries de 8 à 10 répétitions ou biceps curl vis à vis 4 séries de 12/15.1 min 30 de repos.
Triceps barre au front 4 séries de 8 à 10 répétitions. 1 min 30 de repos.
Crunch à la poulie 3*30 répétitions
+gainage.

Vendredi:
Tractions négatives 4 à 5 séries de 5 rep. 2 min de repos.
Développé couché Haltère ou barre 4 séries de 8 à 12 répétitions. 2 min de repos.
Presse à cuisse horizontal 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions ou Squat 4 séries de 12 à 15 rép. 2min de repos
Oiseau 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. 1min30 de repos.
Facepull 3 séries de 12 à répétitions. 1 min de repos
Curl haltère assis 4 séries 8 à 10 répétitions. 1min30 de repos.
Dips 3 séries de 8 à 10 répétitions. 2 min de repos.
Crunch à la poulie 3*30.
+gainage.

Rajouté du travail à la poulie ?

Ou resté sur du travail nerveux en faisant des tractions négatives ?

[LaPaYe]

Plusieurs solutions :
- s'entrainer 2 à 3 fois sur ce "point faible"
- tirage poulie pour débuter
- tractions négatives
- tractions horizontales (à la smith machine)
- tractions délestées (y'a des machines pour ça), si y'a pas, essaie de t'aider en poussant sur les jambes sur la 1ère et essayer d'en passer une 2ème, en étant lancé ça peut passer

[Schwartzy]

Plusieurs solutions :
- s'entrainer 2 à 3 fois sur ce "point faible"
- tirage poulie pour débuter
- tractions négatives
- tractions horizontales (à la smith machine)
- tractions délestées (y'a des machines pour ça), si y'a pas, essaie de t'aider en poussant sur les jambes sur la 1ère et essayer d'en passer une 2ème, en étant lancé ça peut passer

Merci pour ta réponse,

Donc je suis sur la bonne voie en faisant des tractions négatives.

Je vais en faire lundi et Vendredi puis le mercredi travailler lourd à la poulie en faisant 3 ou 4 séries de 6 à 8 rep

[desmonts]

Déjà si tu en fait plusieurs en supination c'est que le point faible n'est pas les bras mais plutôt
le "dos" ,donc vaut mieux se pencher sur ce point là.

[Schwartzy]

Déjà si tu en fait plusieurs en supination c'est que le point faible n'est pas les bras mais plutôt
le "dos" ,donc vaut mieux se pencher sur ce point là.

Oui c'est pour sa que continué à faire des tractions en supination m'as l'air pas vraiment utile pour réussir à faire des tractions en pronation.

Donc je vais chargé lourd sur les tirages à la poulie haute 3 séries de 6 à 10 répétitions et sur le soulevé de Terre jambe tendu.

Et puis un peu de tractions en négative.