Bonjour, j'ai commencé à faire de la musculation chez moi en début de semaine, dans le but de me remettre en forme et de gagner en force en plus de lesthétique.
POur mon échauffement je fais de la corde a sauter (j'ai bcp de mal donc j'apprends en même emps que je la fais), une série de 12 pompes, 12 rep de curl avec peu de poids, 12 élévations latérales et 12 extensions avant bras, 12 rep de squat sur une jambe; le tout 2 fois
Le problème c'est que j'ai mis les mêmes charges pour le curl, les élévations et les extensions. J'ai aucun soucis à réaliser le curl pour l'échauffement car les charges sont légères mais c'est plus compliqué pour les élévations et les extensions.
Les charges restent les mêmes pour ces 2 exercices car je ne peux faire plus (du moins sans énorme difficultés).
Devrais-je réduire les charges POUR l'échauffement afin d'y arriver plus facilement et être moins fatigué quand je commence la "vrai" séance? J'hésite car j'ai peur que ce soit synonyme de "faiblesse" et que ça me ralentisse (bien que je sois un néophyte complet)
J'ai fait un sujet concernant mon entrainement ici, si ça peut aider à répondre à ma question
comment-diviser-ce-programme-pour-chez-soi-t145934.html
Merci d'avance
Réduire l'intensité de mon échauffement ?
Modérateur : modération
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
tu ne peux pas t'échauffer avec les mêmes charges sur tous les exercices. tu dois connaitre tes charges max théorique pour chaque exercices et faire 2 à 3 échauffements progressifs sur le 1er exercice du groupe travaillé.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
Un bon echauffement c'est un echauffement progressif. Qui demarre beaucoup moins intensement que le tiens et qui finis a peu pret comme le tiens.
Essaye un truc comme ça tu m'en diras des nouvelles:
10-15mn. Dans l'ordre:
_ 30s d'etirements (leger, c'est juste histoire de reveiller les muscles, ça doit être plutot agréable et ne pas faire mal. Rien a voir avec un entrainement de souplesse)
_ 1mn de mobilisation articulaire (des mouvements dans le vent principalement pour les j
_ 5-10mn de marche rapide (augmente la vitesse progressivement sur les 2 premières minutes). (si tu fais les jambes ce jour là ça peut être bien de faire a la palce du vélo sur une machine. En reglant la resistance pour qu'elle soit assez legere)
_ 2mn de mobolisation articulaire.
_ Contraction volontaire de chaque muscle pendant environ 5s.
_ encore 30s d'etirement.
_ 3 series de premier exo (sans forcer evidement) avec 10-20s de repos entre chaque serie. La première a 20% de ta charge de travail (donc 20% de ton 10RM si tu bosses en 10 rep par exemple). la deuxième a 40%. la dernière a 60%.
Avec ça tu devrais sensiblement augmenter tes perfs (surtout celles de ton premier exo par rapport a maintenant) tout en te protegant mieux des blessures et en démarrant ta séance en meilleur forme y compris psychologiquement.
Après y'a pleins de variantes possible, ce n'est qu'un exemple. Le tout est d'augmenter progressivement le rythme cardique sur une dizaine de minute, de lubrifier les articulations en douceur et d'envoyer du sang dans chaque muscle qui sera solicité pour ton premier exo.
La corde a sauté c'est du pur cardio, et c'est assez intense, surtout si tu ne sais pas en faire. C'est pas l'idéal en début d'échauffement.
Et le squat une jambe d'entrée en echauffement pour les jambes
Le moins qu'on puisse dire c'est que t'y vas fort 
Ca pourrait être une bonne idée pour un mec dont le 10RM au Squat est de 200-250 kgs.
Essaye un truc comme ça tu m'en diras des nouvelles:
10-15mn. Dans l'ordre:
_ 30s d'etirements (leger, c'est juste histoire de reveiller les muscles, ça doit être plutot agréable et ne pas faire mal. Rien a voir avec un entrainement de souplesse)
_ 1mn de mobilisation articulaire (des mouvements dans le vent principalement pour les j
_ 5-10mn de marche rapide (augmente la vitesse progressivement sur les 2 premières minutes). (si tu fais les jambes ce jour là ça peut être bien de faire a la palce du vélo sur une machine. En reglant la resistance pour qu'elle soit assez legere)
_ 2mn de mobolisation articulaire.
_ Contraction volontaire de chaque muscle pendant environ 5s.
_ encore 30s d'etirement.
_ 3 series de premier exo (sans forcer evidement) avec 10-20s de repos entre chaque serie. La première a 20% de ta charge de travail (donc 20% de ton 10RM si tu bosses en 10 rep par exemple). la deuxième a 40%. la dernière a 60%.
Avec ça tu devrais sensiblement augmenter tes perfs (surtout celles de ton premier exo par rapport a maintenant) tout en te protegant mieux des blessures et en démarrant ta séance en meilleur forme y compris psychologiquement.
Après y'a pleins de variantes possible, ce n'est qu'un exemple. Le tout est d'augmenter progressivement le rythme cardique sur une dizaine de minute, de lubrifier les articulations en douceur et d'envoyer du sang dans chaque muscle qui sera solicité pour ton premier exo.
La corde a sauté c'est du pur cardio, et c'est assez intense, surtout si tu ne sais pas en faire. C'est pas l'idéal en début d'échauffement.
Et le squat une jambe d'entrée en echauffement pour les jambes
Le moins qu'on puisse dire c'est que t'y vas fort Ca pourrait être une bonne idée pour un mec dont le 10RM au Squat est de 200-250 kgs.Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
un bon échauffement c'est :
- Une phase de mise en température globale du corps : tu prépares ton corps à l'effort cardio, les tendons et les ligaments ... cela peut prendre différentes formes (velo elliptique, rameur, exo de mobilisation type moulinets avec les bras etc ...)
- Une préparation spécifique à un effort précis : tout le challenge est de préparer son corps mais aussi son mental à l'effort à produire tout en préservant au max sa fraîcheur physique et nerveuse. Il faut donc que ton échauffement soit suffisemment intense pour te préparer ... tout en restant suffisemment court pour ne pas oblitérer tes performances quand tu vas attaquer tes séries de travail.
Comment obtenir la bonne formule ? il faut tester ce qui te convient le mieux
je te donne un ex de mon échauffement spécifique pour te donner une idée ....
Sur le DC haltère :
En sachant que ma première série de travail commence à 31kgs par haltère je monte mon échauffement comme suit :
10@19kgs
8@22kgs
6@25kgs
4@28kgs
et seulement là je commence ma première série de travail par 13@31kgs
Comme tu vois la charge de ma dernière série d'échauffement se rapproche bcp de ma première série de travail mais sur un nb de reps faible ce qui permet de préserver ma fraîcheur musculaire et nerveuse.
En revanche la première série se fait sur 10reps mais avec un poids faible .... il s'agit ici plus de mettre les tendons et ligaments à bonne température mais là aussi sans impact sur ma fraîcheur musculaire et nerveuse.
- Une phase de mise en température globale du corps : tu prépares ton corps à l'effort cardio, les tendons et les ligaments ... cela peut prendre différentes formes (velo elliptique, rameur, exo de mobilisation type moulinets avec les bras etc ...)
- Une préparation spécifique à un effort précis : tout le challenge est de préparer son corps mais aussi son mental à l'effort à produire tout en préservant au max sa fraîcheur physique et nerveuse. Il faut donc que ton échauffement soit suffisemment intense pour te préparer ... tout en restant suffisemment court pour ne pas oblitérer tes performances quand tu vas attaquer tes séries de travail.
Comment obtenir la bonne formule ? il faut tester ce qui te convient le mieux
je te donne un ex de mon échauffement spécifique pour te donner une idée ....
Sur le DC haltère :
En sachant que ma première série de travail commence à 31kgs par haltère je monte mon échauffement comme suit :
10@19kgs
8@22kgs
6@25kgs
4@28kgs
et seulement là je commence ma première série de travail par 13@31kgs
Comme tu vois la charge de ma dernière série d'échauffement se rapproche bcp de ma première série de travail mais sur un nb de reps faible ce qui permet de préserver ma fraîcheur musculaire et nerveuse.
En revanche la première série se fait sur 10reps mais avec un poids faible .... il s'agit ici plus de mettre les tendons et ligaments à bonne température mais là aussi sans impact sur ma fraîcheur musculaire et nerveuse.
Geetee's copyrigth : "No Brain ... No Gain"
StephenV's copyright : "Le parmesan c'est pour décorer les pâtes"
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Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
Merci pour vois réponses
Il faut donc que je m'échauffe entre chaque exercice ?
Ou que je m'échauffe pour chaque exercice au début ?
Donc 3 séries progressives si j'ai bien compris pour se rapprocher de la charge de mon exerice "normal" ?
Je m'entraine chez moi et j'ai peu de matos, je ne sais pas si ça y change quelque chose
Je commence donc par m'étirer, faire un peu de cardio (j'ai bien envie de rester sur la corde à sauter, même si je suis pas doué), encore m'étirer et faire 3 séries progressives de chaque exercices à charge ? Des pompes pendant l'échauffement ça marche ?
Comment je peux échauffer les jambes à la place qu squat ? Je fais le squat pendant la séance hors échauffement il faut donc que je le remplace ? Même question pour les tractions (je n'en fait pas pendant l'échauffement mais si je dois m'échauffer à chaque exercice, il faut faire quoi ?)
Ou je ne peux appliquer les séries progressives qu'aux haltères dans mon cas ?
Il faut donc que je m'échauffe entre chaque exercice ?
Ou que je m'échauffe pour chaque exercice au début ?
Donc 3 séries progressives si j'ai bien compris pour se rapprocher de la charge de mon exerice "normal" ?
Je m'entraine chez moi et j'ai peu de matos, je ne sais pas si ça y change quelque chose
Je commence donc par m'étirer, faire un peu de cardio (j'ai bien envie de rester sur la corde à sauter, même si je suis pas doué), encore m'étirer et faire 3 séries progressives de chaque exercices à charge ? Des pompes pendant l'échauffement ça marche ?
Comment je peux échauffer les jambes à la place qu squat ? Je fais le squat pendant la séance hors échauffement il faut donc que je le remplace ? Même question pour les tractions (je n'en fait pas pendant l'échauffement mais si je dois m'échauffer à chaque exercice, il faut faire quoi ?)
Ou je ne peux appliquer les séries progressives qu'aux haltères dans mon cas ?
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
tu dois t'échauffer sur l'exercice de base de chaque groupe musculaire. si tu fais 2 ,à 3 exercices par groupe, tu t'échauffe sur le 1er. le cardio n'est pas obligatoire. perso je n'en fais jamais et je ne me suis jamais blessé. si tes charges ne sont pas fortes, 2 échauffements doivent suffirent. pour les exercices pdc, l' échauffement est assez problématique, mais pas su tu débutes, tu peux faire des reps partielles.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
Vu que je débute tout juste mes charges aux haltères sont très faibles, du coup je fais 3 séries progressives pour chaque exercice, une série de pompes et 5 minutes de cardio, en plus d'étirements.
Je crois que je me suis déjà blessé vu que ça fait une semaine que j'ai mal à l'omoplate droite quand je saute ou fait un mouvement qui force de la même façon
Je crois que je me suis déjà blessé vu que ça fait une semaine que j'ai mal à l'omoplate droite quand je saute ou fait un mouvement qui force de la même façon
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
même 2 séries ça suffit si tes charges sont legères sur tes séries.Vu que je débute tout juste mes charges aux haltères sont très faibles, du coup je fais 3 séries progressives pour chaque exercice
non, tu fais l’échauffement avec l'exercice concerné. ça ne sert à rien de faire des pompes si tu entraine les jambes par exemple.du coup je fais 3 séries progressives pour chaque exercice, une série de pompes et 5 minutes de cardio, en plus d'étirements.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
Je up après plusieurs semaines car j'ai encore quelques questions sur l'échauffement
SI je fais 3 séries progressives avec haltères, est-ce que je dois ensuite faire une seule série avec les charges "normales" ? ou je dois faire 3 progressives + 4(le nombre de séries prévues) normales ?
Ensuite, si je veux faire des tractions comment je peux m'échauffer ? est-ce que je fais du curil avec des charges légères et des pompes ? Même question pour les quads et les mollets. Pour les mollets est-ce que faire une rotation avec la pointe des pieds au sol est suffisant ?
SI je fais 3 séries progressives avec haltères, est-ce que je dois ensuite faire une seule série avec les charges "normales" ? ou je dois faire 3 progressives + 4(le nombre de séries prévues) normales ?
Ensuite, si je veux faire des tractions comment je peux m'échauffer ? est-ce que je fais du curil avec des charges légères et des pompes ? Même question pour les quads et les mollets. Pour les mollets est-ce que faire une rotation avec la pointe des pieds au sol est suffisant ?
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
2 séries d'échauffement doivent suffirent si tes charges sont légères. ensuite tu fais tes 4 vraies séries.SI je fais 3 séries progressives avec haltères, est-ce que je dois ensuite faire une seule série avec les charges "normales" ? ou je dois faire 3 progressives + 4(le nombre de séries prévues) normales ?
soit tu fais de la poulie si tu en as une, soit tu fais du rowing inversé.Ensuite, si je veux faire des tractions comment je peux m'échauffer ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
Merci, je n'ai pas de poulie, ni l'appareil pour le rowing inversé, est-ce que le rowing avec haltère peut servir d'alternative ?
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
c'est mieux que rien.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
Rowing inversé t as pas besoin d appareil .... il te faut un banc de muscu avec des chandelles, une barre et tu fais tes tractions et voilà
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Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
Osef de l'échauffement 
. Une série léger pour se mettre en condition puis go
. Une série léger pour se mettre en condition puis goRe: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
j'attends avec impatience le jour où tu vas te blesser vdd
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
Éternel débat tout comme les étirements
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
aucun rapport avec les étirements non
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
Le message caché voulait dire que chacun aura son avis sur les échauffements. Certains diront que c'est primordial d'autres non. Dans mon cas je ne trouve pas l'utilité de passer trop de temps à s'échauffer. Et je n'ai pas eu de blessures en 3 ans et demie de muscul.
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
3 ans et demi c'est pas énorme non plus. à voir les charges que tu utilises aussi.
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
+1 avec Ghal ... tout dépend des charges ...
2 objectifs d'un bon échauffement :
- Mettre le corps "à température" : cela inclue les aspects cardio, tendons, ligaments ... et muscles - C'est l'objet de l'échauffement général du début de séance.
- Préparer le corps et le système nerveux à subir le stress induit par la charge de travail - C'est l'objet de l'échauffement spécifique sur un exercice avant la première série de travail.
Partir "from scratch" sur une barre à 70-80kgs sans aucune préparation j'y crois pas vraiment ... t'as pas l'influx nerveux ni la souplesse musculaire et articulaire requise.... c'est l'accident .... ou la contre-performance assurés
2 objectifs d'un bon échauffement :
- Mettre le corps "à température" : cela inclue les aspects cardio, tendons, ligaments ... et muscles - C'est l'objet de l'échauffement général du début de séance.
- Préparer le corps et le système nerveux à subir le stress induit par la charge de travail - C'est l'objet de l'échauffement spécifique sur un exercice avant la première série de travail.
Partir "from scratch" sur une barre à 70-80kgs sans aucune préparation j'y crois pas vraiment ... t'as pas l'influx nerveux ni la souplesse musculaire et articulaire requise.... c'est l'accident .... ou la contre-performance assurés
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Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
70-80kg c'est rien selon le niveau hein ^^
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
@ Ghal : faux .... tu dois prendre en compte 2 notions quand on parle de charge lourde
- Notion subjective : celle qui est liée à ton niveau de performance et qui varie en fonction des personnes
- Notion objective : celle qui est liée aux facteurs biomécaniques (donc sans lien avec ton niveau de performance)
70-80kgs peut être léger quand on parle de la première mais vis à vis des tendons, ligaments et articulations c'est une charge élevée qui induit un risque et demande un minimum de préparation (échauffement) et là on est quasi tous égaux ....
Là je parle d'expérience c'est souvent sur des charges que l'on croit "légères" que l'on se blesse ... oui elles sont légères par rapport à nos performances habituelles mais cela n'empêche pas qu'elles induisent une contrainte bio-mécanique qui est loin d'être anodine.
Il ne faut pas confondre les 2 sauf à s'exposer bêtement et inutilement à des blessures qui peuvent facilement être évitées.
Autre point Ghal : tu es jeune (19ans) à cet âge tu as une souplesse articulaire et musculaire naturelles .... qui se perd avec les années. Tu verras que plus tu vas prendre de l'âge et plus tu vas devoir t'échauffer. Donc autant prendre les bonnes habitudes dès le départ pour que cela devienne des automatismes
- Notion subjective : celle qui est liée à ton niveau de performance et qui varie en fonction des personnes
- Notion objective : celle qui est liée aux facteurs biomécaniques (donc sans lien avec ton niveau de performance)
70-80kgs peut être léger quand on parle de la première mais vis à vis des tendons, ligaments et articulations c'est une charge élevée qui induit un risque et demande un minimum de préparation (échauffement) et là on est quasi tous égaux ....
Là je parle d'expérience c'est souvent sur des charges que l'on croit "légères" que l'on se blesse ... oui elles sont légères par rapport à nos performances habituelles mais cela n'empêche pas qu'elles induisent une contrainte bio-mécanique qui est loin d'être anodine.
Il ne faut pas confondre les 2 sauf à s'exposer bêtement et inutilement à des blessures qui peuvent facilement être évitées.
Autre point Ghal : tu es jeune (19ans) à cet âge tu as une souplesse articulaire et musculaire naturelles .... qui se perd avec les années. Tu verras que plus tu vas prendre de l'âge et plus tu vas devoir t'échauffer. Donc autant prendre les bonnes habitudes dès le départ pour que cela devienne des automatismes
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Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
je dis pas que c'est pas lourd en soi, ni qu'il faut zapper l'échauffement hein (tu es tombé sur la mauvaise personne pour ça )
je dis juste que niveau perf, ça influe pas tant que tu le dis
)je dis juste que niveau perf, ça influe pas tant que tu le dis
Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
@ Ghal : On dirait que tu pars du principe que tout pratiquant de muscu tape 130kgs au DC ou autre .... regarde un peu le niveau de performance moyen sur le site .... on est souvent plus proche des 70-80kgs qu'autre chose ... On n'est pas sur SP ici 
Plus sérieusement je pense que cela dépend vraiment de comment fonctionne ton système nerveux ... là aussi on n'est pas égaux .... certains (c'est la minorité) ont un influx nerveux important et peuvent le mobiliser très facilement ... d'autres (dont moi) ont besoin de monter petit à petit en charge et se "préparer" à l'effort.
Je sais par exemple que mes meilleures séances sont faites le soir et pas le matin car souvent je manque d'influx .... je suis plus frais musculairement mais nerveusement je n'arrive pas à mettre ce qu'il faut .... en revanche le soir après notamment une journée de merde où j'ai eu des pb à traiter quand je rentre j'ai une patate nettement supérieure même si physiquement je suis fatigué.
Toi tu réagis comment ?
Plus sérieusement je pense que cela dépend vraiment de comment fonctionne ton système nerveux ... là aussi on n'est pas égaux .... certains (c'est la minorité) ont un influx nerveux important et peuvent le mobiliser très facilement ... d'autres (dont moi) ont besoin de monter petit à petit en charge et se "préparer" à l'effort.
Je sais par exemple que mes meilleures séances sont faites le soir et pas le matin car souvent je manque d'influx .... je suis plus frais musculairement mais nerveusement je n'arrive pas à mettre ce qu'il faut .... en revanche le soir après notamment une journée de merde où j'ai eu des pb à traiter quand je rentre j'ai une patate nettement supérieure même si physiquement je suis fatigué.
Toi tu réagis comment ?
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Re: Réduire l'intensité de mon échauffement ?
je traine pas sur SP j'aime pas ce forum, mais c'est vrai que j'ai l'habitude de voir des perf de PL
perso je sais pas j'ai jamais essayé de charger direct. mais matin/soir je vois pas de dif
perso je sais pas j'ai jamais essayé de charger direct. mais matin/soir je vois pas de dif