Entraînement abdominaux sans courbatures

[geekatchoum63]

Bonjour, voici mon problème : je fais mon entraînement d'abdos mais je ne ressens après aucune courbature. Pourtant j'essaye bien de contracter volontairement mes abdos, même de retenir le mouvement mais rien n'y fais : je ne ressens le lendemain aucune courbature.
Alors sachez que j'ai déjà eu des courbatures sur les abdos mais c'était plus avec des exercices que je faisais à la boxe mais qui ne semblent pas très recommandés ici : exercices avec les jambes tendus au ras du sol (ça fait mal au bas du dos je crois).

Donc pour résumer :
- est-ce que c'est bien de ne pas avoir de courbatures après l'entraînement des abdominaux?
- est-ce que les exercices jambes tendus sont mauvais?
- est-ce que mon programme est bon?

Programme :

Exo 1 : crunch
séries : 4
rep : 20
charge : 10 kg

Exo 2 : Relevé de buste (pieds aux sols et tout hein)
séries : 4
rep : 20
charge 10 kg

Exo 3 : Sit-ups
Séries : 4
rep : 20
charge : 10 kg

Exo 4 : Gainage assis
5 séries de 30 secondes espacées de 5 relevés de buste.

[yam57]

- est-ce que c'est bien de ne pas avoir de courbatures après l'entraînement des abdominaux?
=>les courbatures n'ont pas d'importance. il vaut voir les résultats après quelques moi.
- est-ce que les exercices jambes tendus sont mauvais?
=> oui, tous, même pour les curls, le rowing..etc.. il faut toujours garder une légère flexion, sauf quand la résistance est contraire. idem pour les coudes.
- est-ce que mon programme est bon?
=>le programme n'a pas d'importance.

[sebastien4444]

Les courbatures, ça arrive surtout lorsque l'on se remet à bosser un muscle qui n'a pas été sollicité depuis un moment ou que l'on a apporté une modification dans son programme (par exemple passez d'un exo à 3/4 comme quand l'on passe d'un full body à un split). Mais ce n'est pas pour autant signe de résultats, plus d'infos ici.

Sinon pour ton programme d'abdos, je te conseille 2 choses :
- ne restes pas enfermé dans cette routine de 4 exos, il en existe des tas d'autres dont certains plus efficace (hanging leg raise, cable crunch, essui-glace, russian-twist decline...etc. t'as l'embarras du choix sur bodybuilding.com)
- les abdos se travaillent comme n'importe quel autre muscle, donc pourquoi des séries de 20 ?
Travaille aussi en série de 8/12 quitte à rajouter du poids.

Enfin, un détail très important quand on bosse les abdos c'est de contrôler le mouvement, donc on essaye pas d'aller le plus vite possible
Au final c'est comme pour les autres muscles du corps, on peut aller vite sur la phase positive mais on essaye de ralentir la phase négative en maintenant la contraction.

[yam57]

les abdos ne sont pas vraiment comme les autres muscles. ils sont surtout composés de fibres rouges. ils répondent mieux aux séries longues et entrainements fréquents. idem pour les mollets et certains muscles.

[pierre176]

fibres blanches alors

sinon perso je mes bossent comme les autres muscles, ni plus ni moins , je charges et hop je progresse, les courbatures je n'en ai jamais!

[geekatchoum63]

Merci pour vos réponses qui m'éclairent beaucoup

Je vais éssayer tes exercices sebastien4444

[geekatchoum63]

Alors j'ai essayé les abdominaux à la barre mais j'arrive pas à rester suspendu assez longtemps, j'ai très vite mal aux avant bras (juste avant c'est mon jour de musculation du buste et je fais des tractions ). Donc j'ai abandonné pour le moment.

Sinon j'ai encore deux questions :
1) comment ajouter du lest sur mes jambes pour certains exercices d'abdominaux tel les "Sit-up" ?
2) Est-ce normal que je ne sente pas mes abdominaux brûler pendant mes exercices? Je ressens cette brûlure seulement avec des séries très longues ( au bout de 30 sur des séries de 50 par exemple). Pourtant avec ma charge ( 10 kg ) j'ai déjà beaucoup de difficultés à effectuer l'exercice et je sens bien mes abdominaux se contracter mais je ne ressens pas cette fameuse brûlure.

[sebastien4444]

1) comment ajouter du lest sur mes jambes pour certains exercices d'abdominaux tel les "Sit-up" ?

Si tu veux rajouter du poids aux sit-up : tu prends une rondelle (5,10kg suivant ton niveau) que tu tiens dans tes mains au dessus de ta tête, et tu fais tes sit-ups !
Sur ce type d'exos, ne surtout pas se bloquer les pieds (tu parles de lest aux jambes...), sinon tu risques de tirer sur les psoas qui n'aiment pas trop ça (et surtout l'exercice perd en efficacité).

2) Est-ce normal que je ne sente pas mes abdominaux brûler pendant mes exercices? Je ressens cette brûlure seulement avec des séries très longues ( au bout de 30 sur des séries de 50 par exemple). Pourtant avec ma charge ( 10 kg ) j'ai déjà beaucoup de difficultés à effectuer l'exercice et je sens bien mes abdominaux se contracter mais je ne ressens pas cette fameuse brûlure.

Tout à fait normal, abdos ou pas, ça reste un muscle.
Quand tu travailles les pecs, les biceps..etc. en série de 8/10, tu ressens beaucoup moins de brûlure que quand tu fais des séries de 15/20. C'est normal car le muscle n'est pas sollicité de la même manière.
A l'extreme, quand tu fais un 10x3 au DC, à aucun moment tu n'auras vraiment mal aux pecs, mais ça ne t'empêchera pas de gagner en force et en masse sur ce muscle

Alors j'ai essayé les abdominaux à la barre mais j'arrive pas à rester suspendu assez longtemps, j'ai très vite mal aux avant bras (juste avant c'est mon jour de musculation du buste et je fais des tractions ). Donc j'ai abandonné pour le moment.

Je te rassure, ça me faisait pareil au début ! Je lachais prise au bout de 10/12 reps
2 mois plus tard, je m'échauffais en série de 25 et je fais des séries de 15 lesté
Donc lache pas l'affaire

[geekatchoum63]

Merci pour ta réponse ! Cependant je parle du sit-up ou on est assis avec les jambes levées et où l'on avance les jambes en reculant simultanément le buste. De base on a les mains au sol donc pour les disques c'est chaud

[sebastien4444]

Ah ok je vois de quel exo tu parles.
Difficile de se lester là-dessus en effet, peut-être caler un haltère entre les genoux...
Ou alors tu passes à la version supérieur de cette exo qui serai le V-up Et avec celui-là, tu peux rajouter de la difficulté en travaillant avec medecine ball.

[geekatchoum63]

Ok merci